Como Aumentar o Colesterol Bom – 11 Dicas
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Quando alguém ouve falar em colesterol, pode imediatamente associar a problemas de saúde, como doenças cardíacas, por exemplo. Entretanto, é importante saber que, na quantidade certa, ele pode fazer bem ao nosso organismo, especialmente se estivermos falando do bom colesterol, também chamado de HDL.
O HDL cumpre importantes funções no organismo humano como a remoção do excesso do colesterol ruim das artérias, levando-o até o fígado, onde será eliminado do corpo. Além disso, ele ainda ajuda a proteger o coração e os níveis altos do bom colesterol podem prevenir contra derrames e ataque no coração.
Com tantos benefícios, é aconselhado que as taxas de HDL estejam altas no nosso organismo. Mas como aumentar o colesterol bom? É isso o que nós vamos aprender agora:
1. Inclua nozes na alimentação
Alguns estudos científicos já conseguiram determinar que há como aumentar o colesterol bom do organismo de forma eficiente aumentando sua ingestão de nozes. Um deles, realizado pela Universidade de Loma Linda, nos Estados Unidos, identificou que o consumo de 67 gramas de nozes por dia faz com que a proporção entre as taxas de HDL e LDL (o colesterol ruim) no sangue aumente em 8,3%.
Outra pesquisa desenvolvida por cientistas australianos chegou à conclusão de que homens que se alimentavam com 12 a 16 nozes de macadâmia diariamente obtiveram um crescimento de 8% da presença do colesterol bom no organismo.
2. Faça caminhadas
Também há como aumentar o colesterol bom de outra maneira de relativamente simples: fazer caminhadas de 30 minutos todos os dias. Isso será suficiente para aumentar o nível do HDL em 9%.
Caso não tenha tempo de andar todos os dias, substitua essa atividade por sessões mais intensas de exercícios aeróbicos, como a natação, de 30 a 45 minutos realizados de duas a três vezes por semana.
3. Emagreça
Se você levar a sério a sugestão das caminhadas e gostar do exercício, que tal aproveitar e tentar perder o excesso de peso, especialmente se estiver obeso? Além de ficar mais saudável, seus níveis de colesterol bom também irão aumentar, tendo em vista que, para cada 3 kg perdidos, é aumentado um ponto da taxa de HDL no organismo.
4. Consuma alimentos com altas doses de cálcio
De acordo com um estudo publicado no American Journal of Medicine (Jornal Americano de Medicina, tradução livre), pessoas que ingeriam 1.000 mg de suplementos preparados à base de cálcio, conseguiram obter um crescimento de 7% do HDL.
Leite, brócolis, couve, tofu, sardinha, semente de gergelim, soja, linhaça, grão de bico e aveia são alguns dos alimentos fontes de cálcio.
5. Aumente seus níveis de vitamina B
Duas vitaminas do complexo B, a B3, que pode ser encontrada em alimentos como amendoim e bife de fígado e a B5, presente em legumes, no abacate e na laranja, também ajudam a fazer com que os níveis de HDL cresçam.
Entretanto, antes de exagerar nesses alimentos ou começar a tomar suplementos, converse com o seu médico a respeito, já que o excesso de vitaminas do complexo B pode causar problemas no fígado e ondas de calor.
6. Coma peixes
Você sabia que há como aumentar o bom colesterol se alimentando com pratos que contenham peixes? A razão para isso é que alguns deles, como salmão, sardinha e atum possuem ômega-3, uma substância que contribui para o crescimento do HDL no organismo.
Além dos peixes, é possível encontrar o ômega-3 nas nozes, nas sementes de chia e nas sementes de linhaça.
7. Pare de fumar
Precisa de mais um motivo para largar de vez os cigarros? Nós podemos apresentar dois! Parar com o hábito de fumar faz com que a taxa do bom colesterol seja elevada em quatro pontos e ainda ajuda a diminuir os riscos de câncer no pulmão, como você deve saber.
8. Tome vinho moderadamente
Se o consumo exagerado de bebidas alcoólicas prejudica bastante o organismo, a ingestão adequada delas pode até ser benéfica. Tomar um pouco de vinho tinto ou outra bebida alcoólica ajuda a diminuir em até 40% o risco do desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Tudo isso por conta do etanol, presente na composição de todas as formas de álcool, que contribui com o crescimento do HDL e previne a formação de coágulos sanguíneos.
Mas atenção! A quantia indicada da bebida é de uma taça por dia para as mulheres e duas para os homens. O consumo em excesso pode trazer problemas de memória, aprendizagem, autocontrole, náuseas, vômitos, comprometimento dos reflexos, inflamação no pâncreas e até a dependência. Tudo isso sem contar ainda o perigo de dirigir alcoolizado.
9. Diminua o consumo de açúcar
Consumir mais do que 90g de açúcar diariamente é uma das causas relacionadas aos baixos níveis de colesterol bom no organismo. Por isso, há como aumentar o colesterol bom limitando o uso da substância em 100 calorias ou duas colheres de sopa por dia.
Uma dica para controlar melhor a quantidade de açúcar que você ingere a cada dia é maneirar no tanto que é usado para preparar suas bebidas rotineiras como café e sucos, como também verificar nos rótulos dos produtos industrializados a quantia de açúcar que cada alimento leva em sua composição.
10. Evite gorduras trans e saturadas
As gorduras saturadas e do tipo trans reduzem as taxas de HDL no organismo, aumentam os níveis do colesterol ruim, o LDL, estimulam a ocorrência de inflamações no corpo e causam danos aos vasos sanguíneos.
Por isso, evite comer alimentos ricos nesses tipos de gorduras, deixando de lado os alimentos processados e industrializados.
11. Opte pelo chocolate preto
Você é um chocólatra assumido e não consegue permanecer longe da guloseima de jeito nenhum? Então faça um grande favor ao seu organismo e da próxima vez que for comprar, escolha o chocolate preto.
De acordo com uma pesquisa italiana, consumir 50 g desse tipo de chocolate diariamente ajuda a melhorar as propriedades antioxidantes do colesterol bom.
Entretanto, tome cuidado para não exagerar nas porções e acabar ficando com excesso de peso! Até porque, nós já vimos aqui que os quilinhos a mais são verdadeiros vilões para o crescimento do colesterol bom no nosso organismo.
