A Dieta do Jejum – Como Funciona, Cardápio e Dicas
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Dietas, dietas e dietas: elas existem aos montes, e não há como afirmarmos que uma seja melhor que as outras, pois algumas pessoas adaptam-se melhor à uma dieta do que à outra – os organismos reagem e respondem de forma diferente. Talvez por isso as pessoas demorem um pouco a chegar até a dieta que é a ideal para si.
Entre todas essas dietas existentes, há uma que tem dividido opiniões, e que vem assombrando os profissionais da área, já que propõe exatamente o contrário do que as dietas propõem, que é comer equilibradamente de 3 em 3 horas. Sabe qual a sua proposta? Jejum. Isso mesmo, ficar sem comer por um longo período de tempo, mais precisamente por 12 horas. Mas como assim?
Ela se chama Dieta do Jejum – The Fast Diet ou 5:2 Diet – e tem causado debates acalorados sobre a sua real eficácia. Seu criador, o médico americano Michel Mosley, garante que funciona, pois ele foi o primeiro a experimentar a dieta, experiência que resultou até em um livro: The Fast Diet, que dá um dos nomes à dieta. Segundo Michel, “Nosso corpo precisa ficar períodos de tempo em que a gente fique sem comer, para fazer uma “faxina” e se livrar das células velhas ou danificadas.”
Como funciona a Dieta do Jejum
A dieta do jejum propõe que durante cinco dias da semana a alimentação seja normal e que em dois deles – não consecutivos, a alimentação consumida represente apenas um quarto da quantidade diária normal, com apenas duas refeições durante o dia: às 8 horas e às 20 horas. Pela proposta alimentar apresentada é que a dieta é também conhecida como “Dieta 5:2” ou “Dieta dos 2 dias”, no Brasil.
Apesar dos intensos debates, os profissionais não negam que haverá sim, a perda de peso, mas que haverá também a perda muscular, e que o corpo depois de algum tempo em jejum sentir que está sendo privado de energia, encara como uma situação de emergência e começará a armazenar gordura.
Considerando o sacrifício que é fazer dieta o tempo todo, a Dieta do Jejum chega como uma “tábua de salvação” e é muito bem recebida, afinal, o que são dois dias alternados quando se tinha que fazer dieta durante a semana toda – certo? Certo em partes. Diminuir drasticamente o consumo de calorias por dois dias não significa que nos outros cinco dias se pode comer o quanto quiser. A alimentação continuará balanceada, senão nada funciona como deveria.
A Dieta do Jejum é uma dieta como outra qualquer, e também prevê como parte do seu programa à prática regular de exercícios. E não descarta o acompanhamento de um profissional, que ajudará com o cardápio dos dois dias, garantindo que haja o consumo mínimo de nutrientes que o organismo precisa diariamente.
Com relação à prática de exercícios nos dois dias da dieta 5:2, nada impede que sejam praticados, mas com cautela. Segundo o Dr. Carlos Alberto Pastore:
“O exercício feito em jejum encontra menor quantidade de reserva de açúcares (carboidratos), mas pode queimar gordura. Tudo vai depender da quantidade e da intensidade dos exercícios. Se for uma caminhada leve não haverá problemas (a reserva suporta), mas para a atividade intensa, além das gorduras, é necessário o carboidrato. Desta forma os riscos dos exercícios intensos em jejum são tonturas, suor frio, sensação de desmaio devido a hipoglicemia, podendo também levar à dor muscular. O ideal é comida leve antes dos exercícios, para evitar os sintomas descritos.”
O excesso de calorias ingerido nesta época do ano pode ser contornado com uma simples medida: malhar em jejum. É o que afirmam médicos da Universidade Católica de Leuven, na Bélgica, que analisaram a rotina de um grupo de homens saudáveis. Segundo eles, o exercício antes do café da manhã queima mais glicose (o açúcar no sangue) e gordura e, por isso, é mais eficaz na redução da resistência à insulina, quadro que facilita o aumento de peso.
Sugestões de cardápio para a Dieta do Jejum
Sugestão de cardápio para o dia 1:
Pequeno almoço (8h)
- 1 copo de leite desnatado (80 calorias)
- 1 fatia de pão integral (70 calorias)
- 1 colher (café) de manteiga (33 calorias)
Jantar (20h)
- Frango salteado com legumes e uma tangerina (306 calorias)
Total de calorias: 496
Sugestão de cardápio para o dia 2:
Pequeno almoço (8h)
- Maçã fatiada, manga e um ovo cozido (223 calorias)
Jantar (20h)
- Salada de atum, feijão e alho
- Molho: alho esmagado, raspa e sumo de limão e vinagre de vinho branco (267 calorias)
Total de calorias: 490
Sugestão de cardápio para o dia 1:
Pequeno almoço (8h)
- 1 copo de iogurte light de frutas (58 calorias)
- 3 bolachas água e sal pequenas ( 90 calorias)
- 1 fatia média de abacaxi (40 calorias)
Jantar (20h)
- 2 colheres (sopa) de arroz integral (88 calorias)
- 1 batata média cozida (68 calorias)
- 1 bife de lombo (99 calorias)
- 1 pêssego (57 calorias)
Total de calorias: 500
Sugestão de cardápio para o dia 2:
Pequeno almoço (8h)
- 1 xíc. (chá) de leite desnatado com café (63 calorias)
- 1⁄2 pão francês sem miolo (41 calorias)
- 1 colher (sopa) de requeijão light (52 calorias)
- 1 fatia fina de ricota (39 calorias)
Jantar (20h)
- 1 prato fundo de sopa de legumes (150 calorias)
- Sobremesa de gelatina (149 calorias)
Total de calorias: 494
As sugestões de cardápio são um exemplo, para que veja como é fácil montar um cardápio diversificado para os dois dias. Você pode colocar o alimento que quiser, dando prioridade à alimentos lights, frutas, legumes , verduras, grãos e carnes magras – basta contas as calorias de cada porção. Os exemplos foram baseados em aproximadamente 500 calorias, mas o cardápio para homens deve ser de aproximadamente 600 calorias.
Esses cardápios são somente para os dois dias (lembrando que não são dois dias corridos). Nos outros cinco dias, seguir a alimentação normal, com a dieta com a quantidade de calorias indicada pelo seu médico.
Dicas para quem pretende fazer a Dieta do Jejum:
- A dieta não pode ser feita em dias seguidos, nem em dias alternados. Uma boa dica é que os dias de jejum sejam nas segundas e quintas-feiras.
- Os chamados “5 dias livres”, não são de liberdade total, não confunda. São livres do cardápio reduzido dos dias de jejum. Nesses dias a sua dieta segue normal, com calorias da sua dieta normal.
- Relembrando: nos dias de jejum fazer somente as duas refeições – às 8h e às 20h – deve-se manter esse intervalo de 12 horas entre as duas refeições. Água, café e chá estão liberados (sem açúcar ou adoçante).
- Essa dieta não é recomendada a crianças e adolescentes, idosos em idade avançada, pessoas com diabetes e mulheres grávidas.
- O cardápio é apenas uma sugestão, ele pode ser readaptado, desde que as calorias não ultrapassem 500 (para mulheres) e 600 (para homens).
- Seu organismo não está adaptado à tantas horas sem comer, portanto se tentar fazer a dieta e se sentir mal, não force. Procure ajuda médica e tente começar a dieta em outro momento.
- Nos dois dias do jejum, os níveis de insulina são reduzidos, o que promove a perda de peso.
- O risco de doenças como Alzheimer, Parkinson e diabetes é reduzido.
- Há um hormônio, o IGF 1, que desencadeia o desenvolvimento das doenças do envelhecimento e a dieta do jejum ajuda a reduzi-lo.
Benefícios da Dieta do Jejum para a nossa saúde
Segundo pesquisas e investigações feitas por cientistas, o jejum periódico prolonga a vida, pois ele traz muitos benefícios para a saúde, porque o período em jejum faz com que os genes de reparação entrem em funcionamento, combatendo doenças do coração e diabetes.
