Calorias da Quinoa – Tipos, Porções e Dicas
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Sucesso nos últimos anos no meio fitness entre quem pratica esportes e curte alimentação natural, a quinoa foi alçada à condição de superalimento graças às suas diversas propriedades benéficas para a saúde e boa forma. Além de ser uma excelente fonte de proteínas, a quinoa é rica em fibras e também não contém glúten, características que a tornam um alimento altamente nutritivo e saudável.
Saiba quais são as principais propriedades nutricionais e aproveite para conhecer as calorias da quinoa em diferentes porções – além de dicas para incluir o poderoso alimento no seu cardápio diário.
Origem
A quinoa tem ocorrência natural nas regiões andinas do Peru, Chile, Equador e Bolívia, sendo atualmente cultivado em regiões próximas e distribuídas ao redor do mundo.
Propriedades da Quinoa
Apesar de ser uma semente, a quinoa é conhecida como um pseudo-cereal, já que compartilha muitas caraterísticas nutricionais com esse grupo alimentar. Uma das principais propriedades da quinoa é o seu alto teor de proteínas, que está aliado a uma quantidade baixa de gorduras e taxa zero de colesterol.
Veja abaixo uma tabela com as principais informações nutricionais da quinoa e também uma comparação da semente com o trigo e a aveia.
Benefícios da Quinoa
A quinoa pode ser uma grande aliada de quem está tentando perder peso, pois suas proteínas e fibras ajudam a manter a saciedade por mais tempo, reduzindo o consumo de calorias ao longo do dia. Além disso, a quinoa também melhora o funcionamento intestinal, colaborando para a eliminação de toxinas e reduzindo as inflamações.
Outro benefício da quinoa para a boa forma é o seu baixo índice glicêmico, o que significa que ela não eleva os níveis de glicose de maneira abrupta como alguns cereais refinados. Na prática, a consequência é que a quinoa não o deixará com vontade de comer doces ou mais carboidratos logo após seu consumo – como acontece quando você come farinha de trigo branca, por exemplo.
Outros benefícios da quinoa:
- Se consumida regularmente pode reduzir os riscos de doenças do coração, pressão alta, câncer de colón e diabetes;
- É uma excelente fonte de proteína completa, ou seja, que contém todos os aminoácidos essenciais;
- Possui os flavonóides quercetina e kaempferol, que apresentam ação anti-inflamatória, antiviral, antidepressiva e anticancerígena;
- É rica em vitaminas e minerais essenciais para o organismo, como ferro, magnésio e vitaminas do complexo B;
- Auxilia no controle dos níveis de colesterol, facilitando a eliminação do LDL, o mau colesterol.
Apresentação
Você pode encontrar a quinoa à venda na forma de grãos, flocos ou farinha. Nutricionalmente não há diferença entre as três formas do alimento, variando entre eles somente o modo de preparo. Enquanto o grão e a farinha devem ser cozidos, a quinoa em flocos pode ser utilizada crua em substituição à aveia, por exemplo.
Calorias da Quinoa Crua
Conheça as calorias da quinoa crua em diferentes porções do alimento:
- Colher de chá (5g): 17 kcal
- Colher de sopa (15g): 51 kcal
- Porção de 100 g: 336 kcal
- 1 xícara (185g): 622 kcal
Calorias da Quinoa cozida
- Colher de chá (5g): 6 kcal
- Colher de sopa (15g): 18 kcal
- Porção de 100 g: 120 kcal
- 1 xícara (185g): 222 kcal
Calorias da farinha de Quinoa
- Colher de chá (5g): 17 kcal
- Colher de sopa (15g): 51 kcal
- Porção de 100 g: 336 kcal
- ½ xícara: 311 kcal
- 1 xícara (170g): 570 kcal
Dicas
- Varie o cardápio diário substituindo o arroz pela quinoa cozida. Você pode consumir a quinoa quente ou na forma de salada, temperada com azeite, sal e outros condimentos a gosto;
Substitua parte da farinha de trigo por farinha de quinoa no preparo de pães, bolos, biscoitos e tortas;
Outra dica para encaixar o alimento no dia a dia é trocar o cereal da manhã por uma porção de quinoa com frutas, leite de soja ou iogurte desnatado;
Você pode utilizar tanto os grãos quanto os flocos de quinoa para dar um toque especial às sopas de legumes. Caso opte por utilizar os grãos coloque-os para cozinhar com os demais ingredientes (depois de tê-los enxaguado em água corrente). Já se a opção for pelos flocos ou farinha, polvilhe-as sobre a sopa já pronta;
A quinoa pode ser uma ótima opção para você acrescentar ao seu suco natural. Lembre-se de que, além das fibras, você estará dessa maneira também obtendo mais proteínas, que vão mantê-lo saciado por mais tempo;
Você pode fazer pimentão, tomate, berinjela e até o tradicional charuto árabe recheados com quinoa em grãos;
Consumir quinoa depois da atividade física pode ser uma ótima opção para repor os nutrientes perdidos durante o treino e também para fornecer energia para os músculos iniciarem o processo de regeneração;
O cozimento dos grãos de quinoa é rápido: bastam 15 minutos em fogo médio para os grãos estarem prontos para o consumo;
Para quem gosta de tabule mas prefere evitar o glúten, a quinoa em grãos pode ser uma ótima substituição nutritiva e gluten free;
Os flocos de quinoa podem ser utilizados no lugar da farinha de rosca para o preparo de frango empanado: basta passar a carne no ovo e em seguida cobri-la com quinoa em flocos. Para não exagerar nas calorias, prepare o frango no forno;
Prepare um hambúrguer caseiro saudável utilizando 1 xícara de quinoa cozida para cada 250 gramas de carne moída. Basta temperar a mistura e levar para assar;
A quinoa em grãos também pode ser utilizada em substituição ao tradicional arroz arbóreo no preparo de risotos. Basta refogar o alho, cebola e os ingredientes principais do seu risoto no azeite ou na manteiga e acrescentar vinho branco. Deixe o vinho evaporar e então acrescente a quinoa crua (previamente lavada). Acrescente o caldo de sua preferência e continue mexendo até que esteja cozido.
Sabor amargo
Como a quinoa é uma semente, seus maiores predadores acabam sendo os pássaros. Então, como resposta evolutiva a eles, a quinoa cresce com uma camada de saponina, uma substância natural e de sabor fortemente amargo.
Em geral, a saponina é removida pelo produtor antes de chegar ao consumidor (através de diversos enxagues), mas existem casos em que esse processo é falho e o produto final acaba sendo uma quinoa amarga. Para eliminar o problema, basta enxaguar a quinoa crua em água corrente por um minuto, ou então até que a água do enxague saia totalmente limpa.
