Como Perder Gordura Localizada – A Verdade
Categorias: Dicas Para Emagrecer / Dieta
Quando as pessoas perguntam sobre os passos para perder gordura abdominal ou a melhor dieta para perda de gordura, elas inevitavelmente querem saber como perder gordura localizada. Em quase 95% das questões sobre redução localizada, a área alvo é o abdômen. Mulheres não querem a barriguinha e homens querem músculos abdominais definidos instantaneamente.
Infelizmente, eles ficam muito desapontados ao saber que a gordura não está compartimentalizada, e por isso não há como perder gordura localizada. Alguns até querem discutir sobre um suplemento em particular ou um “exercício abdominal especial” que eles viram por aí.
A única perda localizada que você terá com essas propagandas é na sua carteira. Ao contrário do que os comerciais sugerem, não existe redução localizada. Gordura é perdida no corpo todo em um padrão dependente de genética, sexo (hormônios) e idade.
A gordura do corpo como um todo deve ser reduzida para perder gordura em qualquer área particular. Embora a gordura seja perdida ou ganha no corpo todo, parece que o primeiro lugar a receber gordura, ou a última área a ficar seca, é o abdômen (em homens e mulheres, especialmente após a menopausa) e quadril e coxas (em mulheres e alguns homens). Sit-ups, abdominais com levantamentos de quadril, levantamentos de perna, adução de quadril, abdução de quadril, etc, apenas irão trabalhar os músculos sob a gordura.
Seu programa para queimar gordura abdominal deve ser compreensivo
Os passos para perder gordura abdominal são simples, mas as pessoas ainda tentam criar atalhos porque não querem se esforçar para tornar a perda de gordura permanente. Definitivamente não há como perder gordura localizada, portanto o que você tem que fazer é o mesmo para todo o seu corpo.
- Você deve estabelecer um déficit de calorias em um período de tempo específico – geralmente vários meses, dependendo de quanto peso você tem que perder.
- Você deve fazer atividades físicas contínuas pelo menos quatro dias por semana, por 30 minutos, para estimular a perda de gordura.
- Você deve se exercitar de forma consistente e regular, usando um exercício de corpo inteiro com pesos, para criar massa muscular magra que irá aumentar sua atividade metabólica, queimando mais calorias e gordura.
- Você deve escolher bons alimentos, especialmente no que envolve a seleção de carboidratos.
- Saiba seu gasto calórico e coma um pouco menos que isso. Se você comer muitos alimentos com proteína e carboidratos bons, você irá ganhar gordura. Só porque você está comendo os alimentos certos, não quer dizer que você pode comer o quanto quiser.
- Pare de comer açúcares refinados, sobremesas, pães, refrigerantes, isotônicos e sucos de fruta processados que são cheios de carboidratos ruins.
- Beba pelo menos 2 litros de água por dia, aumentando para cerca de 3,5 a 4 litros após 4 a 6 semanas.
- Durma pelo menos 7 horas por noite. Pare de assistir TV e beber álcool antes de ir dormir.
Um mito que te atrapalha
Os mitos cercando perda de gordura são incríveis. O maior é que há como perder gordura localizada ao aumentar a quantidade e intensidade de exercícios naquela região (como por exemplo os abdominais). Isso não vai acontecer! Você irá desenvolver músculos muito fortes sob a gordura acima deles, mas até você estabelecer um déficit de calorias (queimar mais calorias do que come), você não irá se livrar dessa gordura abdominal.
Aqui estão os fatos:
- As áreas que perdem gordura primeiro são diferentes para cada pessoa.
- Você não pode prever onde vai perder gordura primeiro.
- Muitas vezes, com a perda de gordura, “o que entra primeiro, sai por último”, o que quer dizer que você provavelmente irá perder gordura abdominal por último… e os últimos centímetros serão os mais difíceis.
- Perda de peso rápida, dietas de jejum, exercícios intensos, irão te fazer perder as forças antes de experimentar perda de gordura.
- A perda de gordura deve ser progressiva. Perder de meio a 1 quilo de peso por semana é a melhor progressão.
- Você deve perder gordura do corpo todo antes que áreas específicas sejam afetadas. Planeje ver a perda de gordura no seu rosto antes de vê-la no seu abdômen.
Mesmo que perda de gordura localizada tenha sido médica e cientificamente provada como absurdo, milhares de homens e mulheres gastam quantias incríveis de dinheiro todos os dias em suplementos e equipamentos de exercícios que botam em suas cabeças que há como perder gordura localizada. É tudo um golpe.
A maior chave para perder gordura abdominal é um programa compreensivo de nutrição e exercícios regulares que cria um déficit de calorias. Não pode ser mais simples.
Mais Repetições Queimam Mais Gordura?
Usar pesos mais leves com mais repetições (15 a 20 repetições, 20 a 30 repetições, ou 20 a 50 repetições) não queima mais gordura ou tonifica (simultaneamente diminuir a gordura e aumentar músculos) mais do que um peso mais pesado com repetições moderadas (8 a 12). O treino de musculação utiliza carboidratos após as reservas iniciais de energia terem se esgotado após os primeiros segundos de contração muscular intensa. Tipicamente, a duração de uma série é de 20 a 30 segundos.
Para uma pessoa em boa forma, é preciso de 20 a 30 minutos de atividades aeróbicas contínuas com grandes grupos musculares para queimar até 50% de gordura; a gordura precisa de oxigênio para queimar. Fazer algumas repetições a mais em um exercício de musculação não é significante o bastante para queimar mais gordura, e pode, na verdade, queimar menos gordura.
Se a intensidade é comprometida, menos gordura será queimada quando se usa um peso leve e mais repetições. A sensação de queima associada à grande repetição parece ser a principal causa de não alcançar mais intensidade.
Mais volume de treino (3 séries ao invés de 1 a cada exercício) com períodos de descanso de aproximadamente 1 minuto pode estimular mais liberação de hormônio do crescimento (Kraemer 1991, 1993; Mulligan 1996). O hormônio de crescimento é lipolítico em adultos. Há hipóteses de que esforço máximo é necessário para otimizar a secreção de hormônio de crescimento. O hormônio de crescimento é relacionado à magnitude de esforço (Pyka 1992) e é atenuado com mais acidose láctica (Gordon 1994).
