Como Fazer Abdominais Corretamente
Categorias: Exercícios / Musculação
Uma das queixas mais comuns de quem não gosta de fazer abdominais é que o exercício causa dor no pescoço e nas costas, principalmente na região lombar. E, de fato, se não houver um cuidado com a postura e o movimento do pescoço durante o exercício, os abdominais podem causar um grande desconforto e até mesmo provocar lesões musculares.
Por outro lado, se executados da maneira correta, os abdominais não somente tonificam a região abdominal como também ajudam a fortalecer os músculos das costas. A questão, portanto, não é fazer ou não exercícios abdominais, mas sim executá-los de maneira a obter seus benefícios sem se lesionar. E como fazer abdominais corretamente?
Postura adequada e respiração são alguns dos fatores que devem ser levados em consideração durante o exercício, assim como o número de repetições durante a série. Continue lendo para saber como fazer abdominais corretamente e deixar seu abdômen definido sem precisar sofrer com dores ou lesões.
Local
O primeiro passo para saber como fazer abdominais corretamente é escolher o local e a superfície adequada. Um piso escorregadio poderá fazer seu colchonete deslizar durante os exercícios. Além de tirar sua concentração, isso poderá dificultar a manutenção de uma postura correta.
Procure um piso antiderrapante ou então um colchonete onde se sinta confortável e saiba que terá estabilidade para executar os movimentos. Utilize roupas adequadas e confortáveis.
Postura
Tão logo você tenha ajustado seu colchonete no chão, o próximo passo é cuidar de sua postura. Ao fazer abdominais, você deve se preocupar com seu posicionamento no solo e também durante o exercício – sobretudo no final da série, quando o cansaço começa a atrapalhar a postura.
Para o abdominal crunch tradicional (que trabalha a musculatura superior) você deverá deitar de barriga para cima, afastar um pouco as pernas e flexionar os joelhos, mantendo os pés bem apoiados no chão. Mantenha as mãos ao lado da cabeça e eleve moderadamente o tronco, até sentir que sua musculatura abdominal está sendo exigida. Ao voltar em direção ao solo, não encoste os ombros e a cabeça no colchonete.
A postura do abdominal para trabalhar a região inferior do abdômen é a que exige mais cuidado por conta do praticante, pois é a que tem maior potencial para causar dores na região lombar. Para evitar que isso ocorra, flexione os joelhos e estenda as pernas com calma, evitando tirar totalmente a lombar do chão e tomando cuidado para não realizar movimentos bruscos.
Já o abdominal com foco nos oblíquos pede que você se deite de lado no colchonete, esticando uma das mãos à frente do corpo e utilizando a outra para apoiar a cabeça. Os joelhos devem estar flexionados e você deve fazer toda a força do movimento com o abdômen, e não com o pescoço. O movimento consiste em elevar o tronco em direção ao quadril, mantendo sempre o abdômen contraído e os ombros abertos.
E não importa qual tipo de abdominal você esteja fazendo, mantenha sempre o foco na sua coluna, evitando forçá-la e procurando corrigir a postura se estiver sentindo desconforto no local.
Veja no vídeo abaixo como fazer abdominais corretamente para os principais grupos musculares da região abdominal:
Movimentos
Um dos erros mais comuns durante a prática dos abdominais é jogar a cabeça com força para a frente para aproveitar o impulso durante o exercício. Nem é preciso dizer que esse movimento tensiona demais os músculos do pescoço e ainda por cima reduz a eficácia do exercício.
Procure fazer movimentos firmes, mas sem fazer força com os braços ou o pescoço. Ao sair do chão, eleve somente o tronco e tente não fazer movimentos bruscos. Para quem já sofre normalmente com tensão no pescoço o ideal é evitar entrelaçar os dedos por trás da cabeça, já que isso o levará a empurrar exageradamente o pescoço para a frente e poderá forçar ainda mais a musculatura da região cervical.
Para deixar o exercício um pouco mais desafiador, mantenha as mãos ao lado da cabeça (ou sobre ela) enquanto estiver elevando o tronco. Mover seus braços em direção ao peito ou ao chão durante o abdominal deixará o exercício menos eficiente, pois você estará utilizando a ajuda dos membros para forçar o tronco em direção ao joelho.
Respiração
Sua respiração deve ser natural, porém constante e com a inspiração sempre que possível somente pelo nariz. Inspire enquanto estiver abaixando em direção ao solo, e expire ao elevar novamente o tronco.
Os abdominais devem ser feitos com movimentos determinados, porém sem pressa. Se você está em um daqueles dias em que está sem tempo para nada e vai ter que sair correndo da academia, deixe os abdominais para mais tarde.
Repetições
Você abre a revista e lá está que uma determinada celebridade faz 500 abdominais por dia para ficar com aquela barriga chapada de dar inveja em qualquer um. Isso pode até ser verdade, mas o que você não sabe é que os exercícios abdominais são somente parte da equação para ter uma barriga tanquinho.
Muito mais importante que a quantidade de abdominais são os níveis de gordura corporal, pois imagine um abdômen super fortalecido mas que fica escondido por trás de uma generosa camada de gordura. Não vai aparecer, não é mesmo?
Portanto, o segredo é saber como fazer abdominais corretamente, ou seja, focar na qualidade, e não na quantidade dos exercícios. É preferível fazer somente três séries com 12 repetições executadas de maneira correta do que realizar 6 séries com 30 repetições e da segunda parte em diante manter uma postura ruim e fazer os movimentos todos pela metade.
Comece fazendo três séries com 15 repetições cada e vá gradualmente aumentando o número de séries. Pode parecer pouco, mas assim como você não faz 100 repetições para o supino, não tem por que fazer tudo isso para o abdômen.
Tipos
– Elevação frontal (crunch tradicional)
Existem literalmente dezenas de tipos de exercícios para trabalhar o abdômen, mas para quem está começando agora a dica é sempre iniciar pelos mais básicos, que embora simples, são muito eficientes.
– Elevação lateral (oblíquo)
Comece com o crunch (elevação frontal) para trabalhar a região posterior do abdômen. A elevação de pernas irá fortalecer a região inferior, enquanto a elevação lateral irá trabalhar os músculos oblíquos.
– Elevação de pernas
Concentração
Assim como você faz com os demais exercícios na academia, mantenha-se focado durante os abdominais e preste atenção somente aos seus movimentos. Sinta seus músculos se contraindo e imagine seu abdômen cada vez mais sarado e fortalecido. Lembre-se de que aprender como fazer abdominais corretamente é muito mais importante que aumentar a quantidade dos mesmos.
Erros Mais Comuns
Saiba quais são e evite os erros mais comuns ao fazer abdominais:
- Fazer somente abdominais do tipo crunch (que ainda têm o agravante de trabalhar somente um dos grupos musculares do abdômen);
- Exagerar nas repetições (você não precisa de 80 ou 100 crunches por treino);
- Esquecer da postura durante o exercício e forçar demais o pescoço;
- Não trabalhar todos os músculos da região abdominal;
- Deixar de fazer cardio (não adianta somente trabalhar a musculatura abdominal se por cima dela houver uma grande camada de gordura);
- Exagerar na amplitude e força dos movimentos durante o exercício;
- Fazer abdominais todos os dias (os músculos precisam de tempo para regenerar e hipertrofiar).
