Agachamento no Smith Machine – Dicas, Erros a Evitar e Variações
Categorias: Exercícios / Musculação
Os músculos trabalhados no agachamento no Smith machine são os quadríceps, os glúteos, os posteriores das coxas, a musculatura das panturrilhas e da região lombar. O exercício é tido como uma alternativa ao agachamento com barra.
Para os novatos na musculação, ele pode ser utilizado como uma maneira de se familiarizar com o movimento do agachamento, realizado fundamentalmente com o acompanhamento de um treinador. Para os praticantes de nível avançado, ele pode ser implementado periodicamente no treino, quando o agachamento trouxer menos progressos do que gerava quando começou a ser praticado.
A posição dos pés e os músculos trabalhados no agachamento no Smith machine
Esta variação do agachamento permite que os pés sejam posicionados em várias distâncias, já que o exercício segue um percurso fixo por ter a barra presa na estrutura, sem que haja a necessidade de equilibrá-lo. E a posição dos pés determina quais serão os músculos trabalhados com maior ênfase.
Uma publicação de 2002 do Journal of Strength and Conditioning Research (Jornal de Pesquisas sobre Força e Condicionamento, tradução livre) revelou que quanto mais distantes os pés estiverem em frente à barra da máquina Smith, menos os quadríceps serão envolvidos e mais os glúteos e os posteriores das coxas serão acionados.
Já quando os pés estão diretamente abaixo da barra, os glúteos e os músculos posteriores das coxas são menos atingidos e a ênfase passa a ser quase que toda nos quadríceps. Caso os pés se encontrem cerca de 30 cm à frente da barra do equipamento, os quadríceps, os glúteos e os posteriores das coxas são exercitados de maneira uniforme.
Porém, se os pés forem posicionados aproximadamente 46 cm em frente à barra do Smith, os posteriores das coxas e os glúteos são mais exigidos, enquanto os quadríceps exercem pouco trabalho.
A questão força no exercício
Depois de avaliarem 32 praticantes de musculação, pesquisadores da Universidade Drake, nos Estados Unidos, afirmaram que o agachamento no Smith machine gerou 5% a mais de força do que o agachamento com peso livre.
Segundo eles, o provável motivo para o aumento de força verificado no exercício realizado no Smith é a diminuição da necessidade do equilíbrio, o que faz com que o esforço seja concentrado em levantar a barra.
Como fazer o exercício
Agora, nós vamos ver como o agachamento no Smith machine deve ser executado:
Para começar, ajustar a barra em uma altura condizente com a sua altura. Arrumar também a carga e posicionar-se embaixo da barra, colocando-a na parte de trás dos ombros, logo abaixo do pescoço. Em seguida, segurando a barra com as duas mãos e as palmas apontando para a frente, destravar a barra e levantá-la do suporte, empurrando com as pernas, ao mesmo tempo em que endireita o tronco.
Separar as pernas em uma distância média, com os dedos ligeiramente apontados para fora. Manter a cabeça erguida e as costas retas e permanecer assim durante todo o exercício.
Lentamente, inalando o ar, começar a abaixar a barra, dobrando os joelhos enquanto mantém a postura reta e a cabeça erguida. Descer a barra até formar um ângulo pouco menor que 90º entre as partes superiores das pernas e as panturrilhas.
Um sinal de que o exercício está sendo feito corretamente é o fato de, neste momento, a parte da frente dos joelhos formar uma linha reta imaginária com os dedos dos pés, que estão perpendiculares à parte dianteira.
Caso os joelhos passem essa linha imaginária e tenham passado os dedos dos pés, o movimento está errado e você está colocando estresse indevido sobre os joelhos. Após chegar à posição do agachamento, levantar a barra, pressionando o chão com os calcanhares e endireitando as pernas enquanto exalar o ar.
Ao longo de todo o agachamento no Smith machine, é fundamental tomar cuidado para não relaxar a postura, levando as costas para a frente, pois isso pode causar lesões nas costas. Ao terminar o exercício, não se esquecer de travar a barra no suporte para sair do equipamento com segurança.
O vídeo abaixo também mostra como o exercício deve ser executado:
Agachamento de uma perna no Smith machine
Como fazer: colocar um banco de aproximadamente 61 cm a cerca de 91,5 cm atrás da máquina. Ajustar a barra em uma altura condizente com a sua altura. Arrumar também a carga e posicionar-se embaixo da barra, colocando-a na parte de trás dos ombros, logo abaixo do pescoço.
Em seguida, segurando a barra com as duas mãos e as palmas apontando para a frente, destravar a barra e levantá-la do suporte, empurrando com as pernas, ao mesmo tempo em que endireita o tronco.
Posicionar uma perna ligeiramente para a frente abaixo da barra e estender a outra para trás, colocando o pé em cima do banco como na imagem. Lentamente, descer a barra, dobrando os joelhos, ao mesmo tempo em que mantém a postura reta e a cabeça erguida e inala o ar. Descer até que forme um ângulo ligeiramente menor que 90º com a panturrilha e a parte superior da perna.
Um sinal de que o exercício está sendo feito corretamente é o fato de, neste momento, a parte da frente do joelho formar uma linha reta imaginária com os dedos dos pés, que estão perpendiculares à parte dianteira.
Caso o joelho ultrapasse essa linha imaginária e tenha passado os dedos dos pés, o movimento está errado e você está colocando estresse indevido sobre o joelho.
Após chegar à posição do agachamento, erguer a barra, pressionando o chão com os calcanhares e endireitando as pernas enquanto exalar o ar. Depois que fizer o número determinado de repetições, trocar a posição das pernas e repetir o exercício.
Confira como realizar o exercício também no vídeo a seguir:
12 Erros a serem evitados no agachamento no Smith Machine
1. Não apontar os joelhos na mesma direção que os dedos dos pés e deixar que eles caiam para dentro ou apontem para fora
Isso não deve acontecer porque causa estresse aos joelhos e gera danos aos ligamentos. Se evitar o erro for difícil para você, coloque uma faixa pequena ao redor dos joelhos para mantê-los alinhados, enquanto ativa os músculos adequados para o exercício.
2. Levantar os calcanhares
Erguer os calcanhares enquanto desce transporta o peso do corpo para a frente, aumentando a dificuldade do movimento e estressando os joelhos. O ideal é movimentar-se através dos calcanhares. Uma forma de fazer isso é ondular os dedos dos pés ao agachar, o que te forçará a usar os calcanhares.
Além disso, fique atento aos seus tornozelos e pratique exercícios para a mobilidade dos tornozelos no aquecimento. O fato dos calcanhares serem erguidos no agachamento no Smith machine pode ser um sinal de que os tornozelos estão rígidos.
3. Não usar barras de segurança
O acessório é uma forma de ter segurança quando ficar exausto do exercício, já que basta colocar a barra de pesos em cima dela para se livrar da carga e sair debaixo dela. O ideal é posicionar a barra logo abaixo da altura que a barra de pesos atinge na parte alta do movimento.
Tome cuidado para não deixar a barra de segurança em uma posição muito alta de modo que bata a barra de pesos no acessório enquanto ainda estiver se exercitando.
4. Arredondar a lombar
A coluna deve estar sempre reta e em uma posição neutra, sem que a lombar seja arredondada. Isso coloca um nível perigoso de estresse na região.
Além disso, não arque a lombar. Para evitar que isso aconteça, tire a barra da estrutura, tome postura, respire fundo e exale o máximo que puder. Você sentirá a caixa torácica cair e a pélvis apontar e inclinar para cima. Então, você deverá agachar-se, mantendo a caixa torácica e a pélvis nessas posições, ativando o core (região central do corpo) e aliviando a pressão das costas.
5. Não usar os glúteos
Os glúteos possuem grande força e devem ser usados durante o agachamento no Smith machine. Enquanto volta da parte baixa do movimento, você deve imaginar que está afastando o chão com seus pés e ativar os glúteos, ganhando em força. No final, os glúteos devem ser comprimidos para que os quadris sejam totalmente estendidos.
6. Levantar os quadris muito rápido e inclinar-se
Os ombros e os quadris devem ser levantados ao mesmo tempo. Erguer os quadris muito rapidamente pode causar estresse à região lombar.
7. Pressionar a partir da região que fica entre os dedos e os arcos dos pés
A região também é chamada de bolas dos pés. Movimentar-se através delas e não por meio dos calcanhares pode causar uma tensão desnecessária aos tendões e articulações.
8. Olhar para baixo
Ao olhar para baixo, as costas acabam arredondando-se, algo que nós já vimos que não deve acontecer.
9. Não se agachar com a profundidade necessária
Não estamos dizendo para você fazer um agachamento profundo se não consegue, pois isso também pode te machucar. Porém, durante o exercício é preciso que você agache pelo menos até que as coxas estejam mais ou menos paralelas ao chão.
10. Deixar as pernas muito longe em relação à barra
Isso impede o recrutamento dos quadríceps e dos glúteos e prejudica o controle da barra, caso a carga seja muito elevada.
11. Não ter cuidado ao sair
Ao terminar de usar o equipamento, é fundamental deixar tudo arrumado, certificar-se de que a barra está segura e que todas as travas da máquina foram corretamente ativadas.
12. Não dar atenção à forma do corpo
Você não deve achar que o Smith machine toma conta de tudo e que você não deve prestar atenção na forma do corpo durante o exercício. A máquina não pode garantir, por exemplo, que você não arredonde suas costas. Portanto, ao fazer o exercício, certifique-se de que o corpo está da maneira correta para evitar lesões e aproveitar ao máximo o potencial do movimento.
Opiniões divergentes sobre o agachamento no Smith machine
É interessante saber que existem opiniões divergentes a respeito da qualidade e segurança do exercício. Por exemplo, em artigo publicado no site Body Building, o especialista em força e condicionamento, Josh Henkin, afirmou que o exercício traz um padrão de movimento que não é natural, com potencial para causar estresse a algumas estruturas e deixar de exercitar diversos planos do corpo.
Uma publicação feita no site stronglifts.com está em concordância com Henkin e afirma que esse padrão de movimento que não é natural pode causar lesões. A página explica que o movimento fixo executado no Smith coloca carga sobre o joelho e que é difícil ficar na posição apropriada embaixo da barra.
Isso pode acontecer quando os pés ficam muito embaixo da barra, o que exige maior flexão dos joelhos e causa maior estresse a eles. O agachamento ainda pode trazer uma menor extensão dos quadris, o que exige mais força dos joelhos e aumenta os riscos de ter uma lesão do ligamento cruzado anterior.
Outro problema apontado pelo site é que o exercício pode causar estresse às costas, principalmente quando executado com pesos maiores, e arredondar a lombar, caso os pés sejam posicionados muito para a frente.
O stronglifts.com ainda afirma que a atividade pode causar desequilíbrios musculares, já que por conta da barra estar fixa, é possível construir massa muscular em somente um plano. Com isso, surgem os desequilíbrios e o risco de lesões é aumentado por conta da falta de desenvolvimento de outros planos de movimento.
Por outro lado, o site erxr.net argumenta que não existem evidências científicas ou empíricas que apoiem a ideia de que o movimento executado no Smith não é natural. A página ainda afirma que até mesmo fisioterapeutas utilizam equipamentos lineares na recuperação de seus pacientes e que máquina Smith pode ser adaptada para pessoas que sentem dor ao executar o agachamento com barra.
- Veja também: Os 10 melhores exercícios de agachamento.
Com opiniões diferentes sobre o assunto, o mais indicado é fazer o agachamento no Smith machine da forma mais segura possível: com autorização de seu médico e acompanhado o tempo todo por um bom profissional de educação física.
Cuidados
Antes de começar a realizar um treino de musculação que inclua o agachamento no Smith machine é preciso que você faça uma avaliação médica e certifique-se de que está apto para executar esse tipo de exercício. Verificar sua aptidão física com o médico é uma forma de evitar problemas futuros de saúde causados pela prática de atividades que o seu corpo não suporta. Por exemplo, para quem sofre com problemas nas costas, recomenda-se trocar o exercício pela leg press.
- Veja também: Agachamento ou leg press: qual é o melhor para realizar?
Outro ponto importante é contar com o auxílio de um profissional de educação física na academia. O acompanhamento do treinador é necessário porque é ele quem pode ensinar as técnicas adequadas, prevenindo assim contra lesões causadas por erros na execução, indicar o número adequado de repetições e prestar socorro caso algum problema, lesão ou machucado ocorra.
- Veja também: Como identificar um bom personal trainer.
É fundamental ter cuidado com a carga escolhida para o exercício. Você não deve se arriscar com pesos maiores do que aguenta simplesmente porque a barra fica fixa. Ao fazer isso, você pode acabar sofrendo um machucado ou lesão séria.
Caso ainda assim você resolva malhar sozinho em casa, somente com as instruções de tutoriais encontrados na internet, tenha o cuidado de escolher bons vídeos, apresentados por pessoas qualificadas.
Além disso, preste bastante atenção ao que é ensinado e assista e repita os vídeos quantas vezes for necessário até entender completamente como cada movimento deve ser realizado e qual deve ser o posicionamento do corpo.
E se sentir ou sofrer um incômodo, dor, lesão ou machucado, busque ajuda médica o mais rápido que puder. Isso é importante devido ao fato de que você não terá o auxílio imediato de um profissional para te dar os primeiros socorros. Assim, mesmo que pareça algo irrelevante, é necessário ter certeza de que não se trata de algo mais grave. Até porque se for um problema maior do que se imagina, a demora para tratar poderá agravar a situação.
