A Dieta da Fibra – Como Funciona, Cardápio e Dicas
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Quem come fibras em suas refeições e consome uma quantidade adequada de água no dia a dia faz um bem danado para o sistema digestivo do seu organismo. Isso porque ao ser ingerido em um contexto de consumo apropriado de água, o nutriente se movimenta de maneira rápida e fácil pelo trato digestivo e contribui para que ele funcione corretamente.
Além disso, a pessoa que segue uma dieta que conta com a presença da fibra em altas quantidades pode ter as suas chances de desenvolver obesidade, diabetes e doença no coração reduzidas.
De acordo com informações da Mayo Clinic, organização de serviços médicos e pesquisas médico-hospitalares, as mulheres devem ingerir de 21 a 25 g de fibras por dia, enquanto os homens devem consumir de 30 a 38 g do nutriente diariamente. Já o Ministério da Saúde indica a ingestão de pelo menos 25 g de fibras a cada dia.
Como funciona a dieta da fibra?
Além de oferecer esses benefícios, as fibras também são amigas da boa forma. Isso porque elas promovem uma sensação de saciedade dentro do organismo humano. Com isso, o apetite diminui e torna-se mais fácil controlar o número de calorias consumidas ao longo do dia e vencer a tentação de comer guloseimas, besteirinhas e comidinhas calóricas e pouco nutritivas depois das refeições.
- Veja também: Sinais de que o seu corpo quer que você coma mais fibras.
A ideia do programa alimentar é garantir que as fibras estejam presentes nas refeições como forma de obter tais benefícios. O nutriente também faz com que o organismo funcione melhor como um todo e a consequência disso é que o corpo deixa de acumular excessos na região da cintura.
Uma boa orientação é trocar o arroz branco pelo integral, que é rico em fibras, e acrescentar outras boas fontes do nutriente como lentilha, grão-de-bico, quinoa e farelo de aveia em sua dieta.
A promessa é de que é possível eliminar até 3 kg em um período de 15 dias com o auxílio da dieta da fibra.
Entretanto, para obter os benefícios das fibras em relação à boa forma é fundamental consumir bastante água, aproximadamente 2 litros diariamente. Isso é importante para que as fibras sejam hidratadas, caso contrário, aumentarão a produção de gases e ressecarão o intestino, o que compromete a perda de peso.
- Veja também: Como beber mais água no seu dia a dia.
Cardápio da dieta da fibra
Os alimentos da lista abaixo são ricos em fibras e, portanto, podem aparecer no cardápio da dieta da fibra:
- Pera com casca;
- Maçã com casca;
- Framboesas;
- Grão-de-bico;
- Quinoa;
- Banana;
- Laranja;
- Morango;
- Figo seco;
- Farelo de aveia;
- Uva-passa;
- Aveia instantânea cozida;
- Arroz integral cozido;
- Pão de centeio;
- Pão integral;
- Lentinha cozida;
- Feijão preto cozido;
- Amêndoas;
- Pistache;
- Noz pecã;
- Alcachofra cozida;
- Brócolis cozido;
- Nabiças cozidas;
- Couve-de-bruxelas cozida;
- Batata assada com casca;
- Cenoura crua.
Agora vamos conferir alguns modelos de cardápio de refeições para a dieta da fibra elaborados pela nutricionista Andréa Garcia. Segundo a nutricionista, eles trazem refeições equilibradas com os nutrientes que são importantes para o funcionamento do organismo, além das doses de fibras.
Café da manhã
- 1 copo de leite de arroz batido com 1 colher de sobremesa de cacau em pó e ½ papaia com 1 colher de sopa de mix de fibras OU;
- Shake funcional feito com ½ xícara de chá de frutas vermelhas (exemplo: morango, framboesa, amora, mirtilo), 1 colher de sopa de mix de fibras ou de semente de chia e 1 copo de água de coco, acompanhado de 1 omelete de 1 gema e 2 claras com tomate e ervas como orégano, salsinha e tomilho OU;
- Suco detox preparado com 1 rodela média de abacaxi, 1 folha de couve-manteiga, 1 ciolher de sopa de quinoa em flocos ou de mix de fibras, 1 maçã verde com casca e 100 ml de água, acompanhado de 1 tapioca com ovo mexido.
Lanche da manhã
- 200 ml de água de coco e 4 amêndoas cruas OU;
- 100 ml de suchá (mistura de ervas e frutas) preparado com 100 ml de suco de uva integral sem açúcar com 150 ml de chá verde OU;
- 1 xícara de chá verde e 1 colher de sopa de sementes de girassol sem sal.
Almoço
- Salada de folhas verdes (rúcula, agrião, alface, chicória, espinafre, endívia, hortelã, manjericão por exemplo) à vontade com 1 colher de sopa de abacaxi em cubos, 1 colher de sopa de mix de fibras, acompanhada de 2 colheres de sopa e arroz integral com lentilha e 1 filé de truta ou salmão assado com molho de maracujá OU;
- Salada de alface, pepino e tomate à vontade e porção equivalente à medida de 1 pegador de macarrão integral com molho de tomate e manjericão OU;
- Salada de folhas verdes à vontade com 1 colher de sopa de mix de fibras, 2 colheres de sopa de purê de mandioquinha ou de batata, 1 filé de frango médio grelhado com 1 fio de azeite de ervas (alecrim, sálvia, orégano).
Lanche da tarde
- 1 xícara de salada de frutas com 1 colher de sopa de mix de fibras ou mix de castanhas com com 1 castanha-do-pará, 3 castanhas de caju e duas nozes picadas OU;
- 1 xícara de chá verde com limão e 1 tapioca com 1 colher de chá de geleia de frutas OU;
- 1 pote de iogurte natural com 1 colher de sopa de granola ou de mix de fibras.
Jantar
- Salada com alface à vontade, ½ lata de atum light, 1 xícara de chá de macarrão integral cozido, ½ tomate picado, 1 colher de sopa de milho, 1 colher de sopa de cenoura ralada e salsinha picada temperada com 1 fio de azeite, vinagre de maçã e sal OU;
- Salada de folhas verdes à vontade, ½ pepino em rodelas, 1 colher de sopa de cenoura ralada, 1 colher de sopa de broto de feijão ou alfafa e carpaccio de salmão (2 fatias grandes) com 1 fatia de pão de forma integral temperado com 1 fio de azeite e orégano.
Ceia
- 1 xícara de chá de hibisco e 1 maçã assada com mel e canela OU;
- 1 barrinha de sementes como gergelim e linhaça OU;
- 1 xícara de chá de leite de arroz batido com 1 colher de sobremesa de cacau em pó.
Atenção
O cardápio acima é de 1200 calorias, algo que pode ser baixo para algumas pessoas. Antes de segui-lo, converse com um nutricionista sobre a quantidade calórica ideal que você deve ingerir por dia e, caso for necessário, faça modificações no cardápio, adicionando mais alimentos para atingir o nível calórico adequado para você e sua saúde.
Cuidados importantes
Antes de começar a seguir a dieta da fibra ou outro qualquer programa alimentar é fundamental recorrer ao médico e ao nutricionista para se certificar de que a dieta em questão é realmente apropriada para o seu caso e garantir que não trará problemas à saúde.
Além disso, é importante dosar a quantidade de fibras incluídas nas refeições. Isso porque, apesar delas trazerem benefícios, o excesso do consumo do nutriente também apresenta prejuízos. De acordo com a nutricionista Andréa Santa Rosa Garcia, o exagero na ingestão de fibras prejudica a absorção de vitaminas e minerais por parte do organismo, algo que pode trazer uma série de problemas relacionados com deficiências nutricionais.
Como se não bastasse, o abuso no consumo do nutriente ainda traz os riscos de sofrer com cólica, diarreia, gases intestinais e bloqueio intestinal (ocorre quando a pessoa consome muitas fibras e ingere pouca água).
