Calorias de Nozes – Tipos, Porções e Dicas
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As nozes estão definitivamente na moda e é raro encontrar um artigo sobre saúde e boa forma que não recomende o seu consumo regular na dieta. Apesar disso, as nozes geram muitas dúvidas, pois muitos acreditam que elas engordam e devem por esse motivo ser abolidas do cardápio de quem está fazendo dieta para emagrecer.
Não há de fato como negar que as nozes são calóricas, mas se consumidas com moderação e apenas algumas vezes na semana, elas podem sim fazer parte da sua alimentação, ainda que seu objetivo seja diminuir as medidas e perder peso.
Confira então as calorias de nozes das mais consumidas por aqui e conheça algumas dicas para não exagerar nas calorias ao incluí-las no cardápio.
O que são nozes?
Em geral quando nos referimos às nozes estamos falando das oleaginosas, grupo do qual elas fazem parte. Assim, quando falamos nozes, na verdade estamos nos referindo aos diferentes tipos de oleaginosas, inclusive ao que chamamos de “falsas nozes”, como a amêndoa, avelã, castanha do Pará e Macadâmia.
E o que são oleaginosas? São sementes que podem ser utilizadas para consumo humano, e que possuem textura compacta e uma grande concentração de gorduras, além de serem revestidas por uma casca consistente.
Além da grande concentração de gordura, uma das principais características nutricionais das nozes é a presença de fibras, proteínas, vitamina E e diversos minerais antioxidantes.
Propriedades Nutricionais das Nozes
O alto teor de boa gordura e fibras faz das nozes as fazem um ótimo alimento para o cérebro e para o sistema digestivo, além de uma boa opção para obter nutrientes essenciais como o selênio, manganês, vitamina E e magnésio.
Valor nutricional das nozes (valores médios para uma porção de 100g):
- Proteínas: 15. 2 g
- Carboidratos: 13.7 g
- Fibra alimentar: 6.7 g
- Tiamina: 26% da ingestão diária recomendada (IDR)
- Manganês: 171% IDR
- Magnésio: 40% da IDR
- Ferro: 16% IDR
- Cobre: 79% IDR
- Vitamina B6: 27%
- Zinco: 21% IDR
- Fósforo: 35% IDR
- Selênio: 7%
- Cálcio: 10% IDR
- Vitamina E: 29%
Benefícios da Nozes
Um dos principais benefícios da nozes para quem precisa emagrecer é a presença de cromo nas oleaginosas, já que segundo inúmeros estudos têm comprovado, o cromo pode ajudar a diminuir a vontade de comer doces.
Outros benefícios das nozes:
- Melhoram o funcionamento do intestino, graças à presença de fibras;
- Colaboram para o aumento dos níveis de HDL, o bom colesterol;
- Oferecem nutrientes importantes para o funcionamento cerebral;
- Proteção contra doenças cardiovasculares.
Tipos de Nozes
Conheça algumas das características e as calorias de nozes diversas.
– Noz
Típica de climas mais frios, a noz é rica em gordura saturada e vitaminas do complexo B, como niacina, riboflavina, tiamina, ácido pantotênico e folatos. E apesar de ser muito utilizada em bolos e tortas, a noz pode ser consumida in natura sem necessitar de nenhum preparo ou tempero.
Calorias de nozes
Porção de:
- Unidade: 14 calorias
- 1 colher (picada) de 10g: 66 cal.
- ½ xícara (55 g): 365 cal.
- 1 punhado (20g): 132 cal.
- 100 g: 663 cal.
– Amêndoa
De origem asiática, as amêndoas se diferenciam das outras nozes pelo aroma característico, que inclusive é bastante apreciado em óleos e doces. A amêndoa contém uma boa quantidade de fósforo, magnésio e manganês, além de fibras e gorduras monoinsaturadas.
Calorias de Amêndoas
Porção de:
- Unidade (1 g): 5,8 cal
- ½ xícara (60g): 350 cal.
- 1 punhado (20g): 117 cal.
- 100 g: 583 cal.
– Avelã
Com aproximadamente 61% de sua composição sendo formada por lipídios, a avelã pode ser considerada uma das nozes mais ricas em gorduras, perdendo somente para a Macadâmia (73%).
Cobre, manganês e vitamina E são alguns dos principais nutrientes da avelã, que se tornou mundialmente famosa graças ao creme Nutella, que leva chocolate (e muito açúcar) em sua composição.
Calorias de Avelã
Porção de:
- Unidade: 9.7 cal.
- ½ xícara (60g): 387 cal.
- 1 punhado (20g): 129 cal.
- 100 g: 644 cal.
– Castanha de Caju
O fruto do cajueiro é uma boa fonte de cobre, manganês e magnésio, e costuma ser consumido com muito sal – o que evidentemente deve ser evitado por todos aqueles que estão fazendo dieta, já que o sal aumenta a retenção de líquidos.
Calorias de Castanha de Caju
Porção de:
- Unidade: 17 kcal
- 1 colher de 10g: 57 cal.
- ½ xícara (picada): 314 cal.
- 1 punhado (20g): 114 cal.
- 100 g: 572 cal.
– Castanha do Pará
Conhecida lá fora como castanha do Brasil (Brazil nut), a castanha do Pará é uma excelente fonte de vitaminas e minerais, sendo considerada a melhor fonte de selênio em nossa dieta, já que apenas duas unidades da castanha são suficientes para suprir nossas necessidades diárias do nutriente.
Calorias de Castanha do Pará
Porção de:
- Unidade: 27 cal.
- 1 colher picada: 67 cal.
- ½ xícara (picada): 369 cal.
- 1 punhado (20g): 134 cal.
- 100 g: 670 cal.
– Macadâmia
Pouco consumida no Brasil, a noz de origem australiana é reconhecida pelo seu alto teor de gorduras, que chegam a 73 g em uma porção de 100 g da noz – o que a torna uma das nozes mais calóricas.
Calorias de Nozes Macadâmias
Porção de:
- Unidade: 10.5 cal.
- ½ xícara (45 g): 316 cal.
- 1 punhado (20g): 140 cal.
- 100 g: 703 cal.
– Pistache
Tradicional sabor de sorvetes, o pistache é uma noz rica em vitamina E e betacaroteno, um pigmento precursor da vitamina A.
Calorias do Pistache
Porção de:
- Unidade: 6 cal.
- ½ xícara (40g): 232 cal.
- 1 punhado (20g): 116 cal.
- 100 g: 581 cal.
– Noz Pecã
Também conhecida como noz pecan, a oleaginosa de origem chinesa se caracteriza pelo sabor adocicado e seu alto teor de lipídios, que chega a 72% do fruto.
Calorias de Nozes Pecã
Porção de:
- Unidade (2g): 15 cal.
- ½ xícara (45 g):316 cal.
- 1 punhado (20g): 140 cal.
- 100 g: 703 cal.
Calorias de receitas à base de nozes
Além de consumir as nozes in natura, também é possível encontrá-las em diferentes receitas. Conheça as calorias de algumas delas:
- Bolo de Nozes: 257 cal. por fatia (50 g);
- Pavê de Nozes: 291 cal. por fatia;
- Canelone de Nozes: 180 kcal/ unidade (45 g);
- Nutella: 50 kcal por colher (10g);
- Torta de Nozes: 368 cal por fatia;
- Risoto de Nozes com gorgonzola: 396 cal. por porção de 100 g
Dicas
Conheça algumas dicas para aproveitar todos os benefícios das nozes sem precisar atrapalhar a dieta:
- A quantidade ideal de nozes por dia para melhorar a saúde sem ganhar peso é de duas unidades de castanhas ou 4 unidades de amêndoas ou castanha de caju. Não se esqueça de somar as nozes às calorias consumidas ao longo do dia;
- O consumo de nozes por duas vezes na semana já é suficiente para obter todos os nutrientes necessários para manter a saúde e a boa forma;
- Não se esqueça de fazer substituições: se pretende consumir nozes, encaixe-as no lanche da manhã ou da tarde em substituição à barrinha de cereal, por exemplo;
- Evite levar um pacote de castanha de caju ou pistaches para comer em frente à TV. Como pode ocorrer com qualquer outro alimento calórico, é muito fácil se distrair e acabar comendo muito mais do que havia planejado. Aliás, a dica é não fazer das nozes um aperitivo – mas sim uma opção de lanche saudável para ser consumido de maneira esporádica (e moderada) durante a semana;
- Se você está precisando emagrecer, fique longe das nozes vendidas em quiosques do shopping e que costumam ser ricas em açúcar, chocolate e outros ingredientes altamente calóricos. E se você realmente não consegue ficar sem um doce, experimente trocar as nozes cobertas por açúcar e chocolate pela versão caseira polvilhada com cacau em pó e adoçante;
- Preste atenção ao rótulo da castanha de caju e das amêndoas, pois algumas marcas apresentam uma concentração muito alta de sódio. Fuja também das nozes com sabor de churrasco ou picantes, pois também costumam apresentar sal em excesso;
- Não existe um tipo de noz que seja melhor para a saúde: o ideal é consumir um pouco de cada uma delas, sempre com moderação e evitando extrapolar nas calorias diárias. Uma sugestão é consumir menos das nozes mais calóricas – como a Macadâmia – e incluir no cardápio semanal um pouco mais das nozes menos calóricas – como a amêndoa e a castanha de caju sem sal.
