A Dieta da Cesta Básica: Como Funciona, Cardápio e Dicas
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Algo que pode servir de empecilho para algumas pessoas na hora de fazer uma dieta para emagrecer é o pensamento de que será necessário mudar drasticamente a alimentação e que seguir um novo cardápio exigirá a compra de alimentos mais caros do que os consumidos habitualmente.
Para quem se encaixa nesse grupo, uma saída é um programa alimentar que ofereça cardápios que tragam alimentos acessíveis e refeições simples de serem montadas. Mas será que existe um método como esses? Sim, é justamente essa a proposta da dieta da cesta básica, que foi criada pela nutricionista Cynthia Antonaccio.
Como funciona?
Como o próprio nome já diz, a dieta da cesta básica não exige que quem a segue compre algum produto especial. Ela consiste em controlar os tamanhos das porções das refeições, reduzir a quantidade de carboidratos consumidos no período noturno e excluir temperos gordurosos.
Ela engloba alimentos acessíveis e básicos na lista de compras das maiores das pessoas como arroz, feijão, carne, legumes, peixe, leite, folhas e frutas. Até mesmo o clássico pão francês e docinhos são permitidos, contanto, que a quantidade ingerida seja controlada, obviamente.
A divisão dos nutrientes
A dieta da cesta básica pode ajudar a eliminar cerca de 4 kg em um mês, ao mesmo tempo em que utiliza os itens básicos da alimentação para fornecer os nutrientes que o corpo precisa. A divisão funciona assim:
– Carboidratos: As fontes de carboidratos são as massas e os pães, que devem vir acompanhados de outros ingredientes que forneçam, proteínas, fibras ou gorduras. É que os dois são transformados em energia de maneira rápida, o que pode fazer com que o apetite logo aumente. Ao consumir fontes dos três nutrientes citados, os carboidratos são digeridos de maneira mais lenta.
– Proteínas: Leite e seus derivados, queijos, frango, peixes e carnes são alguns dos alimentos que são fontes de proteínas, um nutriente que fornece a sensação de saciedade e estimula a queima de calorias. Há ainda o arroz com feijão, que ao serem combinados fornecem uma junção de aminoácidos, que juntos formam uma proteína completa e de fácil absorção. Mas, atenção! Isso só ocorre se eles forem realmente consumidos juntos.
– Gorduras: Deve-se dar prioridade ao consumo de gorduras boas. As opções da dieta da cesta básica são o óleo de soja e o azeite extra-virgem.
– Fibras: Legumes, verduras, grãos e frutas são fontes de fibras, que também deixam o organismo satisfeito, o que é ótimo para controlar o apetite.
– Vitaminas e minerais: São encontrados nos legumes, verduras e frutas e são fundamentais para o bom funcionamento do corpo.
Dicas para obter bons resultados
Para conseguir emagrecer de maneira saudável com a dieta da cesta básica é recomendado não pular nenhuma refeição ou reduzir demais o tamanho das porções. A orientação é comer o suficiente, sem passar fome e sem consumir calorias em excesso. Você não precisa diminuir drasticamente as calorias de modo que morra de fome, mas também não deve comer tanto a ponto de ficar estufado.
É importante também procurar obedecer as regras do cardápio e deixar as refeições coloridas, com diversidade de nutrientes, o que contribuirá com a perda de peso saudável. Para quem vive na correria e almoça no trabalho, a dica é preparar a refeição em casa e levar marmitinhas todos os dias.
Outra recomendação é beber bastante água e praticar atividades físicas, que promoverão um maior gasto calórico e contribuirão com o emagrecimento.
Os cardápios da dieta que mostraremos a seguir são de 1000 a 1200 calorias. Portanto, antes de começar a segui-la, é importante consultar-se com o seu médico e nutricionista e verificar se essa ingestão é apropriada para o seu caso, se o cardápio do programa alimentar são ideais para você e definir com a ajuda deles a programação para as suas refeições baseadas na dieta da cesta básica.
Cardápio da dieta da cesta básica
Confira abaixo alguns exemplos de cardápios do método:
Café da manhã
- Opção 1: 1 xícara de leite semidesnatado com café, 3 biscoitos cream craker com 3 colheres de café de margarina e 1 maçã;
- Opção 2: 1 xícara de chá-mate com limão, 1 pão francês sem miolo com 2 fatias de mussarela ou queijo prato e 1 banana;
- Opção 3: 1 copo de leite semidesnatado com 1 colher de sopa de achocolatado, 1 fatia de bolo simples e 1 fatia média de mamão;
- Opção 4: 1 copo de leite semidesnatado com café, 2 torradas integrais e 2 fatias finas de goiabada;
- Opção 5: 1 copo de suco de laranja, 2 fatias de pão de forma integral e 1 ovo mexido ou cozido.
- Opção 6: ½ xícara de leite com café e 1 colher de açúcar e 1 pão francês com 1 colher de chá de manteiga;
- Opção 7: 1 xícara pequena de leite e 1 fatia de pão de forma com 1 colher de chá de manteiga;
Lanche da manhã
- Opção 1: 1 pote de iogurte desnatado com 1 colher de sobremesa de aveia ou granola;
- Opção 2: 1 copo de suco de laranja;
- Opção 3: 1 pera, 1 fatia de mamão ou 1 banana;
- Opção 4: 1 biscoito cream craker com uma fatia fina de goiabada;
- Opção 5: 1 copo de suco de melancia com hortelã;
- Opção 6: 1 banana;
- Opção 7: 1 copo de suco de tomate;
Almoço
- Opção 1: 1 batata cozida média amassada ou fatiada, 90 g de carne magra (alcatra/contrafilé/patinho) cozida ou assada e 1 salada de tomate;
- Opção 2: 2 colheres de sopa de arroz, ½ concha de feijão, 90 g de carne magra cozida ou assada e 1 salada de tomate;
- Opção 3: Salada de alface, tomate, pepino e cenoura ralada, 3 colheres de sopa de arroz integral, 1 concha pequena de feijão, 1 sobrecoxa de frango assado sem pele e 1 taça de gelatina diet;
- Opção 4: Salada de alface e rúcula com tomate e beterraba ralada, 100 g de carne assada e 1 batata média assada;
- Opção 5: 3 colheres de sopa de ervilha e milho em conserva, 2 medidas equivalentes a um pegador de macarrão espaguete ou fusili com molho de tomate e 100 g de filé de frango grelhado;
- Opção 6: 1 prato de sobremesa com berinjela, abobrinha e pimentão refogados, 2 colheres de sopa de purê de mandioquinha, 3 colheres de sopa de carne moída refogada;
- Opção 7: Salada de alface, tomate e cenoura ralada, 3 colheres de sopa de arroz integral, 1 concha pequena de feijão, 100 g de filé de peixe assado com tomate e cebola.
Lanche da tarde
- Opção 1: 1 banana assada, canela em pó como cobertura;
- Opção 2: 1 fatia de bolo simples;
- Opção 3: 2 biscoitos cream craker com margarina;
- Opção 4: 1 taça de gelatina diet;
- Opção 5: 1 fatia fina de goiabada com 1 fatia fina de mussarela;
- Opção 6: 1 banana
- Opção 7: ½ xícara de leite com café com uma colher de chá de açúcar.
Jantar
- Opção 1: ½ xícara de café com leite com uma colher de chá de açúcar e um pão francês com uma colher de chá de manteiga;
- Opção 2: 90 g de carne magra assada ou cozida e salada de tomate;
- Opção 3: Salada de rúcula e alface, 1 omelete de um ovo e uma clara com tomate, cebola e salsinha;
- Opção 4: Salada de folhas com 1 colher de milho em conserva, 3 colheres de sopa de picadinho de carne magra com abobrinha e cenoura;
- Opção 5: 1 prato fundo de sopa de fubá ou legumes ou abóbora e 100 g de filé de carne magra grelhada;
- Opção 6: Salada de folhas, tomate, cenoura e beterraba raladas e 1 lata de atum sem óleo;
- Opção 7: Vagem ou ervilha torta ou cenoura refogada, 4 colheres de sopa de arroz de couve-flor e 100 g de frango grelhado.
Ceia
- Opção 1: 1 taça pequena de salada de frutas;
- Opção 2: 1 pote de iogurte natural desnatado com mamão picado;
- Opção 3: 1 gelatina com maçã picada;
- Opção 4: 1 laranja ou 1 fatia média de mamão;
- Opção 5: 1 copo de leite em pó desnatado com canela
