Como Fazer Uma Dieta Rica em Fibras Para Perder Peso
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Fibras são essenciais para perder peso. Elas diminuem a velocidade da entrada de açúcar na corrente sanguínea, evitando picos de açúcar no sangue ou de insulina, que depois podem causar vontades de comer doces, e podem diminuir a absorção de gordura pelo corpo. Além disso, elas formam volume no seu intestino, fazendo com que ele funcione melhor e que seu corpo fique livre de resíduos.
E não para por aí. Fibras também fazem com que você se sinta cheio mais rápido e por mais tempo, fazendo com que você coma menos durante o dia.
Já se convenceu de que fibras são uma ótima ideia se você quer perder peso? Quer saber como fazer uma dieta rica em fibras para isso? Continue lendo e você verá como é fácil.
Coma Integral
Você já deve ter ouvido isso de médicos, nutricionistas, amigos, parentes, enfim, sempre tem alguém nos dizendo que devemos comer alimentos integrais. Mas sempre acabamos deixando para outra hora ou mesmo nos esquivando completamente da palavra integral.
Alimentos integrais podem ser um hábito adquirido, eles são realmente bons para você. Pense em como aquelas 5 colheres de sopa de arroz que você come no almoço seriam mais que suficientes se você apenas trocasse o arroz branco pelo integral. Além de oferecer mais fibras, te deixar mais saciado e por mais tempo, o arroz integral leva mais tempo para ser mastigado e digerido, fazendo com que os carboidratos entrem mais lentamente na sua corrente sanguínea.
Você até come o arroz, mas não consegue suportar o pão integral? Não faz mal. Você pode trocar o pão por uma torrada integral, que tem praticamente o mesmo sabor da branca (e algumas pessoas acham a torrada integral muito mais saborosa). Além de conter fibras, uma fatia de torrada tem menos calorias que uma fatia de pão.
O seu macarrão também pode ficar integral. Embora a cor escura do macarrão integral cru possa assustar um pouco, o sabor é praticamente o mesmo, e ele te sustenta muito mais. Além disso, com ele você corre menos riscos de cozinhar o macarrão até ele desmanchar, já que ele é mais firme.
A maioria dos alimentos possui uma versão integral hoje em dia, então tudo o que você tem que fazer é descobrir quais são seus favoritos e quais as melhores formas de preparar. Apenas leia bem os rótulos dos pães e outros artigos de padaria integrais, já que alguns apenas levam o nome sem conter tantas fibras. Sempre escolha as opções com mais fibras.
Frutas e Vegetais
Frutas e vegetais são as melhores fontes para uma dieta rica em fibras, até porque além delas, eles geralmente contêm muita água, fazendo com que você fique satisfeito com o volume, mas oferecem poucas calorias.
Há várias formas de incorporar frutas e vegetais na sua dieta, desde o café da manhã até o jantar. Uma ótima opção para o café da manhã é comer frutas com aveia (previra o farelo às outras opções, já que ele é o que contém mais fibras). Pode ser uma salada de frutas, ou mesmo uma vitamina. Sucos de frutas geralmente contêm muito menos fibras, então prefira as opções de frutas sólidas.
Você também pode fazer um refogado de vegetais no almoço ou jantar e misturar com aquele macarrão ou arroz integral. Você terá uma refeição completa e deliciosa, rica em fibras e que te manterá sem fome por muito tempo.
Todas as frutas e vegetais contêm fibras, com quantidades variantes, então você pode testar vários tipos de combinações de pratos, sopas, saladas e sanduíches. Adicione mais feijão, lentilha, abóbora, batata doce, maçã, mirtilo, morango e etc, e você estará aumentando bastante a quantidade de frutas que você ingere, formando uma interessante dieta rica em fibras.
Sementes
As sementes são alimentos que geralmente descartamos, mas elas contêm muitas vitaminas, minerais e devem fazer parte de uma dieta rica em fibras. Algumas delas, como as sementes de abóbora e girassol, podem ser comidas puras quando você sente aquela vontade de mastigar.
Outras, como a semente de chia, semente de linhaça e gergelim, você pode misturar de muitas formas aos seus alimentos, em saladas, ao arroz, ou em um iogurte desnatado no meio da manhã, para dar mais sabor e adicionar fibras. Apenas lembre que sementes contêm óleo, então é sempre bom ver o tamanho da porção recomendada e quantas calorias elas oferecem, assim você não corre o risco de acabar engordando ao invés de emagrecer.
Precauções
Uma dieta rica em fibras irá te ajudar a perder peso, mas você deve observar algumas coisas quando aumentar sua ingestão diária de fibras:
- Comece com calma: adicione alimentos ricos em fibras lentamente. Se você aumentar muito sua ingestão de fibras de uma só vez, você pode acabar experimentando alguns efeitos desagradáveis, como inchaço, gases e prisão de ventre. Se você vai adicionar alimentos integrais, frutas e vegetais à sua dieta, comece com o arroz e um ou dois vegetais novos, e vá aumentando sua variedade a cada semana. Assim, seu corpo tem tempo de se acostumar com a nova composição da sua alimentação.
- Beba bastante água: se você aumenta o consumo de fibras, o consumo de água tem que aumentar junto, ou você pode acabar sofrendo prisão de ventre ou mesmo bloqueios intestinais. Fibras e água devem andar de mãos dadas na sua dieta.
- Controle suas calorias: não é porque o alimento é integral que você pode comer mais dele. Geralmente, o número de calorias dos alimentos brancos e integrais é praticamente o mesmo, e se você comer demais, vai acabar engordando como faria se estivesse comendo alimentos que não são integrais. O objetivo de comer alimentos integrais é ter mais saciedade por mais tempo e reduzir a velocidade de entrada do açúcar no sangue. Além disso, se você for adicionar sementes à sua dieta, pode ter que diminuir quantidades de outros alimentos, já que algumas delas são calóricas.
Uma dieta rica em fibras vai te ajudar a perder peso, principalmente dentro de uma dieta equilibrada e com exercícios físicos regulares. E além de perder peso, a dieta rica em fibras também melhorará outros aspectos de sua saúde, podendo baixar os níveis de açúcar no sangue e colesterol, além de melhorar sua pele.
