A Dieta 5:2 – Como Funciona, Cardápio e Dicas
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Originalmente criada pela cientista da Universidade de Illinois nos Estados Unidos, Krista Varady, a dieta 5:2 foi adaptada pelo médico clínico e escritor americano Michael Mosleya, que tornou-a menos radical.
Vamos aprender abaixo como funciona esse programa alimentar, conhecer seu cardápio e saber os cuidados que devemos tomar em relação ao método, que foi adotado por famosas com a cantora Beyoncé, a modelo Miranda Kerr, a atriz Liv Tyler e a modelo Christy Turlington.
Como funciona a dieta 5:2?
O plano alimentar de Krista Varady consistia em ficar dois dias da semana em jejum total e alimentar-se somente nos outros cinco dias. Bastante restritiva, não?
Pois bem, a versão de Michael Mosleya, que é autor do livro A Dieta de 2 Dias, torna as coisas um pouco mais fáceis. Funciona assim: a pessoa deve manter uma alimentação regular durante cinco dias da semana, ingerindo uma quantidade normal de calorias, e consumir somente 500 a 600 calorias nos outros dois dias.
A prescrição de ingestão de 500 calorias nos dois dias serve para as mulheres. Já os homens devem consumir 600 calorias ao longo do período.
Em relação aos dois dias de menor ingestão calórica, ainda é necessário saber que é importante dar um intervalo de no mínimo 24 horas entre um dia e outro. Ou seja: nada de passar dois dias seguidos consumindo apenas entre 500 a 600 calorias.
Por sua vez, no que se refere aos outros cinco dias da semana, apesar da dieta estar liberada, os seguidores do método não devem abusar e se empanturrar de guloseimas e frituras, por exemplo. Ainda que o programa não determine a exclusão de grupos alimentares, existem versões da dieta que pregam a diminuição da quantidade de carboidratos ingeridos.
Adeptos da dieta 5:2 afirmam que ele pode ajudar a eliminar até 4kg por mês. Já a BBC Good Food informou que a perda de peso semanal é de aproximadamente 450 g.
Para a cirurgiã bariátrica Manoela Galvão Ramos, a adaptação da dieta feita por Mosleya a tornou mais fácil de ser seguida. Entretanto, ela atenta para o fato de que o plano deve ser feito com o acompanhamento de um nutricionista para que o fornecimento dos nutrientes de que o corpo necessita seja garantido.
Cardápio da dieta 5:2
Confira a seguir um exemplo de cardápio semanal para o programa alimentar. Os dias escolhidos para a redução do aporte calórico foram a segunda-feira e a quinta-feira.
Dia 1: segunda-feira
- Café da manhã: 1 laranja, 1 torrada integral e 1 ovo cozido.
- Jantar: salada de alface com 1 lata de atum em água, 1 colher de sopa de tomate picado e 1 colher de grão-de-bico.
Dia 2: terça-feira
- Café da manhã: 1 fatia de melão, 1 torrada integral, 1 fatia média de queijo branco e 1 xícara de café.
- Lanche da manhã: 1 potinho individual de iogurte desnatado com 1 colher de sopa de aveia em flocos.
- Almoço: 1 posta média de salmão média de salmão, salada de rúcula com dois tomates-cereja e 1 colher de sopa de arroz integral.
- Lanche da tarde: 2 castanhas-do-pará.
- Jantar: 1 sanduíche de pão integral com 4 fatias de peito de peru e alface e 1 laranja.
- Ceia: 2 cubinhos de abacate.
Dia 3: quarta-feira
- Café da manhã: 1 fatia de mamão, 1 torrada integral, 1 colher de sopa de requeijão light e 1 colher de sopa de arroz branco.
- Lanche da manhã: 3 morangos e 1 amêndoa.
- Almoço: 1 filé de frango médio, 1 prato de sobremesa de alface, cenoura e tomate e 1 colher de sopa de arroz branco.
- Lanche da tarde: 2 damascos.
- Jantar: omelete de dois ovos com 2 fatias de peito de peru picadas, 1 torrada integral e 1 copo de suco verde.
- Ceia: 1 xícara de chá de gengibre com canela.
Dia 4: quinta-feira
- Café da manhã: omelete de 1 ovo com 1 colher de sopa de tomate picado e 1 copo pequeno de suco de laranja.
- Jantar: 1 colher de sopa de arroz integral e 1 colher de sopa de cogumelo shiitake.
Dia 5: sexta-feira
- Café da manhã: 1 banana, ½ pão francês com ½ colher de sopa de requeijão e 1 xícara de café com leite.
- Lanche da manhã: 1 barrinha de cereal.
- Almoço: 1 prato de sobremesa de salada caprese, 1 pedaço grande de lasanha vegetariana e 100 g de frango grelhado.
- Lanche da tarde: 1 pote de salada de frutas com 1 colher de sopa de aveia em flocos.
- Jantar: 1 atum grelhado, 1 colher de sopa de arroz selvagem e 2 pegadores de aspargos.
- Ceia: 1 banana.
Dia 6: sábado
- Café da manhã: 1 fatia de pão integral, 1 fatia de peito de peru e 1 copo pequeno de suco de laranja.
- Lanche da manhã: 1 potinho de iogurte grego light.
- Almoço: 1 prato de sobremesa de salada verde, 1 concha de feijoada com carnes magras e 1 colher de sopa de arroz integral.
- Lanche da tarde: 1 fatia de queijo branco com geleia de cereja.
- Jantar: 2 colheres de servir de risoto de frango e 1 taça de vinho.
- Ceia: 1 pitaya.
Dia 7: domingo
- Café da manhã: 1 ovo mexido, 1 torrada integral 1 xícara de chá de café com leite.
- Lanche da manhã: 2 colheres de sopa de gojiberry.
- Almoço: 1 filé mignon médio, 1 colher de sopa de arroz selvagem, 1 colher de sopa de feijão preto e 1 pote de salada de frutas.
- Lanche da tarde: 1 picolé de frutas.
- Jantar: 1 pedaço de pizza de mussarela e 1 copo de refrigerante sem açúcar.
- Ceia: ½ xícara de leite de arroz com 1 colher de sopa de flocos de quinoa e 1 colher de chá de canela.
Observação
Água e chá verde estão liberados nos dias de redução de consumo calórico, e caso sinta fraqueza, recomenda-se comer pedaços de morango ou maçã. Saiba que trata-se de apenas um modelo de cardápio da dieta 5:2, o que não significa que ele seja apropriado para todas as pessoas. Por isso, antes de definir o seu, consulte um nutricionista.
Argumentos a favor da dieta 5:2
O programa alimentar divide opiniões de especialistas, e enquanto é bem visto por alguns profissionais da área da saúde, outros não se agradam tanto dele.
A cirurgiã bariátrica Manoela afirmou que a dieta promove um detox e causa um choque no organismo, o que estimula o funcionamento do intestino, a regulação da pressão arterial e a diurese, que é a produção de urina pelo rim.
O estímulo à produção de urina pode promover a eliminação do excesso de líquido presente no organismo, algo que causa inchaço no corpo.
A nutróloga Cristiana Braga disse que a restrição calórica indicada pela dieta 5:2 diminui as inflamações que causam o envelhecimento precoce do corpo.
Por outro lado, a terapista nutricional Kerry Torrens afirmou que ainda é necessária a realização de estudos de longo prazo para que sejam comprovados os benefícios prometidos por dietas de jejum intermitente com restrição de calorias como a dieta 5:2.
A lista de promessas para programas alimentares do tipo ainda inclui a melhoria da função cerebral, diminuição dos riscos de câncer, derrame e doença no coração, melhoria dos níveis de colesterol e controle das taxas de açúcar no sangue.
Argumentos contra a dieta
É importante saber que o programa não é ideal para crianças e adolescentes, que correm o risco de sofrer deficiências nutricionais e desenvolver hábitos de alimentação não saudáveis. Os diabéticos também não devem seguir o método, pois o baixo consumo calórico traz o risco de uma grave hipoglicemia (baixos níveis de glicose no sangue).
Além disso, mulheres grávidas ou que estejam amamentando só podem seguir a dieta mediante aprovação do médico.
É importante saber que a maior diminuição no número de calorias ingeridas por dia que uma pessoa pode sofrer é de 1000. Se levarmos em consideração que uma pessoa costuma consumir entre 2000 a 2500 calorias diariamente, podemos entender que o limite é bastante ultrapassado nos dois dias de jejum da dieta 5:2.
Oos dias de jejum podem trazer efeitos colaterais como falta de energia, dificuldades de concentração, dor de cabeça, falta de ânimo e tontura. Entretanto, caso a pessoa faça exercícios enquanto sofre uma restrição tão drástica de calorias, ela corre o risco de passar mal e desmaiar.
Conforme a nutricionista Amanda Epifânio, caso seja seguido a longo prazo, o plano alimentar pode causar desnutrição, já que a dieta traz o risco de um fornecimento insuficiente de vitaminas e minerais. Ela ainda explicou que apesar de poder emagrecer de início, a dieta pode prejudicar o metabolismo e favorecer mais tarde o ganho de peso.
Segundo a nutricionista Daniela Jobst, isso acontece porque o consumo baixo de calorias força o metabolismo a se tornar mais lento para salvar energia.
Quando a ingestão calórica volta ao normal, o organismo não entende que o aporte foi elevado e absorve uma quantidade de calorias maior do que a necessária. Além disso, os longos intervalos entre uma refeição e outra nos dias de jejum é outro fator que desacelera o metabolismo.
As nutricionistas Jobst e Epifânio também rebateram a alegação de que a dieta 5:2 pode prevenir doenças. Segundo elas, é o emagrecimento e a diminuição no consumo de carboidratos que traz a prevenção de problemas como câncer, colesterol alto e diabetes.
Como saber se a dieta 5:2 é boa para mim?
É simples: consulte o seu médico e nutricionista. Explique o seu desejo de emagrecer para eles e peça que eles indiquem o método mais adequado para o seu caso, tendo em vista não somente o objetivo de perder peso, mas também a sua saúde.
Melhor que somente emagrecer é perder peso de maneira saudável, seguindo um programa que possa ser mantido a longo prazo de modo que os resultados sejam duradouros e o indesejado efeito sanfona não seja experimentado.
