A Dieta Dash: Como Funciona, Cardápio e Dicas
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Com o avanço da ciência nutricional, está cada vez melhor e mais acessível fazer o controle da pressão alta e do colesterol. Nos Estados Unidos há muito problema de hipertensão, uma vez que é um dos países líderes em obesidade e a hipertensão é um problema associado à obesidade. No entanto, a hipertensão nem sempre é causada pelo excesso de peso. Seja como for, quem sofre com a hipertensão precisa estar atento ao que come. Depois de um longo estudo, o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue americano chegou a dieta Dash, uma sigla em inglês que significa “abordagem dietética para impedir a hipertensão”. Conheça um pouco mais sobre a dieta DASH.
Como funciona a dieta DASH
Como a dieta DASH foi criada para ajudar no controle da hipertensão, tudo nela é voltado para tal meta. A perda de peso, na verdade, acontece porque a dieta baseia-se em alimentos saudáveis, porções moderadas e a inclusão de uma atividade física. Ela não é uma dieta radical, mas tem lá suas restrições. A primeira dela é o consumo de sal. Ou seja, na hora de olhar o rótulo dos alimentos, você precisa procurar a palavra “sódio”, a substância no sal responsável pelo aumento da pressão porque ele constringe (“aperta”) os vasos sanguíneos, fazendo com que o coração se esforce mais, aumentando a pressão. A segunda restrição vai para as gorduras saturadas, aquelas encontradas nas carnes vermelhas, no frango, no leite, queijo, óleos (incluindo o de coco), manteiga, banhas e gordura vegetal. Esta gordura é perigosa porque quando consumida em excesso acumula-se rapidamente nas paredes das artérias, dificultando o fluxo sanguíneo. Uma pessoa saudável pode consumir até 10% de suas calorias em gordura saturada. Um hipertenso apenas 6%. Há também um limite para o consumo de açúcar, uma vez que o açúcar é um dos agentes causadores do sobrepeso, algo muito ruim para hipertensos. No mais, a dieta DASH se assemelha a outras dietas: inclusão de bastante frutas, verduras e legumes, inclusão controlada de gorduras boas (como as encontradas no salmão, atum, nozes, castanhas) e recomenda-se a prática de uma atividade física.
O que comer na dieta DASH – Cardápio
A dieta DASH foi feita para uma média de 2000 calorias por dia. Isso pode parecer bastante para quem quer perder peso, mas lembre-se de que: 1) A maioria dessas calorias vêm de alimentos saudáveis que não se estocarão automaticamente como gordura; 2) Esta dieta não foi feita para a perda de peso, e sim para o controle da hipertensão; 3) Você deve incluir atividade física, o que reduz o impacto negativo das calorias. Com isto em mente, vamos às regras.
Grãos
De 6 a 8 porções por dia. Inclui as versões integrais de pães, massas, arroz e também o grão em si, como aveia ou cereais.
Carnes magras
No máximo 6 porções por dia. Lembre-se que “magras” inclui não só o tipo da carne, mas também o modo de preparar. Dê preferência a grelhados, assados sem óleos, e peixe cozido no vapor (como a dieta de proteínas). Você nunca deve comer a pele das carnes, nem mesmo a de peixes. Procure incluir peixes que tenham omêga-3, um tipo de gordura que ajuda a diminuir o colesterol ruim.
Laticínios
De 2 a 3 porções por dia. Leites, iogurtes, queijos são algumas opções. Dê preferência às versões com pouca ou nenhuma gordura. Em relação aos queijos, lembre-se que mesmo os queijos mais saudáveis têm um teor de sódio um pouco mais elevado.
Verduras e legumes
De 4 a 5 porções diárias. Dê preferência aos frescos ou congelados, uma vez que os enlatados passaram por processos de cozimento que praticamente destruíram seus nutrientes e tem um teor elevadíssimo de sódio. Use verduras e legumes não só nas refeições principais, mas em sanduíches e outros lanches.
Frutas
De 4 a 5 porções diárias. Dê preferência ao consumo da fruta em si ao invés do suco, uma vez que as fibras são perdidas no suco. Sempre que possível, coma a fruta com casca para se beneficiar das fibras. Evite frutas enlatadas, pois a maioria delas têm adição de açúcar. Esteja também atento a frutas que interagem com certos medicamentos para a pressão e também a frutas que tenham muito açúcar, como uvas.
Nozes, castanhas, leguminosas
De 4 a 5 porções por semana. Aqui entram todo tipo de noz, feijões, ervilhas, lentilhas e similares. Estes são alimentos extremamente nutritivos, ricos em fibras, minerais e as nozes contêm gorduras boas. No entanto, são calóricos e o excesso de gorduras (mesmo as boas) pode sobrecarregar o fígado.
Óleos e gorduras
De 2 a 3 porções. As porções são pequenas como uma colher de chá de margarina, uma colher de sopa de azeite. Estas são as gorduras saturadas. Já as gorduras trans, encontradas em biscoitos, bolachas e outros alimentos processados, devem ser evitadas ao máximo.
Doces
No máximo 5 porções por semana. Dê preferência aos doces com pouca ou nenhuma gordura. Recomendo que você leia o artigo “chocolate amargo engorda ou emagrece?”. Ele irá lhe ajudar com a melhor forma de ingerir um doce sem engordar.
Álcool
Na dieta DASH os homens podem beber até duas porções por dia e as mulheres apenas uma. O ideal é não beber, já que bebidas alcóolicas aumentam a pressão e são calóricas. Lembre-se de respeitar a porção de cada tipo de álcool, o vinho é uma taça, mas ninguém bebe uma taça de uísque.
Cafeína
A dieta DASH não faz referência à cafeína porque ainda não se tem certeza do impacto dela na pressão. O que se sabe é que ela aumenta, ao menos temporariamente, a pressão. A cafeína está presente no café, alguns chás, refrigerantes e energéticos.
Vantagens da dieta DASH
- Desenvolvida por cientistas através de estudos teóricos e experimentações com humanos;
- Saudável: compõe-se de alimentos saudáveis e nutritivos;
- Variada: há muita opção de comida e formas de preparar;
- Você tem direito a guloseimas e também ao álcool, tudo em moderação. Isso ajuda você a não entrar em crise por não poder consumir nada disso;
- Fácil de seguir;
- Ensina a pessoa a se alimentar;
- É um estilo de vida e não algo temporário.
Desvantagens da dieta DASH
- Feita para um grupo específico de pessoas. Se você não é hipertenso, talvez tenha necessidades diferentes e possa comer de forma mais variada ou em quantidades maiores;
- Não foi feita para a perda de peso, embora ela aconteça. Se seu objetivo for a perda de peso e não o controle da hipertensão, talvez seja melhor escolher outro plano alimentar.
Se você é hipertenso e tem interesse em seguir essa dieta, pode conversar com seu médico a respeito dela.
