Calorias da Aveia – Tipos, Porções e Dicas
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Destinada durante muito tempo somente à alimentação animal, nos últimos anos a aveia finalmente passou a ser reconhecida como um dos melhores alimentos funcionais para manter a saúde e a boa forma. Rica em fibras solúveis que retardam a digestão e prolongam a sensação de saciedade, a aveia é ainda uma excelente fonte de vitaminas e minerais e também se destaca pelo seu alto teor de proteínas: são 17 gramas do nutriente por porção de 100g de aveia. Ou seja, mais que o dobro da quantidade encontrada no pão integral.
Versátil, a aveia é um daqueles alimentos que podem ser utilizados em praticamente qualquer receita. Seja na forma de flocos, farelo ou farinha, vai bem tanto em pratos doces quanto salgados, e pode ainda ser uma ótima adição para o açaí ou para o suco verde desintoxicante. Mas quais serão as calorias da aveia? Vamos descobrir adiante.
Aveia engorda?
A menos que seja consumida em excesso, a aveia não engorda e pode fazer parte de uma alimentação para manter a boa forma e a saúde em dia. Duas colheres por dia (30g) do cereal são mais do que suficientes para obter todos os benefícios da aveia sem engordar.
A aveia deve ser evitada por todos aqueles com intolerância ou alergia ao glúten, pois o cereal contém essa proteína. Quer dizer, os grãos de aveia na natureza não contêm glúten, mas como são processados em locais que também manuseiam o trigo, acaba ocorrendo uma contaminação do cereal, que chega ao mercado com glúten.
Propriedades da Aveia
A aveia é um dos cereais mais nutritivos que temos à nossa disposição, sendo uma boa fonte de proteínas, carboidratos, vitaminas e minerais. Principais nutrientes da aveia:
– Vitaminas
Uma xícara (80g) de farelo ou flocos de aveia fornece 41% da necessidade diária de Vitamina B1 de um adulto. Também conhecida como tiamina, essa vitamina do Complexo B é fundamental para o bom funcionamento do sistema nervoso, dos músculos e do coração.
A aveia contém ainda uma boa quantidade de ácido fólico (vitamina B9), ácido pantotênico (B5) e niacina (B3).
– Minerais
A aveia é uma excelente fonte de manganês, ferro, zinco, fósforo, cálcio, magnésio e cobre. Duas colheres de sopa de aveia fornecem 73% das necessidades diárias de manganês, 15% de fósforo e aproximadamente 8% de cálcio.
– Proteínas
Quando comparada à maioria dos cereais, a aveia sai na frente no quesito proteína: são 17 g por porção de 100g de aveia em flocos, mais que o dobro do arroz integral e quase 30% a mais que a farinha de trigo também integral.
– Fibras
Com 9 g por xícara, a aveia é também imbatível na quantidade de fibras solúveis. Duas colheres do cereal fornecem quase 15% da nossa recomendação diária de fibras.
– Carboidratos
Os carboidratos são o nutriente mais abundante na aveia, o que justifica seu consumo com moderação. São 22 gramas por porção de 100g, mas vale lembrar que esses carboidratos são de baixo índice glicêmico, o que significa que eles terão uma digestão mais lenta e deixarão você saciado por mais tempo.
– Lipídios
Uma colher de aveia contém pouco mais de 1 g de gordura, sendo menos de 15% do tipo saturada.
Benefícios da Aveia
Graças à presença das fibras solúveis (principalmente a betaglucana), a aveia é famosa por atuar no controle dos níveis de colesterol no sangue. Inúmeras pesquisas têm demonstrado que aveia ajuda a diminuir os níveis de LDL, também conhecido como colesterol ruim.
Veja outros benefícios da aveia:
- Ajuda a controlar o peso (devido à ação das fibras alimentares, que aumentam a saciedade, controlam a glicose na corrente sanguínea e melhoram o trânsito intestinal);
- Previne doenças cardiovasculares;
- Melhora o funcionamento do intestino;
- Previne e controla a diabetes;
- É uma excelente fonte de energia de liberação prolongada;
- Melhora o humor e combate à depressão (a aveia é uma excelente fonte de triptofano, um precursor da serotonina).
Tipos de Aveia
Além da universalmente famosa Aveia Quaker em flocos, atualmente nós podemos encontrar a aveia disponível em outras formas. Confira as calorias da aveia de acordo com cada uma delas:
– Flocos
Essa é uma das melhores maneiras para se consumir a aveia, pois o grão é prensado de maneira que o produto final ainda retém 100% das fibras e demais nutrientes da aveia. Pode ser utilizada para o preparo de granolas e barrinhas de cereal ou então ser polvilhada sobre o iogurte e a salada de frutas.
Calorias da aveia em flocos:
- 1 colher: 53 kcal
- 1 xícara: 283 kcal
- 100 g: 354 kcal
– Flocos finos
Os grãos passam por um processo de moagem que preserva as fibras e nutrientes, tornando a aveia em flocos finos nutricionalmente similar à aveia em flocos maiores.
Calorias da aveia em flocos finos:
- 1 colher: 53 kcal
- 1 xícara: 283 kcal
- 100 g: 354 kcal
– Farelo de Aveia
Uma das formas mais consumidas de aveia, o farelo é obtido a partir do processamento da parte externa do grão, local onde se concentra boa parte das fibras da aveia. O alto teor de fibras solúveis torna o farelo o melhor tipo de aveia para emagrecer e manter a saúde, graças à presença da betaglucana.
Calorias do Farelo de Aveia:
- 1 colher: 51 kcal
- 1 xícara: 272 kcal
- 100 g: 340 kcal
– Farinha
Produzida a partir da parte mais interna do grão, a farinha de aveia possui menos fibras e um índice glicêmico maior que os demais produtos à base do cereal. Embora seja mais nutritiva que a farinha de trigo branca, a farinha de aveia deve ser consumida com moderação, já que é rica em carboidratos refinados e possui digestão rápida (não tendo portanto o mesmo poder de saciedade que as outras versões da aveia).
Calorias da farinha de aveia:
- 1 colher: 55 kcal
- 1 xícara: 290 kcal
- 100 g: 363 kcal
– Calorias do Mingau de Aveia
Difícil encontrar quem nunca tenha tomado uma deliciosa caneca de mingau de aveia na infância, não é mesmo? Além da aveia, o mingau também leva leite integral e uma boa quantidade de açúcar, o que o torna um alimento saudável mas bastante calórico. Uma receita feita com 1 copo de leite integral, 2 colheres de açúcar e duas colheres de aveia contém espantosas 327 calorias.
Já o mingau feito com 1 colher de aveia, 1 copo de leite desnatado e canela em pó contém somente 123 calorias. Se quiser cortar ainda mais as calorias, dispense o leite e faça o mingau com água.
– Calorias do Pão de Aveia
Os pães de aveia que encontramos no mercado levam trigo e muitas vezes contêm uma quantidade excessiva de açúcar e gordura. Como as calorias podem variar de acordo com o fabricante e os ingredientes utilizados, vale a pena ficar atento aos rótulos.
Duas fatias (porção de 50g) do pão integral de aveia Wickbold contêm 117 calorias, 0,7 gramas de gordura, 1,2 gramas de açúcar e 2,1 gramas de fibra alimentar.
– Calorias do Bolo de Aveia
Não tem muito jeito, quando o bolo leva açúcar as calorias vão lá para o alto: são 145 kcal por fatia pequena. Se você optar pela versão light, são 128 kcal por fatia de 50g.
– Calorias da Aveia com Banana e Mel
Outra receita com gostinho de infância, a banana com aveia e mel é uma combinação excelente do ponto de vista nutricional e energético, sendo uma ótima opção para o café-da-manhã. Um prato contendo 1 banana nanica média, 1 colher de mel e 1 colher de farelo de aveia contém 252 calorias.
– Calorias do Cookie de Aveia
Lançado pela Quaker como uma opção de lanche saudável, os cookies de aveia são bastante calóricos e não tão saudáveis assim: são 148 calorias por porção de 40g, que ainda contém 10 g de açúcar e 5,8 g de gorduras.
Dicas
Veja algumas dicas para você incluir mais aveia na sua alimentação sem exagerar nas calorias:
- Para um prático suco detox com aveia, bata no liquidificador 1 colher de sopa de farelo de aveia, 1 folha de couve, 1 copo de água, 1 limão espremido e 2 cubos de gelo;
- Faça um saboroso omelete com 2 ovos, 1 colher de aveia, cheiro verde e ½ xícara de espinafre;
- Evite a aveia instantânea com sabores vendida nos supermercados, pois além de açúcar ela pode conter uma série de outros aditivos químicos. Prefira comprar a aveia em flocos ou farelo, normalmente comercializada em pacotes de 250 ou 500g;
- Ingerir duas colheres de aveia com um copo de água todos os dias ainda em jejum pode prolongar a saciedade e fazer com que você coma menos ao longo do dia;
- Experimente substituir o amido de milho (maizena) pela aveia para engrossar sopas e caldos;
- Para um pão mais nutritivo, experimente substituir parte da farinha branca por farelo ou farinha de aveia;
- Se você não fica sem o mingau de aveia, tente trocar o leite integral pelo tipo desnatado, e evite acrescentar açúcar. Polvilhe um pouco de canela, que funciona como um adoçante natural. Se mesmo assim achar que está pouco doce, acrescente uma colher de mel ao mingau já pronto;
- As fibras podem ter um efeito contrário se não forem acompanhadas de um consumo adequado de água, e acabar causando constipação. Beba pelo menos 6 copos de água fresca ou morna todos os dias, lembrando que chás doces, sucos e refrigerantes não entram nessa conta.
