Cardápio Para Dieta de 1400 Calorias Por Dia
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Se para emagrecer é necessário gastar uma quantidade de calorias maior do que a que é ingerida por meio da alimentação, aumentar a queima calórica e diminuir as calorias totais ingeridas diariamente mostram ser ferramentas úteis para alcançar a perda de peso.
E enquanto para gastar mais calorias, a inclusão da prática de exercícios físicos regularmente na rotina é uma das saídas – sempre depois de fazer uma avaliação médica e com o acompanhamento do personal trainer –, adotar dietas que promovem a redução calórica é outra tática utilizada.
Um exemplo de programa alimentar que pode ser utilizado é a dieta de 1400 calorias por dia.
Mas antes…
É preciso pensar na segurança do método e na saúde. Por isso, é preciso ter atenção em relação a alguns fatores. O primeiro deles é que o máximo de redução que uma pessoa deve sofrer em sua ingestão calórica habitual é de 1 mil calorias.
Para quem consome normalmente 2 mil calorias por dia, a diminuição é aceitável. Porém, para quem ingere 2500 calorias no período, a adaptação pode ser um pouco mais complicada.
Isso porque com a diminuição de 1000 calorias da dieta, o organismo ainda funciona, porém, já pode fazer com que a pessoa se sinta cansada, com fome e sem energia, o que torna a dieta difícil de ser mantida.
Outro ponto importante refere-se ao aspecto nutricional da dieta de 1400 calorias por dia. Afinal, não basta contar calorias, é preciso saber montar as refeições de modo que consuma nutrientes importantes para sustentar o corpo, como fibras e proteínas que promovem saciedade, e que abranja todos os componentes que o organismo necessita para funcionar corretamente, como minerais, vitaminas, carboidratos e até mesmo as gorduras.
Também é necessário ter um equilíbrio entre alimentação e prática de exercícios físicos, de modo que a dieta forneça a energia que as atividades exigem para serem executadas.
Daí a necessidade de ter o acompanhamento de um nutricionista durante o processo. Ele ajudará a montar o melhor cardápio para o seu caso, garantindo o equilíbrio nutricional, a perda de peso e o bem-estar e a saúde do organismo.
Isso sem contar que o profissional poderá guiar um processo de emagrecimento sustentável, ou seja, em que os resultados permanecem, evitando o efeito sanfona.
Modelos de cardápio para a dieta de 1400 calorias por dia
Com as devidas precauções em mente, agora vamos conhecer alguns modelos de cardápio que podem ser utilizados no programa alimentar:
Exemplo 1 – Cardápio de dois dias
Dia 1
- Café da manhã: 1 xícara de melão e 1 ovo inteiro e 1 clara de ovo mexidos com 1⁄3 de colher de sopa de manteiga. Total: 178 calorias
- Lanche da manhã: 55 g de granola com ¼ de leite desnatado. Total: 242 calorias
- Almoço: 1 xícara de cenoura em tiras, 2 fatias de pão integral com 100 g de filé de frango grelhado e ½ tomate médio cortado em fatias. Total: 345 calorias
- Lanche da tarde: 30 g de amêndoas sem casca. Total: 174,5 calorias
- Jantar: 1 xícara de couve refogada e 1 xícara de rúcula temperadas com 1 colher de sopa de azeite de oliva e 1 xícara de macarrão integral cozido com ¼ de xícara de molho de tomate, 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado e 1 colher de sopa de manjericão picadinho. Total: 464 calorias
Dia 2
- Café da manhã: 1 copo de leite desnatado, 1 xícara de morangos e 1 fatia de pão de forma integral com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim. Total: 272 calorias
- Lanche da manhã: 1 bolacha de arroz integral e 1 copo de leite desnatado com 2 colheres de sopa de achocolatado em pó diet. Total: 137, 5 calorias
- Almoço: 100 g de salmão grelhado, salada com 1 xícara de alface picado, 1 xícara de acelga, 1⁄3 de xícara de cenoura em tiras, 1⁄3 de xícara de tomate fatiado, 1⁄3 de xícara de pepino fatiado, 1⁄3 de xícara de grão-de-bico, 1 ovo cozido grande picadinho temperada com sal a gosto e 2 colheres de sopa de orégano e 1 colher de sopa de arroz integral. Total: 465,25 calorias
- Lanche da tarde: 1 barrinha de cereais de avelã com chocolate. Total: 75 calorias
- Jantar: 1 xícara de macarrão integral cozido com 2 colheres de sopa de molho branco, 1 filé de frango grelhado e 1 xícara de brócolis cozido. Total: 447 calorias
Exemplo 2 – Cardápio de um dia
- Café da manhã: 1 xícara de aveia, 1 xícara de amora, 1 copo de leite desnatado e 2 colheres de sopa de sementes de linhaça moída. Total: 405 calorias
- Almoço: Sanduíche de peru, 1 maçã média e 56 g de mix de nozes. Total: 486 calorias
- Lanche da tarde: 1 pote de 90 g de iogurte grego light com 4 morangos médios. Total: 94 calorias
- Jantar: 110 g de peito de frango, 2 xícaras de brócolis picadinho e 1 xícara de arroz integral. Total: 415 calorias
Exemplo 3 – Cardápio de quatro dias
Dia 1
- Café da manhã: ¾ de xícara de melão em cubos, ¾ de xícara que queijo cottage sem gordura, 2 torradas integrais e uma xícara de chá zero calorias. Total: 202 calorias
- Almoço: 2 fatias de pão integral com ¼ e xícara de cenoura em tiras, 2 rodelas grossas de tomate e 100 g de filé de frango grelhado, 1 xícara de couve refogada e 1 maçã média e chá zero calorias. Total: 498,5 calorias
- Lanche 1: 200 ml de suco de laranja natural e ¾ de xícara de amora. Total: 140,5 calorias
- Jantar: 85 g de peito de frango grelhado com 1 colher de chá de orégano e 1 colher de sopa de manjericão, 1 batata-doce média assada coberta com 1 colher de sopa de sementes de abóbora, ¼ de xícara de cenouras em tiras, ¼ de xícara de pepino fatiado e 1 colher de sopa de azeite de oliva. Total: 410,25 calorias
- Lanche 2: 230 g de iogurte grego zero sabor morango com 1 colher de sopa de gérmen de trigo. Total 142,7 calorias
Dia 2
- Café da manhã: 1 ovo e 1 clara de ovo mexidos (sem óleo) com 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado e 2 colheres de sopa de salsinha, 1 fatia de pão de centeio com 2 fatias de abacate e 230 ml de leite desnatado. Total: 314,8 calorias
- Almoço: 2 fatias de pão de forma branco com 85 g de peru em fatias, 30 g de queijo suíço com zero gorduras, 2 folhas grandes de alface, 2 fatias grossas de tomate e 2 colheres de chá de mostarda e 1 pera média. Total: 337,15 calorias
- Lanche 1: 7 unidades de bolacha de maisena e 1 xícara de chá zero calorias. Total: 131 calorias
- Jantar: 120 g de salmão grelhado temperado com 1 colher de chá de orégano e 2 dentes de alho amassados, ½ xícara de arroz integral e ½ xícara de abóbora cozida com 1 colher de sopa de azeite de oliva. Total: 480,2 calorias
- Lanche 2: 1 barra de cereais 7 grãos e 200 ml de suco de melancia. Total: 137 calorias
Dia 3
- Café da manhã: 1 xícara de mingau de aveia cozido acompanhado de 2 colheres de sopa de amêndoas sem casca e ½ xícara de morangos fatiados e 175 ml de leite desnatado. Total: 340,5 calorias
- Almoço: 1 ½ xícaras de macarrão integral cozido frio misturado com 2 tomates-cereja fatiados, 5 cogumelos grandes fatiados, ½ xícara de pimentão vermelho cortado, 2 colheres de sopa de cebolinha fresca fatiada, 3 azeitonas pretas extra grande fatiadas, 30 g de queijo feta e 1 colher de chá de azeite de oliva. ½ xícara de abacaxi em cubos para a sobremesa. Total: 504,4 calorias
- Lanche 1: 10 tiras aipo. Total: 10 calorias
- Jantar: 80 g de hambúrguer de carne bovina com 1 fatia queijo cheddar e 1 colher de sopa de ketchup light em duas unidades de pão de hambúrguer, acompanhado de salada com 1 ½ xícaras de espinafre, ½ laranja pequena em fatias e 1 fatia de ricota. Total: 384,26 calorias
- Lanche 2: 30 g de amendoins. Total: 161 calorias
Dia 4
- Café da manhã: 3 colheres de sopa de sementes de chia com 2 colheres de sopa de nozes sem casca, ½ xícara de amoras e ½ colher de sopa de mel, acompanhada de 100 ml de leite desnatado. Total: 473 calorias
- Almoço: 1 pão pita pequeno com 100 g de carne de vaca moída e 1 colher de sopa de molho de tomate, 1 xícara de brócolis com 1 colher de chá de azeite e 200 g de iogurte grego zero. Total: 416 calorias
- Lanche 2: 260 g de melancia. Total: 78 calorias
- Jantar: 140 g de costeletas de porco grelhadas temperada com 2 dentes de alho e 30 g de salsinha, 1 batata-doce pequena com casca assada temperada com 2 colheres de sopa de cebolinha fresca cortada e 1 xícara de nabo em cubos cozido com 1 colher de chá de azeite de oliva. Total: 344 calorias
- Lanche 2: 1 xícara de chá zero calorias e 2 cookies integrais de cacau e avelã. Total: 89 calorias
Atenção
Os modelos de cardápio mostrados acima servem apenas de exemplo para a dieta de 1400 calorias por dia. As refeições estabelecidas, assim como suas composições, podem variar de acordo com os objetivos e preferências de cada pessoa, além do estado de sua saúde.
