Ácido Oleico – Benefícios, Propriedades, Alimentos e Para Que Serve
Categorias: Emagrecimento / Suplementos
O ácido oleico, também conhecido como ômega-9, é um óleo amarelo claro com um odor semelhante à banha de porco. Trata-se de um ácido graxo monoinsaturado, um dos principais componentes das gorduras nos alimentos. Além dos benefícios que as gorduras monoinsaturadas em geral desempenham no nosso organismo, elas são menos suscetíveis à deterioração do que algumas outras gorduras, o que as torna úteis também para a conservação de alimentos.
O ácido oleico é encontrado em abundância no azeite de oliva, podendo compor até 85% do seu total. Ele também pode ser desfrutado em quantidades significativas a partir da canola, fígado de bacalhau, coco, soja e em alguns óleos, e suas propriedades terapêuticas são aclamadas desde a antiguidade.
Estudos recentes apontam vários benefícios para a saúde ligados ao consumo de azeite, entre eles estão a diminuição das lipoproteínas de baixa densidade nocivas (LDLs) na corrente sanguínea, e o aumento dos níveis de lipoproteínas de alta densidade benéficas (HDLs).
As propriedades do ácido oleico
O ácido oleico é comumente encontrado em óleos vegetais e gordura animal e ocorre naturalmente em maiores quantidades do que qualquer outro ácido graxo.
De acordo com a American Heart Association, ingerir gorduras monoinsaturadas (como o ácido oleico) com moderação pode ajudar a reduzir o colesterol ruim e consequentemente o risco de doença cardíaca e acidente vascular cerebral.
Os alimentos preparados com ácido oleico permanecem seguros para serem ingeridos por períodos mais longos, mesmo sem refrigeração, porque ele tem durabilidade e também serve como um conservante natural. Por isso, é comumente usado em produtos de padaria, como pães, bolos e tortas.
O ácido oleico também é usado na fabricação de sabões e detergentes, como um agente de limpeza, e como um emoliente em cremes, loções, batons e produtos para a pele.
Para que serve o ácido oleico e onde encontrá-lo
O ácido oleico serve para quem busca substituir as gorduras saturadas da dieta por gorduras saudáveis. Ele está presente no abacate, nas nozes, sementes, e óleos vegetais prensados a frio, como cártamo, amêndoa e girassol.
Ele é usado em temperos prontos para assados, manteigas, queijos, doces, sorvetes e até refrigerantes.
Vários estudos investigam os benefícios relevantes do ácido oleico para a saúde humana, e ele é o alimento chave da Dieta Mediterrânea, em alta no momento.
As pesquisas ainda não são totalmente conclusivas. Mas discutem-se amplamente os seus potenciais benefícios para a saúde, principalmente para fortalecer o sistema imunológico e reduzir a inflamação. Especificamente, em casos de doenças inflamatórias como a artrite.
O ácido oleico também já se mostrou promissor para melhorar a saúde cardiovascular, embora ainda não haja consenso sobre como ele funciona.
O ácido oleico é um dos ácidos ômega-9
Os ácidos graxos ômega-9 incluem:
- Ácido de Mead: Uma gordura poli-insaturada que pode ter algumas propriedades anti-inflamatórias.
- Ácido erúcico: Uma gordura monoinsaturada que tem suscitado alguma preocupação. Com base em testes feitos em animais, supõe-se que pode ser perigoso para os seres humanos.
- Ácido nervônico: uma gordura monoinsaturada importante para a saúde do cérebro. É encontrado no salmão, nozes (especialmente macadâmia), e sementes.
- Ácido oleico: Uma gordura monoinsaturada encontrada no azeite de oliva, óleo de macadâmia e banha de porco, entre outras fontes animais e vegetais. Tem sido amplamente estudado como o elemento principal por trás dos benefícios que o azeite de oliva oferece à saúde.
No geral, as gorduras ômega-9 (com a possível exceção de ácido erúcico), parecem ser perfeitamente saudáveis. Além de não haver estudos que provem algum malefício, muitos alimentos que fornecem estes ácidos, como o salmão e o azeite, por exemplo, possuem diversas propriedades nutricionais benéficas à saúde.
7 benefícios do ácido oleico ao nosso organismo
1. Pode ajudar no controle do diabetes
De acordo com a American Diabetes Association, mais de 25 milhões de americanos têm diabetes. Além disso, sete milhões de pessoas têm diabetes não diagnosticada, e 79 milhões de outros têm pré-diabetes.
Em um estudo publicado em fevereiro de 2000 na revista médica da Universidade de Oxford, QJM, pesquisadores Irlandeses descobriram que dietas ricas em ácido oleico melhoraram a glicose no sangue dos participantes quando estes estavam em jejum; melhoraram também a sensibilidade à insulina e a circulação sanguínea.
Níveis mais baixos de glicose e insulina em jejum, juntamente com a melhora no fluxo de sangue, sugerem um melhor controle da diabetes e um risco menor de se contrair outras doenças.
Para milhões de pessoas com diabetes e pré-diabetes diagnosticada, o consumo de alimentos ricos em ácido oleico pode ser benéfico no controle da doença.
Em testes de laboratório, o consumo de ácido oleico inibiu a citocina inflamatória, que é produzida por células de gordura em pessoas obesas.
2. Níveis mais altos de ácido oleico são associados à melhora nas funções cerebrais
Uma pesquisa feita em 2013 analisou a ligação entre as concentrações de gordura monoinsaturada no sangue do cérebro e os traços de personalidade em rapazes adolescentes com transtorno de déficit de atenção e hiperatividade. Rapazes com concentração mais elevada de ácido oleico tinham traços positivos associados à extroversão (emoção positiva, entusiasmo, sociabilidade, assertividade) e abertura (imaginação, inteligência, curiosidade, criatividade).
De fato, parece que as funções cerebrais podem estar associadas à composição de gordura no cérebro. Outro estudo recente encontrou uma redução nos níveis de ácido oleico nos cérebros de pacientes falecidos que sofriam de distúrbio depressivo, quando comparado a um cérebro normal. Da mesma forma, o plasma cerebral de pessoas com doença de Alzheimer ou déficit cognitivo apresentou menor concentração de ácido oleico no cérebro do que aqueles sem comprometimento cognitivo.
3. O ácido oleico compõe a mielina, gordura formadora dos neurônios cerebrais responsável pela sua comunicação no cérebro
A mielina é uma cobertura que envolve os nervos que são as ramificações dos neurônios no cérebro. Ela é composta por 70% de gordura e 30% de proteína. O ácido oleico é uma das gorduras mais comuns encontradas na mielina. Através desta descoberta, cientistas passaram a afirmar que a comunicação adequada entre as células neuronais depende do ácido oleico.
As informações são transmitidas no cérebro através de sinais eléctricos que correm entre os nervos no entorno dos neurônios. A mielina é vital para o funcionamento dos neurônios. Ela envolve o entorno dos nervos, parte que lhes permite comunicar eficazmente uns com os outros.
Se a mielina é danificada, o cérebro começa a perder funções devido à comunicação deficiente entre os neurônios.
A esclerose múltipla é um exemplo de desordem resultante da mielina danificada. Este distúrbio crônico ataca a mielina no cérebro, a coluna vertebral e os olhos. Isso pode resultar em perda de visão, paralisia, problemas de equilíbrio, disfunção cognitiva, dor crônica e outros sintomas.
4. Ácido oleico pode assegurar o metabolismo do coração
O ácido oleico é uma gordura associada ao controle do armazenamento e uso de energia pelo coração. Para que o metabolismo do coração ocorra de forma saudável, este músculo precisa ser capaz de usar corretamente e armazenar gorduras, que são o seu combustível.
Pesquisas feitas no ano de 2014 mostraram que tanto pessoas quanto ratos de laboratório com insuficiência cardíaca são incapazes de processar ou armazenar gorduras adequadamente, o que faz com que o coração tenha menos energia para desempenhar as suas funções musculares. Níveis adequados de ácido oleico permitem que o coração funcione mais como um músculo saudável.
5. O ácido oleico pode ajudá-lo a queimar gordura
O ácido oleico age normalizando a oxidação ou queima de gordura no organismo. Pesquisas feitas em 2013 descobriram que este óleo aumenta a expressão dos genes envolvidos na queima de gordura, ou seja, a gordura corporal é usada como combustível nas funções regulares do organismo. Além disso, ele também acelera o consumo da gordura nas células dos músculos.
6. Dietas ricas em ácido oleico evitam colite ulcerosa
A colite ulcerosa é uma doença inflamatória crônica do intestino grosso. Pesquisas mostram que pessoas que consomem maiores quantidades de ácido oleico são 89% menos propensas a ter colite ulcerosa que aqueles que consomem uma quantidade menor.
7. O ácido oleico protege as membranas celulares do ataque de radicais livres
Quando consumido, o ácido oleico tende a substituir outros ácidos graxos que compõem as membranas celulares. Dado que ele é menos suscetível a danos oxidativos e mais durável do que ômega-6 e o ômega-3, ao substituí-los ele protege as membranas celulares dos radicais livres e outros fatores de estresse oxidativo que possam ameaçar o interior das células.
Alimentos ricos em ácido oleico
O ácido oleico é amplamente distribuído na natureza. As maiores fontes desta gordura são abacate, azeite, azeitonas e óleo de canola. Em menores concentrações temos o sebo bovino, óleo de amendoim, banha, óleo de palma, óleo de milho, manteiga, óleo de soja e óleo de girassol.
O ácido oleico é a principal gordura em óleos vegetais e também é encontrado em óleos de nozes, carnes, aves, queijo e alimentos feitos usando o óleo vegetal rico em ácido oleico.
Alguns óleos vegetais são especialmente produzidos para conter teor muito elevado de ácido oleico. O óleo de girassol, por exemplo, é tipicamente composto por pelo menos 80% de ácido oleico, de acordo com a National Sunflower Association.
Veja a concentração de ácido oleico em alguns alimentos
Alimento – Porcentagem de ácido oleico por porção
- Azeite: 71%
- Óleo de canola: 62%
- Óleo de amendoim: 48%
- Banha de porco: 44%
- Gordura da carne: 43%
- Óleo de gergelim: 41%
- Nata de leite: 29%
- Óleo de noz: 28%
- Óleo de milho: 28%
- Óleo de soja: 24%
- Óleo de linhaça: 21%
- Óleo de girassol: 19%
- Óleo de semente de uva: 15%
- Óleo de cártamo: 13%
Dicas e precauções ao consumir ácido oleico
- É fundamental escolher fontes de alimentos saudáveis de ácido oleico, uma vez que ele pode ser encontrado em uma grande variedade de alimentos, alguns dos quais não são necessariamente benéficos para a saúde. Vale lembrar que sobremesas, salsichas, pizza, hambúrgueres, batatas fritas, molho de salada, sobremesas lácteas e pães também podem conter ácido oleico, porém não estão na lista de alimentos mais saudáveis devido ao excesso de calorias, gordura saturada e açúcar refinado usados no seu processamento;
- Evite aquecer o azeite a temperaturas muito elevadas, porque irá degradar suas gorduras, especialmente o ácido oleico;
- Use óleo extra virgem e abacate nas saladas para obter o maior benefício do ácido oleico;
- Se você tem pressão arterial elevada, não coma azeitonas demasiadamente porque elas possuem alto teor de sódio.
Há controvérsias entre pesquisas que associam o consumo de ácido oleico ao aumento da invasão de células cancerígenas na mama
Um estudo publicado em 2010 pelo Clinical & Experimental Metastasis, relatou que o ácido oleico, o ácido graxo predominante no azeite, promove um aumento da capacidade de invasão de células de câncer em células da mama em laboratório.
O mesmo grupo de pesquisadores afirma que estudos feitos em animais e pessoas mostraram associações entre ácidos graxos alimentares e o aumento do risco de desenvolver câncer da mama.
A obesidade, que é caracterizada por níveis elevados de colesterol, triglicérides elevados, e um alto nível de ácidos graxos livres circulantes, também está associada ao risco aumentado de câncer.
O ácido oleico mostrou induzir a migração e a proliferação de células de câncer da mama, bem como prolongar sua sobrevivência e invasão em células saudáveis em laboratório.
De um modo geral, no entanto, estudos mostram que a porcentagem de ácido oleico em uma gordura não parece estar diretamente relacionada ao impacto desta gordura no risco de câncer da mama.
O óleo de milho, por exemplo, tem o mesmo nível de ácido oleico que o óleo de noz. No entanto, pesquisadores dizem que o óleo de milho está mais diretamente ligado à ocorrência de câncer de mama, enquanto o óleo de noz é tido como um protetor contra a doença.
A influência de um determinado óleo é baseada em numerosos fatores, incluindo os outros ácidos graxos que constituem o óleo e os seus outros componentes.
Dito isto, não estamos sugerindo que os resultados do estudo devam ser ignorados. Mas novas pesquisas ainda precisam ser feitas até que seja realmente provada a associação do ácido oleico e o câncer de mama.
Aconselhamos, no entanto, o consumo de azeite extra virgem à utilização de azeite altamente refinado, o qual pode ter mais das características puras do ácido oleico utilizadas no estudo.
