Calorias da Banana – Tipos, Porções e Dicas
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Considerada por muitos pesquisadores a fruta mais antiga do mundo, a banana tem origem asiática e pode ser encontrada em mais de mil diferentes tipos. No Brasil, são dezenas de variedades de banana produzidas em todas as regiões, embora a mais consumida ainda seja a tradicional banana nanica (ou caturra).
Os brasileiros consomem todos os anos 27 quilos de banana, quase o dobro do restante do planeta. Atualmente, no entanto, muitas pessoas têm riscado a fruta do cardápio porque acreditam que a banana engorda e prejudica a dieta. Vamos ver se isso é verdade conhecendo as calorias da banana de acordo com seus tipos e o valor energético de algumas receitas à base de banana.
Banana Engorda?
A banana não é exatamente uma fruta light, mas não podemos afirmar que banana engorda. Isso porque o que determina se você vai engordar não é somente um alimento isolado na sua dieta, mas sim seu saldo energético no final do dia. Traduzindo: se você comer banana e consumir ao longo do dia mais calorias do que seu metabolismo é capaz de queimar, vai ganhar peso. Mas isso não vai ter ocorrido somente por causa da banana, mas também pelas suas outras escolhas da dieta. E também estamos falando de 1 ou 2 bananas por dia, e não meia dúzia…
E devemos também lembrar que a banana possui amido resistente, que possui exatamente a metade da quantidade de calorias do carboidrato comum. E o que é amido resistente?
Amido Resistente
Entre os benefícios da banana, está a presença do amido resistente, um tipo de carboidrato que não é digerido nem absorvido pelo intestino, e que ajuda a alimentar nossa flora intestinal. Na prática, o amido resistente atua como uma fibra alimentar, e como não é digerido, não aumenta as taxas de açúcar no sangue.
Quando as taxas de açúcar aumentam rapidamente, a sensação de fome pode vir mais cedo do que deveria, levando a um aumento no consumo de calorias. Acredita-se ainda que o amido resistente leve à formação de ácidos graxos benéficos no intestino, sendo um deles o butirato, que interfere na capacidade normal do organismo de queimar carboidratos.
Isso previne o fígado de utilizar o carboidrato como combustível, e o obriga a queimar gordura para obter energia para manter as funções do organismo. Ou seja, trocar o amido convencional pelo resistente pode aumentar em até 30% a queima de gordura pelo corpo.
Além disso, o amido resistente também contribui para aumentar a saciedade, pois atua como uma fibra e retarda a passagem de alimentos pelo sistema digestivo. E ainda por cima possui somente a metade de calorias do carboidrato convencional.
Embora o amido resistente seja também encontrado na banana madura, é o fruto verde que carrega a maior parte desse nutriente. Enquanto uma banana nanica madura (100 g) contém 3,75 gramas de amido resistente, a mesma fruta ainda verde fornece 7,31 gramas do carboidrato.
Já a campeã em amido resistente é a farinha de banana verde, que fornece 23 gramas desse nutriente a cada 100 gramas de produto.
Propriedades da Banana
Embora o valor nutritivo da banana varie ligeiramente entre as espécies, todas as bananas têm propriedades semelhantes. Abaixo estão os principais nutrientes da banana e suas funções:
- Carboidratos: fornecem energia prolongada e tornam a banana uma excelente opção de lanche para o pré-treino;
- Potássio: além de evitar fadiga muscular e câimbras, a banana também reduz a pressão arterial;
- Vitamina C: uma banana fornece quase 1⁄3 das nossas necessidades diárias de vitamina C. Fortalece o sistema imunológico, atua como antioxidante e participa da formação de colágeno, proteína fundamental para manter a firmeza da pele;
- Ferro: previne a anemia, pois favorece a produção de hemoglobina;
- Vitamina B6: combate a TPM, diminui a retenção de líquidos, favorece a produção de serotonina, melhora a qualidade do sono e combate a depressão;
- Fibras: contribuem para um bom funcionamento do intestino, ajudam a eliminar toxinas, evitam o aumento do LDL (colesterol ruim) e prolongam a saciedade;
- Proteínas: uma unidade média (120g) 1.3 gramas de proteínas, nutrientes que ajudam a formar massa muscular.
Em quantidades menores, a banana ainda fornece cálcio, magnésio, vitamina A e manganês.
Tipos de Banana
Dos diversos tipos de banana produzidos comercialmente no Brasil, os principais são: banana nanica, banana maçã, banana prata, banana ouro, banana da terra, banana pacova e banana figo.
Veja algumas características e as calorias da banana de acordo com cada tipo dos mais consumidos no Brasil:
– Banana Nanica
Também conhecida como banana d’água ou caturra, a banana nanica é a campeã na preferência nacional, e deve seu nome graças ao pequeno porte da bananeira que a produz. Com alto teor de açúcar, a nanica é uma das bananas mais doces e chega a apresentar um leve efeito laxante.
Calorias da banana nanica: 1 unidade pequena de 100 g fornece 87 calorias.
– Banana Prata
Menos doce que a nanica, a banana prata também possui a vantagem de ser mais durável, podendo ser consumida de três a quatro dias após ter amadurecido. Sua polpa é consistente e pode ser utilizada para fazer bananada ou empanada.
Calorias da banana prata: uma banana média de 120 gramas fornece 107 calorias.
– Banana Maçã
Seu nome deve-se ao perfume que exala, semelhante ao da maçã. É recomendada para bebês e idosos, pois sua polpa macia é de fácil digestão. Apesar disso, a banana maçã prende o intestino, devendo ser consumida com moderação por quem sofre de prisão de ventre.
Calorias da banana maçã: 1 unidade de 65 gramas fornece 72 calorias.
– Banana Ouro
Além de ser a menor banana brasileira, é também a mais calórica, devido ao alto teor de açúcar, que torna sua polpa doce e perfumada.
Calorias da Banana Ouro: 100 gramas de banana ouro fornecem 158 calorias.
– Banana da Terra
Bastante utilizada para fritura e no preparo de pirão, a banana da terra é o maior tipo de banana cultivado no Brasil, podendo chegar a 500 g por unidade. Também chamada de banana comprida ou chifre de boi, a banana da terra é muito indigesta se consumida in natura e deve por esse motivo ser cozida, assada ou frita.
Calorias da Banana da Terra: 100 g da fruta fornecem 117 calorias. Cuidado com o consumo exagerado de banana da terra, pois além de ser uma das bananas mais calóricas, o seu preparo também costuma adicionar calorias. Evite a banana da terra frita, preferindo a versão cozida ou assada.
– Banana Figo
De casca quase roxa, a banana figo contém pouco açúcar e portanto não é muito doce. Assim como a banana da terra, costuma ser consumida frita ou cozida.
Calorias da Banana Figo: 100 gramas de banana figo fornecem 98 calorias.
– Banana Pacova
Também conhecida como pacovã, é o tipo de banana mais rico em magnésio, o mineral que atua no controle da pressão arterial. Comum na região amazônica, a banana pacova atinge até 50 cm de comprimento e é bastante apreciada frita ou na forma de chips.
Calorias da Banana Pacova: 1 banana pacova (200g) fornece 202 calorias.
Calorias de receitas à base de banana
Além de consumida ao natural, a banana também entra no preparo de diversos pratos e sobremesas. Vejas abaixo as calorias da banana split, do bolo de banana, vitamina e muito mais:
- Banana Split (200 ml): 634 calorias;
- Bolo de banana: 175 calorias por fatia (fina);
- Banana flambada e com sorvete (1 bola pequena): 302 calorias;
- Torta de banana do Mc Donald’s: 227 calorias (unidade);
- Vitamina de banana e mamão: 132 calorias (copo americano);
- Cuca de banana: 200 calorias em uma fatia fina de 50 gramas;
- Banana caramelada: 476 calorias por unidade (banana grande de 200g);
- Banana frita e com açúcar: 519 calorias (1 banana com 100g).
Principais receitas com banana
Além da fruta ao natural, também é possível consumir banana de várias outras formas. Algumas delas:
- Banana com aveia e mel: essa é uma das maneiras mais saudáveis de comer banana, pois a porção fornece energia e a aveia ainda é rica em fibras. Um prato raso com 10 rodelas finas de banana nanica, 1 colher de aveia e 1 colher de mel fornece 214 calorias;
- Banana à Milanesa: apesar de ser muito apreciada em todo o país, a banana à milanesa é bastante calórica e seu consumo deve ser esporádico. Uma unidade pequena (100g) de banana da terra à milanesa fornece 314 calorias;
- Chips de Banana: trata-se da banana cortada em fatias bem finas e fritas em óleo bem quente, para garantir a crocância. Também altamente calórica, a banana chips contém 214 calorias em uma única xícara de 50 gramas;
- Bananada: a receita clássica de bananada leva quase 1 kg de açúcar para 1 kg de bananas. Ou seja, além de muito doce, a bananada também é calórica: uma colher cheia do doce (50g) fornece 145 calorias;
- Banana passa: uma boa fonte de energias e sais minerais, a banana passa pode ser consumida antes do treino ou naquela hora que bate uma enorme vontade de comer doce. Prefira a versão sem adição de açúcar, que fornece 70 calorias por unidade (25g).
Dicas
- Se você não consegue ficar sem banana frita, experimente grelhar a banana em uma panela com um pouco de azeite. Além de diminuir as calorias da banana frita, você ainda colabora para a saúde do seu coração;
- Você não precisa se assustar com as calorias da banana. Lembre-se de que a fruta fornece nutrientes importantes e ajuda a manter a saciedade, além de ser útil para substituir doces mais calóricos. Experimente comer uma banana picada com canela para afastar a vontade de comer guloseimas;
- Pesquisas recentes sugerem que pessoas que incluem a banana na primeira refeição consomem menos calorias ao longo do dia do que aqueles que evitam a fruta. Portanto, inclua uma banana no café da manhã para manter a fome bem longe e também ter energia para praticar atividades físicas;
- Na hora de fazer o bolo de banana, experimente trocar a farinha branca pela integral e o açúcar branco pelo mel;
- Prefira sempre que possível utilizar a banana verde para o preparo de suas receitas. Além de ser menos calórica que a banana madura, ela ainda possui amido resistente.
Aproveite a casca da banana
Depois de ter utilizado as bananas em sua receita, não jogue fora as cascas: a partir delas é possível fazer um delicioso doce. Lave 6 cascas e leve ao fogo com água suficiente para cobri-las, desligando logo após o cozimento. Deixe esfriar e em seguida bata no liquidificador (a banana e a água do cozimento).
Coloque a mistura em uma panela e acrescente uma xícara de açúcar mascavo, levando em seguida ao fogo. Mantenha em fogo baixo e siga mexendo até o doce apurar. Acrescente baunilha, cravo e canela a gosto.
E ai, gostou das dicas?
