Como Evitar Câimbras nos Exercícios
Categorias: Exercícios / Musculação
Todas as pessoas já sentiram câimbras alguma vez na vida. Não necessariamente durante a prática de exercícios físicos. É interessante, você já parou para pensar por que sentiu aquelas dores e desconfortos sem explicação? Pois é, explicações para elas não faltam, mas o que devemos reconhecer é que é preciso saber como evitar câimbras: adotando hábitos saudáveis e tendo uma alimentação equilibrada.
Pessoas fisicamente ativas e atletas já devem ter vivenciado desconfortos causados por câimbras durante as atividades físicas. A prática de exercícios físicos é feita para a aquisição de benefícios à saúde e melhora para o sistema imunológico e qualidade de vida, mas onde está o erro? Por que sinto câimbras enquanto me exercito? Já que é comum sentir esse desconforto, pois 95% da população já sentiu essas dores, é fundamental que saibamos como evitar câimbras. É exatamente sobre esse desconforto pouco estudado que iremos tentar entender um pouco mais suas causas e consequências para seu estilo de vida.
O que é câimbra?
As câimbras são contrações involuntárias de um ou mais músculos. A reação ocorre de forma inesperada e pode ser rápida e principalmente ocasionar dores. Ela pode ser resultado da queima de glicose sem oxigênio para a produção de energia para a realização dos exercícios físicos.
Há estudos que afirmam que as câimbras são alterações das atividades neurais dos músculos e ocorrem devido à perda de Potássio e Sódio, como acontece com Magnésio e Cálcio, assim resultando nas contrações involuntárias, segundo Stern Lz, Bernick C.
As câimbras se tornam mais comuns durante a prática de exercícios físicos em ambientes de baixas temperaturas. Os músculos se contraem mais, devido aos fatores externos. Podemos afirmar que os membros inferiores são os mais prejudicados por essas contrações musculares. As câimbras podem durar de poucos segundos até em torno de 20 minutos. Elas se tornam mais comuns de acordo com a idade.
As câimbras podem se dividir em quatro diferentes tipos:
- Câimbras verdadeiras
Afirma-se que ocorrem devido ao excesso de excitabilidade dos nervos que estimulam os músculos. Pode ocorrer após uma lesão, assim ocasionando o espasmo para reduzir a possibilidade de movimentos, agindo como proteção. As câimbras verdadeiras também ocorrem devido à fadiga muscular. Elas podem surgir durante os exercícios físicos ou após estes. Essas câimbras também são comuns em idosos, principalmente durante o período noturno. A deficiência de Magnésio, Cálcio e Potássio também contribui para a ocorrência de câimbras.
- Tetanias
É resultante do efeito da toxina do tétano nos nervos. Ela ocorre devido à deficiência de Cálcio e Magnésio, a qual proporciona conseqüências ao tecido nervoso. Essa câimbra está ligada diretamente ao sistema nervoso, mas as reações são praticamente indistinguíveis das câimbras verdadeiras.
- Contraturas
Ocorrem quando não ocorre relaxamento do músculo. Essas câimbras são incomuns e podem ocorrer devido à deficiência de glicogênio de açúcar dentro das células do músculo, ela está ligada diretamente à miopatia hipotireoidismo, que pode ser dada como uma doença no músculo com referências á tireóide.
- Distonia
Afetam pequenos grupos de músculos, como laringe, mandíbulas e pálpebras. Ocorrem, por exemplo, em movimentos que são executados de formas repetitivas, como digitação, manuseio de instrumentos e etc. Ela não é tão comum quanto as câimbras verdadeiras.
Causas das câimbras
- Fadiga muscular
- Falta de vitaminas
- Desidratação
- Deficiência de sais minerais
- Varizes
- Anemia
- Hemodiálise
- Miopatia
- Uso de remédios diuréticos
- Muito tempo de permanência em uma mesma posição
Como evitar câimbras?
Se você tinha dúvidas de como evitar câimbras, agora poderá seguir as recomendações e reduzir a possibilidade de sentir esses desconfortos.
A medida mais adequada para evitar possíveis câimbras durante os exercícios físicos é hidratando o seu corpo com bastante água, inclusive após as atividades. Não exija que seu corpo se comporte acima do seu condicionamento pessoal, pois pode induzir à produção de ácido lático, o qual pode proporcionar as fadigas musculares, e assim ocasionando as câimbras. Escolha roupas confortáveis, pois roupas apertadas e incômodas podem prejudicar a circulação.
É fundamental oferecer tempo suficiente para a recuperação e descanso dos músculos. Esse repouso não só reduzirá a ocorrência de câimbras, mas também favorecerá o crescimento dos músculos em casos de busca por hipertrofia.
Evite o consumo de alimentos com muitos conservantes. O uso de diuréticos para redução de percentual de gordura também pode aumentar a probabilidade de ocorrência de câimbras, pois refletirá no equilíbrio de seu organismo e assim ocasionar desidratação. Busque sempre repor o sódio perdido durante os exercícios físicos.
Não é recomendável permanecer na mesma posição de exercício por muito tempo. Por exemplo, as isometrias e o ‘ponto zero’ que atualmente são comuns na musculação podem ocasionar câimbras. Aquecer gradativamente antes dos exercícios físicos pode também reduzir a possibilidade de câimbras.
Alimentação
A alimentação é a chave principal se você não sabe como evitar câimbras. Você deverá se adequar a um plano de alimentação rico em proteínas, carboidratos complexos, sais minerais e muitas frutas.
Jamais deve se esquecer de consumir água, beba pelo menos 2 litros de água diariamente. Consuma também água de coco e banana.
Coma alimentos ricos em sais minerais, priorize o consumo de legumes e frutas. Abaixo você poderá identificar alguns:
- Carnes de peixes e frango
- Alimentos integrais
- Damascos
- Batatas
- Legumes
- Bananas
- Frutas
- Verduras
- Leite
O que fazer ao ter câimbras?
Você pode optar pelo alongamento dos músculos com ou sem auxilio. Os alongamentos podem proporcionar o relaxamento e a redução das dores. É importante que a região seja cuidada, principalmente para favorecer a circulação do sangue.
O uso de relaxantes musculares não pode ser descartado, principalmente em casos de maior gravidade e dores intensas. A utilização de remédios anti-inflamatórios e sprays não contribuem para a redução dos desconfortos proporcionados pelas câimbras. A aplicação de gelo sobre a região também pode reduzir os desconfortos e dores.
Atente para os alongamentos, faça os movimentos corretamente, pois os erros podem ocasionar lesões. Não pratique exercícios físicos após as refeições.
Isotônicos
O uso de isotônicos é apontado como uma das formas de como evitar câimbras, pois ele auxiliará na reposição de Sódio e Potássio, devido aos eletrólitos contidos, seu uso é muito comum por praticantes de exercícios físicos.
Quinino
Afirma-se que o consumo de quinino é uma das alternativas para evitar câimbras. Há diversas indicações para uso da substância com a finalidade de reduzir as constantes câimbras musculares, mas estudos comprovaram que para haver efeitos seriam necessárias altas dosagens de quinino, porém, o excesso deste pode contribuir negativamente para a saúde, se tornando assim um falso aliado para evitar câimbras nos exercícios.
