Como Evitar o Overtraining para Maximizar o Crescimento Muscular
Categorias: Exercícios / Musculação
Quase todo mundo que já pegou algum peso já teve ou irá experimentar os sintomas de uma sobrecarga em algum momento do programa de crescimento muscular. O overtraining pode levar a lesões graves, cansaço crônico, e até à perda muscular.
O overtraining, ou sobrecarga, é muito comum entre os atletas e os fisiculturistas, dado que eles acham que treinar o máximo possível é o jeito mais rápido de atingir o crescimento muscular.
Isso não pode ser verdade… Treinar muito, ou até mesmo em exagero, pode levar ao overtraining.
Agora, isso não significa que você não tem que se esforçar muito para ver algum resultado decente… Se você é um fisiculturista, um atleta ou apenas alguém que quer um crescimento muscular para o seu corpo, você precisa treinar e ser consistente – isso é fato. Para conseguir o melhor da sua genética, você tem que aumentar o peso progressivamente nos músculos, aumentando tanto peso quanto intensidade de cada exercício.
O problema, entretanto, é que muitos de nós aumentamos a intensidade dos exercícios ou descansamos pouco, ou até pior, uma combinação dos dois. O truque é encontrar o equilíbrio ideal entre volume de exercício e intensidade, e o descanso e a recuperação. E isso é exatamente o que irá cobrir este artigo.
Os efeitos do overtraining nos fisiculturistas
Primeiro, vamos dar uma olhada em alguns dos efeitos da sobrecarga e como se pode prevenir que isso aconteça.
No sistema nervoso
A sobrecarga afeta tanto os sistemas nervosos simpático e parasimpático das seguintes formas negativas:
- Aumenta o batimento cardíaco em repouso
- Falta de apetite
- Pressão sanguínea alta
- Perda de peso
- Problemas para dormir
- Metabolismo acelerado
- Irritabilidade
- Cansaço rápido
Se você estiver enfrentando mais de um desses sintomas mencionados acima, você pode estar fazendo overtraining, e deveria avaliar sua rotina o máximo rápido possível.
Nos níveis hormonais
Muitos estudos indicam que a sobrecarga afeta negativamente os níveis hormonais, assim como a resposta hormonal no corpo. Visto que os hormônios fazem um papel importante no crescimento muscular, isso pode ter um efeito prejudicial no seu treino.
- Reduz os níveis de testosterona
- Reduz os níveis de tiroxina
- Aumenta os níveis de cortisol
O aumento nos níveis de cortisol junto com a redução nos níveis de testosterona é uma combinação mortal, visto que isso leva a quebra de tecido proteico. Isso irá levar à perda de tecido muscular.
No sistema imunológico
Talvez uma das repercursões mais alarmantes do overtraining seja o impacto negativo no sistema imunológico – a primeira defesa do seu corpo contra vírus e bactérias danosas.
A sobrecarga pode reduzir drasticamente os níveis de anticorpos e linfócitos no seu corpo, tornando-o mais suscetível a doenças. De forma simples, isso significa que se você está fazendo overtraining, você está muito mais propenso a adoecer. Visto que você irá ter que deixar de se exercitar enquanto estiver doente, seu progresso de crescimento muscular irá reduzir consideravelmente.
No sistema metabólico
Esses sintomas são os mais comumente discutidos, e os que não se pode ignorar:
- Micro lesões musculares
- Redução crônica nos níveis de glicogênio
- Constrações musculares lentas e fracas
- Armazenagem de creatina fosfato reduzida
- Acúmulo de ácido lático em excesso
- DOMS extremo (sensação retardada de dor muscular)
- Danos nos tecidos conectivos e tendões
Então você deve chegar à questão agora… O overtraining afeta o corpo inteiro, e pode impactar seriamente os resultados do seu programa de crescimento muscular.
Agora vamos olhar os diferentes tipos de overtraining e o que podemos fazer para prevenir.
É pior fazer sobrecarga em exercícios cardiovasculares ou em treinos de força?
Qualquer forma de sobrecarga é ruim, entretanto podemos afirmar com sinceridade que a sobrecarga em exercícios de peso é muito pior, e muito mais comum do que nos exercícios cardiovasculares.
Aqui estão algumas razões:
- Para crescer, os músculos devem recuperar completamente da última sessão de exercícios, de cada uma delas. Se você está fazendo overtraining e volta a treinar os músculos antes deles se recuperarem completamente, você irá quebrar o tecido muscular antes de ele ter se reconstruído – tornando impossível a sua reconstrução!
- Sobrecarga com pesos deixa você mais suscetível a problemas nos hormônios do sistema nervoso e imunológico, os quais impõem sérios riscos à saúde.
- Pode levar os iniciantes para o caminho errado, talvez perdendo dinheiro com suplementos desnecessários, ou até pior, esteróides.
Teoricamente, apenas os atletas competitivos como os nadadores, corredores e ciclistas correm um sério risco de alcançar um estado de sobrecarga cardiovascular, dado que eles treinam por mais de duas horas diariamente.
A questão é que é muito fácil para uma pessoa normal fazer sobrecarga em exercícios de peso do que nos cardiovasculares, e os efeitos podem ser mais sérios.
Como eu determino se estou fazendo sobrecarga?
Determinar se você está fazendo overtraining é relativamente simples. Se você está em sintonia com seu corpo, você pode com frequência ver sinais de sobrecarga antes que eles fiquem sérios. Se você está perdendo o interesse nos exercícios, está tendo problemas para dormir e se sente fraco e irritado, você deve tirar uma semana de folga.
Se você está notando dois ou mais dos sintomas descritos acima, isso deve levantar uma bandeira pra você.
Outra variável que você pode usar é monitorar o desempenho nos exercícios.
Seu desempenho físico tem aumentado comparado à última vez?
Por exemplo, vamos dizer que no último treino você conseguiu fazer 8 barras usando o peso do seu corpo, mas na semana seguinte só conseguiu fazer 6. Isso significa que você não “superou” o treino anterior, não se recuperou completamente, e por isso está provavelmente fazendo overtraining. Você deve avaliar novamente seu programa e fazer modificações para que você veja progresso a cada treino.
Como eu posso prevenir o overtraining?
Para prevenir a sobrecarga, você precisa usar uma abordagem multi facetada. Determinar o volume e a intensidade de treino, comer os alimentos certos, e descansar o suficiente devem ser pontos levados em consideração. Agora vamos olhar em cada um desses fatores com mais detalhes.
Volume de treino adequado
Determinar o volume adequado de treino pode ser difícil, especialmente quando você está começando. Você tem que determinar quanto peso levantar, quantas repetições e quantas séries fazer em cada exercício.
Você precisa usar o seu próprio julgamento nesse caso, baseado na sua capacidade e nos seus métodos de recuperação. Lembre-se que o objetivo é que você melhore a cada exercício, e se isso não estiver acontecendo, você tem de diminuir a intensidade dos exercícios.
Isso é onde muitas pessoas erram. Você começa com os exercícios e percebe que não se recuperou completamente. Você pode tanto continuar com o treino em um intensidade reduzida do que o exercício anterior ou pular o exercício completamente.
Por mais difícil que possa ser, pular o exercício é o caminho certo a se seguir. Apenas dê meia-volta e volte para casa! Seu corpo está te dizendo que precisa de mais descanso e que você deve escutá-lo!
Não há nenhum fundamento em treinar em baixa intensidade, e continuar quebrando o tecido muscular. Fazendo isso você irá aumentar o risco de lesão, e dificultar o seu corpo a se recuperar por completo para o próximo treino.
Alimentação adequada
A sua dieta faz um papel imenso no seu programa de crescimento muscular. Ajuda a regular os níveis hormonais, fornecer energia, e fornecer blocos para construção que são usados para criar novos tecidos.
Aqui estão algumas recomendações de dieta que irão limitar a chance de sobrecarga:
- Não deixe de tomar café da manhã. Essa é uma das refeições mais importantes do dia. Pular o café é muito catabólico e pode promover perda muscular.
- Nunca fique com fome. Se você está procurando o crescimento muscular, você tem de se alimentar constantemente com alimentos de qualidade, para que nunca tenha a chance de catabolizar o tecido muscular.
- Assegure-se de comer antes do treino e não esteja com fome.
- Faça a maior refeição do dia dentro de uma hora após o treino. Faça isso a cada treino!
- Considere tomar suplementos testados como a creatina, e antioxidantes para aumentar o desempenho e combater os radicais livres.
- Coma a cada 2-3 horas para garantir que seu corpo se matenha no estado anabólico.
- Mantenha os níveis de glicogênio na capacidade máxima para inibir a quebra do tecido muscular.
Descanço & Recuperação
Descansar e se recuperar é essencial quando se fala em evitar o overtraining. Esteja certo de que você tem dormido pelo menos 7 horas por dia todas as noites, e que você está com uma agenda consistente. Para o tempo de recuperação, é importante que você tenha dias de folga entre os treinos de peso. Tente fazer um ou dois dias de descanso entre os treinos de peso, e nunca exercite o mesmo grupo muscular em dois dias consecutivos.
