Calorias da Beterraba – Tipos, Porções e Dicas
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Famosa por ser uma boa fonte de ferro, a beterraba é um dos legumes mais nutritivos à nossa disposição. Rica em vitaminas, fibras e minerais, a beterraba está recheada de benefícios para a saúde, sendo ainda um excelente alimento recomendado para todas as dietas, pois traz saciedade e praticamente não contém gorduras.
Não é incomum, no entanto, que muitas pessoas deixem de consumir o legume por acreditarem que a beterraba engorda, sobretudo devido ao seu sabor adocicado. A boa notícia é que essa afirmação não procede: as calorias da beterraba são muito pequenas e, apesar de conter açúcar, ela pode entrar no seu cardápio diário sem prejudicar sua relação com a balança.
Saiba logo mais quais são as calorias da beterraba em diversas porções do alimento e veja dicas para consumir mais beterraba sem exagerar nas calorias.
Propriedades da Beterraba
Muito se fala sobre o teor de ferro da beterraba, mas mesmo que o legume seja de fato uma boa fonte do mineral, não é possível afirmar que a beterraba é rica em ferro. Uma xícara de 100 gramas de beterraba cozida contém 0,8 mg do nutriente, ou o equivalente a pouco menos de 4% de nossas necessidades diárias.
Para efeito de comparação, a mesma porção de cogumelos fornece 12.1 mg de ferro – ou seja, quase 70% das 18 mg de que nosso organismo necessita todos os dias para seu funcionamento.
Isso não significa, no entanto, que a beterraba não seja um excelente alimento para fazer parte da sua dieta: com 87% de água, 2 gramas de fibra, 2 gramas de proteína e praticamente zero gramas de gordura (porção de 100g), a beterraba ajuda a manter a saciedade sem que você precise exagerar nas calorias. Veja abaixo alguns dos principais nutrientes da beterraba.
Cada 100 gramas de beterraba contém:
- Carboidratos- 10g
- Proteínas – 2g
- Fibra alimentar- 2 g
- Gorduras – 0g
- Vitamina A – 35 U.l.
- Vitamina B1 (Tiamina) – 0.2 mcg
- Vitamina B2 (Riboflavina) – 0,2 mcg
- Vitamina B5 (Niacina) – 0,3 mg
- Vitamina C (Ácido ascórbico) – 4,9 mg
- Vitamina E- 0,04 mg
- Folato- 109,0 mcg
- Potássio- 350 mg
- Sódio- 77 mg
- Fósforo- 40 mg
- Cálcio- 16 mg
- Zinco– 0,4 mg
- Ferro– 0,8 mg
- Manganês- 0,3 mg
- Magnésio- 23,0 mg
- Selênio- 0,7 mcg
Benefícios da Beterraba
Graças à presença de várias substâncias como a betacianina, o licopeno e outros pigmentos carotenoides, a beterraba é um dos vegetais com maior potencial antioxidante que você pode incluir na sua alimentação.
Entre outros benefícios, os antioxidantes da beterraba ajudam a combater os radicais livres e colaboram para a prevenção de uma série de doenças, entre elas o câncer e o Mal de Alzheimer.
Principais benefícios da beterraba:
- Pode auxiliar no controle de peso, pois é pouco calórica e não contém gorduras;
- Ajuda a fazer uma desintoxicação do fígado, contribuindo para a eliminação de toxinas, excesso de hormônios e melhorando a metabolização de gorduras;
- A beterraba crua é rica em betaína, um aminoácido que reduz as inflamações no organismo. E você já sabe: excesso de inflamação pode levar, entre outros problemas, ao ganho de peso;
- Auxilia no bom funcionamento da visão (devido à presença da vitamina A);
- É um excelente alimento para gestantes, pois além dos inúmeros nutrientes ainda contém uma boa concentração de folato, vitamina que auxilia na prevenção de malformações em fetos;
- As antocianinas da beterraba mantêm a saúde dos vasos sanguíneos e melhoram a circulação, fortalecendo o sistema cardiovascular e prevenindo doenças como a arteriosclerose e o infarto.
Tipos
Existem dezenas de tipos de beterraba espalhadas pelo mundo, sendo as mais comuns a vermelha, branca, golden e chioggia. Conheça um pouco mais sobre cada uma delas:
– Beterraba Vermelha
Essa é a variedade de beterraba de mesa mais consumida em todo o mundo, sendo considerada também a mais saborosa. Originária da Europa e da África, a beterraba chegou ao Brasil juntamente com a família real portuguesa, sendo atualmente cultivada em todas as regiões do país.
Adocicada, a beterraba vermelha é bastante versátil e pode ser utilizada tanto para o preparo de pratos salgados como sopas, purês e saladas, como doces, como o suco de laranja com beterraba e até mesmo o doce de beterraba.
– Beterraba Branca
Mais doce que a beterraba vermelha, a versão branca é muito cultivada na Europa, sendo por lá destinada quase que exclusivamente à produção de açúcar e etanol.
– Beterraba Golden
Considerada a variedade de beterraba mais saborosa, a golden se caracteriza por ser macia e lisa, além de também possuir uma coloração amarela intensa. Essa cor, aliás, deve-se à presença da betaxantina, um pigmento natural pertencente à mesma classe da betacianina e que portanto também tem função antioxidante.
– Beterraba Chioggia
Conhecida também como beterraba alvo, a Chioggia destaca-se pela alternância de camadas vermelhas e brancas, o que a torna uma excelente opção de enfeite para saladas. Como o cozimento homogeneíza as cores, a beterraba Chioggia deve ser consumida crua.
Calorias da Beterraba
Já vimos que muitas pessoas acreditam que a beterraba engorda por acharem que a mesma tem um alto teor de açúcares e ser muito calórica. Também já sabemos que é exatamente o oposto: rica em água e fibras, a beterraba prolonga a sensação de saciedade e controla os níveis de açúcar no sangue, impedindo que você sinta aquela fome característica das grandes variações de glicemia (que ocorre quando você come pão branco e doces, por exemplo).
E, ao contrário do que se imagina, a beterraba não é tão calórica assim. São somente 47 calorias a cada 100 gramas da planta crua. Veja as calorias da beterraba de acordo com diferentes porções:
– Calorias da Beterraba Crua
- 1 beterraba inteira (140g): 65 kcal
- 1 xícara (120 g): 56 kcal
- 1 colher (20 g): 9,3 kcal
- 1 fatia média (30g): 14 kcal
– Calorias da Beterraba Cozida
- 1 beterraba inteira (140g): 62 kcal
- 1 xícara: 53 kcal
- 1 colher: 8,9 kcal
- 1 fatia média: 13,2 kcal
- 100 g: 44 kcal
Calorias da Beterraba em Diferentes Preparos
Além de servida ao natural, a beterraba também entra no preparo de diversas receitas. Veja as calorias de algumas delas:
- Suco de beterraba com água (copo de 240 ml): 41 kcal;
- Suco de beterraba com água e açúcar: 81 kcal;
- Suco de beterraba com cenoura e laranja: 136 kcal;
- Suco de beterraba com cenoura e laranja (com açúcar): 185 kcal;
- Sopa de beterraba: 70 kcal (prato de sopa pequeno);
- Sopa de beterraba russa com creme de leite (Borscht): 135 kcal a cada concha de 150 ml;
- Purê de beterraba (colher de 12 g): 25 kcal;
- Beterraba assada: 43 kcal a cada 100 g;
- Bolo de beterraba e laranja: 223 kcal (fatia média);
- Doce de beterraba: 42 kcal (colher de 12 g);
- Beterraba em conserva: 7,3 kcal (colher);
- Folha de beterraba crua: 22 kcal (1 xícara de 100g);
- Folha de beterraba cozida: 27 kcal (1 xícara).
Dicas
- Como grande parte dos nutrientes da beterraba se encontra na folha, utilize-a para fazer refogados, sucos ou mesmo saladas.
- O cozimento pode diminuir as propriedades anticancerígenas da beterraba, então opte sempre que possível por comer o legume cru em saladas ou no preparo de sucos naturais.
- Apesar de conter 8% do seu peso total em açúcares, a beterraba não precisa ser evitada por completo por quem tem diabetes. Isso porque os açúcares da planta são de lenta digestão, e não causam uma elevação tão rápida na glicemia sanguínea como ocorre com o consumo de alimentos de alto índice glicêmico.
- Como o ferro é melhor absorvido na presença da vitamina C, consuma a beterraba com laranja, pimentão, limão ou tomate.
- Se você adora beterraba mas não tem tempo para prepará-las todos os dias, cozinhe algumas e guarde na geladeira em um recipiente tampado e sem água. Dessa maneira, você terá beterrabas cozidas para uma semana inteira.
- A maneira mais prática de consumir beterraba ainda é através do suco. Para prepará-lo sem exagerar nas calorias troque o suco de laranja pela água e acrescente um pouco de gengibre e hortelã para aromatizar. E não se esqueça de beber sem coar, para aproveitar todas as fibras da beterraba.
- Prepare uma deliciosa sopa de beterraba com poucas calorias: leve ao fogo uma panela com um fio de azeite, ½ cebola ralada e 1 beterraba cortada em cubos. Refogue por alguns minutos e depois cubra com um pouco de água, acrescentando sal e temperos a gosto (salsinha, cebolinha, tomilho, etc). Deixe ferver por 20 minutos e retire do fogo. Bata no liquidificador e volte o caldo ao fogo, acrescentando um pouco de amido de milho dissolvido em água para engrossar. Deixe levantar fervura e corrija o sal. Sirva quente ou gelada.
- Quando estiver fazendo sucos naturais, substitua o açúcar por uma fatia de beterraba, que além de funcionar como um adoçante natural ainda acrescenta fibras e nutrientes à bebida.
- A beterraba é bastante versátil e pode ser utilizada nas mais diversas receitas. Use sua criatividade e faça mousses, patês, bolos, suflês, vitaminas, sopas, tortas e até mesmo pães integrais.
