Conheça as 5 Dietas das Proteínas Mais Populares
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Também conhecidas como Dietas dos Carboidratos, as Dietas das Proteínas têm em comum a restrição do consumo de carboidratos (massas, pães, vegetais com alto teor de amido), combinado a um aumento no consumo de proteínas e gorduras.
Até recentemente, a maioria das dietas sempre focou no controle das calorias para perda de peso, o que não raramente deixava seus seguidores famintos e com pouca disposição para continuar o regime alimentar proposto. Como resultado, a dieta era logo abandonada e lá vinha o efeito sanfona, trazendo de volta todos os quilos perdidos – e deixando você se sentindo frustrado por não conseguir emagrecer.
Com a popularização das Dietas das Proteínas, o foco passou também a ser o que você come, e não somente quanto come. Se você come uma fatia de pão branco, provavelmente terá fome logo em seguida; mas se optar por um pedaço de queijo ou um filé de peixe, certamente se sentirá saciado por mais tempo, impedindo que sua dieta vá para o espaço.
Este é o princípio por trás das Dietas das Proteínas: estimular o consumo de alimentos que o mantenha saciado por mais tempo e que não causem grandes elevações nos níveis de açúcar no sangue (o que ocorre quando você consome carboidratos). Opções como carnes magras, ovos, peixes e vegetais (alguns) fazem parte do cardápio da Dieta das Proteínas.
A primeira Dieta das Proteínas começou a fazer sucesso nos anos 70, com a publicação do Livro “A Dieta Revolucionária do Dr. Atkins”, e a partir de então diversas variações surgiram para as dietas de alto teor proteico. Vamos ver quais são e o que recomendam as cinco Dietas das Proteínas mais Populares.
Dieta Atkins
Desenvolvida nos anos 60 pelo cardiologista norte-americano Dr. Robert Atkins, a Dieta Atkins é hoje a mais popular entre as dietas das proteínas. Seu princípio básico é a redução drástica da quantidade de carboidratos na alimentação, propondo em seu lugar utilizar as proteínas e gorduras como fontes de energia.
O Dr. Atkins criou a dieta após pesquisar os hábitos alimentares dos esquimós, povos que praticamente não apresentavam sinais de doenças cardiovasculares e tinham uma alta expectativa de vida. Os esquimós consomem uma dieta sem carboidratos, composta somente por proteínas e gordura animal (ursos polares, leões marinhos, peixes).
Após mais pesquisas, o cardiologista constatou que o número de doenças cardiovasculares aumentou drasticamente seguindo um aumento no consumo de açúcar pela população do ocidente. E, ao perceber que as dietas de seu tempo falhavam uma após a outra, mesmo incentivando o corte do açúcar, o Dr. Atkins chegou à conclusão de que não adiantava limitar o açúcar sem aumentar o consumo de gorduras.
Segundo seu raciocínio, essas dietas fracassavam porque não conseguiam controlar a compulsão alimentar: as pessoas abandonavam a dieta e engordavam ainda mais depois. Por trás disso, estaria exatamente o fato dessas dietas restringirem o consumo de proteínas e gorduras, o que deixava as pessoas sem energia, com tontura e sempre com fome.
A partir dessas observações, o Dr. Atkins criou sua famosa dieta, partindo do princípio de que as gorduras e proteínas poderiam ajudar a controlar a compulsão alimentar, permitindo não somente emagrecer, mas também evitar o efeito sanfona.
A Dieta Atkins é composta por quatro fases:
Fase de Indução: Nessa primeira etapa, o consumo de carboidratos é restrito a no máximo 20g por dia, para induzir o organismo a entrar em cetose (estágio onde o organismo passa a utilizar a gordura como fonte de energia). A duração dessa etapa é de 15 dias.
Perda de Peso constante: essa fase é a mais longa e a que irá proporcionar o maior emagrecimento. Os carboidratos começam a ser reintroduzidos aos poucos, com a adição de 5g por semana. Nessa etapa, o Dr. Atkins sugere um maior consumo de verduras, além de muita água.
Pré-manutenção: Após a fase anterior, 10 gramas de carboidratos são acrescentados à dieta a cada semana, até atingir um ponto em que não ocorra nem a perda nem o ganho de peso. O objetivo dessa fase é se preparar para conseguir manter o peso atingido.
Fase de manutenção: Deve-se equilibrar a quantidade de carboidratos de maneira a manter o peso perdido, seguindo os hábitos alimentares adquiridos nas primeiras fases.
Pesquisas recentes têm confirmado que a dieta Atkins funciona, embora seja bastante criticada por reduzir drasticamente a ingestão de carboidratos e recomendar o consumo de gorduras saturadas de origem animal.
Efeitos colaterais da dieta Atkins incluem: mau hálito, constipação (pouca quantidade de fibras na alimentação), falta de energia e tontura.
Dieta Dukan
A dieta criada pelo médico e nutricionista francês Pierre Dukan segue a mesma filosofia da Dieta Atkins, reduzindo significativamente os carboidratos e priorizando as proteínas e gorduras.
São quatro as fases da Dieta Dukan:
Fase de Ataque: Com duração de 2 a 10 dias, é a etapa mais radical da dieta Dukan, pois são permitidos somente alimentos com alto teor proteico (carnes magras, frutos do mar, tofu, ovos, queijos e iogurtes desnatados).
Fase de Cruzeiro: Algumas verduras e legumes são gradualmente adicionados nessa fase, o que permite alternar dias consumindo somente proteína com dias ingerindo proteínas e vegetais. Nessa etapa deve-se beber muita água e, assim como na primeira fase, é recomendada a ingestão de uma colher e meia de aveia por dia.
Fase de Consolidação: Assim como na fase de Pré-manutenção da dieta Atkins, o objetivo nessa etapa de consolidação é reintroduzir aos poucos os alimentos até então proibidos, evitando ganhar peso. Essa fase deve ser mantida por 10 dias para cada quilo perdido, ou seja, se você perdeu 10kg, sua Fase de Consolidação durará exatamente 100 dias.
Fase de Estabilização: Você conseguiu emagrecer e agora chegou a hora de manter o peso e evitar que seu esforço tenha sido em vão. Deve ser seguida por toda a vida, respeitando algumas regras: consumir três colheres de aveia por dia, repetir a Fase de Ataque uma vez por semana, e continuar praticando atividades físicas.
É possível emagrecer rápido com a Dieta Dukan, e se você seguir as regras (sim, essa dieta contém muitas delas) conseguirá manter longe os quilos perdidos. Apesar disso, por ser muito restritiva, a Dieta Dukan pode levar à perda de massa magra, e assim como a Dieta Atkins e outras dietas das proteínas, pode causar alteração nos níveis de colesterol, devido ao consumo de gorduras saturadas de origem animal.
Dieta de South Beach
Nos final dos anos 90, o médico americano Arthur Agatston elaborou uma dieta para ajudar seus próprios pacientes na prevenção de doenças cardiovasculares. Com os resultados satisfatórios obtidos, a dieta rapidamente se espalhou como forma de perder peso, ficando conhecida pelo nome da localidade onde o médico tinha um consultório, em Miami.
A principal característica da dieta de South Beach é a caracterização dos carboidratos e gorduras como “bons” ou “ruins”, orientando sempre a escolha consciente pelos primeiros (“bons”). O Dr. Agatston acredita que alimentos ricos em carboidratos causam ciclos de fome porque são rapidamente digeridos pelo organismo, elevando os níveis de açúcar no sangue.
Por essa razão, são considerados “bons” os carboidratos de baixo Índice Glicêmico (IG), ou seja, aqueles que não causam grande impacto nos níveis sanguíneos de glicose.
Já as gorduras trans e saturadas são as vilãs da dieta de South Beach, devendo ser substituídas por alimentos ricos em gorduras insaturadas e Ômega 3 (é aconselhável o consumo de carnes magras, nozes e óleo de peixe).
São três as fases da Dieta de South Beach:
- Fase 1: Com duração de duas semanas, elimina todos os açúcares, frutas, carboidratos processados e alguns legumes de alto Índice Glicêmico. O principal objetivo dessa fase é interromper o ciclo de fome causado pelas variações nos níveis de açúcar no sangue.
- Fase 2: Nessa fase, mais carboidratos são adicionados ao cardápio, vindos das frutas e de alguns grãos de baixo Índice Glicêmico. Sua duração será determinada pelo quanto de peso você quer perder: ao atingir sua meta, passe para a fase 3.
- Fase 3: Essa é a etapa de manutenção e deve ser seguida a vida toda. Não existe nenhuma tabela de alimentos permitidos ou proibidos, mas espera-se que sejam mantidos os bons hábitos adquiridos nas fases anteriores.
A dieta de South Beach emagrece, mas assim como as demais dietas das proteínas, parte do peso eliminado é formada por água e massa magra. Embora o foco esteja na mudança dos hábitos alimentares, a dieta de South Beach é bastante restritiva nas duas primeiras semanas, podendo apresentar os mesmos efeitos colaterais da dieta Atkins.
Dieta da USP Original
Ao contrário das anteriores, a Dieta da USP original não possui autor conhecido, já que a própria Universidade de São Paulo nega sua autoria e desaprova seu uso.
A Dieta da USP original apresenta o mesmo princípio das três primeiras dietas das proteínas que vimos acima: restrição dos carboidratos e maior consumo de proteínas. Apesar disso, é a dieta mais rigorosa de todas elas, pois se baseia em um consumo muito baixo de calorias, com pouca variação de alimentos (o primeiro dia consiste praticamente de dois ovos e uma salada de alface e salsão!).
Também diferentemente da demais, a Dieta da USP original não propõe uma mudança nos hábitos alimentares, e não pode ser seguida como estilo de vida. Não é recomendável seguir a dieta por mais de 14 dias.
Veja aqui o cardápio da Dieta da USP original. Seguidores da dieta dizem ser possível perder até 14 kg, mas ela pode apresentar riscos à saúde.
Dieta Paleolítica
Conhecida também como Dieta das Cavernas, a Dieta Paleo propõe que os melhores alimentos para uma dieta saudável são aqueles aos quais geneticamente adaptados. Por isso, seus seguidores sugerem o consumo de alimentos atuais que lembrariam os grupos alimentares de nossos ancestrais do Período Paleolítico (também chamado de “Idade da Pedra”, onde ainda não havia agricultura), que caçavam e coletavam o que estivesse à disposição.
Os seguidores da Dieta Paleo (como é conhecida nos EUA, onde é muito popular) argumentam que nossos antepassados tinham até 35% de sua dieta composta por proteínas, enquanto que atualmente esse valor não passaria de 15% na população em geral.
O que você pode comer na Dieta Paleolítica:
- Carnes (de animais criados em cultivo extensivo)
- Frutos do mar
- Castanhas
- Peixes
- Ovos
- Faízes
- Fungos
Proibido comer na Dieta Paleolítica:
- Grãos
- Leguminosas
- Açúcar
- Batata
- Sal
- Laticínios
- Óleos processados (canola, girassol)
Os críticos da Dieta Paleo dizem não ser possível afirmar com precisão como nossos ancestrais comiam, e que além disso já tivemos tempo para nos adaptarmos aos grãos e leguminosas em nossa alimentação. O alto teor de proteínas, aliado a um baixo consumo de carboidratos, torna-a outra variante da dietas das proteínas, embora a Dieta das Cavernas tenha a vantagem de estimular o consumo de alimentos naturais e com alto teor de fibras.
Qual é a melhor das Dietas das Proteínas mais populares?
Ainda que contenham algumas variações entre si, as cinco dietas acima emagrecem porque desestimulam o consumo de carboidratos – o que evita aqueles picos de fome causados pelas variações de açúcar no sangue- e estimulam o consumo de proteínas e gorduras, que têm um poder de saciedade bem maior.
Como existem poucas variações entre as dietas, tente escolher a que se adapta melhor às suas necessidades (por exemplo, se você adora queijo, a Dieta Paleolítica não é para você) e que não prejudique a sua saúde (ficar um dia inteiro com uma xícara de café e dois ovos definitivamente não irá lhe fazer bem algum).
Eliminar da alimentação o açúcar e outros alimentos processados de fato faz muito bem à saúde, mas é importante estar atento ao consumo excessivo de proteínas (que podem sobrecarregar os rins) e gorduras saturadas de origem animal (podem elevar os níveis de colesterol). E não se esqueça de que o consumo restrito de carboidratos pode deixá-lo sem energia, letárgico, insone e com mau hálito.
Consulte seu médico antes de iniciar quaisquer umas das dietas das proteínas mais populares.
