Albumina – O Que é, Para Que Serve, Benefícios e Efeitos Colaterais
Categorias: Massa Muscular / Suplementos
Conhecida como a proteína do ovo, a albumina pode ser considerada como o mais antigo dos suplementos de musculação, utilizada desde os primórdios do fisiculturismo. Encontrada na clara do ovo, a albumina é uma proteína barata e abundante, motivo pelo qual ainda hoje faz parte da suplementação de muitos praticantes de musculação que estão à procura de benefícios como regeneração e hipertrofia muscular.
Muitas pessoas fazem uso do suplemento albumina pela praticidade, embora muitos continuem também comendo ovos. Veja também: Comer Ovo Todo Dia Faz Mal?
Você saberá agora para que serve a albumina, alguns possíveis efeitos colaterais e terá dicas de como tomar albumina para os melhores resultados.
O que é Albumina?
Sintetizada pelo fígado, a albumina é a proteína mais abundante do corpo humano, podendo ser encontrada em grande quantidade no sangue (seroalbumina). Outras fontes de albumina incluem o leite (lactoalbumina) e os ovos (ovoalbumina).
A albumina como alimento é uma proteína completa de alto valor biológico, ou seja, ela contém os nove aminoácidos essenciais (leucina, lisina, isoleucina, metionina, fenilalanina, treonina, valina, triptofano e histidina) necessários para a reconstrução muscular depois de treinos intensos.
Os suplementos de albumina à venda no mercado quase sempre são extraídos da clara de ovo, uma vez que essa é uma das fontes mais abundantes e baratas da proteína.
- Albumina X Whey Protein: A albumina, embora uma proteína completa, tem um valor biológico menor do que a whey protein. Veja a comparação albumina ou whey protein aqui.
- Albumina X Caseína: A caseína é obtida do leite, tem um comportamento similar a da albumina mas é mais nobre também. Veja a comparação albumina ou caseína aqui.
Para que Serve a Albumina?
Essencial para o funcionamento do organismo, a albumina desempenha uma série de funções no metabolismo. Dente as principais temos o transporte de nutrientes pela corrente sanguínea (entre eles cálcio, bilirrubina e magnésio), a manutenção de um equilíbrio osmótico adequado (equilíbrio de água entre os tecidos e o sangue) e o combate a radicais livres. A albumina também se liga a compostos tóxicos e metais pesados, reduzindo seus potenciais riscos à saúde e facilitando sua eliminação pelo sistema excretor.
Para quem pratica musculação: a principal função da albumina se dá pelo seu papel no fornecimento e transporte de aminoácidos para o tecido muscular. Ou seja, não somente é a albumina uma fonte de aminoácidos, como também é um excelente transportador destes e outros nutrientes para os músculos e tendões.
Benefícios da Albumina
Não é à toa que Silvester Stallone tomava ovos crus ainda pela madrugada no clássico “Rocky”: a albumina presente nas claras é um dos melhores nutrientes dos ovos, e seu consumo pode trazer muitos ganhos para praticantes de musculação e esportistas em geral. A propósito, veja o artigo Comer Ovo Cru Faz Mal à Saúde? .
Confira os principais benefícios da albumina:
– Aumento da Massa Muscular
Além dos aminoácidos essenciais, a suplementação com albumina também garante o aporte de mais zinco, magnésio e ferro para as fibras musculares, acelerando a regeneração do tecido e evitando o catabolismo que costuma ocorrer após o treino.
Um estudo recente relaciona inclusive níveis baixos de seroalbumina a uma diminuição da força muscular, o que significa que a suplementação com albumina pode aumentar a capacidade e a funcionalidade dos músculos.
Veja também: Tomar Albumina Antes ou Depois do Treino?
– Pode ajudar a emagrecer
As proteínas possuem digestão mais lenta que os carboidratos, o que significa que se você consumir albumina, sua saciedade será maior do que se optar pela ingestão de um pão ou outro carboidrato simples. A lenta absorção da albumina retarda o esvaziamento gástrico, atrasando a sensação de fome e ajudando a controlar ou perder peso. Veja mais detalhes sobre como a albumina ajuda a emagrecer.
Veja também: 8 Receitas com Clara de Ovo para Emagrecer
– Melhor Recuperação no Pós-Treino
Um estudo realizado por pesquisadores da Ball State University nos Estados Unidos demonstrou os benefícios da albumina na regeneração muscular após o treino. O objetivo da pesquisa era exatamente prevenir os sintomas de overtraining – sobretudo o catabolismo.
Durante quatro semanas, 17 fisiculturistas foram submetidos a um treino mais intenso que o habitual, sendo que após as duas primeiras semanas da pesquisa metade dos participantes começou a utilizar o suplemento albumina, enquanto o restante do grupo recebeu um placebo.
Ao final do estudo, os pesquisadores puderam constatar que o grupo que havia recebido o suplemento albumina apresentou melhores níveis de testosterona e hemoglobina quando comparado aos participantes que somente tomaram o placebo. Para os responsáveis pelo estudo, cerca de 1,9 gramas de proteína por quilo de peso corporal/dia é uma quantidade adequada para prevenir os sintomas do overtraining e diminuir os efeitos negativos do catabolismo.
– Fonte de Proteína sem Lactose
Para quem tem intolerância à lactose ou então está seguindo uma dieta sem laticínios para perder peso, a albumina pode ser uma ótima alternativa, já que não contém o açúcar do leite (como ocorre em boa parte dos tipos de whey, por exemplo).
– Diminui o apetite
O consumo de alimentos ricos em proteína não somente retarda a digestão como também demanda um gasto maior de energia por parte do organismo. Na prática, isso significa que consumir albumina o faz queimar mais calorias do que se tivesse consumido uma fonte de carboidratos, por exemplo.
Uma pesquisa realizada pela St. Louis University nos Estados Unidos demonstrou que consumir a proteína da clara do ovo aumenta a saciedade e também reduz o consumo de calorias nas horas seguintes. Essa característica torna a albumina benéfica para quem quer emagrecer sem precisar passar fome durante a dieta.
– É uma fonte de proteína acessível
As proteínas de origem animal tendem a ser sempre mais caras que aquelas de origem vegetal, o que torna a clara de ovo uma excelente opção para ganhar músculos sem precisar gastar tanto. É claro que o suplemento albumina em pó é mais cara que a clara de ovo in natura, mas o produto industrializado é mais concentrado, além de também ser mais prático para o dia a dia.
Como é uma proteína de alto valor biológico, a albumina tem uma boa absorção pelo organismo (melhor que a de proteínas de origem vegetal) e pode também ser uma alternativa interessante (e mais barata) para dietas sem carne.
Veja também: Lista de Alimentos Ricos em Proteínas
– A albumina é rica em leucina
A albumina estimula o crescimento muscular e acelera a síntese de proteínas graças em grande parte à presença da leucina, um aminoácido que está presente em altas concentrações na clara de ovo. Cerca de 9% do total de aminoácidos da albumina é formado pela leucina, principal propulsora da síntese de proteínas que tem início após as refeições.
Os ovos contêm de 10 a 20% mais leucina que as outras proteínas de origem animal, e somente são superados pelo whey, que hoje é a maior fonte do aminoácido que temos à nossa disposição. Algumas pesquisas sugerem, no entanto, que a albumina tem maior potencial anabólico que o whey, e pode trazer ganhos de massa semelhantes àqueles do whey – mas com um custo menor.
Abaixo você poderá assistir ao video onde a nutricionista Patricia Leite dá sua opinião sobre a Albumina.
Albumina engorda?
A albumina por si só quase não contém gordura e é pouco calórica, mas como ocorre com qualquer outro suplemento à base de proteínas, o excesso pode ser transformado em gordura.
Quando você consome albumina e pratica atividade física, seu corpo utiliza a proteína para reconstruir as fibras musculares; já quando você utiliza o suplemento mas não está se exercitando, ou então está consumindo mais calorias ao longo do dia do que seu metabolismo necessita, o excesso de nutrientes será estocado na forma mais densa de energia, que é exatamente a indesejada gordura.
Para evitar que isso ocorra com você, consulte um nutricionista para saber qual a quantidade diária de proteínas de que você necessita e lembre-se também de que você já está obtendo o nutriente de outras fontes alimentares, como carnes, laticínios e leguminosas (feijão, soja, lentilha).
Saiba mais detalhes: Albumina Engorda ou Emagrece?
Efeitos Colaterais da Albumina
Apesar dos benefícios da albumina muitas vezes compensarem seus efeitos colaterais, vale a pena ficar atento a alguns efeitos indesejados do suplemento. Assim como ocorre com outros suplementos proteicos, a albumina pode sobrecarregar os rins, já que serão eles os responsáveis por metabolizar o excesso de proteínas ingeridas através da suplementação.
E certamente um dos efeitos colaterais da albumina que mais pesam na hora de fazer a escolha do melhor suplemento proteico é certamente seu efeito no intestino. Gases e até mesmo diarreia não são incomuns em quem utiliza o suplemento para ganho de massa muscular.
Portanto, se você tem histórico de complicações renais, tem alergia a ovos ou então sofre com intestino sensível, evite a suplementação com a proteína da clara do ovo.
Saiba mais: Albumina Faz Mal? Efeitos Colaterais e Cuidados
Como Usar o Suplemento Albumina
A melhor maneira de consumir albumina é através da combinação do suplemento com leite desnatado ou outro alimento de sabor mais marcante (como a banana) para mascarar o aroma forte – que por sinal se deve à grande concentração de enxofre na clara de ovo.
Caso opte pela consumo da albumina in natura, dê preferência pelas claras e tente evitar o consumo excessivo de gemas, que além de calóricas ainda são ricas em colesterol. Evite o consumo das claras cruas, pois elas podem conter bactérias nocivas à saúde, como a salmonella.
Melhor Horário Para Tomar Albumina
Embora o suplemento possa ser utilizado no pós treino, esse não é o melhor horário para tomar albumina. Isso porque o pós-treino exige nutrientes de rápida absorção, como carboidratos refinados e proteínas de fácil assimilação, como o whey protein.
Como possui absorção mais lenta, a albumina é uma ótima opção de suplemento para tomar antes de se deitar, já que sua assimilação vagarosa irá garantir mais aminoácidos ao longo da noite e irá evitar o temido catabolismo muscular.
Você pode também tomar albumina ao acordar, mas novamente ela não é a melhor opção de suplemento para esse horário. Ao acordar, você estará saindo de um período de pelo menos 8 horas em jejum, o que significa que a glicose está baixa e o corpo precisa de nutrientes de rápida assimilação para repor as perdas noturnas.
Consumir a albumina neste período não irá evitar de maneira eficiente o catabolismo muscular, já que o tempo de digestão da proteína será lento e o corpo se verá obrigado a continuar recorrendo aos músculos como fonte de energia.
Para evitar que isso ocorra, tome whey protein com um carboidrato simples logo ao acordar, e deixe a albumina para a noite ou então para situações em que já sabe de antemão que ficará sem se alimentar por um longo período.
A albumina pode ser uma alternativa para quem não tem condições de comprar o whey protein, mas vale notar que os resultados podem não ser idênticos, sobretudo no pós-treino, já que o whey possui absorção mais rápida e pode combater o catabolismo de maneira mais eficiente.
Saiba mais detalhes:
- Como Tomar Albumina?
- Tomar Albumina Antes de Dormir Vale a Pena?
Onde comprar
Você pode obter albumina através do consumo de claras cozidas ou na forma de omelete, ou então adquirir o suplemento em pó em lojas físicas e virtuais especializadas em suplementos esportivos.
Preço
O preço da albumina em pó varia evidentemente de acordo com o fabricante e a qualidade do produto, mas em geral é possível encontrar o suplemento por aproximadamente R$34,00 (embalagem de 500g).
Visite um comparador de preços (site buscapé) para obter uma lista com os melhores preços para albumina em pó na internet (lembrando que não endossamos qualquer uma das marcas ou sites).
