A Dieta para Crossfit – Como Funciona, Cardápio e Dicas
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O crossfit é um programa de treinamento de força e condicionamento utilizado por academias de polícia, unidades militares, equipes de operações táticas, campeões de artes marciais e atletas profissionais em todo o mundo.
O exercício oferece um treino variado aos praticantes que envolve elementos de exercícios aeróbicos, levantamento de peso, ginástica e treino de core – conjunto de 29 pares de músculos que fornecem suporte à região que envolve a bacia, o pélvis e a lombar. Entre os benefícios do crossfit nós podemos citar a queima de calorias e a melhoria na mobilidade das articulações.
Uma sessão de crossfit costuma ser de alta intensidade e as séries costumam acontecer de três a cinco vezes por semana, com duração de 45 minutos a uma hora por dia. As rotinas geralmente são variadas, o que faz com que o praticante não repita a mesma série toda semana.
Apesar de útil para quem deseja emagrecer e/ou cultivar massa muscular, não são somente os exercícios da modalidade que são os responsáveis pelos objetivos. Para alcançá-los, ainda é necessário seguir uma alimentação adequada.
Pensando nisso, qual seria uma dieta para crossfit apropriada? Como fazer e como será que ela funciona? Qual o seu cardápio? Vamos descobrir agora!
Como funciona a dieta para crossfit
Um programa alimentar comumente adotado pelos atletas do crossfit é a dieta Paleo. A ideia da Paleo é comer basicamente o que os homens das cavernas comiam, baseando-se na tese de que o corpo humano não se ajustou ao consumo de alimentos processados, açúcar refinado, derivados do leite e grãos e que ele foi criado para ingerir comidas como as que eram ingeridas no período Paleolítico.
A crença é que os alimentos geneticamente transformados e altamente processados são os responsáveis por problemas de saúde como baixa de sistema imunológico, dores nas juntas, problemas de reprodução, refluxo ácido, dermatites, inflamações, problemas gastrointestinais e falta de energia.
Assim, a dieta Paleo prega o consumo de alimentos que não sofreram nenhum tipo de processamento por parte da indústria de alimentos. O programa alimentar também proíbe a ingestão de grãos. A justificativa é que eles são compostos por substâncias como lectinas, fitatos e glúten que podem danificar o sistema digestivo, causar inflamações e intolerâncias.
O método promete benefícios como eliminação de 2,5 kg a 8 kg nos primeiros 21 dias de dieta, aumento de energia, redução do estresse, fortalecimento dos sistemas imunológico e digestivo, melhoria da qualidade do sono, longevidade e aumento dos níveis de condicionamento e força.
Cardápio da dieta para crossfit – Paleo
A dieta paleo permite o consumo dos seguintes alimentos:
- Óleo de coco;
- Óleo de macadâmia;
- Óleo de abacate;
- Azeite de oliva;
- Manteiga Ghee;
- Óleo de linhaça com moderação;
- Ovo;
- Aves, carnes vermelhas e peixes – proteínas animais de origem orgânica e peixes não oriundos de cativeiro ou criatório;
- Vinha e cerveja com moderação – 2 cálices de vinho e 350 ml de cerveja no máximo;
- Aspargo;
- Vagem;
- Pimentão;
- Chuchu;
- Kiwi;
- Mirtilo;
- Brócolis;
- Couve-flor;
- Aipo;
- Folhas verdes;
- Cogumelo;
- Abobrinha;
- Beterraba;
- Couve;
- Cenoura;
- Pepino;
- Quiabo;
- Tomate;
- Abóbora;
- Batata baroa;
- Batata-doce;
- Repolho;
- Inhame;
- Mandioca;
- Espinafre;
- Batata yacon;
- Jiló;
- Couve de Bruxelas;
- Amêndoas;
- Nozes;
- Castanha-do-pará;
- Castanha de caju;
- Pistache;
- Semente de girassol;
- Castanha portuguesa;
- Macadâmia;
- Avelã;
- Goiaba;
- Mamão;
- Melão;
- Limão;
- Abacate;
- Lima;
- Pera;
- Amora;
- Damasco;
- Laranja;
- Melancia;
- Pêssego;
- Nectarina;
- Tangerina;
- Ameixa;
- Cereja;
- Jaca;
- Graviola;
- Romã;
- Maçã;
- Abacaxi, maracujá doce, banana, uva, manga e coco com moderação. Comer à vontade se a intenção for manutenção;
- Farinha de coco;
- Farinha de amêndoas;
- Farinha de mandioca;
- Frutas secas com moderação pois elas possuem alto teor de açúcar;
- Café;
- Chá.
Já os alimentos da lista abaixo são proibidos pela dieta Paleo:
- Alimentos processados;
- Óleo de canola;
- Óleo de milho;
- Óleo de girassol;
- Óleo de soja;
- Margarina;
- Gordura hidrogenada;
- Batata branca;
- Produtos laticínios como leite, iogurte, sorvete, queijo, creme de leite, manteiga e leite em pó;
- Bebidas alcoólicas destiladas;
- Adoçantes artificiais;
- Açúcar refinado;
- Alimentos feitos com açúcar ou mel;
- Refrigerantes;
- Milho;
- Qualquer tipo de arroz;
- Farinha de trigo e farinhas feitas à base de grãos;
- Todos os tipos de feijão;
- Lentilha;
- Ervilha;
- Grão de bico;
- Alimentos com soja;
- Processados e enlatados como salame, presunto, peito de peru embutido, peito de frango embutido, salsicha, linguiça, ketchup, alimentos em conserva, molhos processados, azeitona e carnes defumadas.
Outra opção de dieta para crossfit
Outra opção interessante de dieta para crossfit é a dieta da Zona, cuja principal preocupação refere-se ao controle dos hormônios do organismo. Isso porque o equilíbrio hormonal é importante para diversos aspectos do corpo como o bem-estar, a composição corporal, a utilização de energia e a composição sanguínea, por exemplo.
O programa alimentar defende uma alimentação balanceada, composta por níveis equilibrados de proteínas, gorduras e carboidratos como forma de controlar as taxas dos três principais hormônios obtidos por meio da dieta: a insulina, o glucagon e os eicosanoides.
A insulina é um hormônio que atua no armazenamento e trabalha no transporte de glicose pelas células do corpo. Níveis excessivos de insulina estão associados ao aumento de peso e à aceleração de inflamações silenciosas.
Já o glucagon atua na liberação de carboidratos armazenados no corpo em um ritmo estável, estabilizando os níveis de açúcar no sangue. Tal mecanismo é essencial para uma boa performance tanto física quanto mental.
- Veja também: Insulina e glucagon no emagrecimento.
Por sua vez, os eicosanoides controlam as inflamações silenciosas e organizam indiretamente uma ampla gama de outros hormônios encontrados no organismo humano.
Entre os benefícios prometidos pela dieta da zona estão: perda do excesso de gordura do corpo de maneira rápida, manutenção do bem-estar em longo prazo, melhoria da performance física e mental e desaceleração do processo de envelhecimento.
Cardápio da dieta da zona
Um típico prato do cardápio das refeições e lanches da dieta da zona é composto 1⁄3 por proteínas, 2⁄3 por carboidratos e uma pitada de gorduras monoinsaturadas.
As fontes de proteínas podem incluir claras de ovos, peixes, produtos laticínios com baixo teor de gorduras, aves, bifes magros e outras fontes magras de proteínas em porções equivalentes ao tamanho e grossura da palma da mão.
Já os carboidratos correspondem a vegetais coloridos, acompanhados de um pouco de fruta. Recomenda-se evitar frutas e vegetais ricos em açúcar como bananas, cenouras, uvas e uvas-passas e lotados de amido como batatas e milho.
Por sua vez, as gorduras monoinsaturadas podem ser encontradas em abacates, amêndoas e óleo de oliva, por exemplo.
Os blocos da dieta da zona
As refeições do programa alimentar são divididas em blocos conforme a quantidade de fontes dos grupos de nutrientes que a refeição traz. Por exemplo, o bloco 1 apresenta uma fonte de proteínas, uma de carboidratos e uma de gorduras.
O bloco 2 é composto por duas fontes de cada, o bloco 3 por três fontes de cada e assim em diante. Abaixo você confere um exemplo de cardápio de como a divisão desses blocos pode ficar ao longo do dia:
- Café da manhã – 7h30: bloco 2
- Lanche da manhã – 10h: bloco 1
- Almoço – 13h: bloco 3
- Lanche da tarde – 15h30: bloco 1
- Jantar – 18h30: bloco 3
- Lanche da noite – entre 21h e 12h30: bloco 1
Temos aqui um cardápio com total de 11 blocos, que é um valor indicado para uma mulher de tamanho médio. O número total de blocos para as refeições diárias varia de pessoa para pessoa, conforme suas características.
Confira abaixo outros exemplos:
Cardápio para mulher atlética e musculosa
- Café da manhã: bloco 4
- Almoço: bloco 4
- Lanche: bloco 1
- Jantar: bloco 4
- Lanche: bloco 1
- Total: 14 blocos
Cardápio para homem atlético e musculoso
- Café da manhã: bloco 5
- Almoço: bloco 5
- Lanche: bloco 5
- Jantar: bloco 5
- Lanche: bloco 5
- Total: 25 blocos
Cuidados
Antes de começar a seguir uma dieta para crossfit e iniciar seu treino na modalidade, consulte seu médico e nutricionista para saber se o programa alimentar é adequado para você, levando em consideração seus objetivos, saúde e características individuais, e se você está realmente apto a praticar os exercícios de crossfit sem comprometer o seu corpo e saúde.
