Ácido Glutâmico: O Que é, Para Que Serve e Alimentos Ricos
Categorias: Energia e Resistência / Suplementos
O cuidado com a alimentação é indispensável quando se está à procura de um corpo saudável e em forma, uma vez que é através da dieta que nosso corpo obtém todos os nutrientes de que necessita para o metabolismo.
Muito embora todos os nutrientes sejam importantes para o funcionamento adequado do corpo, as proteínas são indispensáveis, e simplesmente não podemos viver sem elas.
Enquanto é possível passar toda uma vida sem consumir carboidratos e sobreviver quase seis meses sem ingerir um grama de gordura, certamente não passaríamos de 80 dias sem uma fonte proteica.
É necessário, portanto, consumir proteína todos os dias para manter não só os músculos como a pele, tendões, ossos e uma série de outros tecidos que dependem de aminoácidos para formarem suas estruturas.
E dentre os 22 aminoácidos de que necessitamos para nossas funções metabólicas temos o ácido glutâmico, um nutriente que tem atuação importante na formação de massa muscular, no funcionamento cerebral e serve até mesmo para desintoxicar o organismo.
Aminoácidos
Todas as proteínas são formadas por pequenos blocos conhecidos como aminoácidos. Quando são fabricados pelo próprio corpo, essas pequenas unidades são conhecidas como aminoácidos não-essenciais. Isso não quer dizer que não sejam importantes, mas apenas que não precisam ser obtidos através da alimentação.
Já os aminoácidos que não somos capazes de sintetizar e devem chegar até nós através da alimentação são conhecidos como essenciais. Ou seja, teremos sérios problemas se não os consumirmos regularmente em nossa dieta.
O que é Ácido Glutâmico?
Também conhecido como glutamato, o ácido glutâmico é classificado como um aminoácido não-essencial. Ou seja, embora seja encontrado em uma série de alimentos, é também produzido em quantidade suficiente pelo nosso cérebro.
Nosso corpo contém aproximadamente 2 kg de ácido glutâmico, que pode ser encontrado em quase todas nossas proteínas e tecidos. E, além de fazer parte das proteínas, o ácido glutâmico também é essencial para a transmissão de impulsos nervosos (ou seja, ele atua como um neurotransmissor).
Sendo parte integrante de proteínas de origem vegetal e animal, o ácido glutâmico pode ser encontrado em quase todos os alimentos naturais, mas em maior concentração nos peixes, nas carnes vermelhas, leguminosas, laticínios e ovos.
Para Que Serve
Diariamente, cerca de 80 gramas de ácido glutâmico são liberadas dos músculos para a circulação sanguínea a fim de atender nossas necessidades metabólicas. Entre elas:
- Síntese de novas proteínas.
- Metabolização de carboidratos e gorduras para produção de energia;
- Produção de glutamina e GABA (ácido gama-aminobutírico, neurotransmissor que atua na manutenção do tônus muscular e também diminui a ansiedade);
- Fornecimento de energia para o cérebro (o que por sua vez melhora a clareza mental e a memória);
- Desintoxicação: o aminoácido tem função desintoxicante (através da produção de glutamina e também da glutationa, um poderoso antioxidante que protege as células contra os radicais livres);
- Eliminar o excesso de amônia da circulação;
- Funcionamento adequado da próstata;
- Melhora da função cardíaca.
O ácido glutâmico também tem sido utilizado no tratamento da distrofia muscular, epilepsia, esquizofrenia, Parkinson e de transtornos de humor.
Glutamina
O ácido glutâmico não é a mesma substância que a glutamina, mas esta pode ser sintetizada no corpo a partir do ácido glutâmico. Esse processo ocorre quando o ácido glutâmico se liga a átomos de nitrogênio (resultantes da degradação das proteínas).
Aminoácido amplamente divulgado no meio fitness, a glutamina traz muitos benefícios aos praticantes de atividade física:
- Estímulo à síntese proteica;
- Proteção ao sistema imunológico;
- Aumento da síntese de glicogênio;
- Previne o catabolismo;
- Eleva os níveis de hormônio do crescimento.
Como o estresse gerado por exercícios físicos intensos ou grande esforço mental tende a aumentar a demanda por glutamina, consumir alimentos ricos em ácido glutâmico pode ser uma maneira de, indiretamente, elevar a produção de glutamina.
Alimentos Ricos em Ácido glutâmico
As principais fontes de ácido glutâmico na dieta são as proteínas de origem vegetal e os ovos, carnes e laticínios.
Confira alguns dos alimentos mais ricos em ácido glutâmico para você aumentar naturalmente sua ingestão do aminoácido:
- Proteína Isolada de Soja: Para quem não consome proteína de origem animal, a PIS (proteína isolada da soja) pode ser uma ótima opção para incluir mais ácido glutâmico no cardápio. Uma única colher de 10 g da proteína vegetal é suficiente para obter 1.745 mg de ácido glutâmico;
- Caldo de galinha caseiro: Ao contrário da versão industrializada, o caldo de frango preparado em casa é altamente nutritivo e não contém conservantes. Além disso, o alimento é uma excelente fonte de ácido glutâmico: uma única xícara contém cerca de 2.150 mg do aminoácido;
- Leite: Há um bom motivo pelo qual os fisiculturistas das épocas pré-whey protein consumiam uma grande quantidade de leite: o laticínio é uma das melhores fontes de proteína de alto valor biológico. E como resultado, a bebida também fornece uma boa quantidade de ácido glutâmico: são 1.646 mg do nutriente por copo de leite desnatado;
- Peixes: Sejam do mar ou de água doce, os peixes são no geral ótimas fontes de proteína de alto valor biológico – e, consequentemente, de ácido glutâmico. O bacalhau, por exemplo, contém 15 g do aminoácido por porção (de 170g);
- Gelatina: Ao contrário do doce colorido que virou sinônimo de alimento pouco nutritivo, a gelatina sem sabor e sem açúcar é uma opção saudável que pode ser utilizada para aumentar a ingestão diária de ácido glutâmico. Uma porção de 12 g de gelatina fornece 1.045 mg do aminoácido não-essencial;
- Iogurte: Um copo padrão (170g) de iogurte desnatado fornece aproximadamente 1.907 mg de ácido glutâmico;
- Espirulina: Por ser rica em proteínas de alto valor biológico, a espirulina é naturalmente rica em ácido glutâmico. Uma colher de chá (6g) da micro alga contém, aproximadamente, 502 mg do aminoácido;
- Queijos: Assim como os demais laticínios, o queijo é rico em ácido glutâmico: uma fatia fina do alimento (20g) contém pouco mais de 1.600 mg do aminoácido;
- Amêndoas torradas: As sementes originárias do Oriente Médio entram na lista de alimentos ricos em ácido glutâmico porque fornecem surpreendentes 5.165 mg do aminoácido por porção de 100 gramas. Ou o equivalente a 1.290 mg em um punhado pequeno;
- Frango: Para quem não tem tempo de fazer ou então não é muito fã de caldo de frango, consumir a carne de ave é outra boa alternativa para obter uma alta concentração de ácido glutâmico. Uma porção de 150 g dos cortes mais magros do frango contém o equivalente a 7.420 mg do aminoácido;
- Semente de Girassol: Outra fonte vegetal de ácido glutâmico, a semente de girassol fornece 942 mg do nutriente por porção de 8 g (equivalente a uma colher);
- Ovos: Quando o assunto é custo/benefício, os ovos são quase que imbatíveis. Isso porque são a melhor e a mais barata fonte de origem animal de ácido glutâmico. Dois ovos de tamanho médio fornecem o equivalente a quase 11 gramas do nutriente;
- Feijão: Da mesma família da soja, do grão de bico e da lentilha, o feijão também se destaca pelo seu teor proteico (quase 10%) e de fibra alimentar (7 gramas por concha). A leguminosa fornece ainda 2.460 mg de ácido glutâmico por concha;
- Carne Vermelha: Um porção de tamanho médio de carne cozida, ou um bife grelhado de aproximadamente 150g fornecem o equivalente a 7.650 mg de ácido glutâmico.
Ácido Glutâmico x Glutamato Monossódico
Apesar da frequente confusão, o ácido glutâmico não é exatamente a mesma substância que conhecemos como glutamato monossódico. Vamos entender o porquê.
Existem basicamente duas formas moleculares de ácido glutâmico, o L-ácido glutâmico e o D-ácido glutâmico.
Enquanto o L-ácido glutâmico encontrado em proteínas naturais está quase sempre ligado a um outro aminoácido, o D-ácido glutâmico é artificialmente isolado e produzido fora do corpo. A essa substância dá-se o nome de glutamato monossódico, um realçador de sabor que tem sido alvo de muitas controvérsias devido a seus possíveis efeitos colaterais sobre o sistema nervoso.
De maneira simplificada, podemos dizer então que o glutamato não está presente naturalmente nos alimentos, já que é resultante de manipulação química em laboratório.
Suplementação
Como se trata de um aminoácido que o corpo produz, não é necessário fazer suplementação com ácido glutâmico.
Para aqueles que apresentam uma deficiência do aminoácido, uma dose diária de 500 mg a 2000mg pode ser benéfica desde que consumida sob orientação profissional.
Pessoas que já tenham apresentado problemas renais, hepáticos ou neurológicos devem evitar a suplementação de ácido glutâmico – ou qualquer outro aminoácido – sem prescrição médica.
Possíveis efeitos colaterais da suplementação com ácido glutâmico incluem dores de cabeça, sudorese, sensação de queimação, taquicardia, náuseas e dores no peito.
