Como Tomar Whey Protein Para Ganhar Massa Muscular
Categorias: Massa Muscular / Suplementos
Que o whey protein é um suplemento fundamental para a hipertrofia muscular você já sabe, mas não basta simplesmente tomá-lo todos os dias para ver os músculos crescendo. Tão importante quanto escolher a melhor marca de whey para os seus objetivos e pegar firme nos treinos, é saber corretamente como tomar whey protein para ganhar massa muscular.
Horário, quantidade e a combinação com outros suplementos são alguns fatores que devem ser levados em consideração a fim de obter o máximo de aproveitamento do suplemento.
Entenda o que é o whey protein
Suplemento esportivo mais consumido em todo o mundo, o whey protein é obtido a partir do soro do leite de vaca, que é composto por aproximadamente 20% de whey e 80% de caseína.
Enquanto a caseína tem digestão bastante lenta, o whey se diferencia por ser uma proteína de alto valor biológico com uma absorção extremamente rápida.
Na prática, o valor proteico e a alta digestibilidade do whey o tornam o melhor aliado da hipertrofia muscular, uma vez que os músculos recebem em pouco tempo uma grande quantidade de aminoácidos altamente anabolizantes, sendo a leucina o principal deles.
Benefícios
Para quem ainda não está habituado ao suplemento e ainda não sabe como tomar whey protein para ganhar massa muscular, nunca é demais relembrar os benefícios daquela que é considerada a melhor proteína para atletas:
- Fonte prática e de alta absorção de todos os aminoácidos essenciais, sobretudo os de cadeia ramificada (BCAA’s);
- É mais eficiente que todos os demais suplementos para estimular a reconstrução e a hipertrofia muscular;
- Quando consumido na forma isolada, é praticamente livre de gorduras, carboidratos e lactose;
- Deixa o organismo em estado anabólico por mais tempo e combate o catabolismo;
- Melhora a imunidade e ajuda a combater as infecções oportunistas que podem surgir como resultado da intensidade dos treinos;
- Estimula uma maior retenção de nitrogênio na musculatura;
- Acelera a recuperação entre os treinos e permite um intervalo menor entre as sessões de exercícios.
E é claro que, além de todos os benefícios acima, o whey também pode ser um ótimo aliado de quem está fazendo dieta para emagrecer, pois traz saciedade com baixo teor de gordura e carboidratos.
Como tomar whey protein corretamente?
Agora que já vimos resumidamente o que é e para que serve o suplemento, vamos analisar como tomar whey protein para ganhar massa muscular e melhorar sua definição corporal.
Existem basicamente quatro aspectos que devemos levar em consideração ao consumir o whey protein para hipertrofia muscular:
1. Horário
Em ordem de importância, estes são os melhores horários para tomar whey protein:
- Logo após o treino: este é o momento em que o músculo está ávido por nutrientes, podendo inclusive ser comparado a uma esponja que tudo absorve. Tomar o whey até 30 minutos após o final da atividade garante os aminoácidos e carboidratos de que as células necessitam para formar novas proteínas e regenerar o tecido muscular;
- Antes de se deitar: Considerando-se uma noite de sono de aproximadamente 7-8 horas, temos que sua musculatura ficará praticamente um terço do dia sem receber qualquer tipo de nutriente externo. Em uma palavra: catabolismo. Para evitar que isso ocorra, tomar um shake com whey protein e leite pouco tempo antes de ir para a cama pode ser uma ótima opção para garantir um fluxo constante de aminoácidos para o tecido muscular;
- Ao acordar: Como acabamos de mencionar acima, ao levantar você estará vindo de um jejum de várias horas, e nesse momento seu corpo estará mais do que nunca necessitando de nutrientes para dar continuidade à síntese de proteínas;
- De 30 a 45 minutos antes do treino: ainda que você tenha feito uma refeição algumas horas antes de ir para a academia, tomar um shake de whey antes do treino pode ajudá-lo a minimizar o catabolismo decorrente da ação do cortisol liberado durante os exercícios intensos. Outra função do whey aqui é garantir que seu corpo não recorra à própria musculatura para obter energia quando os estoques de glicogênio tiverem se esgotado.
2. Quantidade
A ciência ainda não bateu o martelo sobre a quantidade ideal de proteína que uma pessoa deve tomar para alcançar a tão desejada hipertrofia muscular, mas a maioria dos profissionais da área costuma recomendar entre 1.5 e 1.8 g de proteína por quilo de peso corporal diariamente.
Para um homem de 70 quilos, isso significa uma quantidade mínima de 105 g de proteína todos os dias. Vale lembrar, no entanto, que a maior parte do nutriente deve ser proveniente da dieta, devendo o whey protein ser utilizado como um complemento, e não a fonte principal de proteína na alimentação.
Como o pós-treino é o momento em que seu corpo mais precisa de aminoácidos, consumir cerca de 35-40 g de whey pode ajudá-lo a fornecer nutrientes de maneira quase imediata para as fibras musculares que foram lesionadas durante as séries.
Já no pré-treino consuma no máximo 15-25 gramas do suplemento, para obter seus benefícios sem correr o risco de sofrer com problemas digestivos. Essa é a mesma quantidade indicada para os shakes noturno e matinal.
Caso opte por tomar whey em outros horários para complementar seu consumo diário de proteínas, a quantidade irá variar com seus objetivos específicos. Apenas lembre-se nesse caso de aumentar sua ingestão de água para evitar problemas renais decorrentes da metabolização do excesso de proteínas.
3. Carboidratos
Um erro bastante comum entre os praticantes de musculação é tomar o whey protein de maneira isolada. Ainda que os aminoácidos sejam de fato nutrientes indispensáveis para a síntese de proteínas, as células musculares necessitam de glicose para poderem absorver esses aminoácidos presentes na circulação sanguínea. É a glicose que fornece energia indispensável para as fibras musculares absorverem a creatina, glutamina e mesmo os BCAAs.
Ou seja: é imprescindível para quem quer saber como tomar whey protein para ganhar massa muscular utilizá-lo com uma fonte de carboidratos de rápida absorção, que sejam facilmente assimilados pelo corpo. No caso do shake de whey no pós treino, a melhor opção é combinar a proteína do leite com a dextrose, que é praticamente glicose pura.
Para os demais horários, você pode tomar o whey com um suco de fruta de alto índice glicêmico ou então a maltodextrina.
4. Líquidos
Este é outro ponto que pode dar margem a erros, uma vez que a quantidade e o tipo de líquido utilizado para dissolver o whey fazem toda a diferença. Como já sabemos que o intuito de utilizar o whey protein é exatamente aproveitar sua velocidade de absorção, não faz sentido diluí-lo em um grande volume de água.
O ideal é misturar o whey com 200 ou no máximo 300 ml de água, sendo que volumes maiores irão retardar a digestão e reduzir a eficácia do suplemento. Pelo mesmo motivo é recomendável consumir o whey com água no pré e no pós treino, uma vez que estes são os horários em que o suplemento deve ser mais rapidamente digerido.
Para todas as outras horas é possível tomar o whey protein com leite, já que a caseína irá garantir que os nutrientes não sejam liberados todos de uma única vez, gerando assim um fluxo contínuo de aminoácidos para as células.
Qualidade
É claro que de nada adianta você aprender como tomar whey protein para ganhar massa muscular, mas utilizar um produto de baixa qualidade.
Apesar de aparentemente estar economizando dinheiro, você pode estar na verdade desperdiçando uma ótima oportunidade para oferecer aos seus músculos todos os nutrientes de que ele necessita para poder sintetizar novas proteínas.
Por esse motivo vale a pena pesquisar e encontrar uma boa marca de whey protein concentrado ou isolado, que contenha pelo menos 70% de proteína em sua composição.
