Como Escolher o Melhor Multivitamínico Para Você
Categorias: Suplementos / Vitaminas e Minerais
Todos nós sabemos que uma alimentação rica em frutas e verduras é importante para nossa saúde e essencial para fornecer nossas necessidades diárias de vitaminas e minerais. Muitas vezes, no entanto, não é possível manter uma alimentação balanceada todos os dias, e acabamos optando por alimentos mais práticos e saborosos, mas que nem sempre são muito nutritivos. Ou então praticamos atividades físicas intensas e não conseguimos obter todas as vitaminas de que necessitamos somente através da alimentação.
Se as vitaminas já são normalmente importantes para o bom funcionamento do nosso organismo, elas se tornam quase indispensáveis para aqueles que praticam musculação e outros exercícios intensos, pois o corpo necessita de mais nutrientes ainda para reparar os tecidos lesados durante o treino.
Para quem se encaixa nessa situação, os multivitamínicos acabam sendo a opção mais indicada, pois fornecem quase todas as vitaminas necessárias de maneira prática e rápida. E se você chegou até aqui, é porque provavelmente já está pensando em adquirir o suplemento mas ainda não sabe como escolher o melhor multivitamínico para suas necessidades.
Para ajudá-lo, reunimos abaixo algumas dicas para saber o que procurar em um suplemento e como verificar se ele é o melhor multivitamínico para você.
Por que tomar um Multivitamínico?
Uma dieta equilibrada ainda é a melhor maneira de obter vitaminas, minerais e outros nutrientes fundamentais de que nosso corpo necessita para realizar todas as suas funções diárias. Para aqueles no entanto que não têm conseguido seguir um estilo de vida mais saudável, ou então para quem está fazendo dieta e restringindo um grupo alimentar inteiro (dieta das proteínas, dieta sem gordura, etc), um bom multivitamínico pode fornecer os nutrientes que não estão sendo obtidos através da alimentação ou então que estão chegando em quantidades insuficientes.
Segundo o especialista em nutrição esportiva Dawn Weatherawax-Fall, os exercícios físicos intensos aumentam as necessidades do organismo por vitaminas e minerais, então é praticamente garantido que somente a alimentação não será capaz de repor esses nutrientes na quantidade necessária. Por esse motivo, quem treina regularmente e com muita intensidade também deve pensar seriamente em fazer suplementação com o melhor multivitamínico disponível.
O multivitamínico pode também ser utilizado por pessoas com pouco apetite ou que estão se recuperando de condições específicas de saúde, como por exemplo uma cirurgia bariátrica. É importante lembrar, no entanto, que o multivitamínico é um suplemento alimentar, e como tal deve complementar sua dieta, e não ser utilizado para substituir frutas e verduras. Isso porque os vegetais fornecem, além das vitaminas, inúmeros outros nutrientes vitais à saúde, que desempenham muitas funções importantes para o nosso metabolismo, e não devem de maneira alguma ficar fora do cardápio.
Benefícios do Multivitamínico
Para quem ainda não está certo de que deve ou não tomar um multivitamínico, listamos abaixo alguns dos principais benefícios do suplemento:
– Fornece nutrientes para a recuperação muscular
Quem treina firme na academia provavelmente já tem uma lista de suplementos favoritos, como Whey, BCAAs e cafeína, mas sem saber acabou deixando de fora o mais importante de todos: um bom multivitamínico. Ainda que as vitaminas e minerais não façam você ficar musculoso ou sarado de um dia para o outro, sem elas não é possível haver uma recuperação adequada do tecido muscular que foi lesionado durante o treino. E, como você já está cansado de saber, sem reconstrução muscular não há hipertrofia.
Portanto, se você quer aumentar sua massa magra, pode ser uma boa ideia procurar o melhor multivitamínico para você, mesmo que tenha uma boa alimentação.
– Controla a vontade de comer
Segundo um estudo publicado por pesquisadores canadenses, tomar um multivitamínico todos os dias pode ajudar quem está fazendo dieta a controlar a vontade de comer o tempo todo.
Quem está ingerindo menos calorias sente mais fome porque essa é a resposta natural do organismo para a restrição dos alimentos, já que o aumento no apetite garante a chegada de vitaminas e minerais. Com o consumo do multivitamínico, o cérebro entende que já obteve os nutrientes de que necessitava e interrompe os impulsos de fome.
– Aumenta a disposição
A deficiência de ferro pode deixá-lo sem energia para o treino, além de também causar queda de cabelo. Uma em cada 10 mulheres adultas sofre com a deficiência do mineral, quadro que é particularmente comum em vegetarianos, veganos, maratonistas e mulheres com menstruação intensa. Como o excesso de ferro pode ser prejudicial à saúde, o multivitamínico com o mineral deverá ter indicação médica, sobretudo se você não se encaixar nos grupos acima.
Outros benefícios do multivitamínico incluem recuperação mais rápida no pós-treino, fortalecimento do sistema imunológico e uma melhora no cabelo e na pele.
Qual é o melhor multivitamínico para mim?
Embora a comunidade médica tenha opiniões divergentes quanto à eficácia dos multivitamínicos, estudos recentes têm sugerido que muitos não funcionam porque eles simplesmente não contêm doses adequadas dos nutrientes.
Ou seja, não é que todos os multivitamínicos não funcionam: é necessário escolher aqueles que contêm as concentrações adequadas de cada nutriente, para que algum benefício seja obtido com o suplemento.
Como praticamente todos fabricantes recebem matéria prima das mesmas fontes, o que varia de uma marca para outra é a quantidade de cada nutriente dentro do suplemento, assim como a adição de alguns ingredientes específicos, como chá verde ou ginko biloba.
Além da porcentagem de cada nutriente na fórmula, veja outras informações que você deve levar em consideração antes de escolher o melhor multivitamínico para suas necessidades:
1. Defina seu objetivo
Embora existam dezenas de marcas diferentes no mercado, podemos dizer que o melhor multivitamínico é aquele que se encaixa nas suas necessidades específicas. Por exemplo, se você não come carne, é interessante procurar um suplemento que contenha não somente ferro como também a vitamina B12, que como sabemos não é encontrada em alimentos de origem vegetal.
Conheça alguns dos nutrientes aos quais você deve prestar atenção de acordo com seus objetivos:
- Hipertrofia muscular e recuperação pós-treino: cálcio, magnésio, cobre, fósforo, potássio, tiamina, vitamina D, vitamina C e zinco.
- Energia e resistência: magnésio, ferro, niacina, ácido pantotênico, fósforo, potássio, sódio, tiamina, vitamina B12 e riboflavina.
- Saúde e bem estar: ácido fólico, cálcio, riboflavina, vitamina E, zinco, vitamina A, vitamina B6, vitamina C, vitamina D, vitamina B12.
- Saúde do sistema nervoso: Vitamina B6, ácido pantotênico.
- Gestação: ácido fólico.
- Mulheres na pós-menopausa: vitamina D e cálcio.
2. Analise o rótulo do multivitamínico
Apesar das necessidades de cada nutriente variarem em função do sexo, idade, nível de atividade física e hábitos alimentares de cada pessoa, os valores abaixo podem servir como uma boa base para ajudar na escolha do melhor multivitamínico para você:
- Vitamina A: a ingestão diária recomendada de vitamina A é de 3.330 UI, e você certamente não precisa mais que isso, pois o excesso dessa vitamina em gestantes está ligado a problemas de má formação em bebês. Uma das funções da vitamina A é eliminar o excesso de radicais livres gerados pela atividade física intensa.
- Betacaroteno: Se você não encontrar vitamina A no rótulo, muito provavelmente irá identificar o betacaroteno entre os ingredientes, já que o organismo converte betacaroteno em vitamina A. Nosso corpo precisa diariamente de 15.000 UI de betacaroteno, nutriente que também pode ser encontrado em frutas de cor alaranjada, como a cenoura e o mamão.
- Vitamina C: A vitamina C é um dos antioxidantes mais potentes no combate aos radicais livres, e doses adequadas da vitamina também são essenciais para uma melhor recuperação pós-treino e para permitir o crescimento muscular. Estudos recentes sugerem que o consumo diário de vitamina C permite uma maior intensidade nos treinos, uma vez que reduz a frequência cardíaca e diminui a percepção de fadiga e cansaço. Além de consumir frutas cítricas e verduras ricas em vitamina C, procure por multivitamínicos com 60 mg da vitamina em sua composição.
- Vitamina D: O melhor multivitamínico deve conter cerca de 400 UI de vitamina D, um nutriente essencial para a saúde dos ossos e que pode ser obtido através da exposição da pele à luz solar e também do consumo de laticínios e determinados peixes, como por exemplo a sardinha. Pesquisas recentes ainda sugerem que a vitamina D pode colaborar para aumentar os níveis de testosterona.
- Vitamina E: A vitamina E atua como um antioxidante, limitando os danos que os radicais livres podem causar às células. Ela também auxilia no crescimento muscular e na saúde das articulações. Procure por um vitamínico com pelo menos 30 UI de vitamina E em sua formulação.
- Ácido fólico: 0.4 mg do nutriente são mais do que suficientes para prevenir má-formação em bebês e também para reduzir o risco de doenças cardíacas e câncer de cólon. Para os praticantes de musculação, o ácido fólico também é essencial, pois as vitaminas do complexo B são indispensáveis à síntese de novas proteínas.
- Fósforo: Nós praticamente já obtemos toda nossa cota diária de fósforo a partir da dieta, então quanto menor a quantidade do nutriente no multivitamínico, melhor. Procure por um suplemento que não contenha mais que 500 mg de fósforo em sua formulação.
- Ferro: Como já vimos, algumas pessoas podem ter uma maior deficiência do nutriente, e se esse for o seu caso, até 10 mg do mineral já são mais do que suficientes. Crianças e mulheres que ainda não chegaram à menopausa podem consumir até 14 mg de ferro por dia. Homens adultos e mulheres que já passaram pela menopausa e que não pratiquem atividades físicas intensas devem evitar tomar multivitamínicos com ferro.
- Manganês, iodo, cloro, molibdênio, boro, biotina e ácido pantotênico: Esses são alguns dos nutrientes considerados controversos, pois não há evidência científica de que você realmente precisa de uma concentração maior do que aquela que já obtém a partir da alimentação. Por esse motivo, não há uma dose específica de cada um desses nutrientes para suplementação.
- Silício, vanádio, níquel e estanho: também polêmicos, pois não há sequer comprovação de que nosso organismo necessite desses nutrientes.
- Cobre e zinco: Procure um multivitamínico com 2 mg de cobre e 9 mg de zinco.
Evite multivitamínicos que ultrapassem os 100% da recomendação diária para cada nutriente, pois essas quantidades irão se somar às vitaminas e minerais que você já está consumindo através da alimentação, e alguns deles, em altas doses, podem se tornar tóxicos.
3. Verifique a origem das vitaminas
É possível encontrar no mercado fontes de vitaminas sintéticas e naturais, mas acredita-se que as últimas sejam mais eficientes. Embora as vitaminas naturais sejam mais caras, pode valer a pena gastar um pouco mais e adquirir um melhor multivitamínico, que seja natural.
4. Escolha a melhor apresentação do suplemento
Os multivitamínicos podem ser encontrados na forma de tabletes, comprimidos ou líquido. Mais prática, a forma líquida tem a desvantagem do sabor, que pode ser de difícil adaptação. Já os tabletes costumam ter um sabor melhor, mas muitos não fornecem a quantidade recomendada das vitaminas.
Os comprimidos por sua vez são práticos e atendem às necessidades diárias recomendadas, mas não apresentam uma boa absorção. Qual escolher? Embora a forma líquida seja a de melhor absorção, é importante escolher um suplemento que você vai conseguir utilizar todos os dias, seja ele líquido ou em cápsulas.
5. Preste atenção às suas necessidades especiais
Para aqueles que apresentam algum tipo de alergia alimentar, é importante observar a lista de ingredientes para identificar a presença de possíveis alérgenos existentes na formulação do suplemento. Se ele não apresentar uma lista, é melhor não arriscar: procure outro que seja o melhor multivitamínico para você.
Existem multivitamínicos específicos para atletas, mulheres, homens acima de 50 anos, vegetarianos, gestantes, lactantes, mulheres na menopausa, enfim, é importante analisar o rótulo para ver a indicação e saber se você se encaixa no público alvo do suplemento.
Não exagere
Se você não pratica atividade física e já tem uma alimentação balanceada, evite tomar um multivitamínico sem indicação médica. O excesso de alguns nutrientes pode causar muitos efeitos colaterais, que vão desde diarreia até sérios problemas cardíacos.
Doses acima das necessidades diárias de vitamina C ou zinco podem causar náuseas e dores de estômago. Já o excesso de selênio pode causar queda de cabelo, fadiga, problemas estomacais e até mesmo danos aos nervos.
Para aqueles que já tomam outros suplementos, a dica é conversar com o médico ou nutricionista antes de começar a tomar um multivitamínico, pois assim não haverá risco de você consumir o mesmo nutriente repetidamente.
Quem está pensando em tomar multivitamínicos para compensar uma dieta pobre em vitaminas e minerais deve primeiramente procurar um nutricionista e fazer pequenas modificações nos hábitos alimentares, a fim de incluir mais frutas, legumes, verduras e cereais integrais na alimentação diária.
