Citrulina: O Que é, Benefícios, Efeitos Colaterais e Como Tomar
Categorias: Energia e Resistência / Suplementos
A citrulina é encontrada nos alimentos e também pode ser consumida como suplemento alimentar e há evidências de que traz vários benefícios para a saúde, tanto para a perfomance de esportistas quanto no auxílio ao tratamento de algumas doenças. A seguir entenderemos o que é exatamente a citrulina, para que serve, quais são esses benefícios, quais os seus possíveis efeitos colaterais e como tomar o suplemento.
O que é e para que serve a citrulina?
Citrulina ou L-Citrulina é um aminoácido não essencial produzido naturalmente pelo organismo e que também pode ser encontrado na forma de suplemento alimentar. No organismo, a L-citrulina é convertida em L-arginina nos rins e ambos os aminoácidos participam no ciclo da uréia, processo responsável pela eliminação da amônia, que é um subproduto do metabolismo normal do organismo. A suplementação normalmente é feita com L-citrulina, e não L-arginina, porque a primeira aumenta os níveis plasmáticos de arginina por um tempo prolongado, já que necessita da conversão endógena (dentro do organismo). Dessa forma, o aumento da arginina não acontece em um só pico, como ocorre com a ingestão direta de L-argenina. Além disso, a L-arginina está sujeita à absorção reduzida em doses mais elevadas, o que pode resultar em diarreia.
A L-citrulina possui diversas aplicações no tratamento de doenças genéticas, como distúrbios do ciclo da uréia, de disfunção erétil, de doenças cardiovasculares, mal de Alzheimer, entre outras. Além disso, ela é usada como um suplemento para melhoria do desempenho esportivo e da saúde cardiovascular. Os resultados da suplementação com L-citrulina consistem em reduzir a fadiga e melhorar a resistência, tanto para o exercício aeróbico prolongado quanto para o anaeróbico. Entretanto, não há evidência científica suficiente para confirmar ou refutar essas alegações.
Benefícios da Citrulina
1- Tratamento de Distúrbios do Ciclo da Uréia
De acordo com o National Institute of Health (NIH), distúrbios no ciclo da uréia decorrem de problemas genéticos que interferem com a capacidade do organismo em eliminar resíduos através da urina. Nesses indivíduos ocorre a falta de um gene que atua na criação de enzimas necessárias para a quebra da amônia. Os pacientes com deficiência das enzimas carbamil-fosfato sintetase e ornitina-transcarbamilase possuem níveis baixos ou indetectáveis de citrulina plasmática. Daí, a necessidade da suplementação com L-citrulina no tratamento destes distúrbios.
2- Efeitos cardiovasculares benéficos
A Citrulina, como a arginina, é importante na dilatação dos vasos sanguíneos (vasodilatação), resultado do relaxamento das células musculares lisas no interior das paredes dos vasos sanguíneos. No corpo, a citrulina é convertida em arginina que, por sua vez, serve de substrato para a produção de óxido nítrico (NO). O endotélio, que é o revestimento interior dos vasos sanguíneos, utiliza o NO como molécula sinalizadora para o relaxamento dos vasos e aumento do fluxo sanguíneo. Assim, o NO é essencial para o relaxamento dos vasos sanguíneos, o que garante um fluxo saudável de sangue para o coração e em todo o corpo. Além disso, o NO ajuda a prevenir a formação de coágulos sanguíneos, pois evita a agregação de plaquetas do sangue e atua como um antioxidante. Essas funções auxiliam na prevenção de doenças cardiovasculares como aterosclerose, hipertensão, ataques cardíacos e AVC (acidente vascular cerebral).
3- Tratamento da Disfunção Erétil
O mesmo efeito sobre os vasos sanguíneos citado acima, ajuda a aliviar os sintomas de disfunção erétil (DE). A L-citrulina convertida em NO aumenta o fluxo sanguíneo para os órgãos genitais do homem, auxiliando na função erétil. Em 2011 foi publicado um estudo na revista “Urology” realizada por pesquisadores na Itália que testaram a eficácia da L-citrulina em melhorar a DE. Neste estudo duplo-cego, 25 homens de meia-idade com DE moderada receberam 1,5g de L-citrulina por um mês. Após a suplementação a classificação da doença passou de moderada à disfunção leve ou função erétil normal. Os investigadores concluíram então que, embora a L-citrulina seja menos eficaz, esse aminoácido pode ser considerado como uma alternativa segura à medicação tradicional para disfunção erétil.
4- Melhora do desempenho em atividades físicas
O óxido nítrico produzido após a suplementação com L-citrulina tem um importante papel na regulação do fluxo sanguíneo, no fornecimento de oxigênio, na captação de glicose, e na potência e crescimento muscular. Desse modo, a capacidade de controlar esses efeitos fisiológicos pode ser de grande valor para os atletas.
Além disso, esse aminoácido é um intermediário no ciclo da uréia, responsável pela eliminação de amônia e metabólitos tóxicos do corpo na forma de uréia. Mesmo em atletas saudáveis, a prática de exercícios leva à produção de amônia. O acúmulo desse produto pode levar à fadiga extrema, reduz a formação de glicogênio e inibe o ciclo da energia. Assim, a citrulina deve auxiliar na eliminação da amônia gerada pelo metabolismo do organismo.
Outro estudo mostrou ainda uma outra maneira pela qual o suplemento com esse aminoácido pode beneficiar atletas: aumentando a produção de energia aeróbica. Estudos mostraram que indivíduos usando citrulina malato tiveram um aumento na taxa de produção de ATP (andenosina trifosfato, a principal fonte de energia dentro da célula) muscular durante o exercício e maior recuperação da fosfocreatina após o exercício. Assim, a suplementação pode reduzir a fadiga e melhorar a resistência na prática de exercícios físicos.
Alimentos Ricos: Como você pode obter L-citrulina na sua dieta?
A melancia é uma das mais ricas fontes de citrulina, que pode ser encontrada tanto na polpa, quanto na casca (em média 2.1mg citrulina/g de peso fresco de melancia). Outras frutas fontes de citrulina incluem algumas variedades de melões, abóboras e pepinos. Legumes (soja, grão de bico, amendoim), carnes (salmão e carnes vermelhas), nozes e amêndoas também contêm o aminoácido. No entanto, a maioria dos indivíduos utilizam suplementos para aumentar a quantidade de L-citrulina na dieta.
Como tomar esse suplemento alimentar?
O suplemento geralmente vem em forma de pó e a dose sugerida de citrulina depende da doença que está tentando tratar ou prevenir.
Dosagens recomendadas:
- Para melhor função circulatória ou disfunção erétil: 1g de citrulina, três vezes por dia (dose diária total de 3g).
- Para melhor desempenho esportivo: 6g – 8g de citrulina malato, cerca de uma hora antes do exercício.
Ainda há poucos estudos científicos disponíveis relatando dosagens eficazes de citrulina para as diversas indicações. No entanto, um estudo de 2008 publicado pelo “British Journal of Nutrition”, demonstrou que a suplementação de citrulina em curto prazo em doses de 2 a 15g é segura e bem tolerada. Outro estudo publicado em 2002 pelo “British Journal of Sports Medicine” constatou que 6g por dia de suplementação de citrulina promove produção de energia aeróbica e alterações no metabolismo muscular em indivíduos saudáveis durante o exercício. Alguns suplementos contêm uma mistura de L-citrulina e outros ingredientes, como a citrulina malato. Leia o rótulo do suplemento para ver exatamente quanto ele contém do aminoácido em cada dose.
Citrulina x Citrulina malato
Citrulina malato é um composto que consiste em um sal de citrulina e malato. Essa é uma das formas mais comuns de encontrar a critulina, em termos de suplementos. O malato, ou ácido málico, é encontrado em frutos, tais como maçãs e aumenta os efeitos de citrulina. O ácido málico participa na respiração celular aeróbica, onde o oxigênio e um composto de carbono (acetil Co-A) são utilizados para produzir energia e dióxido de carbono na mitocôndria da célula (ciclo de Krebs). O malato promove a reciclagem de lactato e piruvato levando a uma produção de energia mais eficiente e protegendo os músculos de fadiga.
Obs: A proporção a ser utilizada de suplemento de citrulina malato é: 1,76 g de citrulina malato para cada 1g de citrulina.
Efeitos colaterais da Citrulina
Não há efeitos colaterais relatados para a L-citrulina. No entanto, esses suplementos não são aconselháveis para gestantes ou mulheres em fase de amamentação, já que não há evidência científica sobre a segurança dos suplementos para as mulheres nessas condições.
Além disso, a L-citrulina pode interagir com alguns medicamentos, incluindo alguns utilizados para tratar a hipertensão, doença cardiovascular e disfunção erétil. Informe sempre o seu médico sobre quaisquer suplementos que você está tomando. Dessa forma, ele pode verificar quaisquer potenciais efeitos colaterais ou interações com outros medicamentos.
Referências adicionais:
- Figueroa, Arturo, et al. “Effects of watermelon supplementation on aortic blood pressure and wave reflection in individuals with prehypertension: a pilot study.” American journal of hypertension 24.1 (2011): 40-44.
- Kaore, Shilpa N., Hanmant S. Amane, and Navinchandra M. Kaore. “Citrulline: pharmacological perspectives and its role as an emerging biomarker in future.” Fundamental & clinical pharmacology 27.1 (2013): 35-50.
- Tomlinson, Chris, et al. “Arginine synthesis from enteral glutamine in healthy adults in the fed state.” American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 301.2 (2011): E267-E273.
- Rimando, Agnes M., and Penelope M. Perkins-Veazie. “Determination of citrulline in watermelon rind.” Journal of Chromatography A 1078.1 (2005): 196-200.
- Sureda, Antoni, et al. “L-citrulline-malate influence over branched chain amino acid utilization during exercise.” European journal of applied physiology 110.2 (2010): 341-351.
- Sureda, Antoni, et al. “Effects of L-citrulline oral supplementation on polymorphonuclear neutrophils oxidative burst and nitric oxide production after exercise.” Free radical research 43.9 (2009): 828-835.
