Como Fazer Dieta Sem Glúten e Sem Lactose
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Sem glúten e também precisa evitar lactose? Aprender a viver sem glúten pode ser um desafio, mas muitas pessoas têm o problema adicional de evitar lactose. Se você tem doença celíaca, a melhor forma de evitar sintomas é seguir uma dieta sem glúten, o que quer dizer evitar trigo, centeio e cevada. Sua dieta fica ainda mais limitada se você tem intolerância a lactose ou não gosta de laticínios e os evita. Entretanto, uma dieta sem glúten e sem lactose ainda pode ser nutritiva e variada.
Essas dicas tornarão sua vida muito mais fácil e mais saborosa.
Passo 1: Eduque-se Sobre Glúten e Laticínios
O primeiro passo para estabelecer uma dieta sem glúten e sem lactose é aprender que produtos contêm glúten e caseína. Leia tudo o que puder sobre viver sem glúten e laticínios. Você descobrirá que há muitas pessoas no mesmo barco que você, e elas podem te oferecer dicas e truques que tornarão sua vida muito mais fácil.
Passo 2: Livre-se de Todos os Seus Produtos Com Glúten e Laticínios
O próximo passo é olhar seu armário e livrar-se de todos os seus alimentos embalados que contêm glúten ou lactose. Conforme lê os rótulos, você ficará surpreso com quantos produtos contêm glúten. Por exemplo, uma mistura de sopa de cebola tem glúten, assim como muitas sopas enlatadas. Empacote todos os seus produtos com glúten e dê aos seus amigos e família, ou faça uma doação.
Passo 3: Encontre um Substituto para o Leite
Uma das primeiras coisas que você deve fazer quando está começando uma dieta sem glúten e sem lactose é encontrar um substituto de leite que você goste. Há muitos substitutos de leite que não são laticínios, incluindo leite de arroz, leite de amêndoas, leite de soja e leite de batata. Você vai cozinhar com esse substituto de leite, então se assegure que ele tenha um sabor e espessura comparável à do leite de vaca.
Passo 4: Recipientes
Viver sem glúten e laticínios significa que você vai fazer sua própria comida. Você vai fazer seus próprios pães, sopas e sobremesas. Por causa disso, você precisará de vários produtos secos em mãos. É recomendado que você tenha vários recipientes para armazenar várias farinhas e grãos, e uma variedade de ingredientes como amido, goma xantana e alfarroba.
Passo 5: Visite uma Loja de Alimentos Saudáveis
A melhor forma de comprar produtos para uma dieta sem glúten e sem lactose é visitar uma loja de alimentos saudáveis. Você vai precisar de uma variedade de farinhas e ingredientes sem glúten que você provavelmente será capaz de encontrar em uma loja de alimentos saudáveis. Compre por peso sempre que possível, isso te fará economizar, já que produtos sem glúten embalados costumam ser caros. Alguns dos itens que você deve estocar incluem: farinha de arroz integral, farinha de arroz branco, amido de batata, amido de mandioca, goma xantana, farinha de linhaça, fubá e alfarroba.
Lojas de alimentos saudáveis são um ótimo lugar para encontrar substitutos de laticínios. Você será capaz de encontrar uma variedade de leites e queijos sem lactose. Tome cuidado quando for comprar queijo sem lactose. Alguns dos queijos de soja contêm caseína. Para evitar a caseína, você pode procurar queijos veganos. Eles não terão a mesma textura e sabor do queijo normal, mas alguns são bons.
Passo 6: Guarde Dicas
Uma coisa que você vai notar logo de cara quando tentar fazer massas com farinhas sem glúten é que a massa não tem liga e que o produto final tende a ser seco e flocado. Sempre há formas de melhorar seus resultados.
Primeiramente, quando for fazer biscoitos, use manteiga derretida ao invés de manteiga em temperatura ambiente. As farinhas sem glúten irão absorver a manteiga derretida e farão um biscoito macio.
Para fazer outras coisas, você deve usar uma mistura de farinhas sem glúten. Usar apenas farinha de arroz ou apenas farinha de soja não vai produzir um bom produto. Entretanto, misturar a farinha de arroz com amido de batata e um pouco de goma xantana produz uma massa muito melhor.
É uma boa ideia investir em um livro de receitas sem glúten e sem lactose. Essas referências te oferecerão instruções sobre que farinhas e fermentos usar para produzir pães mais macios que os pães sem glúten prontos que estão no mercado.
Que alimentos sem lactose e sem glúten você pode comer?
Grãos sem Glúten
Glúten é uma proteína no trigo, centeio e cevada, e muitos pães, cereais e macarrões são proibidos em uma dieta sem glúten. Escolhas sem glúten, de acordo com a Universidade de Nova York, incluem trigo sarraceno, quinoa, arroz, milho e linhaça. Na cozinha, você pode usar farinhas de feijão, castanhas e de soja como substitutos da farinha de trigo. Grãos são naturalmente sem lactose, mas grãos processados podem conter lactose, como leite e manteiga. Leia a lista de ingredientes!
Carne, Peixe, Aves e Feijões
Feijões e carnes, peixes e aves frescos são naturalmente sem glúten e sem lactose. Esses alimentos podem conter glúten ou lactose após serem processados ou cozidos. Peixe, frango e camarão empanados, burritos de feijão e chili com queijo são exemplos de alimentos com glúten ou lactose. O Centro Médico Langone da Universidade de Nova York lista carnes processadas, como salsichas, frios, carnes marinadas e imitações de frutos do mar como possíveis preocupações para indivíduos em dietas sem glúten. Cheque o rótulo de quaisquer alimentos processados que você compra para se certificar que eles sejam realmente sem glúten e sem lactose.
Frutas e Vegetais
Frutas e vegetais frescos são seguros para dietas sem glúten quando eles são crus, congelados ou cozidos sem molhos. Lave frutas e vegetais antes de comer para remover quaisquer resíduos. Evite vegetais cozidos na manteiga, anéis de cebola fritos e palitos de abobrinha, vegetais com queijo ou molho cremoso e pratos mistos, como sopa de vegetais com croutons ou salada de frutas com iogurte. Cheque os rótulos de sucos e bebidas de frutas e vegetais para se certificar de que não contêm glúten ou lactose.
Outras Considerações
Alguns alimentos são naturalmente sem glúten e sem lactose, mas o processamento pode levar à contaminação com glúten ou à adição de produtos do leite.
