Cansaço e Sono Excessivo – Causas e O Que fazer?

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Qualquer um de nós está sujeito a sofrer com cansaço e sono excessivo eventualmente. Isto pode ser causado por um período de estresse no trabalho, complicações familiares ou até mesmo falta ou excesso de atividade física.

Mas, se por um lado não há nada errado em sentir fadiga e sonolência de vez em quando, estar quase sempre cansado e com sono não deve ser encarado como algo tão banal.

Além das causas mais óbvias – como poucas horas de sono, excesso de trabalho e prática intensa de exercícios- a sensação quase permanente de fadiga pode estar relacionada a uma série de condições e doenças.

Quando o cansaço é demais

O cansaço é uma queixa bastante comum nos dias atuais, sobretudo entre habitantes das grandes cidades.

Muitas pessoas se sentem cansadas e sonolentas após um dia cheio de atividades, mas quando a fadiga se torna crônica e começa a interferir com a vida normal, um problema maior pode ser o responsável pela permanente indisposição.

Ou seja: se você está dormindo adequadamente e não tem exagerado nos treinos, mas ainda assim anda sem energia para quase todas suas atividades, vale a pena investigar as possíveis causas do seu cansaço e sono excessivo.

Cansaço físico e mental

Na fadiga física, os músculos já não conseguem desempenhar as mesmas funções como antes. A pessoa pode sentir mais dificuldade para carregar peso, ou subir uma escada.

Já no cansaço mental as tarefas que exigem concentração se tornam significativamente mais desafiadoras. Em estágios iniciais, pode haver dificuldade para prestar atenção em reuniões ou realizar trabalhos que necessitem de raciocínio lógico.

Quando a fadiga é crônica, a pessoa pode não conseguir se levantar da cama pela manhã, ou então passa a ter dificuldade para se manter acordada ao longo do dia.

Causas do cansaço e sono excessivo

As causas são virtualmente incontáveis. Boa parte das doenças descritas na literatura médica lista a fadiga entre seus principais sintomas.

Para facilitar, vamos listar os fatores que podem ser considerados os mais prováveis causadores do problema.

1- Falta de descanso adequado

Parece óbvio, mas nunca é demais lembrar que o principal motivo por trás da sonolência e do cansaço excessivos é exatamente a falta de um boa noite sob os lençóis. A maioria dos adultos necessita de 7-9 horas de sono todos os dias, mas poucos são os que conseguem de fato manter um bom padrão de sono.

Longas horas no trabalho, apneia do sono (condição caracterizada por breves interrupções da respiração), preocupações que causam insônia, cuidado com filhos pequenos, má alimentação e uso excessivo de eletrônicos à noite são alguns dos fatores que podem estar reduzindo a permanência na cama e contribuindo para aumentar o cansaço no dia seguinte.

Um estudo desenvolvido pela Escola de Medicina da Universidade da Pennsylvania, nos Estados Unidos, demonstrou que a privação crônica de sono (dormir de 4-6 horas por noite ao longo de duas semanas) foi responsável por uma diminuição no desempenho cognitivo em uma série de tarefas.

Para os autores da pesquisa, a restrição crônica de sono produz um déficit cognitivo equivalente a duas noites totalmente em claro. Ou seja: ficar duas ou três horas a menos na cama por noite pode parecer inofensivo, mas com o passar do tempo produz tantos estragos quanto não dormir.

– O que fazer para resolver o problema:

O primeiro passo é bastante elementar. Deve-se aumentar a quantidade de sono. Mas, tão importante quanto o número de horas que você passa dormindo, é a qualidade do seu sono.

Assim, além de dormir mais, é fundamental ter uma noite tranquila e com um sono reparador. Para tanto, é importante manter alguns hábitos saudáveis, também conhecidos como higiene do sono.

São eles:

Não levar trabalho para a cama
Desligar todos os aparelhos eletrônicos pelo menos uma hora antes de se deitar
Tomar um banho relaxante à noite
Evitar alimentos pesados (como gorduras e açúcar em excesso) após as 18 horas
Limitar o consumo de cafeína (tentar deixar apenas para a parte da manhã)
Praticar técnicas de meditação e relaxamento que ajudem a acalmar a mente e induzir o sono

Ao mesmo tempo, pode ser pode ser necessário fazer um teste (conhecido como polissonografia) para verificar a existência da apneia noturna. Em caso de diagnóstico positivo, o médico irá indicar quais os tratamentos necessários.

Em boa parte dos casos, alterações na alimentação, perda de peso, abandono do cigarro e do álcool e exercícios de fisioterapia são suficientes para tratar a apneia.

2- Sedentarismo

Não é segredo para ninguém que o corpo humano não foi “projetado” para permanecer na mesma posição por 8-10 horas seguidas (como muitos de nós que trabalham no computador acabamos por fazer).

Ficar sentado por tanto tempo torna o corpo mais rígido e favorece o surgimento de dores no pescoço, costas e também de cabeça. Isso sem contar, é claro, que a falta de movimento não permite um bom condicionamento do sistema cardíaco.

Como resultado, o coração não fica tão eficiente em sua tarefa de enviar sangue para todo o corpo, e a execução de tarefas simples pode provocar um grande cansaço. Subir alguns degraus, carregar sacolas ou até mesmo andar alguns metros já pode produzir uma sensação de falta de ar.

Ou seja: o corpo foi feito para se mexer, e quando não o faz, você pode se sentir mais cansado (e também mais mal humorado) que o habitual.

– O que fazer:

Para resolver esse problema, a solução é também muito simples. É preciso se exercitar diariamente, preferencialmente com atividades aeróbicas.

Se no início o cansaço estiver dificultando a prática de exercícios, experimente começar com atividades mais leves. Pode ser subir os degraus do prédio, estacionar o carro mais longe do destino final para poder andar mais ou mesmo levantar-se frequentemente durante o dia para tomar água.

Com o passar do tempo e à medida que o condicionamento cardiovascular estiver avançando, experimente esticar as caminhadas e encaixar outros exercícios na rotina, como ciclismo, natação ou corrida leve-moderada.

3- Depressão

Ao contrário do que muitos acreditam, a depressão não causa apenas sintomas emocionais. O transtorno que afeta mais de 5 milhões de brasileiros pode também provocar sinais físicos, como fadiga, dores de cabeça e falta de apetite.

Além da depressão, o estresse crônico e a ansiedade também geram sintomas semelhantes, e acabam muitas vezes por afetar a qualidade do sono. Tem-se então um círculo vicioso, onde a depressão e o stress atrapalham o sono, e essa situação acaba por gerar mais cansaço e ansiedade.

– Como tratar:

Não existe uma única solução universal para melhorar a saúde emocional, mas é importante procurar orientação profissional para tratar questões emocionais mal resolvidas e possíveis alterações no funcionamento dos neurotransmissores (somente o médico poderá dizer se há necessidade de fazer uso de medicamentos antidepressivos).

Desequilíbrios hormonais, abuso de álcool, deficiências nutricionais, baixa exposição à luz solar (a falta de vitamina D é uma das causas da depressão) também podem aumentar o risco de depressão e estresse mental crônico.

Além de abordar as questões acima, reduzir as situações que possam estar gerando stress e melhorar a qualidade de vida como um todo são caminhos possíveis para diminuir o cansaço e sono excessivo relacionados ao aspecto emocional.

4- Problemas com as taxas de glicose no sangue

Sentir-se cansado e sonolento de vez em quando após uma refeição rica em carboidratos não é tão anormal assim. Afinal, após a ingestão de uma grande quantidade de açúcar, os níveis de glicose no sangue vão lá para o alto, o que pode resultar naquela vontade absurda de dormir após um prato de macarronada.

Por outro lado, estar sempre letárgico- mesmo no período entre as refeições- pode ser sinal de um desequilíbrio no mecanismo de controle da glicose sanguínea. Dieta farta em carboidratos refinados, diabetes do tipo 2 e problemas na função pancreática são algumas das possíveis causas do problema.

Além da sensação de falta de energia, a vontade frequente de comer doces, dores de cabeça, ansiedade e alterações de humor são outros sintomas das variações anormais de açúcar no sangue.

– O que fazer:

Para conseguir controlar de maneira eficaz o açúcar no sangue, você deverá reduzir- ou em alguns casos até mesmo eliminar por completo- todas as fontes de açúcar refinado na dieta.

Isso significa prestar mais atenção a alimentos como refrigerantes, biscoitos, pães, sorvetes, fast food e até mesmo pães integrais, mel e adoçantes. E, em contrapartida, consumir mais alimentos ricos em fibras e carboidratos complexos, como os cereais integrais.

5- Má Alimentação

Este item na lista das causas do cansaço e sono excessivo é quase que uma extensão do problema anterior. Isso porque, ao receber uma nutrição inadequada, o corpo sofre não apenas com alterações no metabolismo da glicose mas também com uma série de outras complicações.

A má alimentação pode levar a um desequilíbrio hormonal, alterações na função dos neurotransmissores (aumentando o risco de depressão) e mudanças no ciclo de sono, dificultando um descanso adequado.

Um organismo mal nutrido não tem energia para suas funções vitais, e muito menos ainda para alimentar os músculos para executar as atividades diárias. E não vale dizer que “ah, mas eu como bastante”, afinal, nós sabemos que quantidade não é sinônimo de qualidade.

Alimentos industrializados são em geral pouco nutritivos, e são na maioria dos casos ricos em “calorias vazias”. Ou seja: fornecem uma grande concentração de energia mas são pobres em vitaminas, ácidos graxos essenciais e minerais.

E, como dito acima, quando há uma alteração no mecanismo de secreção da insulina e absorção do açúcar nas células, pode haver uma queda brusca de glicose no sangue. Esta queda pode ser sentida como uma grande falta de energia e um maior cansaço.

– O que fazer:

Inclua mais alimentos ricos em vitaminas do complexo B na sua dieta (pois participam do metabolismo energético). Algumas opções: carnes magras, peixes, ovos e folhas escuras.
Consuma alimentos com alto teor de cálcio, magnésio, selênio e zinco (que ajudam a aliviar o stress e a melhorar o sono). Sugestões: laticínios com baixo teor de gordura, nozes e sementes, abacate, espinafre e couve.
Abandone o cigarro e reduza a ingestão de álcool e cafeína.
Quem possui alergia ao glúten deve evitar o consumo de alimentos que levam farinha de trigo, aveia ou cevada em sua composição. Isso porque a glutenina (proteína formadora do glúten) causa irritação na parede intestinal, dificultando a absorção dos nutrientes.
Saiba escolher o melhor tipo de gordura. Nos dias atuais, onde algumas das maiores preocupações são o cuidado com o peso e o colesterol, o consumo de gordura pode acabar ficando um pouco de lado.

Mas, se por outro é de fato importante restringir a ingestão de gorduras saturadas de origem animal, as gorduras insaturadas encontradas em alimentos como os peixes de água fria, o abacate e o azeite são importantes para o metabolismo e o fornecimento de energia para o organismo.

Além disto, as gorduras saudáveis são necessárias para a síntese de hormônios e neurotransmissores associados ao bem estar. Pesquisas já comprovaram que uma dieta com uma boa concentração de óleos saudáveis ajuda a combater a depressão, a fadiga, o estresse e problemas com o funcionamento da tireoide.

6- Anemia

A anemia pode ser considerada uma das principais causas do cansaço e sono excessivo. Cerca de um em cada 20 homens adultos e mulheres na pós-menopausa sofrem com deficiência de ferro, que pode causar sintomas como falta de disposição e fadiga.

A condição está relacionada a uma maior dificuldade das hemácias em produzir hemoglobina, a proteína que carrega oxigênio pelo corpo. Além de hemorragia e baixos níveis de ferro, a anemia também pode ser causada por uma queda nas concentrações de vitamina B12 e ácido fólico no organismo.

Como as células não recebem oxigênio suficiente, pessoas com anemia se sentem mais cansadas e fracas, e podem apresentar outros sintomas como dor de cabeça, falta de ar e tontura.

– O que fazer:

Aumente o consumo de alimentos ricos em ferro, vitamina B12 e ácido fólico. Algumas opções: bife de fígado, grão de bico, sementes de abóbora, espinafre, lentilha, atum, ovos e abacate.

Também vale a pena acrescentar no cardápio alimentos com alto teor de vitamina C (como goiaba, kiwi, pimentão, couve, morango e brócolis) a fim de facilitar a absorção do ferro.

7- Fadiga Crônica

A síndrome da fadiga crônica é uma condição ainda pouco conhecida, caracterizada por um cansaço que não desaparece mesmo com repouso.

Ao lado da falta de energia e disposição, a fadiga crônica também é responsável por sintomas como dor de garganta, dificuldade para dormir à noite, dores musculares e articulares, ganho de peso, confusão mental e dores de cabeça.

Sendo uma condição pouco conhecida, a síndrome também não tem causas muito definidas. Em muitos casos, a fadiga crônica está associada a alterações na atividade da hipófise, infecções recorrentes, queda na imunidade e deficiências hormonais.

– O que fazer:

O primeiro passo é procurar assistência médica, a fim de fazer exames e excluir outras causas possíveis do cansaço e sono excessivo. Em caso de confirmação da síndrome, o médico poderá prescrever medicamentos antidepressivos e orientar o paciente a praticar atividade física e mudar a alimentação.

Reduzir a ingestão de cafeína, carboidratos refinados, açúcar, gorduras saturadas e aumentar o consumo de gorduras saudáveis, proteínas e vegetais são algumas medidas que podem favorecer o reequilíbrio do organismo.

Controlar o stress (e assim minimizar a produção de cortisol), não exagerar na atividade física, manter uma boa higiene de sono e praticar atividades que acalmem a mente são também boas maneiras de melhorar a fadiga crônica.

8- Desidratação

A perda de água e eletrólitos leva a uma diminuição no volume de sangue corporal. Como resultado, o sangue fica mais espesso, o que dificulta o trabalho de bombeamento do coração.

O órgão se torna menos eficiente em enviar sangue para o restante do corpo, resultando em um menor aporte de oxigênio e nutrientes para o cérebro, músculos e demais órgãos.

De acordo com pesquisadores da Universidade de Barcelona, uma redução de apenas 2% no volume de fluidos corporais já é suficiente para prejudicar o desempenho em tarefas que necessitem de atenção, memória e habilidades psicomotoras.

– O que fazer:

Beber mais água durante o dia, aumentar o consumo de verduras, frutas e legumes e reduzir a ingestão de sal. Acrescente à dieta itens como água de coco, melancia, melão, pepino, kiwi e abacaxi.

Certifique-se também de beber pelo menos 1,5- 2 litros de água todos os dias, lembrando que essa quantidade deverá ser aumentada nos dias em que você praticar atividades físicas mais extenuantes.

9- Aumento da permeabilidade intestinal

A permeabilidade intestinal aumentada- ou leaky gut syndrome– é uma condição caracterizada, como o próprio nome sugere, por uma alteração na permeabilidade da parede do intestino.

Isso significa que partículas que normalmente não seriam absorvidas na porção final do sistema digestivo agora têm acesso à corrente sanguínea. Entre elas, alimentos mal digeridos, proteínas como o glúten e bactérias nocivas ao organismo.

Além do cansaço e sono excessivo, a síndrome também pode causar problemas digestivos, redução na concentração, ganho de peso, dores de cabeça, oscilações de humor e dores articulares e musculares.

Ao mesmo tempo, os danos causados à parede intestinal podem dificultar a absorção de determinados nutrientes, como algumas vitaminas.

Possíveis causas da leaky gut syndrome: uso de antibióticos, consumo excessivo de alimentos com alto teor de fitatos e lectinas (antinutrientes que podem danificar a parede intestinal), problemas na tireoide e doenças autoimunes.

– O que fazer:

Alterar a dieta a fim de reduzir o consumo de alimentos que irritam a parede intestinal (como o glúten, o açúcar e a lactose) e incluir outros com função oposta (como alimentos fermentados, verduras cruas e farinha de banana verde).

Nutrientes como zinco, ferro e vitaminas do complexo B também não podem faltar na dieta para melhorar a saúde do intestino.

10- Distúrbios na tireoide

A tireoide é uma pequena glândula na parte frontal do pescoço. Sua principal função é produzir hormônios que controlam o metabolismo, ou seja, a maneira como o organismo converte os alimentos em combustível para as células.

Dois problemas distintos com a estrutura (hipertireoidismo e hipotireoidismo) podem causar cansaço e sono excessivo, ainda que não da mesma maneira.

No hipertireoidismo, o metabolismo se acelera e causa um esforço desnecessário ao organismo. Isso faz com que a pessoa se sinta cansada mesmo sem estar praticando qualquer tipo de atividade (o coração está sempre mais acelerado).

As pessoas com hipotireoidismo sentem um cansaço semelhante, mas este é causado por um coração que bate com menos frequência e que envia menos oxigênio para os órgãos e tecidos.

O mal funcionamento da tireoide pode ser causado por uma série de fatores, sendo os principais desequilíbrio hormonal, exposição à radiação, deficiência de iodo e selênio e intolerâncias alimentares.

– Como resolver:

Após o diagnóstico de disfunção na tireoide, o médico poderá indicar o uso de medicamentos para reestabelecer a função da glândula. Em paralelo ao tratamento, você também poderá tomar algumas medidas para melhorar o funcionamento da tireoide.

Algumas delas:

Evitar toxinas (como aquelas presentes em determinados produtos plásticos) e metais pesados;
Manter uma ingestão adequada de selênio, iodo, ferro, zinco e cobre.
Fazer detox para eliminar metais pesados (você pode utilizar silimarina, coentro, alcachofra, açafrão ou clorela).
Limitar a ingestão de glúten e lactose, caso seja intolerante a estes nutrientes.
Não exagerar no consumo de alimentos goitrogênicos (que dificultam a absorção de iodo), como couve, brócolis, mostarda e soja.

Outras Causas

Além das mencionadas acima, o cansaço e o sono excessivo podem ser causados por problemas cardíacos, obesidade, artrite reumatoide, esclerose múltipla, enfisema, câncer, insuficiência hepática, doença renal, infecção ou inflamação crônicas e uso de determinados medicamentos.

Quando procurar o médico

Não é normal se sentir sem disposição o tempo todo, mas a boa notícia é que a maior parte dos casos de cansaço pode ser resolvida com as sugestões que listamos anteriormente. Quase sempre, pequenas alterações na rotina já são suficientes para aumentar os níveis de energia e melhorar a disposição.

Se mesmo após fazer as mudanças na rotina sugeridas acima você ainda continuar a se sentir cansado e com sono o tempo todo, procure ajuda médica.

Referências adicionais:

Fonte

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