Como Desenvolver os Músculos da Panturrilha
Categorias: Exercícios / Musculação
Ganhar músculos não é uma tarefa fácil, e as panturrilhas podem ser reconhecidas como uma das maiores preocupações daqueles que desejam construir uma perna bem esculpido com músculos. A sua estrutura é um dos fatores que dificulta seu desenvolvimento, e podemos notar que poucas pessoas dedicam-se a treinos específicos.
Notamos que há quem se dedique horas e horas em treinos para quadríceps ou até glúteos, os quais exigem condicionamento indireto da panturrilha, mas será que sabem quais são os melhores exercícios para desenvolver os músculos da panturrilha?
Vale a pena entendermos quais as iniciativas que mais contribuem para a obtenção de músculos na região, não só se limitando aos treinos, mas também a alimentação e dicas extras.
Por que é tão difícil?
Os músculos da região da panturrilha são muito utilizados durante o dia a dia, já que são utilizados no apoio e sustentação de todo o corpo. Por isso, por não serem utilizados apenas nos treinos, aumenta-se a probabilidade de crescimento de fibras vermelhas, as quais contam com um maior atributo aeróbico e reduz o tamanho das fibras musculares.
As fibras vermelhas também possuem hipertrofia, porém, em proporção inferior às fibras brancas. Ou seja, a disposição aeróbica das fibras vermelhas dificulta a construção muscular nos músculos da panturrilha. A articulação com limitações também dificulta o desenvolvimento e aprimoramento da hipertrofia da região.
Quais são os músculos da panturrilha?
A panturrilha é formada por 2 músculos:
- O gastrocnêmio exterior, que é o maior músculo da panturrilha, o qual forma a protuberância sob a pele. Esse músculo é formado por duas partes.
- O segundo músculo é o sóleo subjacente, o menor músculo, que se localiza abaixo do músculo gastrocnêmio.
Esses músculos fundem-se na região da base da panturrilha, onde se liga ao tendão de Aquiles, pois é o músculo da panturrilha que puxa o calcanhar, assim possibilitando a desenvoltura e movimentação.
Exercícios
Há pessoas que são bem dotadas de músculos da panturrilha, e essas com certeza não precisam se preocupar em treiná-las. Não se sinta desmotivado se não se enquadrar nesse grupo, pois até Arnold Schwarzenegger tinha a panturrilha como ponto fraco.
É fundamental entender a mecânica e movimentos de articulação, assim, você poderá se adequar a treinamentos com pesos que podem ser funcionais. Há algumas partes do nosso corpo que necessitam de uma compreensão mais complexa de fisiologia, ou seja, se você quiser alcançar o desenvolvimento máximo, ficará mais fácil desenvolver os músculos da panturrilha conhecendo técnicas especiais de intensidade, ângulos diferentes e até princípios de formação e isometria, pois muitas pessoas acreditam que o máximo de peso é o segredo para a conquista de músculos, mas esse é só um dos fatores a serem levados em consideração.
A chave para obter melhores resultados para desenvolver os músculos da panturrilha é analisar como eles são treinados, para que assim você possa tirar o máximo proveito. Como a panturrilha conta apenas com 2 músculos, os movimentos não são tão complicados, então, para treiná-los de forma eficaz, tudo o que você precisa é fazer exercícios em que flexione o tornozelo contra uma determinada resistência.
As séries de exercícios de panturrilha devem contar com uma carga mais elevada, pois essa é a forma de estimular e fortificar as fibras, por isso é importante o acompanhamento, para que não haja lesões na região.
Recomenda-se optar por 3 ou 4 séries para cada exercício, mas é importante que você reconheça que a panturrilha conta com menos músculos, por isso, não é necessário realizar inúmeros exercícios, pois pode acarretar em consequências como a fadiga muscular.
As repetições podem variar de 10 a 12 e com intervalos de 60 a 90 segundos. Se você possui um condicionamento avançado pode optar por 3 a 5 séries com repetições de 8 a 15 e intervalos de 90 a 120 segundos. O maior objetivo deve ser desafiar a resistência máxima de seu corpo.
Devido à simplicidade da estrutura dos músculos da panturrilha, existem apenas dois tipos de exercícios que são considerados eficazes para a panturrilha: Você pode treinar panturrilha com as pernas esticadas ou com as pernas dobradas (sentado). Você deve se perguntar qual é a diferença, certo? Bom, o objetivo é estender e esticar totalmente, para isso, você tem que manter seus joelhos bloqueados e as pernas retas, sendo esse considerado o exercício padrão.
Muitas pessoas preferem praticar exercícios físicos na academia devido ao aparato de aparelhos e acompanhamento de um educador físico que contribua para a preservação de sua saúde. Por isso, é interessante sabermos quais os aparelhos e instrumentos que podem contribuir para um bom treino para desenvolver os músculos da panturrilha, pois assim os treinos sempre poderão ser diferentes, propiciando um novo comportamento dos músculos.
Cavalinho – Panturrilha sentado
Como dito anteriormente, não é obrigatório executar os exercícios para panturrilha apenas em pé. Esse aparelho auxilia no levantamento de carga voltado para o condicionamento dos músculos da panturrilha, principalmente o gastrocnêmio.
No Leg Press
Não pense que esse aparelho contribui apenas para o fortalecimento e crescimento de músculos na região dos quadríceps. Você pode empurrá-lo com as pontas dos pés e executar os movimentos com as pernas esticadas. O uso de leg press para o treino de panturrilha é muito adotado por pessoas que conjugam séries.
Panturrilha no Hack Machine
Não pense que o Hack machine deve ser utilizado apenas para agachamentos. Você pode adicionar a carga compatível com o seu condicionamento físico, e assim treinar suas panturrilhas para desenvolver os músculos desejados.
Sentado com barra
Você pode simular o movimento “panturrilha sentado” com o auxílio de uma barra e anilhas. Esse exercício também pode ser feito em casa ou ao ar livre.
Panturrilha Unilateral
Você também pode treinar panturrilha de forma unilateral, o que pode propiciar uma melhor atenção para determinado músculo da perna.
Panturrilha com caneleira
Essa é uma opção que pode ser adotada para você desenvolver seus músculos da panturrilha em casa. Você pode se posicionar na ponta de um degrau, e com o auxílio da caneleira, inovar seus treinos.
Técnicas
Muitas vezes, você vê pessoas se exercitarem nas academias fazendo exercícios com os dedos apontados para fora ou com os dedos apontados para dentro. Em termos de técnicas, devemos destacar que essa variedade de metodologias pode mantê-lo interessado no treino, mas são consideradas menos eficazes que a forma tradicional e ainda resultará em menos respostas dos músculos envolvidos.
Outra técnica que vale a pena ser destacada consiste na não utilização de calçados durante os exercícios. Os tênis são projetados para ajudá-los a flexionar os pés e tornozelos, mas o que você precisa é que suas articulações assumam todo o trabalho, e não que o movimento seja feito de forma artificial. Ao optar por treinar com pés descalços, você pode aumentar a eficácia dos movimentos.
Você pode utilizar a amplitude a seu favor, ou seja, tente alcançar o máximo de amplitude do movimento, assim os músculos da panturrilha poderão trabalhar principalmente na gama média. Com isso, os movimentos completos irão corresponder de forma eficiente.
Dicas
Para aumentar ainda mais a eficácia do seu treino panturrilha, abaixo estão algumas dicas úteis:
- Você pode optar por fazer de 15 a 20 repetições por série. Os músculos das pernas tendem a se beneficiar mais que os músculos superiores com números mais altos de repetições;
- Assim como qualquer músculo de seu corpo, reserve um dia específico para treinar os músculos da panturrilha, assim, o grupo muscular receberá toda a atenção necessária;
- Você pode reservar o treino de panturrilhas para os dias de treino de membros superiores, pois assim, aquele sentimento de perna pesada obtido com agachamentos e outros exercícios para as pernas não irá prejudicar o rendimento;
- Você pode experimentar treinar com sapatos mais suaves, ou apenas usando meias.
