Calorias da Batata – Tipos, Porções e Dicas

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Frita, assada, cozida, em conserva – são muitas as maneiras de se preparar a batata, que é um dos alimentos mais consumidos em todo o mundo e também um dos mais versáteis. Muitas pessoas, no entanto, por acreditarem que a batata engorda, têm diminuído o consumo da planta.

Embora a batata seja de fato rica em carboidratos, é importante saber que ela também fornece energia de maneira rápida e pode fazer parte do seu cardápio, desde que seja consumida com moderação e preparada sem excesso de gordura e sal.

E quais são as calorias da batata? É o que veremos logo mais, além de conhecermos alguns benefícios e também dicas para consumir batata sem engordar.

Propriedades Nutricionais da Batata

A batata é uma boa fonte de vitaminas, minerais e fitoquímicos, que são substâncias que ajudam a proteger as células e evitar doenças e envelhecimento precoce. Uma batata média (150 g) com casca fornece 27 mg de vitamina C, o que equivale a quase metade da nossa necessidade diária da vitamina. Também encontramos na batata uma boa quantidade de potássio (18% da nossa necessidade diária) e vitamina B6 (10%).

Os carboidratos formam quase 18% da batata, o que significa que uma batata média de 150 gramas contém aproximadamente 26 gramas do nutriente. Para efeito de comparação, a mesma quantidade de tomates frescos fornece menos de 6 gramas de carboidratos. Ainda assim, é menos da metade da quantidade de carboidratos do pão, que possui 70 g de carboidratos em uma porção de 150 gramas.

É importante ressaltar também que, do total de carboidratos da batata, uma pequena quantidade é formada por amido resistente, um tipo de carboidrato que não passa pelo processo de digestão. O amido resistente não sofre ação das enzimas digestivas e atinge o intestino praticamente intacto, o que lhe confere uma função de fibra alimentar: aumenta a saciedade, melhora a sensibilidade à insulina, controla os níveis de colesterol e protege contra o câncer de intestino.

Na prática, isso significa que consumir pequenas porções de batata com casca pode contribuir para evitar o acúmulo de gordura abdominal e também diminuir o consumo de calorias ao longo do dia, mas isso desde que a batata entre no lugar de outro alimento (como o pão, por exemplo) e não que seja simplesmente acrescentada à dieta.

Para obter os benefícios do amido resistente, o modo de preparo deve ser levado em conta: a melhor maneira de aproveitá-los é cozinhando a batata e resfriando-a em seguida antes de consumir. Pesquisas recentes sugerem que o conteúdo de amido resistente pode quase dobrar (de 7% para 13%) se você deixar a batata esfriar após o cozimento.

Vale lembrar, no entanto, que o índice glicêmico da batata é considerado alto, ou seja, a batata possui digestão rápida e se consumida em excesso eleva as taxas de açúcar no sangue. Isso pode causar uma grande liberação de insulina e pode levar a um aumento de gordura na região abdominal.

Portanto, o segredo para comer batatas sem engordar é prestar atenção na quantidade e no modo de preparo, que deve ter a menor quantidade possível de gordura, sal e aditivos químicos.

Tipos

No mundo todo, existem mais de 5 mil tipos de batatas já identificados por pesquisadores, sendo que somente na América Latina são mais de 3 mil as variedades à nossa disposição. Aqui no Brasil, alguns dos tipos encontrados à venda são a batata inglesa, asterix, baraka, caesar, bolinha, bintje, yacon, batata baroa, batata doce, monalisa e ágata.

Veja as características e calorias da batata de acordo com seus tipos mais consumidos:

– Batata Inglesa

Apesar do nome, tem origem nos Andes e muitas vezes se refere a todos os tipos de batata de uso comum na cozinha, como é o caso da ágata e da monalisa. Bastante utilizada para frituras, a batata inglesa tem mais calorias que a batata doce e a batata yacon, e como é composta em grande parte por carboidratos, seu consumo deve ser moderado.

Calorias da batata inglesa crua:

1 batata (150g): 96 kcal
Porção de 100 g: 64 kcal

Calorias da batata cozida:

1 batata: 78 kcal
Porção de 100 g: 52 kcal

Calorias da batata frita:

Porção de 100g: 267 kcal
Porção de 300 g (tamanho médio das porções de lanchonete para 2 pessoas): 801 kcal

Calorias da batata preparada em fritadeira sem óleo:

Porção de 100g: 150 kcal

– Batata Doce

Mais nutritiva que a inglesa, a batata doce é um dos alimentos favoritos de quem pratica atividade física e precisa de energia rápida. E apesar de serem adocicadas, as batatas doces são versáteis e ficam bem cozidas, assadas ou fritas. Para obter os benefícios da batata doce sem aumentar as calorias, prefira o consumo dela ao natural, sem acréscimo de açúcar ou outros acompanhamentos calóricos.

Calorias da batata doce crua:

1 batata (150g): 177 kcal
Porção de 100 g: 118 kcal

Calorias da batata doce cozida:

1 batata: 116 kcal
Porção de 100 g: 77 kcal

Calorias da batata doce frita:

Porção de 100g: 383 kcal

– Batata Yacon

Também conhecida como “batata para diabéticos”, a batata yacon se caracteriza por possuir muita água e um baixo teor de carboidratos. Com mais de 90% de água e somente 8% de carboidratos, a batata yacon ainda é rica em inulina, um tipo de fibra que a torna um excelente alimento para quem precisa emagrecer, pois fornece saciedade com menos calorias que a batata tradicional.

A batata yacon também é famosa por seus benefícios à saúde, que incluem o controle do diabetes, a diminuição dos níveis de colesterol e a melhora do funcionamento do intestino. E ao contrário das batatas convencionais, a batata yacon deve ser consumida crua (como uma fruta) ou na forma de suco.

Calorias da batata yacon crua:

1 batata (150g): 50 kcal
Porção de 100 g: 33 kcal
1 xícara (160g): 53 kcal

– Batata Baroa

Conhecida como mandioquinha ou batata salsa, a batata baroa é mais nutritiva que a batata inglesa, apresentando propriedades anti-inflamatórias e desintoxicantes que a tornam um excelente alimento para dietas. Ótima para o preparo de sopas e purês, a batata baroa também é indicada para bebês e idosos, pois possui fácil digestão.

Calorias da batata baroa crua:

1 batata (120g): 122 kcal
Porção de 100 g: 101

Calorias da batata baroa cozida:

1 batata (120 g): 96 kcal
Porção de 100 g: 80

Calorias do purê de batata baroa:

1 colher cheia: 50 kcal
100 g: 111 kcal

Calorias da sopa de batata baroa:

1 concha (120 ml): 108 kcal
1 prato fundo (200 ml): 180 kcal

Porções com batata

Como já vimos anteriormente, a batata é bastante versátil, e pode ser utilizada em uma infinidade de receitas doces e salgadas. Veja as calorias de algumas delas:

Purê de batata inglesa: 45 kcal (colher);
Batata Sautée: 46 kcal (colher);
Salada de Batata feita com maionese: 37 kcal (colher);
Batata Recheada: 490 kcal;
Batata tipo aperitivo: 65 kcal (100 g);
Fécula de batata: 64 kcal (colher);
Rufles: 142 kcal (pacote de 25 g);
Batata frita de fast food (média): 288 kcal;
Batata Palha: 155 kcal (xícara de chá).

Dicas

Além de ser menos calórica que o pão, a batata (em todas as suas versões) não contém glúten e seu teor de gordura é quase insignificante. Portanto, para emagrecer e manter a saúde, alterne o pãozinho do café da manhã com a batata doce, a batata yacon ou a batata baroa, que são os tipos mais nutritivos;
Se você não fica sem batata frita, prefira prepará-la em casa, pois assim evitará o excesso de sódio e o uso de óleos reutilizados das redes de fast food;
Uma batata doce cozida no micro-ondas com uma pitada de sal é um excelente lanche pré-treino;
Evite comer batata com arroz, pois muito provavelmente você acabará consumindo carboidratos em excesso e ganhando peso. Escolha somente um dos dois;
Troque a manteiga do purê de batata por azeite, e o leite integral pela versão desnatada;
Alterne a batata frita com a batata assada: basta lavar e cortar as batatas no sentido do comprimento (escolha a espessura de sua preferência), polvilhar com sal grosso, pimenta do reino, alecrim e levar ao forno. Deixe assar por 40 minutos e sirva com salada de folhas.

Receitas

Veja duas sugestões para consumir batata sem prejudicar a dieta e a saúde.

– Falsa maionese

Calorias: 12 kcal por colher

Ingredientes

1 cenoura média;
1 batata média cozida;
2 colheres de sopa de azeite extra virgem;
1 copo de leite desnatado;
1 colher de chá de sal;
1 colher de sopa de vinagre;
1 colher de chá de mostarda.

Preparo

Cozinhe a batata e a cenoura inteiras e depois corte em pedaços;
Bata os pedaços no liquidificador com os demais ingredientes.

– Chips de Batata Doce

Ingredientes

Batata doce (quantidade a gosto);
Azeite para untar a forma;
Sal e alecrim (ou outro tempero de sua preferência).

Preparo

Lave e fatie as batatas – se preferir chips mais crocantes, corte as batatas em fatias bem finas. Para chips mais macios, faça rodelas mais espessas;
Forre uma assadeira com papel alumínio e unte com o azeite;
Distribua as fatias de batata, sem empilhar;
Polvilhe o sal e o alecrim;
Deixe assar por 15 ou 20 minutos;
Abra o forno e vire as batatas;
Deixe assando por mais 15 minutos, ou até adquirir a crocância desejada.

– Suco de batata Yacon para emagrecer

Ingredientes