Como Aumentar Seu Hormônio do Crescimento GH Naturalmente
Categorias: Massa Muscular / Suplementos
Quem treina pesado para ganhar massa muscular certamente já ouviu falar das maravilhas da testosterona, mas o que nem todos sabem é que o hormônio do crescimento (ou GH, Growth Hormone, na sigla em inglês) é tão importante quanto o hormônio masculino quando o assunto é hipertrofia muscular.
O Hormônio do Crescimento GH é um dos hormônios mais anabólicos do corpo humano, sendo responsável pelo crescimento dos músculos e pela perda de gordura. E a boa notícia é que você não precisa recorrer a suplementos duvidosos e injeções perigosas para aumentar seu nível no organismo, já que é possível obter esse efeito de maneira natural.
Confira para que serve e algumas dicas de como aumentar seu hormônio do crescimento GH naturalmente, sem precisar recorrer à suplementação.
Saiba mais sobre o Hormônio do Crescimento GH
Também conhecido como somatropina, o GH é um hormônio peptídico produzido pela hipófise, uma pequena glândula situada na base do cérebro. O GH estimula o crescimento muscular, promove o desenvolvimento ósseo, estimula a lipólise (quebra de gordura) e reduz as taxas de glicose no sangue.
A secreção de hormônio do crescimento é regulada pelo hipotálamo, que libera o GH de acordo com um ritmo circadiano, ou seja, o ciclo biológico de aproximadamente 24 horas. A hipófise libera o hormônio do crescimento a cada 3-5 horas, mas ele se dissipa rapidamente na corrente sanguínea – sua maior concentração no sangue é atingida aproximadamente uma hora após o início do sono.
O pico do hormônio do crescimento GH ocorre na puberdade, quando o hormônio promove um rápido crescimento muscular e aumenta a densidade óssea. Adolescentes com secreção deficiente de GH podem apresentar um crescimento abaixo da média, condição essa que pode ser revertida com a reposição do hormônio (desde que as extremidades ósseas ainda não tenham se fechado).
A principal atuação do GH no crescimento muscular se dá pelo estímulo à liberação do fator de crescimento semelhante à insulina, ou IGF-1. Também um hormônio, o IGF-1 é produzido sobretudo no fígado e suas principais funções são aumentar a síntese de proteínas, diminuir os níveis de gordura corporal e reduzir as taxas de glicose no sangue.
O IGF-1 é um dos hormônios mais importantes para quem está procurando aumentar sua musculatura, já que além de aumentar o tamanho das fibras musculares (hipertrofia), o IGF-1 também promove um aumento do número de fibras musculares (hiperplasia). Isso significa que o hormônio do crescimento GH pode levar à divisão e formação de novas fibras musculares, condição que, a princípio (ainda há muito debate a respeito na comunidade científica) não pode ser atingida somente com o exercício.
Níveis adequados do hormônio do crescimento também melhoram a oxidação lipídica, ou seja, a utilização dos estoques de gordura como fonte de energia para o metabolismo. Outros benefícios do hormônio do crescimento incluem ossos mais fortes, sono profundo e sem interrupções, mais energia e melhora da libido.
Estudos sugerem ainda que o hormônio do crescimento pode até ser melhor que a testosterona e seus derivados para a obtenção de massa muscular, uma vez que o GH não é androgênico e não causa aromatização – ou seja, o GH não é convertido em estrógeno como acontece com a testosterona.
GH diminui com a idade
O hormônio do crescimento GH começa a diminuir no organismo a partir dos 25 anos, sendo que após os 30 anos essa queda é de 25% a cada década. Além da perda de massa muscular, a diminuição natural dos níveis de GH na circulação leva a um aumento do percentual de gordura corporal, sobretudo na região abdominal.
Outros efeitos indesejados decorrentes da pouca produção do hormônio do crescimento incluem interrupções no sono, perda da densidade óssea, maior risco de doenças cardiovasculares (devido ao aumento das reservas de gordura abdominal) e perda de energia.
Dicas para aumentar o Hormônio do Crescimento Naturalmente
Agora que você já sabe para que serve este hormônio e sua importância para a obtenção de massa muscular, confira algumas dicas para aumentar naturalmente o hormônio do crescimento GH:
– Durma mais
Com a invasão dos eletrônicos e com o ritmo frenético de vida dos últimos anos, podemos dizer com certeza que nunca dormimos tão pouco. Boa parte da população não consegue dormir mais de 6 horas por noite, e, quando o assunto é produção de hormônio do crescimento, infelizmente não dá para compensar o prejuízo no final de semana.
Cerca de 75% do total do GH liberado diariamente pela hipófise é produzido durante o sono – mais especificamente na fase de sono mais profundo. Por esse motivo, quem está procurando maneiras de aumentar o GH naturalmente deve primeiramente se preocupar em ter uma boa noite de sono – de pelo menos 8 a 9 horas por dia.
Pesquisas demonstram que ficar acordado durante a noite ou então dormir poucas horas por dia pode diminuir ou mesmo interromper por completo a liberação de hormônio de crescimento no cérebro. Estudos similares indicam que, quanto maior a quantidade e a qualidade do sono, maior a produção do GH.
E, além de ser crucial para a produção do hormônio, uma boa noite de sono também é importante para a recuperação do tecido muscular lesionado durante o treino e levar à hipertrofia da musculatura.
– Treine com intensidade
Você já sabe que é impossível obter ganhos na academia sem levantar peso e sem um treino adequado. O treino de força fortalece os tendões, ossos e ligamentos e ainda por cima estimula a queima de gordura como fonte de energia.
Além de todos esses benefícios, o treino de resistência ainda é considerado uma das melhores maneiras de aumentar naturalmente os níveis do hormônio do crescimento GH. Inclua no seu treino exercícios como o agachamento terra, supino, agachamento com peso e remada, pois estes trabalham vários músculos ao mesmo tempo e aceleram a liberação do GH.
Para não perder os benefícios do hormônio do crescimento, tente limitar seu treino a 45 minutos por sessão, já que a partir desse ponto a produção de GH é interrompida e quem toma seu lugar é o cortisol, o hormônio do estresse que é altamente catabólico.
Se você acha que 45 minutos são insuficientes para seu treino mas ainda pretende aumentar seu GH, experimente adicionar 2 minutos ao seu treino a cada 30 dias – até ter atingido 1 hora. Dessa maneira, seu corpo irá se adaptar lentamente ao esforço extra sem entrar em estado catabólico.
– Evite o açúcar
O açúcar é um carboidrato de rápida digestão, o que significa que irá ser absorvido rapidamente após sua ingestão, causando um pico de insulina. Quando em excesso na circulação, a insulina bloqueia a liberação do hormônio do crescimento GH e da testosterona. Outros efeitos indesejados da insulina incluem a diminuição do metabolismo e o aumento do acúmulo de gordura corporal.
Além disso, o consumo de açúcar promove a liberação de somatotastina, um hormônio que inibe a secreção de hormônio do crescimento. Ou seja, se você já sabia que consumir açúcar não faz bem à saúde, agora já sabe também que ele pode ser um obstáculo para seus objetivos na academia.
– Consuma precursores de GH
Outra maneira de aumentar naturalmente seu hormônio do crescimento GH é através da suplementação com precursores hormonais, isto é, substâncias que estimulam a produção de hormônios.
Alguns dos precursores do GH incluem os aminoácidos lisina, arginina, glutamina, glicina, ornitina, o ácido gama-aminobutírico (conhecido como GABA), e a colina (nutriente que faz parte do complexo B de vitaminas e pode ser encontrado nos ovos).
Estudos indicam que a combinação de lisina e arginina antes do treino pode aumentar a produção do GH em até 700%. De 3 a 5 gramas de ambos aminoácidos ao dia já são suficientes para estimular a produção de GH.
Uma pesquisa desenvolvida no Louisiana State College of Medicine demonstrou que o consumo de apenas 2g de glutamina já é suficiente para aumentar os níveis de GH. Para melhores resultados, a glutamina deve ser consumida após o exercício ou logo antes de dormir.
Já a arginina é mais eficiente quando consumida imediatamente antes dos treinos, segundo a American Society for Nutrition. Consuma 5-10 g do aminoácido antes de começar a levantar peso.
– Faça Treino HIIT
Treinos intervalados de alta intensidade (HIIT) que aceleram rapidamente os batimentos cardíacos acima da capacidade anaeróbica exigem mais das fibras musculares de contração rápida, que por sua vez estimulam naturalmente a liberação de GH.
Faça pelo menos um treino HIIT na semana, sendo cada sessão de no mínimo 20 minutos.
– Consuma mais proteína
Mais um motivo para você incluir mais proteínas de qualidade na sua dieta para ganhar massa muscular: os aminoácidos irão contribuir para um aumento da produção do hormônio do crescimento GH. Além disso, uma dieta rica em proteínas e com poucos carboidratos refinados evita a liberação excessiva de insulina, o que como já vimos é essencial para não interromper a produção de hormônio do crescimento no cérebro.
– Aumente sua produção de Melatonina
Um estudo recente demonstrou que a suplementação com melatonina logo antes de dormir aumentou os níveis de GH em até 157%.
Conhecida como o hormônio do sono, a melatonina é responsável pela qualidade do mesmo, e sua produção pode ser estimulada naturalmente através de uma noite de sono em local totalmente escuro.
– Faça Jejum Intermitente
Outra maneira de aumentar naturalmente seu hormônio do crescimento GH é através do jejum intermitente, ou seja, períodos curtos de jejum seguidos de períodos maiores de ingestão calórica normal.
Um estudo dinamarquês de 2005 revelou que ficar sem se alimentar ao longo do dia aumenta as taxas de GH na circulação. Outra pesquisa realizada pela Universidade da Virginia, nos Estados Unidos, demonstrou que um jejum de 24 horas pode aumentar os níveis de GH em até 2.000%.
Embora ficar sem nenhum tipo de alimento por tantas horas possa causar catabolismo, o aumento da secreção de GH parece compensar esse efeito colateral e aumentar ainda mais a síntese de proteínas.
Para quem não está familiarizado com o jejum intermitente, a dica é começar com períodos menores – das 6 às 18 h, por exemplo – e somente treinar à noite. Neste caso, consuma 20% do total das calorias do dia antes do treino, 60% no período entre o pós-treino treino e a hora em que você irá se deitar, e os 20% restantes na manhã seguinte, imediatamente após acordar.
Outra opção é praticar o jejum durante o sono, ou seja, parar de se alimentar por volta das 19 h e voltar a comer somente às 12 h do dia seguinte, seguindo a mesma proporção de alimentos sugerida acima.
– Acrescente Feno-Grego à sua dieta
Também conhecido como fenugreek, o feno-grego é uma erva de origem asiática que vem sendo bastante explorada por suas propriedades anabólicas. Além de estimular a produção natural de testosterona no organismo, pesquisadores coreanos recentemente descobriram que a planta tem o mesmo efeito sobre a liberação do hormônio do crescimento GH no cérebro.
Encontrado na forma de sementes, o feno-grego pode ser acrescentado a saladas, sopas, sucos ou ainda ser consumido na forma de chá.
– Perca Peso
Em geral, pessoas que apresentam um alto percentual de gordura também possuem um excesso de insulina na circulação. E nós já vimos que a insulina bloqueia a secreção de hormônio do crescimento pela hipófise.
Ou seja, se você está querendo aumentar seu hormônio do crescimento GH naturalmente, altere seus hábitos alimentares e abaixe o ponteiro da balança.
– Aumente seus níveis de vitamina D
Pesquisadores da Universidade de Gênova, na Itália, descobriram que a vitamina D é um componente essencial dos diversos processos que resultam no aumento dos níveis de hormônio do crescimento no organismo.
Outro benefício da vitamina D para quem pratica musculação é que ela também estimula a produção de testosterona, hormônio que em conjunto com o GH é fundamental para a hipertrofia muscular.
Maneiras naturais de obter mais vitamina D: aumentar a exposição ao sol, consumir mais peixes de água fria (atum, sardinha e salmão) e incluir fígado, gemas e cogumelos no cardápio diário.
– Faça um detox
A principal função do detox é melhorar o funcionamento do fígado e eliminar toxinas, o que por sua vez também pode aumentar as taxas do hormônio do crescimento GH. Isso porque, para conseguir ser utilizado pelo organismo, o hormônio do crescimento deve primeiramente passar pelo fígado, onde será convertido em IGF-1, e somente então estará pronto para estimular o crescimento muscular.
Portanto, é possível concluir que um fígado sobrecarregado e que não esteja funcionando de maneira adequada pode levar a níveis menores de IGF-1 na circulação. Para evitar que isso ocorra, mantenha uma dieta rica em verduras frescas, sobretudo couve, espinafre, almeirão e salsa.
Tomar um copo de suco verde desintoxicante (veja algumas dicas de receitas) pela manhã e evitar o consumo de álcool, gordura e açúcar em excesso são maneiras de manter o funcionamento adequado do fígado e estimular a produção de IGF-1.
– Ria mais
Pesquisadores descobriram que quem ri mais produz mais GH. Em um estudo de 1989, voluntários que haviam assistido a 60 minutos de comédia apresentaram um aumento de 87% nos níveis de hormônio do crescimento na circulação.
Outro benefício do riso é que ele afasta o estresse, condição que por sua vez estimula a liberação de cortisol. E lembre-se: não há contraindicação para o riso, e nem dose máxima!
Diga não à injeção
Como acabamos de ver, existem inúmeras maneiras para melhorar seus níveis de hormônio do crescimento de maneira natural. Não há, portanto, nenhum motivo para você recorrer às injeções de GH, que além de caras ainda trazem uma série de riscos à saúde.
Referências adicionais:
- van Dam PS, Aleman A, de Vries WR, et al. Growth hormone, insulin-like growth factor I and cognitive function in adults. Growth Horm IGF Res. 2000 Apr;10: (Suppl B):S69-S73;
- Cummings DE, Merriam GR. Growth hormone therapy in adults. Annu Rev Med. 2003;54:513-33;
- Carroll PV, Christ ER, Bengtsson BA, et al. Growth hormone deficiency in adulthood and the effects of growth hormone replacement: a review. Growth Hormone Research Society Scientific Committee. J Clin Endocrinol Metab. 1998 Feb;83(2):382-95;
- Beauregard C, Utz AL, Schaub AE, et al. Growth hormone decreases visceral fat and improves cardiovascular risk markers in women with hypopituitarism: a randomized, placebo-controlled study. J Clin Endocrinol Metab. 2008 Jun;93(6):2063-71;
- Sherlock M, Toogood AA. Aging and the growth hormone/insulin like growth factor-I axis. 2007;10(2):189-203.
