Como Engrossar as Pernas – Exercícios, Alimentação e Dicas

Categorias: Exercícios / Musculação

Nada mais feio que um corpo desproporcional e quem faz academia já deve ter visto pessoas, principalmente homens, que se focam muito nos membros superiores e esquecem de fazer exercícios para as pernas.

Existem pessoas que realmente não malham as pernas, mas há também muitas pessoas com o tipo físico mais magro e que, mesmo malhando, sentem dificuldade e já não sabem mais como engrossar as pernas.

Para engrossar as pernas de maneira rápida, é preciso muito foco e determinação para manter uma rotina de exercícios intensos e não deixar a alimentação de lado.

Por isso, separamos algumas dicas sobre o que pode estar boicotando o seu treino, além da indicação de alguns exercícios e alimentação para entender de ver como engrossar as pernas rápido.

Por que não consigo engrossar minhas pernas?

Muita gente não consegue tonificar as pernas mesmo fazendo exercícios e existem alguns motivos para isso acontecer.

1. Suas expectativas não são realistas

Principalmente se você não faz exercícios e inicia uma rotina para malhar as pernas, você não pode esperar um resultado rápido de um dia para o outro.

Especialistas apontam que se você realiza exercícios de pernas 3 vezes por semana, espere pelo menos 6 semanas até que algum resultado comece a aparecer.

2. Sua alimentação não está adequada

Para realmente mudar o seu corpo, o primeiro hábito que você precisa rever é a dieta. Proteína, fibras, vegetais, frutas e gorduras boas devem ser a base de toda a sua alimentação. Esqueça os processados e industrializados, pois eles podem prejudicar e muito o seu treino.

A proteína é fundamental para dar força aos músculos, ao mesmo tempo em que acelera o seu metabolismo. Mas a proteína animal, como carnes, frango e peixe, possui muita gordura ruim para o corpo. Por isso, invista em fontes de proteína vegetal, como grãos e castanhas.

3. Você não está dando atenção para todos os músculos da perna

Existem alguns músculos da perna que quase não são exercitados. Quem corre ou pedala pode até ter os quadríceps bem definidos, mas não podemos esquecer dos músculos da parte posterior, os músculos isquiotibiais e o interior das coxas.

Não é apenas por questão de estética, especialistas afirmam que se você não exercita todos os músculos de maneira equivalente, existe a possibilidade de lesionar os seus joelhos.

• Veja também: Maiores erros no treino de pernas e como evitá-los.

4. Você não está usando peso suficiente

Para realmente criar músculos, você precisa desafiá-los, principalmente se você já malha há algum tempo. Se você ainda está iniciando seus exercícios, comece usando o mesmo peso que você tem e, com o tempo, vá aumentando.

Se, ao fazer 12 repetições, você sentir que está conseguindo levar muito facilmente, aumente o peso.

Para o agachamento, comece com pesos de pelo menos 3,5 quilos em cada perna e vá aumentando 1 quilo por semana ou sempre que você sentir que está fácil demais.

5. Você está fazendo o tipo errado de exercício

Você não pode mudar o seu tipo físico, mas é possível melhorar com os exercícios certos. Se você tem pernas finas, evite correr longas distâncias, pois isso pode causar destruição muscular.

Ao invés disso, foque-se em fazer step e spinning para criar e fortalecer os músculos.

Quais são os músculos principais da coxa?

Para fortalecer e engrossar as pernas, é preciso criar uma rotina de exercícios para os seguintes músculos:

• Quadríceps;
• Isquiotibiais;
• Adutores.

Por isso, os exercícios que vamos sugerir são focados nestes grupos musculares.

Os melhores exercícios para quem procura como engrossar as pernas

É importante frisar que, para cada exercício, recomenda-se de 3 a 6 séries de 10 a 15 repetições em cada uma. Lembrando de não exceder 3 treinos semanais para que dê tempo dos músculos se recuperarem.

1. Exercícios para os quadríceps

• Agachamentos;

• Afundos;

• Cadeira extensora.

2. Exercícios para os isquiotibiais

• Levantamento terra;

• Levantamento stiff;

• Mesa flexora;

• Flexão de pernas na bola suíça;

• Kickouts;
• Esteira inclinada.

3. Exercícios para os adutores

• Lunges laterais;

• Elevação de perna adutora no cross;

• Prancha lateral com elevação de perna.

4. Exercícios para os abdutores

• Lunges laterais (imagem acima);
• Elevação de perna abdutora no cross;

• Abdução lado a lado com faixa elástica.

Sugestão de treino para engrossar as pernas

Primeiro passo: Aquecimento na bicicleta. 5 minutos de pedalada leve, 5 séries de 30 segundos pedalando intensamente seguidos de 30 segundos de descanso.

Segundo passo: Faça os exercícios de 3 a 6 vezes, com repetições de 10 a 15 vezes de cada exercício com o mínimo descanso entre eles (ex: 45 segundos a 1 minuto).

1. Agachamentos ou lunges;
2. Levantamento de peso ou romanian deadlifts;
3. Mesa flexora;
4. Cadeira extensora;
5. Cable inner leg raisers;
6. Cable outer leg raisers;
7. Lateral lunges.

Terceiro passo: Termine o treino em uma esteira com o máximo de inclinação possível caminhando por 5 minutos.

Este treinamento deve ser feito duas vezes por semana, com pelo menos 3 dias de descanso entre as sessões. Faça por pelo menos 5 semanas e você verá o resultado no espelho.

Alimentação

De nada adianta se concentrar nos treinos se você não se alimentar de forma eficiente para que o seu corpo trabalhe de forma a te ajudar. Aqui vão algumas dicas de como engrossas as pernas relacionadas à alimentação:

• Esqueça alimentos processados ou fast-food;
• Nada de comidas gordurosas ou fritas;
• Foque-se em alimentos saudáveis, naturais e com pouca gordura, como carnes magras, peixe pouco gordurosos, ovos, castanhas, sementes, vegetais e frutas;
• Não exagere nos laticínios;
• Prefira grãos integrais, pois seus carboidratos são mais benéficos para a digestão;
• Tente comer frutas ou grãos apenas antes e depois de malhar, para garantir que os carboidratos serão usados como energia ao invés de serem armazenados como gordura;
• Coma sem exageros;
• Invista em proteína vegetal, pois ela te dá maior energia sem o mesmo tanto de gordura que as proteínas de origem animal;
• Beba muita água e esqueça as bebidas açucaradas.

Dicas de como engrossas as pernas

1. Faça exercícios aeróbicos

Se você está treinando as pernas há algum tempo e ainda assim não viu muita definição, comece a fazer alguns exercícios aeróbicos.

Uma boa dica é iniciar uma rotina de treino HIIT focado em pernas ou então sessões de spinning.

2. Dê um tempo

Não adianta treinar perna todos os dias esperando resultado rápido, já que um grupo muscular vai precisar de pelo menos 3 dias para se recuperar de um treino intenso. Se você treinar perna todos os dias, o máximo que você vai conseguir são pernas doloridas e maiores chances de lesão. O ideal é treinar de duas a três vezes por semana.

3. Faça séries longas

Procure fazer pelo menos 5 séries de cada exercício, cada uma com ao menos 10 repetições e no máximo 15.

Fonte

#ganho de massa muscular #musculação

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