9 Simples Dicas para Cortar o Açúcar em Excesso da sua Dieta
Categorias: Dieta / Dieta na Mídia
Você sabe que o açúcar não é bom para você. Consumi-lo em excesso aumenta o risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e obesidade. O problema é que a dieta ocidental padrão é cheia de açúcar, e por isso conseguir cortá-lo da dieta é um grande feito – muitos tentam, e acabam falhando.
Eliminar o açúcar completamente é impossível, e inclusive não é uma boa alternativa para a saúde, já que as frutas são alimentos saudáveis por tantas razões e também contêm o seu tipo de açúcar. Concentre-se em eliminar da dieta os açúcares adicionados (ou seja, o açúcar que não existe naturalmente na comida). E isso não significa substituí-los por adoçantes artificiais. Existe um grande debate sobre a segurança e eficácia dos adoçantes artificiais e por isso não vale a pena fazer uso deles em quantidade.
Para ajudá-lo a montar o seu plano, Partha Nandi, criadora e apresentadora de um programa de televisão americano sobre Medicina, separou as nove melhores dicas para finalmente mudar o seu relacionamento com o açúcar e aprender a viver com menos dele.
1. Coma mais frequentemente
Permitir-se ficar com fome aumenta as chances de que você queira e escolha uma opção de energia rápida e de baixa qualidade nutritiva em vez de refeições e lanches saudáveis.
“Quando você não come regularmente, tem esses desejos e é mais fácil entupir-se de calorias vazias”, diz Nandi. “Você pode estar ocupado e esquecer as refeições e ignorá-las, mas quando você faz isso é quando você se torna vítima de alimentos terríveis para você.”
Ela sugere comer cinco refeições menores por dia, ou três refeições e um lanche saudável entre cada.
2. Beba mais água
Outra maneira de reduzir a fome e reduzir desejos por doces é manter-se hidratado o dia todo. Às vezes nós confundimos a sede com fome, então beber água durante todo o dia dará ao seu corpo uma melhor compreensão de quando ele realmente precisa de energia.
- Veja também: Como beber mais água diariamente.
3. Comer alimentos frescos em vez de processados
Os alimentos processados têm bastante açúcar adicionado (além de sódio, mas isso é outra história). “Evite-os tanto quanto você pode”, diz Nandi. Em vez de comer um lanche embalado, escolha algo como algumas fatias de maçã e iogurte.
Quanto mais alimentos integrais você puder comer, e quanto mais preparação de refeições você puder fazer em casa, mais fácil será evitar os alimentos processados e ainda comer o suficiente para se sentir saciado. Veja o que acontece quando você para de comer alimentos processados.
4. Leia os rótulos dos alimentos
Quando você comprar alimentos embalados, leia os seus rótulos. Verifique a lista de ingredientes para ver se o açúcar está listado como um – isso significa que ele é adicionado. No final das contas, o açúcar natural e açúcar adicionado são a mesma coisa em termos calóricos e impacto na insulina e acúmulo de gordura, a razão por qual comemos mais do que devemos é muito dele ser adicionado a tantas coisas desnecessariamente (por exemplo: no seu pão integral).
- Veja também: Como entender os rótulos dos alimentos.
5. Tempere suas comidas e bebidas
Especiarias como canela, noz-moscada e açafrão podem dar ao alimento um novo e diferente sabor que pode substituir a doçura à qual você está acostumado. Nandi sugere a adição da canela ao café no lugar do açúcar.
6. Durma o suficiente
Estar cansado – o que ocorre com a maioria de nós – coloca seu corpo em uma posição vulnerável. “Você está cansado e acha que pode vencer essa fadiga comendo carboidratos simples porque receberá energia imediata”, diz Nandi.
“Mas essa energia é de curta duração e você, em seguida, acaba se sentindo mais cansado.” É um ciclo vicioso que deixa você pedindo ainda mais açúcar. Esta constante de pico e queda de açúcar no sangue e insulina é também o que, ao longo dos anos, pode levar a doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
7. Elimine aos poucos
Reduzir drasticamente a sua ingestão de açúcar de repente pode ser um pouco chocante demais para o seu corpo (e paladar). “Você precisa reeducar seu apetite e cérebro”, diz Nandi. “É mais fácil para o seu corpo e mais realista se você fizer isso gradualmente ao longo de um período de tempo.”
Por exemplo, use metade do açúcar que você coloca em seu café a cada semana até que você possa cortá-lo completamente sem sequer perceber.
8. Evite alimentos com pouca ou zero gordura
É um fato que ao remover a gordura, muitos fabricantes de alimentos processados adicionam o açúcar para manter o produto saboroso. “Então, você está apenas acabando com o seu objetivo”, diz Nandi. “Você acredita que está consumindo algo sem gordura, mas quando consome esses açúcares simples, seu corpo converte-os em gordura.”
Em vez disso, consuma gorduras saudáveis em pequenas quantidades para que você não se sinta privado desses alimentos saborosos e saciáveis.
- Veja também: Alimentos ricos em gorduras saudáveis
9. Coma esses lanches saudáveis em vez disso
Você sabe o que você não deve comer… Mas o que você pode comer? Claro, frutas frescas e legumes são bons lanches saudáveis. Mas Nandi ainda sugere coisas como ovos cozidos, abacates e nozes.
A chave é obter muitas proteínas magras e algumas gorduras saudáveis. Ao longo do tempo, suas vontades por doce vão acalmar um pouco e você não vai pedir por açúcar a cada refeição.
