Como Planejar um Cardápio Saudável Para Família
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Alimentar uma família ativa com um cardápio nutritivo nunca é fácil, especialmente quando o tempo é curto e as pessoas escolhem demais o que comem. As seguintes estratégias para cada refeição principal e lanches te ajudarão a montar um cardápio saudável para sua família sem drama.
Começando com o Café da manhã
É difícil mensurar a importância de um café da manhã saudável, e ele é ainda mais importante para crianças. Algumas coisas a considerar:
- Estudos mostraram que crianças que comem café da manhã frequentemente têm mais probabilidade de alcançar suas necessidades alimentares de vitaminas e minerais.
- Quando crianças pulam o café da manhã, elas geralmente não compensam pelos nutrientes perdidos nas outras refeições do dia.
- Crianças que pulam o café da manhã também tendem a se encherem de lanches deficientes em nutrientes na escola e têm menos probabilidade de consumir as porções recomendadas de frutas e vegetais.
- Pesquisas indicam que comer um café da manhã saudável afeta positivamente na função cognitiva e desempenho acadêmico em crianças.
- Evidências também parecem sugerir que tomar café da manhã está associado à menor probabilidade de ficar acima do peso.
- Um bom café da manhã não apenas contribui para a saúde física, ele também apoia a estabilidade emocional e o estado de alerta mental.
- Café da manhã também ajuda a promover padrões de refeições regulares e ingestão consistente de energia.
Certo, então o café da manhã é importante. Mas que tipo é melhor?
Um cardápio saudável para o café da manhã da sua família dever ter muitas fibras e grãos integrais, um pouco de proteína e gordura boa, e a menor quantidade de açúcar possível.
Muitos cafés da manhã típicos têm pouca proteína, então considere os seguintes alimentos ricos em proteínas para te acordar da forma que você precisa:
- Ovos cozidos de qualquer forma que você prefira (ovos cozidos são fáceis e rápidos)
- Iogurte sem açúcar com frutas vermelhas
- Queijo cottage com torrada integral
- Peito de peru ou presunto magro
- Iogurte, cereal cozido ou cru com castanhas
- Tofu mexido
- Kefir no leite desnatado sem açúcar
- Queijos e Frutas
- Requeijão light em bolachas salgadas integrais
Como você faz com que comam isso?
As melhores ideias são inúteis se você não consegue fazer sua família experimentá-las. Como você encoraja todos na casa a comerem um bom café da manhã?
Comece ao separar tempo suficiente – apenas 10 minutos a mais podem fazer uma grande diferença. Se seus filhos são viciados em alimentos com calorias vazias como bolos, biscoitos ou doces, ofereça a eles um desses alimentos favoritos como biscoito por exemplo. Eles poderão comer o biscoito no final. Isso é uma forma de fazê-los gostar do café da manhã sem exagerar no que não é nutritivo.
Para evitar que sua família coma cereais açucarados, tente misturar cereais açucarados com cereais sem açúcar (em maior quantidade) até que eles se acostumem. Ou então você pode passar a usar sucralose, que é um adoçante considerado seguro até para crianças, nos seus alimentos que precisam de mais doce.
Considere fazer vitaminas de frutas para todos. Muitas crianças não têm muita fome de manhã, mas adoram o gosto e praticidade de uma vitamina. Você pode fazer uma vitamina com banana, aveia e leite. Ou uma vitamina de abacate com leite, com sucralose. Fica uma delícia e é muito saudável. Vale lembrar que o abacate é considerado um superalimento para a saúde e ainda dará saciedade por várias horas.
Precisa de um café da manhã para viagem? Aqui estão alguns interessantes
- Sanduiche de pão de forma integral, peite de peru, queijo cottage
- Sanduiche de pão de forma integral com ovos cozidos misturados com queijo cottage.
- Torrada integral com requeijão e morangos picados
Almoços Divertidos e Saudáveis
Um almoço gostoso para uma criança não tem que ser um sanduíche. Não apenas alimentos como espetinhos de frutas e macarrão são tão fáceis de fazer quanto um sanduíche, você pode se surpreender como as crianças adoram essas escolhas saudáveis.
Ideias para implementar um cardápio saudável no seu almoço:
- Dê às crianças alguma coisa que elas mesmas possam fazer. Crianças adoram mergulhar, rechear e enrolar seus alimentos de formas divertidas.
- Para crianças, qualquer coisa “mini” quer dizer diversão. Sirva alimentos em miniatura, como mini-cenouras, quadradinhos bem pequenos de tomate, etc.
- Dê formas divertidas aos alimentos: macarrão colorido ou com formas diferentes ou frutas cortadas em triângulos, círculos e quadrados.
- Tente expor seus filhos a pelo menos um novo sabor de seu cardápio saudável a cada semana. Isso pode ser uma coisa saudável que eles nunca comeram antes ou que eles não comem há algum tempo.
- Como o café da manhã ideal, o almoço deve ter muitas fibras e grãos integrais, um pouco de proteína e gordura saudável, um vegetal e apenas um pouco de açúcar natural, como um pedaço de fruta fresca.
- Alimentos estratégicos podem ser usados para tudo ficar mais gostoso. Dentre eles podemos citar o queijo ralado, a farofa, a batata palha e por aí vai. A ideia não é você botar grande quantidade desses alimentos na refeição. Mas às vezes colocar um pouco de um desses alimentos em cima do arroz e feijão, por exemplo, faz uma diferença enorme para o prato ficar mais apetitoso para a criança e até para o adulto.
Experimente essas ideias para alguma coisa diferente:
- Salada de atum com cenoura assada, servida com bolachas salgadas ou pão árabe.
- Triângulos de queijo com peito de peru e bolachas salgadas integrais.
- Bolachas salgadas integrais servidas com peru assado, ovos cozidos.
- Wrap de homus e espinafre, tomates cereja, queijo de corda e qualquer fruta pequena.
- Salmão defumado, cream cheese e torradas integrais.
Para dar às crianças uma sensação de controle e interesse em comer seus almoços, envolva-as na preparação e decisões sobre o que estará no cardápio saudável da semana. Melhor fazer isso no final de semana ou na noite anterior para evitar crises de manhã.
Jantares em Família
Jantem em família sempre que possível! Os estudos mostram que comer em família oferece benefícios além de necessidades nutricionais. Crianças que fazem refeições com seus pais têm hábitos alimentares mais saudáveis que aquelas que não fazem.
Famílias que comem juntas em casa tendem a consumir menos fast food e mais frutas e vegetais, e preparar as refeições em casa dá aos pais controle sobre a qualidade e a quantidade de alimentos, montando um cardápio saudável para seus filhos. Além disso, é uma ótima forma para famílias relaxarem e se reunirem. Com a obesidade infantil crescendo no mundo, muitos especialistas recomendam:
- Servir porções sensatas, assim as crianças sabem que “grande” não é normal.
- Ajudar crianças a entender como comer até que estejam confortavelmente satisfeitas, mas não explodindo.
- Deixar que as crianças se sirvam a partir dos 5 anos, assim elas mesmas controlam suas porções.
- Não pressionar as crianças para que elas limpem os pratos; encoraje-as a julgar a satisfação a partir de evidências físicas e não visuais.
Dicas para fazer do jantar um esforço em grupo:
- Permita que cada membro da família monte um cardápio saudável semanal com uma rotação regular.
- Faça os membros da família checarem livros de receitas ou coleções de receitas online e escolha algumas para experimentar. Se este membro não quiser escolher uma receita peça para ele escolher um alimento que adora e a partir daí você escolhe uma receita na qual este alimento é a estrela.
- Estabeleça dias da semana específicos para as refeições em família e siga-os. Se alguma coisa acontecer, transforme em um evento em família, assim vocês compartilham uma refeição. Por exemplo, se a apresentação de ballet da sua filha está marcada para uma noite, todos vão à apresentação e depois comem juntos em familia.
- Orgulhe-se da sua mesa. Ponha a mesa de forma mais elaborada, ou peça ajuda a uma das crianças para colocar a mesa para a família toda. Adicione guardanapos de tecido, jogo americano ou flores.
- Aprenda a cozinhar com uma panela de pressão para facilitar o preparo. Você chegará em casa no fim do dia e o jantar estará pronto para servir.
- Faça várias refeições durante o final de semana e refrigere ou congele para reaquecer durante a semana.
- Misture alimentos comprados prontos e caseiros para economizar tempo e oferecer um cardápio saudável completo.
- Desligue o telefone, televisão e outras distrações. Coloque uma música relaxante.
A essência do cardápio saudável para a família
Em linhas gerais, a melhor forma de planejar um cardápio saudável para a família é evitar ao máximo alimentos prontos de mercado. Pode ser realmente tentador comprar lasanhas, nuggets de frango, pizzas, biscoitos e tudo mais industrializado para casa. As crianças e os adultos adoram, é prático e rápido. Mas lembre-se que esses alimentos são repletos de sódio, gorduras, carboidratos refinados e muitas calorias.
Procure fazer os alimentos cozidos em casa. Isso irá garantir muito mais fibras e menos ingredientes prejudiciais a saúde. Evite fazer sempre a mesma coisa para as refeições. Tanto crianças como adultos gostam da variedade de sabores.
Inove com receitas diferentes e saudáveis de vez em quando. Todos ficarão surpresos e empolgados. É uma forma também de encorajar a criança a pensar em quais ingredientes foram usados para aquela nova delícia. E dessa forma despertar o interesse pela alimentação saudável. Existem muitos alimentos que as crianças têm grande resistência em comer, como berinjela, tomate, abobrinha, mas em determinadas receitas esses ficam uma delícia.
Para finalizar, lembre-se que o planejamento é amigo da alimentação saudável. Procure separar uma meia hora no final de semana para definir como serão as refeição durante a semana. Isso torna todo o processo muito mais fácil e divertido.
