A Dieta Antioxidante – Como Funciona, Cardápio e Dicas
Categorias: Dieta / Tipos de Dieta
Os alimentos com ação antioxidante são aqueles que possuem a capacidade de combater os radicais livres. Produzidas por conta da má alimentação, do estresse, da radiação solar, do hábito de fumar e da poluição, essas substâncias atacam o organismo causando doenças como câncer, doenças cardíacas, diabetes, doença de Parkinson, além de promoverem o envelhecimento.
Os radicais livres ainda estão associados à infertilidade e problemas relacionados à aparência como acne, celulite, rugas e estrias.
- Veja também: O que são radicais livres?
Os antioxidantes também são os protagonistas de um programa alimentar, a chamada dieta antioxidante. É justamente dela que nós vamos falar abaixo, aprendendo como fazer e como funciona o plano alimentar, assim como conhecer o seu cardápio.
Como funciona a dieta antioxidante?
O organismo humano é capaz de produzir naturalmente os antioxidantes, os chamados endógenos, entretanto, eles também podem ser obtidos por meio da alimentação, conhecidos como antioxidantes exógenos.
Alguns antioxidantes são produzidos mediante a ingestão de comidas que são fontes de manganês – como os cereais integrais, as folhas verdes e os chás, cobre – como as nozes, e zinco – como a sardinha, a aveia, as carnes e as leguminosas.
A promessa é que além de combater doenças e retardar o envelhecimento, a alimentação composta por comidas com ação antioxidante também evita a queda de cabelo e fortalece as unhas.
A recomendação é consumir os alimentos antioxidantes na dieta, no mínimo, uma vez a cada dois dias.
Como fazer a dieta antioxidante?
A ideia básica da dieta antioxidante é incluir alimentos que oferecem ação antioxidante na alimentação, certo? A lista dessas comidas inclui:
- Cúrcuma;
- Aveia;
- Azeite de oliva;
- Chá de cavalinha;
- Chá de dente-de-leão;
- Chá de centelha asiática;
- Limão;
- Laranja;
- Goiaba;
- Morango;
- Uva vermelha;
- Uva roxa;
- Linhaça;
- Mamão;
- Abacaxi;
- Salmão;
- Atum;
- Chocolate;
- Sardinha;
- Arenque;
- Pepino;
- Sálvia;
- Sementes de abóbora;
- Cravo;
- Canela;
- Páprica;
- Cominho;
- Açaí;
- Abacate;
- Caju;
- Noz pecã;
- Cebola;
- Berinjela;
- Vinho tinto;
- Cereja;
- Frutos do mar;
- Carne magra;
- Brócolis;
- Couve;
- Couve-flor;
- Grãos integrais;
- Milho;
- Espinafre;
- Maçã;
- Tomate;
- Melancia;
- Tomilho;
- Kiwi;
- Manga;
- Carne vermelha;
- Óleos vegetais;
- Leite.
Opções de cardápio para a dieta antioxidante
Vamos começar com um cardápio de três refeições, elaborado pela nutricionista Kristin Kirkpatrick, com o objetivo de maximizar a ingestão de antioxidantes em um dia:
- Café da manhã: smoothie com ½ xícara de mirtilos selvagens, ½ xícara de amoras, ½ xícara de morangos, ½ xícara de framboesas e uma xícara de suco de romã não adocicado.
- Almoço: sopa de tomate com brócolis e salada de couve.
- Jantar: salmão escalfado com alcachofra e batata-doce gratinadas com cebolinha, tomate, óleo de oliva, orégano, sal, caldo de galinha e pimenta-do-reino.
Agora vamos conhecer outra sugestão de cardápio para a dieta antioxidante, indicada pelo site byrdie.com:
- Café da manhã: 1 xícara de café ou chá, smoothie verde com amoras e canela.
- Lanche: pimentão vermelho fatiado, figos envolvidos em chocolate amargo e nozes.
- Almoço: Chili (prato mexicano) de feijão com alho e cebola.
- Jantar: salmão escalfado, brócolis cozidos ao vapor e batata-doce assada.
- Sobremesa: 1 taça de vinho tinto e chocolate amargo ou parfait de iogurte, granola e mirtilos, amoras e framboesas.
A dieta antioxidante O2
A nutricionista Keri Glassman escreveu um livro chamado The O2 Diet (A Dieta O2, tradução livre), que é baseada nos alimentos que possuem o maior nível de atividade antioxidante. A dieta proposta por ela é baseada em uma escala denominada ORAC, que avalia justamente o nível antioxidante dos alimentos.
A recomendação de Glassman é atingir a pontuação de 30.000 ORACs diariamente, porém na primeira fase da dieta esse número chega a 50.000. Ou seja, ela propõe a contagem no nível antioxidante das comidas no lugar de uma contagem de calorias, por exemplo.
Confira abaixo uma lista que mostra a pontuação e alguns alimentos conforme a escala ORAC:
- Alcachofra: 7.900 pontos;
- Água de limão: 3.200 pontos;
- Toranja vermelha: 1.900 pontos;
- Figo: 2.700 pontos;
- Pimentão vermelho: 600 pontos;
- Melancia: 200 pontos;
- Feijões: 7.800 pontos;
- Ameixa seca: 1.900 pontos;
- Cereja: 3.500 pontos;
- Chocolate amargo: 5.900 pontos;
- Amora: 9.700 pontos;
- Canela: 7.000 pontos;
- Ameixa: 4.100 pontos.
Além da alta ingestão de alimentos antioxidantes, o plano alimentar proposto por Glassman determina a realização de três refeições e pelo menos um lanche. A dieta ainda rejeita a presença de itens como frituras, carnes ricas em gordura ou processadas, adoçantes artificiais, gorduras trans, xarope de milho com alto teor de frutose e produtos de panificação.
A dieta antioxidante O2 é dividida em quatro fases. Na primeira, que dura quatro dias, a recomendação é atingir 50.000 pontos ORAC a cada dia, ao mesmo tempo em que consome poucas calorias e ingere água e chá verde.
Já a segunda etapa, com duração de duas semanas, determina alcançar 30.000 pontos ORAC diariamente, controlando as porções e ingerindo bastantes frutas e vegetais. Na terceira etapa, que também dura duas semanas, é permitido comer uma guloseima por semana.
Na última fase, que é contínua, a ideia é manter as diretrizes da terceira etapa, podendo ter mais uma indulgência por semana (totalizando duas) e adicionar uma fruta extra que seja rica em pontos ORAC.
O álcool é proibido na primeira e na segunda etapa, porém, pode ser consumido como uma das indulgências das etapas três e quatro.
Além da dieta, o plano aconselha a prática de 150 minutos de exercícios moderados diariamente. A estimativa da dieta O2 é que o seguidor pode eliminar aproximadamente 1,3 kg por semana com o auxílio do método.
Cuidados
Antes de aderir a qualquer tipo de programa alimentar, mesmo que ele aparente ser saudável como a dieta antioxidante, é aconselhável solicitar a ajuda e acompanhamento de um nutricionista.
Isso porque além de verificar se o plano alimentar é realmente o mais indicado para o seu caso, tendo em vista seus objetivos e saúde, ele poderá te ajudar a montar um cardápio diversificado, nutritivo, equilibrado e que você consiga seguir em longo prazo, sem cansar ou enjoar.
