Cenoura Crua ou Cozida – O Que é Mais Saudável?
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A cenoura é certamente um alimento que vale a pena integrar nos cardápios das refeições do dia a dia. Para começar, somente 30 calorias são encontradas em uma unidade grande do vegetal.
Com um teor de água que varia entre 86% e 95%, o alimento ainda serve como fonte de diversos nutrientes importantes para o funcionamento do organismo humano como carboidratos, fibras, cálcio, magnésio, potássio, fósforo, zinco, manganês, vitamina A, vitaminas do complexo B, vitamina C, vitamina E e vitamina K.
Mas você já parou para pensar a respeito de qual é a maneira mais saudável de consumir o vegetal?
O que é mais saudável – a cenoura crua ou cozida?
Profissionais afirmam que entre a cenoura crua ou cozida, a melhor alternativa é preparar o vegetal cozido. No ano de 2002, pesquisadores identificaram que cozinhar as cenouras faz com que seja aumentada a quantidade de betacaroteno do alimento que o organismo é capaz de observar.
O betacaroteno é uma substância que é convertida em vitamina A no nosso corpo, sendo importante para aspectos como a saúde da visão, a imunidade e a saúde da pele.
- Veja mais: Alimentos ricos em betacaroteno.
Conforme informações apresentadas pelo Berkeley Wellness, o processo de cozimento, particularmente o ato de ferver de maneira prolongada, até diminui a quantidade de vitaminas encontradas em um vegetal.
Entretanto, os chamados carotenoides, como os betacarotenos presentes na composição das cenouras, ficam disponíveis de forma mais imediata quando os vegetais são cozidos ou processados.
O que acontece é que o processamento ou cozimento contribui com a liberação dos carotenoides, que são ligados à parede celular matriz dos vegetais.
Segundo o Medicinal Food News, pesquisadores da Universidade do Arkansas pesquisaram os efeitos do cozimento na quantidade de antioxidantes que são encontrados nas cenouras. Durante o experimento, as cenouras, com casca ou sem casca, foram fatiadas e escaldadas por 2 a 20 minutos, cozidas em latas em 250º C durante 75 minutos e armazenadas por até quatro semanas.
O resultado observado foi que, em todos os casos, o poder antioxidante era mais elevado (34% maior, em média), do que o encontrado nas cenouras cruas. O Medicinal Food News relata que as propriedades antioxidantes continuaram a aumentar durante a primeira semana de armazenamento até começarem a diminuir ao longo das três semanas restantes.
O teor de vitamina C
Entretanto, o Bekerley Wellness recomenda que, para a maioria dos vegetais, especialmente aqueles que são ricos em vitamina C, o aquecimento deve ser mínimo. A sugestão deles é vaporizar rapidamente, até mesmo no micro-ondas, para preservar a maior parte das vitaminas desses alimentos.
Um estudo publicado no ano de 2016 no Journal of Food and Nutrition Sciences (Jornal das Ciências do Alimento e da Nutrição, tradução livre) e que foi realizada por Iqbal Hussain, um pesquisador de Bangladesh, ao lado de seus demais colegas, estimou o conteúdo de vitamina C encontrado tanto na cenoura crua como na cenoura cozida.
Os cientistas observaram que enquanto o teor de vitamina C do vegetal cru era de 5,8%, o teor do nutriente encontrado na cenoura cozida foi de 2,6%. Ou seja, o cozimento faz com que a quantidade de vitamina C seja reduzida.
No estudo, os pesquisadores ressaltaram que se a cenoura for cozida durante um período longo de tempo, o resultado será que o seu teor do nutriente será bastante baixo. Eles também observaram que as perdas de vitaminas dependem do tempo de cozimento, da temperatura e do método escolhido para o cozimento.
Como nos informa o Centro Médico da Universidade de Maryland, a vitamina C é importante para a produção de colágeno, a absorção de ferro, a reparação e manutenção dos ossos e dentes, o processo de cura de feridas e o combate aos radicais livres.
Por que não dar uma chance às duas?
Ao falarmos da cenoura crua ou cozida, aprendemos que cada modo de preparo pode beneficiar o aporte de um nutriente diferente – o de betacaroteno e o de vitamina C. Então, por que não incluir os dois modos de preparar o alimento nas refeições?
Por exemplo, um dia você pode comer a cenoura crua ralada dentro de um lanche natural com frango grelhado e outros vegetais, ou mesmo na salada. E no outro dia, você pode montar uma salada de folhas, acompanhada de uma porção de cenoura cozida, ou como acompanhamento de algum bife ou frango grelhado.
Com isso, consumindo a cenoura crua ou cozida separado no dia a dia de sua dieta, além de dar uma diversificada na alimentação, você ainda consegue favorecer o fornecimento dos dois nutrientes ao seu organismo.
