Clara de Ovo Crua Faz Mal?
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A clara de ovo é um item encontrado comumente na dieta de fisiculturistas e atletas em geral, devido a seu teor proteico. A ingestão apenas da clara tem como objetivo evitar a gordura saturada e colesterol presentes na gema. Além disso, a clara é rica em minerais e, como é de se esperar, pouco calórica.
Mas será que a ingestão da clara de ovo crua realmente beneficia de maneira relevante o organismo? E quando se leva em conta a ingestão de proteína animal crua, não devemos levar em conta infecções como a salmonella? Afinal, consumir clara de ovo crua faz mal ou não?
Os benefícios da clara de ovo crua
A maior vantagem que os ovos em si podem oferecer ao nosso organismo são as proteínas. Na clara é encontrada albumina, por exemplo, proteína solúvel em água que facilita o transporte de substâncias não tão solúveis pela corrente sanguínea. A albumina também ajuda na diminuição de inchaço e na coagulação sanguínea e, como demora mais tempo que outras proteínas para ser absorvida, deixa você se sentindo satisfeito por mais tempo depois de comer, uma vantagem para quem quer perder peso.
O maior benefício oferecido pela albumina, porém, e o mais aproveitado por quem malha, é seu papel no desenvolvimento e manutenção dos músculos.
Benefícios do consumo de ovo cru
A lógica em consumir ovos crus está no fato de alguns nutrientes serem sensíveis ao calor, podendo se perder durante o processo de cozimento, como algumas vitaminas do complexo B e A.
Sabe-se também que, em ovos crus, há maior quantidade de vitamina D do que em ovos cozidos e, por mais que nosso organismo esteja apto a sintetizar vitamina D a partir de raios ultravioleta, nem sempre conseguimos aqueles minutinhos a mais no sol, o que torna o complemento pela dieta essencial. É importante lembrar, porém, que os ovos já contêm uma parcela bem pequena de vitamina D – se comparada à quantidade diária necessária – e que a perda durante o cozimento não parece tão significativa quando se leva isso em consideração.
Todos esses nutrientes, porém, se concentram majoritariamente na gema. Na clara, a verdadeira vantagem está nas proteínas e estas são melhor aproveitadas após o processo de cozimento.
Por que cozinhar pode ser uma melhor ideia
- Biodisponibilidade: Apenas 50% das proteínas presentes na clara crua são aproveitadas pelo organismo e essa quantidade aumenta para 100% após o cozimento.
- Deficiência em biotina: A biotina, também conhecida como Vitamina B7, é conhecida pelo seu papel na indústria de cosméticos. Ela ajuda no fortalecimento das unhas, cabelo e pele. A biotina é eliminada na nossa urina, por ser hidrossolúvel, e precisa ser sempre reposta. O consumo em excesso de clara de ovo crua pode afetar esse processo de reposição. Isso porque a clara crua contém avidina, uma glicoproteína que impede que o intestino absorva a biotina corretamente – o que pode gerar, em casos raros, erupções cutâneas e perda de cabelo. A vantagem de cozinhar a clara está no fato de que a avidina pode ser combatida pelo calor.
- Alergia: As duas proteínas da clara que mais causam reações alérgicas são a ovalbumina (OVA) e a ovomucina (OVM). Elas têm menor digestibilidade se encontradas na clara de ovo crua e, por isso, você pode acabar com uma reação alérgica ao ingeri-las dessa forma, mesmo que nunca tenho tido uma reação ao ingerir a clara cozida. O cozimento aumenta a digestibilidade dessas proteínas e pode evitar uma reação alérgica, cujos sintomas podem variar de erupções cutâneas à queda de pressão.
- Contaminação: Um dos maiores riscos pelos quais a clara de ovo crua faz mal é a contaminação de bactérias do gênero salmonella. Os sintomas da contaminação incluem diarréia, vômito, náusea e febre. Essa bactéria pode estar presente em alimentos como frango, carne vermelha, leite, na casca e no interior dos ovos, mas é facilmente combatida através do cozimento completo.
Embora a contaminação por salmonella seja algo tecnicamente raro, não se trata de algo impossível e grupos de risco, como crianças, idosos e mulheres grávidas – de sistema imunológico frágil – devem evitar a ingestão de proteína animal crua.
Como diminuir o risco
A única maneira totalmente eficaz de evitar a contaminação por bactérias é cozinhar a clara antes do consumo, mas caso essa não seja uma opção viável para você, o melhor a se fazer é manter os ovos refrigerados (pois o calor pode ajudar na proliferação de bactérias) e não consumir aqueles que apresentam rachaduras/sujeira na casca.
Ovos pasteurizados também são uma boa opção. Porém, é sempre bom lembrar da higiene na cozinha, tanto das mãos quanto dos utensílios manejados, já que os ovos pasteurizados podem estar livres de micróbios, mas nada garante que outros alimentos não estejam infectados e isso pode resultar em contaminação cruzada no preparo de sua refeição.
Nem melhor nem pior
O consumo da clara de ovo crua não oferece vantagens suficientemente relevantes para que se dê preferência a essa forma de consumo do alimento. Também não podemos afirmar categoricamente que a clara de ovo crua faz mal, embora devamos sempre estar cientes dos riscos e tomar os devidos cuidados.
No fim, cabe a você, após analisar cuidadosamente os prós e contras, decidir o que gostaria de priorizar em sua dieta e em detrimento do quê. Lembrando sempre que tudo em excesso é prejudicial e que nunca faz mal consultar um especialista em pessoa.
