Descubra os Melhores Alimentos Termogênicos Para Emagrecer
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Tudo o que você faz com seu corpo requer energia, desde puxar alguma coisa pesada até tirar uma soneca depois, até o consumo de metabolismo de alimentos depende da disponibilidade de energia e isso tudo é somado para influenciar seu gasto diário de energia. Essa geração espontânea de calor durante reações catalíticas é chamada de termogênese.
Quando você calcula seu gasto diário de energia, você está se perguntando várias questões. “Quanto calor eu gero só para manter meus órgãos funcionando?” Isso é o que define sua taxa metabólica. Outro fator no seu gasto diário de energia vem da atividade. “Quanto calor eu gero para dar energia aos meus exercícios?” O terceiro, e mais ignorado contribuinte para o gasto de energia e termogênese é a nutrição. Pergunte-se, “Quanto calor eu gero quando como?”
Cerca de 10% do seu gasto de energia diário pode ser atribuído ao Efeito Térmico dos Alimentos. Esse efeito descreve a perda de energia durante a digestão e assimilação de nutrientes. Quando alguém tem um “metabolismo rápido”, ele tem um metabolismo ineficiente que gasta mais energia do que guarda. Essencialmente, suas enzimas trabalham muito, mas não fazem muita coisa. O “custo” de operação é maior, então há menos “lucro”, menos energia é armazenada.
Isso pode ser bom e ruim, mas o melhor é que você pode manipular sua eficiência. Um grande fator em conseguir tirar vantagem da flexibilidade metabólica do corpo humano é consumir alimentos termogênicos, na hora certa. Dependendo da composição, tamanho e frequência das suas refeições, seu corpo responde de formas diferentes.
O Efeito Térmico de Macronutrientes Diferentes
De todos os macronutrientes, o álcool produz o maior efeito; essa não é uma boa razão para tomar uma garrafa de uísque, entretanto, devido ao fato que o consumo de álcool para a oxidação de gordura por um tempo (Anne Raben). Você fica mais propenso a armazenar gordura quando tem álcool no seu sistema, especialmente se você come alimentos gordurosos e bebe ao mesmo tempo. Muitas pessoas reportam que acordam “mais duros” na manhã após beber, mas isso tem mais a ver com perda de água do que qualquer outra coisa. Hidratação adequada é muito importante para um bom desempenho e criação de músculos, então vá com calma, mas como dizem: “Cada um cuida do que é seu.”
Proteína
No que diz respeito a nutrição diária, a proteína é o mais termogênico dos três macros (carboidratos, proteína e gordura). Isso explica, em parte, porque as pessoas veem uma melhora na composição do corpo em dietas ricas em proteína; você gasta muita energia para digerir proteínas. Além disso, já que você se sente mais satisfeito após comer uma refeição rica em proteína, você come menos, o ideal para emagrecer.
Nós recomendamos que o consumo de proteína aja como uma base para o restante da sua nutrição, e essa é apenas uma de muitas razões. Não apenas você está oferecendo ao seu corpo o material que ele precisa para funcionar e se reparar, mas você está se mantendo magro consumidos alimentos termogênicos ricos em proteína.
Carboidratos e Gordura
Sob circunstâncias normais, carboidratos e gorduras são mais fáceis de digerir e absorver. O efeito termogênico desses dois macros é menor que o da proteína. A gordura é o menos termogênico dos três. Pode ser interessante notar que quando se compara a população obesa e magra, o efeito de alimentos termogênicos é menor independente do macro, mas o carboidrato mostra um efeito térmico maior que a gordura; a gordura é ainda menos termogênica em indivíduos obesos.
Assim, consumir carboidratos pode contribuir para aumentar o gasto de energia. Nós escrevemos sobre isso o tempo todo, mas isso meio que explica o conceito: evitar carboidratos quando você está tentando perder peso realmente desacelera seu metabolismo. De maneira contrária, se você está tentando manter massa muscular e conservar energia, comer poucos carboidratos e muita gordura é uma estratégia viável.
Carboidratos para Exercícios e Pós Exercícios
Já que você provavelmente faz exercícios intensos ou musculação algumas vezes por semana, você ficará feliz em saber que o efeito dos alimentos termogênicos é mais pronunciado em pessoas ativas do que em pessoas sedentárias. Isso pode ser devido a um aumento na resposta à sinalização de adrenalina criada por exercícios regulares.
Como dito antes, exercícios também criam um ótimo efeito térmico (termogênese associada a exercícios). É mais difícil armazenar energia após um exercício, e isso pode ser uma coisa boa se você está tentando manter seu corpo magro. Isso também pode dificultar a criação de massa muscular, e é aí que os carboidratos entram.
Carboidratos geralmente são fáceis de digerir e são usados como energia ou armazenados como glicogênio ou gordura. Isso muda após os exercícios. O efeito térmico do consumo de carboidratos após um único exercício pode ser 70% maior do que antes do exercício (Charlene M. Denzer). Isso é uma diferença de centenas de calorias todos os dias, e milhares de calorias todo mês, de alimentos que você essencialmente come de graça. Comer carboidratos após exercícios acelera seu metabolismo, você queima como um foguete durante a reentrada na atmosfera, e seu corpo faz tudo o que pode para esfriar.
O que isso quer dizer, na prática, é que você pode comer grandes quantidades de carboidratos para gerar uma resposta significante de insulina e colocar tanta água, proteína e outros nutrientes nos seus músculos quanto possível… Sem se preocupar em engordar. Você tem todas as vantagens hormonais e metabólicas de comer carboidratos sem as ruins. Essa é a base de recarregar, e é uma ótima estratégia para melhorar a recuperação, desempenho e composição corporal de uma só vez. Isso funciona para homens e mulheres, assim como para indivíduos magros e não tão magros.
Bebidas e Alimentos Termogênicos
Agora que você sabe a teoria por trás dos alimentos termogênicos para emagrecer, você provavelmente quer saber que alimentos você pode incorporar à sua dieta para alcançar o efeito termogênico. Aipo é um dos melhores alimentos termogênicos. Primeiro, ele tem muito poucas calorias, por isso é um alimento básico em dietas. Além disso, ele também te ajuda a queimar mais calorias devido a seu efeito termogênico. O aipo também tem um sabor bem suave que torna mais fácil para incluí-lo nas suas refeições. Você também pode mergulhá-lo em iogurte desnatado para fazer um lanche saboroso.
Talvez os alimentos termogênicos mais conhecidos sejam temperos como a pimenta caiena, chili ou mostarda. Na verdade, esses temperos alegam aumentar sua taxa metabólica em até 25%. Então, se você come pratos temperados e apimentados regularmente, você já está contribuindo para emagrecer.
Alimentos quentes não são os únicos alimentos termogênicos. Na verdade, beber água gelada pode ter um efeito termogênico no corpo. Isso acontece porque seu corpo tem que trabalhar muito mais para lidar com a temperatura fria. Entretanto, certifique-se de não tomar água gelada com suas refeições, já que isso pode atrapalhar sua digestão.
Chá verde é outra bebida conhecida por seu efeito termogênico. O ácido gimnêmico e extrato canático encontrados no chá verde são capazes de desacelerar a absorção de açúcar no seu sangue. O chá verde também inibe a capacidade do seu corpo de digerir carboidratos. Como você provavelmente sabe, açúcar e carboidratos são as duas maiores causas de ganho de peso.
Uma bebida a considerar, que você pode já tomar, é a boa e velha cafeína. Uma ou duas (ou três ou quatro) xícaras de café pode acelerar seu metabolismo e te ajudar a queimar gordura.
Coisas a Considerar
A dieta termogênica é certamente uma dieta sensata a tentar se você quer emagrecer, mas não é uma mágica para alcançar a perda de peso. Além disso, certifique-se de não ignorar nenhum grupo alimentar para não desenvolver deficiências nutricionais. Também é essencial fazer exercícios regulares, assim você pode queimar ainda mais calorias.
