Calorias do Arroz – Tipos, Porções e Dicas
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Um dos alimentos mais consumidos em todo o planeta, o arroz é também um dos alimentos favoritos dos brasileiros, que consomem 12 milhões de toneladas do cereal todos os anos. Seja na forma de risoto, à grega ou mesmo no tradicional arroz com feijão, o arroz tem seu lugar garantido em nossas mesas e pode fazer parte de uma dieta equilibrada para manter o peso e a saúde.
Apesar do consumo de carboidratos estar em queda devido às diversas dietas das proteínas, o arroz (sobretudo na versão integral) possui nutrientes importantes e pode fazer parte do seu prato no dia-a-dia, desde que seja consumido com moderação. Em termos nutritivos, a combinação arroz com feijão é quase imbatível, pois o arroz não possui lisina, um importante aminoácido que pode ser encontrado no feijão. Já o feijão não possui metionina, outro aminoácido vital para nossa saúde e que pode ser encontrado em boas quantidades no arroz.
Vamos conhecer os principais tipos e as calorias do arroz de acordo com o modo de preparo em diversos pratos.
Tipos de arroz
Embora o arroz branco ainda seja de longe o tipo de arroz mais consumido no Brasil, ele certamente não é o único que temos disponível no mercado. Alguns dos principais tipos de arroz que podem ser encontrados sem dificuldade nas prateleiras dos supermercados são:
– Arroz Branco (Polido ou Agulha)
Até a década de 90, cada brasileiro chegava a consumir até 60 kg de arroz por ano. Atualmente, com muitos outros alimentos disponíveis e com o cerco aos carboidratos, esse número está pela metade. Ainda assim, somos o sexto maior produtor mundial de arroz, e nosso consumo só perde para os asiáticos.
Infelizmente, no entanto, o arroz mais popular nas mesas brasileiras é também o menos nutritivo dentre os vários tipos de arroz facilmente disponíveis para consumo. Isso acontece porque o processo de beneficiamento industrial retira a casca do arroz, que é onde ficam as vitaminas e minerais.
Com poucos nutrientes, a vantagem do arroz branco é que ele cozinha rápido e não possui sabor forte. É também uma boa fonte de proteínas e carboidratos de rápida digestão, que fornecem energia de maneira rápida para o corpo realizar suas atividades.
Calorias do arroz branco cozido: 1 colher de sopa rasa de arroz branco (20g) contém aproximadamente 25 calorias. Já uma xícara (150 g) fornece, em média, 186 calorias.
– Arroz Parboilizado
Ainda pouco consumido, o arroz parboilizado passa por um tratamento com água fervente, para cozinhar levemente os grãos ainda com casca. Esse processo permite que parte dos minerais e vitaminas da casca passe para o interior do arroz, aumentando assim seu valor nutritivo.
Embora contenha praticamente as mesmas calorias do arroz branco, a versão parboilizada é mais nutritiva e tem a vantagem de ficar mais soltinho na panela.
Calorias do arroz parboilizado: 1 colher de sopa fornece 24,6 calorias, e uma xícara de chá contém 184,5 calorias.
– Arroz Integral
Na moda devido às suas propriedades nutritivas e ao seu bom teor de fibras, o arroz integral faz bem à saúde e também é muito versátil na cozinha, podendo substituir o arroz branco em praticamente todas as receitas.
Nesse tipo de arroz, a camada externa do grão permanece praticamente intacta, o que preserva os micronutrientes, como as vitaminas do complexo B. Na hora do preparo, dê preferência à panela de pressão, para manter os grãos intactos.
Calorias do arroz integral cozido: 1 colher de sopa fornece 24, 2 calorias, e uma xícara é igual a 181,5 calorias.
– Arroz Arbório
Indicado para o preparo de risotos e de arroz doce, o arroz arbório possui um grão mais arredondado e com uma grande concentração de amido. Isso o deixa com uma consistência cremosa, e também faz com que absorva facilmente o sabor dos temperos.
Como não possui casca, o arroz arbório também perdeu durante o processamento grande parte dos seus micronutrientes e portanto seu valor nutritivo é semelhante ao do arroz branco.
Calorias do arroz arbório cozido: 1 colher de sopa fornece 35 calorias. Uma xícara de chá de arroz arbório cozido contém 262,5 calorias.
– Arroz Preto
Este é considerado o arroz mais nutritivo de todos em nossa lista, e em grande parte devido à presença dos compostos fenólicos, poderosos antioxidantes capazes de retardar o envelhecimento precoce e prevenir algumas doenças degenerativas e até mesmo o câncer.
O arroz preto é consumido na China há milhares de anos, onde durante muito tempo ficou conhecido como o “arroz proibido”, pois seu consumo somente era permitido ao Imperador. Isso se devia ao valor nutricional do arroz preto, considerado um medicamento pela tradicional medicina chinesa, e também por suas supostas propriedades afrodisíacas.
Atualmente, o arroz preto já é cultivado no Brasil, e seu consumo vem aumentando a cada ano, apesar de sua distribuição ser ainda um pouco restrita. Esse tipo de arroz contém 30% mais fibras e até 20% mais proteínas que o arroz integral, além de mais ferro e uma quantidade menor de gorduras.
Seu sabor é levemente acastanhado, e seu preparo é semelhante ao arroz integral. Como o preço do arroz preto também costuma ser elevado, uma dica é misturá-lo ao arroz integral, para obter todos seus benefícios sem ter que gastar muito.
Calorias do arroz preto cozido: De 1 colher de sopa de arroz preto cozido obtemos 34,6 calorias. Uma xícara fornece aproximadamente 260 calorias.
– Arroz Selvagem
De aspecto semelhante ao arroz preto, o arroz selvagem é muito utilizado por chefs em pratos gourmet. Os grãos são escuros e compridos, sendo que seu comprimento chega a ser até 3 vezes maior que o arroz branco polido.
O interior do arroz selvagem é claro e macio, e suas propriedades nutritivas são ótimas: quase não possui gorduras e é rico em proteínas, sobretudo a lisina, um aminoácido importante para o corpo e que não costuma ser encontrado nos outros tipos de arroz. Além de fibras, o arroz selvagem também tem boas quantidades de vitaminas e minerais, como o fósforo e o potássio.
Calorias do arroz selvagem: 1 colher possui 34 calorias, ao passo que uma xícara fornece 255 calorias.
– Arroz Vermelho
Mais consumido no nordeste do Brasil, o arroz vermelho é rico em monocolina, uma substância que pode ajudar a baixar os níveis de colesterol ruim (LDL) na circulação, colaborando assim para evitar doenças do coração. Suas fibras auxiliam o bom funcionamento intestinal, e esse tipo de arroz também possui duas vezes mais zinco e três vezes mais ferro que o arroz branco.
Calorias do arroz vermelho: 1 colher contém quase 35 calorias, e uma xícara fornece 260 calorias.
– Arroz Cateto ou Japonês
Muito utilizado na culinária japonesa, o arroz cateto possui grãos curtos e curvados, e fornece uma grande quantidade de amido. É bastante semelhante ao arroz arbório, pois após o preparo também fica cremoso e macio. É possível encontrá-lo na versão integral, com a casca e o gérmen, o que o torna mais nutritivo, pois conserva as vitaminas do complexo B e alguns minerais.
Além do tradicional moti, o arroz cateto é a base do sushi, outro tradicional item da culinária japonesa que vem ganhando cada vez mais adeptos no país.
Calorias do arroz japonês cozido: 1 colher contém 36 calorias, enquanto 1 xícara de arroz japonês cozido tem 270 calorias.
– Arroz Basmati
Também conhecido como arroz indiano, o Basmati possui um aroma semelhante ao arroz preto, levemente amendoado e intenso. Apesar de reter muita água durante o cozimento, os grãos não ficam grudados, deixando o arroz pronto bem soltinho.
Como o processo de industrialização do arroz indiano é praticamente o mesmo do arroz branco, o valor nutritivo também é parecido, ou seja, praticamente nada de micronutrientes e somente muito carboidrato e proteínas. Pode ser utilizado esporadicamente para fazer pratos especiais e também para variar os outros tipos de arroz no cardápio.
Calorias do arroz Basmati: 1 colher fornece 34, 2 calorias. Em 1 xícara encontramos 256, 5 calorias.
Quantidade de calorias e valor nutricional dos principais tipos de arroz
A tabela abaixo apresenta a quantidade de calorias para 100 g de arroz cozido. Os valores se referem às calorias do arroz preparado sem óleo ou outros temperos calóricos.
Calorias de alguns pratos à base de arroz
Além do tradicional arroz e feijão, o arroz também está presente em nossa dieta em uma série de outros pratos, como o risoto e a Paella. Veja as calorias dos pratos mais conhecidos que levam o arroz em seu preparo (calorias = kcal).
- Arroz à grega: 260 kcal por xícara;
- Arroz doce: 392 calorias por xícara;
- Baião de dois: 136 kcal a cada 100 g;
- Arroz à Piamontese: 201 kcal a cada 100 g;
- Risoto de queijo: 356 kcal por xícara;
- Arroz de forno: 75 calorias por colher de sopa (20g);
- Sushi de salmão: 47 kcal/unidade;
- Sushi hot roll com cream cheese: 90 kcal/unidade;
- Arroz de carreteiro: 384 kcal em 1 xícara;
- Risoto de camarão: 237 kcal em uma concha;
- Arroz Chop Suey: 188 kcal a cada 100 g;
- Arroz com galinha Tio João: 277 kcal por porção;
- Canja (com bastante caldo): 108 calorias por concha;
- Paella: 114 calorias em uma colher de sopa bem cheia (27g);
- Mjadra com lentilha (arroz tradicional da culinária árabe): 140 calorias em 100 g;
- Arroz maluco: 50 calorias por colher;
- Bolinho de arroz (1 unidade média de 40g): 90 kcal;
- Arroz com feijão: 75 calorias para 2 colheres de sopa rasas (40g).
Dicas
Para obter todos os benefícios do arroz na sua dieta, siga essas dicas:
- Substitua o óleo por um fio de azeite na hora do preparo. Além de mais saboroso, seu arroz também ficará mais saudável, já que o azeite traz muitos benefícios à saúde;
- Evite o uso de temperos prontos na hora do preparo, pois além de aumentar as calorias do arroz, também possuem muito sódio e causam retenção de líquido. Opte por temperos naturais, como cebolinha, salsinha e alho;
- Modere o consumo de sushi, pois embora pareça saudável, os recheios às vezes são muito calóricos e o arroz é do tipo japonês (quase sem fibras e nutrientes);
- Troque o arroz branco pelo arroz integral no dia-a-dia, para aumentar a quantidade de fibras na dieta e para prolongar a saciedade;
- Fique atento ao tamanho da porção: apenas 4 colheres de sopa de arroz integral por refeição são suficientes para obter os benefícios do arroz sem prejudicar a balança;
- Se você tem diabetes, monitore seu consumo de arroz, pois ele é rico em carboidratos;
- Para variar o cardápio e não aumentar as calorias, prepare o arroz à grega com arroz integral, e deixe o arroz de forno somente para ocasiões especiais;
- O arroz branco prende o intestino porque quase não tem fibras, então se você sofre com prisão de ventre, evite sempre que possível todos os tipos de arroz branco. Prefira o arroz preto, integral ou selvagem.
Qual o melhor tipo de arroz?
Apesar de o arroz branco ser o tipo mais consumido no Brasil, ele certamente não é o mais saudável. Como não possui a casca externa e quase nada de fibras, sua digestão é muito rápida, o que eleva de uma única vez os níveis de açúcar no sangue.
Além de não promover a saciedade, isso também pode predispor o indivíduo à resistência à insulina, uma condição associada à diabetes e ao surgimento da síndrome metabólica.
Já os tipos de arroz que possuem mais fibra, como é o caso do arroz preto e do arroz integral, possuem uma digestão mais lenta, o que significa que vão liberando glicose aos poucos na corrente sanguínea, não causando uma elevação rápida nas taxas de açúcar. Além de se manter saciado por mais tempo, isso também significa que a insulina poderá fazer seu trabalho adequadamente, sem comprometer sua saúde.
O arroz branco, o japonês e o indiano são praticamente uma variação do arroz branco, e também não trazem grandes benefícios à saúde. O ideal é que você incorpore o arroz integral ao seu cardápio do dia-a-dia, deixando o arroz branco ou os demais tipos para algumas ocasiões especiais ou para pratos diferentes.
