Como Fazer um Treino Para Perder Barriga?
Categorias: Exercícios / Musculação
Quase sempre não estamos satisfeitos com nossas características físicas, não é verdade? Horas e horas de dedicação na academia e cuidados para não escorregar com a dieta nem sempre nos apresentam os resultados que a gente deseja, sabemos disso, mas então como eliminar aqueles pequenos detalhes que nos incomodam? As pesquisas comprovam que dentre 10 pessoas, 8 afirmam não estar satisfeitas com a definição de seu abdômen. Isso acontece em grande parte porque a barriga é uma área onde se acumulam muitas gorduras, especialmente nos homens.
Muitas pessoas dedicam-se a exercícios locais para membros superiores e inferiores, mas esquecem de reservar um pequeno tempo para trabalhar a região corporal que mais incomoda a maioria. Outras tantas fazem centenas de abdominais por dia mas não dão nenhuma atenção a dieta.
É importante você ter em mente que nenhum exercício irá queimar a gordura da barriga, o que ele fará é trabalhar os músculos que estão embaixo da gordura; dessa forma, assim que você começar a emagrecer tornará esses músculos visíveis. De imediato, o que o treino faz é tonificar toda a área e dar maior firmeza. A barriga parecer menor por conta disso, mas saiba que não ouve queima de gordura localizada ali.
A partir de agora você poderá utilizar as informações abaixo para montar um plano funcional para um treino para perder barriga e ficar feliz realizando os movimentos e exercícios que se adequarem ao seu gosto pessoal.
Os músculos devem descansar
Não pense que por querer perder barriga, você deverá realizar o treino diariamente. Assim como os demais músculos de seu corpo, a região abdominal também necessita de descanso para se recuperar e garantir a eficiência nos treinos futuros. Aqueles exercícios feitos diariamente só contribuirão para o overtraining dos seus músculos da região abdominal, reduzirá a qualidades deles e só resultará em incômodos e desconfortos na região, minimizando a eficiência desejada.
Quantas vezes por semana
Indica-se a realização dos treinos em dias alternados. Você pode realizar a primeira parte do seu treino para perder barriga na segunda feira, depois na quarta e na sexta, assim seu corpo se recuperará até os próximos treinos. Os treinos não precisam ser necessariamente feitos na mesma sequência de exercícios e também não precisam conter os mesmos movimentos, você pode diversificar e tornar o seu treino para perder barriga mais agradável.
Suco desintoxicante
Você pode se sentir desconfortável com as medidas da barriga devido à eliminação irregular de toxinas e seu corpo pode estar retendo muito líquido. Esses fatores estão ligados à condição de sua saúde, sendo assim, é importante que você incorpore ainda mais alimentos saudáveis em sua alimentação.
O suco desintoxicante pode ser uma das indicações para suas refeições. Ele possui diversas variações e são feitas com a combinação de diversos ingredientes naturais que auxiliam na desintoxicação de seu organismo. Pode parecer surpreendente, mas a incorporação do suco desintoxicante em seu plano alimentar pode fazer a diferença que você buscava e reduzir medidas para perder barriga em pouco tempo.
Dieta
Uma barriga definida ou livre de gorduras não pode ser conquistada apenas com a adoção de um treino, muito pelo contrario, requer dedicação de diversas formas. Perder medidas exige dieta, perder barriga não pode fugir desse contexto, certo? Sendo assim, uma dieta equilibrada é indispensável para que você perca a sua barriga e contribua para o seu melhor condicionamento nos exercícios.
Exercícios cardiovasculares
Perder barriga não limita os exercícios aos tradicionais abdominais, pois reduzir o percentual de gordura requer dedicação e disposição na prática de exercícios cardiovasculares. Que tal fazer corridas e caminhadas intensas sobre a esteira? Você ainda pode realizar essa prática ao ar livre e admirando uma linda paisagem. As bicicletas e elípticos também podem ser incluídos nessa lista, eles intensificam a queima de gorduras, reduzem as medidas abdominais e por isso podem auxiliar significativamente no seu treino para perder barriga.
Intestino amigo
Você pode não acreditar, mas o seu intestino precisa estar funcionando corretamente para que a região abdominal esteja regular e sem inchaços. O desconforto abdominal também pode interferir nos rendimentos de seus exercícios físicos.
Busque se alimentar de forma equilibrada e incorpore alimentos ricos em fibras em sua dieta, para que assim sua flora intestinal comporte-se de forma positiva para a eliminação de toxinas dispensáveis ao seu organismo. Abaixo, você poderá identificar alguns dos alimentos que favorecem ao funcionamento regular de seu intestino:
- Aveia
- Mamão
- Ameixa crua
- Pão de forma integral
- Goiaba branca
- Alface
- Beterraba
- Arroz integral cozido
Acessórios para auxílio e segurança
Um treino para perder barriga pode ser divertido, na verdade deve ser, para que se torne um hábito agradável e você conquiste cada vez mais um melhor condicionamento para intensificar os treinos. A melhor forma para você realizar os movimentos dos exercícios e priorizar a sua segurança é utilizando acessórios que lhe proporcionarão conforto.
Você pode abusar de aparelhos abdominais e colchonetes devem ser macios para amortecer o contato com a superfície plana. A intensidade dos exercícios não deve ser mantida, e se você acreditar que seu corpo está condicionado a movimentos de intensidade maior, tente realizá-los, mas de forma sempre a priorizar sua postura e saúde.
A dificuldade dos exercícios também pode ser superior se utilizar halteres, anilhas, bola para pilates, dentre outros. Existe um novo acessório muito popular atualmente e oferece muitos benefícios para um treino para perder barriga eficiente, e ela é chamada de roda de exercícios abdominais, com ela você pode inverter a posição tradicional de exercícios abdominais, e assim diferenciar as atividades.
- Roda de exercícios abdominais
- Auxiliador de abdominais
- Aparelho abdominal
- Bola para pilates
Treino para perder barriga
Exercício 1: Abdominal tradicional
- Deite-se sobre uma superfície plana, preferencialmente sobre um colchonete.
- Flexione as pernas a fim de formar um ângulo em torno de 60 graus.
- Leve as mãos como apoio em sua nuca ou na altura das orelhas.
- Inspire e expire.
- Busque comprimir o seu abdômen e elevar seus ombros e cabeça em direção aos seus joelhos.
- Faça esse movimento em 4 séries de 15 repetições.
Exercício 2: Abdominal Oblíquo
- Deite-se sobre uma superfície plana, preferencialmente sobre um colchonete.
- Flexione as pernas a fim de formar um ângulo em torno de 60 graus.
- Dobre uma perna sobre a outra.
- Apoie a mão referente à perna dobrada sobre a cabeça.
- Eleve o tronco a fim de direcionar o cotovelo da mão apoiada para o mais próximo possível do joelho da perna flexionada sobre o chão.
Exercício 3: Abdominal bicicleta
- Eleve as pernas a fim de formar um ângulo de 90 graus.
- Apoie as mãos na nuca ou na altura das orelhas.
- Simule o movimento de pedaladas com as pernas e direcione os cotovelos para os joelhos.
- Busque girar o tronco para realizar os movimentos.
- Faça esse movimento em 5 séries de 10 repetições alternando os lados.
Exercício 4: Abdominais sobre a bola para pilates
- Deite-se sobre a bola.
- Apoie os pés sobre o chão e se quiser pode apoiar os joelhos contra a parede, para que conquiste segurança.
- Apoie as mãos na nuca ou na altura das orelhas, se preferir, cruze os braços na altura do peito.
- Ao contrair o abdômen, levante a parte superior do tronco, baseie o movimento sobre o abdominal tradicional.
- Retorne para manter o contato inicial das costas com a bola.
- Busque manter a bola estável.
- Faça esse movimento em 5 séries de 15 repetições.
Exercício 5: Abdominal inferior
- Ele pode ser feito com o auxílio de um aparelho muito comum em academias, mas você pode realizar os movimentos em casa.
- Deite-se sobre uma superfície plana, preferencialmente o chão.
- Estenda as pernas sobre o chão.
- Apoie firmemente os braços sobre o chão e ao lado do corpo.
- Dobre os joelhos e flexione as pernas lentamente.
- Direcione os joelhos para o sentido do ombro.
- O apoio em uma superfície plana é fundamental para a segurança de sua coluna.
- Não execute esses movimentos de forma rápida, pois possui intensidade médio-alta.
- Faça esse movimento em 4 séries de 10 repetições.
Exercício 6: Tração de dorso
- Segure firmemente as alças da roda de exercícios abdominais.
- Prepare a respiração e expire no momento de deslizar para frente.
- Utilize os joelhos ou a ponta dos pés como apoio.
- Alongue seu corpo até o seu máximo.
- Mantenha seu abdômen contraído ao puxar seu corpo de volta sem interromper o contato da roda sobre o chão.
- Faça esse movimento em 3 séries de 10 repetições.
Exercício 7: Prancha isométrica ou ponte
- Baseando-se na posição de bruços, deite-se sobre o chão.
- Apoie os antebraços sobre a superfície.
- Interrompa o contato de seu corpo com o chão.
- Apoie-se sobre os dedos dos pés e cotovelos.
- Mantenha o abdômen contraído para evitar possíveis efeitos de flacidez.
- Tente se manter na posição de 20 a 30 segundos para iniciar a prática. Você pode repetir esse movimento 3 ou 4 vezes. Há outras opções de prancha abdominal.
Exercício 8: Abdominal supra com auxílio de halteres
- O movimento se assemelha ao abdominal tradicional.
- Você deve se deitar sobre uma superfície plana.
- Flexionar as pernas com os pés sobre o chão.
- Segurar os halteres atrás da sua cabeça, um em cada mão, ou apenas um nas duas mãos.
- Direcione a parte superior do tronco no sentido dos joelhos.
- Atente, retire os ombros do chão, mas não a lombar, evite impactos em sua coluna.
- Faça esse movimento em 4 séries de 10 repetições.
Exercício 9: Abdominal lateral sobre a bola para pilates
- Posicione seu quadril (lateral) sobre a bola.
- Mantenha as pernas próximas, pois seus pés serão utilizados como apoio principal sobre o chão.
- Os braços devem se manter flexionados e as mãos apoiadas na nuca ou na altura das orelhas.
- Inspire e direcione o tronco lateralmente para cima.
- Retorne a posição inicial e expire.
- Faça esse movimento em 4 séries de 10 repetições.
Exercício 10: Flexão lateral do tronco com o auxílio de halteres
- Posicione-se em pé.
- Mantenha as pernas flexionadas de forma leve e alinhadas com os ombros.
- Os pés devem se manter firmes sobre o chão.
- Um braço deve permanecer flexionado e a mão apoiada sobre a cintura.
- A outra mão deve segurar o halter.
- Você deve objetivar a realização de abdominais laterais.
- Direcione a mão com o halter para o pé equivalente ao lado.
- Não exija além de seu limite, evite lesões e prejuízos a sua coluna.
- Retorne a posição inicial ao realinhar seu corpo.
- Faça esse movimento em 4 séries de 10 repetições alternando os lados.
