Como Superar a Retenção de Líquido na Dieta Para Perda de Peso
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A retenção de líquido pode ser um problema difícil de lidar quando você está fazendo dieta para perda de peso. Você já esteve indo bem em uma dieta quando, de repente, a balança para de baixar? E assim vai, você fica uma, duas, até três semanas sem perder peso e sem parecer nem um pouco mais magro.
Platôs de perda de peso como estes são normalmente causados por comer demais acidentalmente ou não se exercitar o bastante e existem simples estratégias para dietas e exercícios que você pode usar para remediar esses problemas.
Dito isso, um aumento na retenção de líquido também pode ser a causa dessa parada na perda de peso “misteriosa”. Muitas mulheres podem sofrer com isso durante a dieta devido à retenção de líquido que vem com o ciclo menstrual.
Se você não conhece a retenção de líquido e o que fazer com ela você pode ser pega em uma armadilha porque, cortar calorias e aumentar os exercícios cardiorrespiratórios, as duas maneiras mais simples de perder peso podem, na verdade, podem piorar a situação. E isso pode acabar te levando a comer por causa da frustração, o que vai piorar ainda mais as coisas.
Então, vamos aprender mais sobre a retenção de líquido e perda de peso, e sobre como vencê-la.
Quando um platô de perda de peso não é um platô de perda de peso
Em um mundo perfeito nós sempre perderíamos peso de uma maneira contínua e regulada.
Nós faríamos nossos exercícios diários e seguiríamos nossos planos de alimentação e acordaríamos um pouco mais leves e magros a cada manhã. E seguiríamos assim até ter nossa barriga tanquinho, celebraríamos com nossa comida gordurosa preferida e estaria tudo bem assim.
Bem, as coisas normalmente não funcionam assim
Na verdade, a perda de peso pode ser bastante irregular. Você pode ficar com o mesmo peso por várias semanas, e então perder de 2 a 3 quilos de um dia para o outro, e isso pode acabar acontecendo depois de uma comilança.
Como isso é possível? Desde que você mantenha um déficit calórico, seu corpo vai mobilizar as reservas de gordura, então por que seu peso continua o mesmo?
A resposta é a retenção de líquido. Se você perdeu meio quilo de gordura em uma semana, isso pode ser camuflado, tanto na balança quanto no espelho, por meio quilo de água armazenada.
Enquanto as flutuações diárias na quantidade de água que você bebe e o sódio que você come contam para a maior parte da água que você retém, simplesmente estar com um déficit calórico pode gerar retenção de água. Uma das maiores razões disso é que isso aumenta os níveis de cortisol, o que, por sua vez, aumenta a retenção de líquido.
Então vamos olhar mais de perto este fenômeno e o que podemos fazer sobre ele.
O que os experimentos de subnutrição da segunda guerra mundial nos ensinaram sobre o peso da água
O conhecimento científico sobre esse fenômeno vem de décadas atrás. Um bom exemplo disso é o “experimento de subnutrição de Minnesota” conduzida pelo Dr. Ancel Keys durante a Segunda Guerra Mundial, onde 36 homens se submeteram voluntariamente a uma dieta de semi-inanição de apenas 1500 calorias por dia por 6 meses. O propósito deste experimento era o estudo da fisiologia e da psicologia da subnutrição, e buscando um regime específico para, gradualmente, ajudar prisioneiros subnutridos de volta às suas dietas e funções metabólicas.
Enquanto existem muitas informações importantes nas descobertas, eu quero chamar a atenção para uma observação em particular.
A perda de peso progrediu de uma maneira contínua e linear no começo. Os homens perdiam em média 1 quilo por semana. Eventualmente, no entanto, isso ficou irregular. O peso fica estável por semanas com um dramático aumento na retenção de líquido e então acontecia uma perda de peso repentina, assim que a água era expelida.
O déficit calórico sistematicamente diminuiu os níveis de gordura do corpo, mas as reduções no peso geral eram normalmente contrabalanceadas pelo aumento na retenção de água. Essa água adicional eventualmente transbordava, causando episódios de grande perda de peso de um dia para o outro. Fisiculturistas têm familiaridade com esse fenômeno e o chamam de “efeito whoosh”.
“E o que causou a perda da água nesses prisioneiros?” você deve estar pensando.
Algumas vezes ela acontecia aleatoriamente, mas um fator confiável para esse efeito era um aumento drástico das calorias em uma refeição. Por exemplo, uma refeição de 2300 calorias era servida para celebrar a metade do experimento, e os cientistas observaram que a maioria dos homens acordou diversas vezes para urinar durante a noite e pela manhã, e estavam diversos quilos mais magros que no outro dia.
Se você já esteve numa dieta num nível muito mais rígido (7% abaixo do seu peso para homens e 15% abaixo do seu peso para mulheres), você provavelmente experienciou esse “whoosh” depois que fez uma boa alimentação. De fato, é comum que a perda de peso continue por diversas semanas, mesmo depois que você tenha chegado no seu peso ideal e começa a aumentar a ingestão de calorias (isso também foi observado no experimento de Minnesota).
Conselhos Práticos para a Perda de Peso de Água
Se você se encontra preso no mesmo peso por diversas semanas mesmo estando completamente certo de que está em um déficit calórico (pesando a sua comida, mantendo suas atividades físicas constantes através de exercícios), as estratégias abaixo provavelmente vão ajudá-lo.
Reduza sua ingestão de sódio
Aumentar sua ingestão de sódio acima dos seus níveis normais diários aumenta seu peso de água. Da mesma maneira, reduzir a ingestão de sódio diminui o seu peso de água. Desta maneira, uma maneira fácil de induzir um “whoosh” é reduzir sua ingestão de sódio.
Quando se corta o sódio, deve-se reduzir a ingestão para 1g a 1,5g diários por alguns dias (o Instituto de Medicina recomenda apenas 1,5 gramas de sódio por dia). Isso significa…
- Nenhuma comida enlatada ou processada (sal é usado como conservante).
- Nenhum embutido (cheios de sódio).
- Reduzir seu uso de sal de cozinha e temperos prontos. Uma colher de chá contem 2300mg de sódio. Use um substituto para o sal, e use pouco. Muitos temperos prontos são cheios de sódio, evite-os.
- Cuidados com molhos e temperos para salada, muitos são cheios de sódio.
- Cuidado com o queijo, que normalmente é rico em sódio.
Pode ser chato cortar mais uma coisa na sua dieta, mas vale a pena cortar o sódio por alguns dias para fazer a balança continuar se movendo.
Beba mais água
Beber bastante água pode ajudar a normalizar a sua retenção de líquido. Beba em torno de 3 litros de água por dia.
Faça seu cortisol ficar sob controle
Se você está retendo muita água, pode ser devido a altos níveis de cortisol. Para fazer seu cortisol voltar ao normal, tente o seguinte:
- Pare um pouco de se exercitar. Exercícios aumentam os níveis de cortisol, e quando são combinados à restrição calórica, eles podem se combinar e aumentar ainda mais o cortisol do seu corpo. Reduza a frequência e a intensidade do seu treino por uma semana para ajudar a levar os níveis de volta ao normal.
- Tenha certeza de não estar sendo muito severo no seu déficit calórico. Reveja sua dieta e compare-a com seu gasto total diário usando um cálculo como o de Katch McArdle (e utiliza o multiplicador de “atividade leve”, a não ser que se exercite menos de 7 horas por semana, multiplicadores mais altos farão você comer demais). Fique com déficit máximo de 500 calorias para evitar problemas com um cortisol que vem com uma grande restrição calórica.
- Relaxe. Você pode diminuir seus níveis de cortisol simplesmente tirando um tempo no dia para relaxar, ouvir boa música, beber um pouco chá e respirar fundo. Tirar um cochilo e receber uma massagem também ajuda.
- Durma mais. Dormir menos que o necessário pode resultar em níveis elevados de cortisol. Tente dormir de 7 a 8 horas por noite.
Coma bem
Falamos aqui sobre a importância de se “re-alimentar” quando você está de dieta, e isso também pode ajudar a lidar com a retenção de líquido. Assim como vimos no Experimento de Minnesota, aumentar as calorias em uma refeição pode disparar um “whoosh” de água.
Então tenha uma boa refeição cheia de calorias e aproveite. Para um bônus adicional, inclua uma boa quantidade de carboidratos, já que eles diminuem os níveis de cortisol.
