Devo Fazer Ciclo de Creatina?
Categorias: Massa Muscular / Suplementos
Depois do whey protein, a creatina é possivelmente um dos suplementos mais utilizados pelos praticantes de atividade física. Apesar do uso disseminado do produto, no entanto, muitas pessoas ainda ficam em dúvida sobre qual seria a melhor maneira de tomar creatina.
Tomar a mesma quantidade todos os dias por meses a fio ou então variar as concentrações para saturar as células? Será que realmente é necessário fazer ciclo de creatina?
Entenda o que é a creatina
Popular entre os praticantes de musculação desde a metade da última década, a creatina nada mais é do que um composto (na verdade um tipo de ácido orgânico nitrogenado) derivado dos aminoácidos metionina, arginina e glicina.
Enquanto o tecido muscular esquelético armazena cerca de 95% do total da creatina presente no corpo humano, o cérebro e o coração estocam os 5% restantes. É por esse motivo, por sinal, que as melhores fontes de creatina são as carnes vermelha e a de peixe.
Para que serve?
A creatina ajuda a fornecer mais energia para as células e pode melhorar a explosão muscular, além de também aumentar a quantidade de água e glicogênio nos músculos.
Isso se traduz em treinos mais intensos e uma melhora no pump muscular, pois os músculos passam a reter mais água e ficam mais “inchados”.
Como a creatina funciona?
A creatina funciona como uma fonte de energia rápida durante os exercícios de explosão, como é o caso dos treinos de resistência (musculação).
Quando você está fazendo suas séries e seus músculos se contraem, a energia para esse movimento vem de um composto conhecido como adenosina trifosfato – ou o famoso ATP. Ao fornecer energia para o exercício, o ATP “perde” um radical fosfato e se converte em ADP, uma molécula que não tem mais função energética para a célula.
Como o ATP existente é suficiente para apenas dez segundos de contração, o corpo precisa de mais ATP para poder prosseguir com a contração muscular prolongada. Pois é exatamente aí que entra a creatina.
O fosfato de creatina transfere um radical fosfato para o ADP, convertendo- o novamente em ATP. Como resultado, você tem mais energia e pode terminar suas séries sem sofrer com a fadiga precoce.
Outra vantagem da creatina é que ela impede que as células recorram a outra via energética para obter combustível para a contração. Conhecida como glicólise, esse outro mecanismo de fornecimento de energia tem como subproduto o ácido lático, o composto responsável por aquela sensação de queimação que sentimos durante um exercício excessivamente intenso.
Na prática, isso significa dizer que a creatina permite que você consiga treinar por mais tempo, com mais intensidade e sem sofrer com a formação excessiva de ácido lático.
Devo fazer ciclo de creatina?
Ok, você já sabe o que é e para que serve a creatina, mas qual seria a melhor maneira de suplementá-la? Vamos ver evidências científicas que suportam ambas opções (fazer o ciclo de creatina ou tomá-la sem interrupções).
– Fazer o Ciclo
Alguns especialistas recomendam fazer o ciclo de creatina para não interromper a produção natural da substância pelo corpo. Para esses profissionais, o ideal seria utilizar creatina por um período de tempo, e depois parar por algumas semanas para estimular o fígado e os rins a voltarem a produzir as quantidades “normais” de creatina de que o corpo necessita.
Essa visão, no entanto, carece de comprovação científica definitiva, pois ao contrário do que ocorre com a utilização de esteroides anabolizantes (que de fato reduzem a produção endógena de testosterona), a suplementação com creatina não parece reduzir de maneira prolongada a produção natural de creatina pelo fígado e pelos rins.
Ou seja, tão logo você interrompa o uso da creatina, seu corpo volta a produzi-la de maneira normal e sem a necessidade de uma terapia pós-ciclo (TCP), como aquela utilizada pelos usuários de esteroides anabolizantes.
Os defensores dessa “corrente de pensamento” afirmam também que tomar creatina de maneira ininterrupta é um desperdício de dinheiro, pois após atingir o ponto de saturação (quando todos os receptores estão preenchidos com a substância) o excesso de creatina é eliminado do corpo.
De fato, após a fase inicial de saturação – que pode durar de 4 a 6 dias -, a dose diária de creatina deve ser reduzida apenas para a “manutenção” dos estoques da substância no músculo. Neste caso, portanto, basta ajustar as concentrações diárias de creatina para não correr o risco de desperdiçar o suplemento.
Caso você ainda não esteja familiarizado com a saturação, ela consiste em suplementar 20 g de creatina ao dia (divididas em 4 porções de 5 g, espalhadas ao longo do dia) durante 5-6 dias. Após esse período, quando os receptores já estarão preenchidos, basta tomar 3-5 g de creatina todos os dias apenas para fazer a “manutenção” das concentrações da substância nos músculos.
– Não fazer o ciclo de creatina
A ideia por trás do ciclo de creatina tem origem décadas atrás, quando pouco se sabia sobre a substância e muitos acreditavam que ela pudesse apresentar os mesmos efeitos colaterais dos esteroides anabolizantes. O ciclo de creatina poderia então minimizar esses efeitos e dar uma chance para o corpo se recuperar de um possível efeito intoxicante.
Avance algumas décadas e hoje a creatina é considerada um dos suplementos mais seguros para os atletas, e não existem ainda relatos de efeitos colaterais graves após o uso da substância. Este aliás é o principal argumento dos profissionais que defendem não ser necessário fazer o ciclo de creatina.
Para eles, a substância não oferece riscos à saúde, e interromper seu uso poderia diminuir a geração de energia e a concentração de água e glicogênio no tecido muscular. E, quanto ao corpo “se acostumar” com o suplemento, novamente não há comprovação de que isso ocorra, uma vez que são necessárias várias semanas para o excesso de creatina ser totalmente eliminado do corpo.
Isso significa que interromper a suplementação com creatina por pouco tempo pode não ter nenhum efeito evidente, e deixar de utilizá-la por longos períodos irá causar um efeito “reset”, ou seja, você terá que fazer a saturação novamente e possivelmente se sentirá mais energizado somente nos primeiros dias, e logo após o efeito será o mesmo de que se não houvesse feito um ciclo.
Ou seja: ficar sem tomar a creatina por algumas semanas pode não fazer nenhuma diferença, enquanto interromper a suplementação por meses irá privá-lo dos benefícios da creatina sem que você obtenha reais ganhos ao reiniciar a suplementação.
Palavra final
Embora seja um dos suplementos mais pesquisados em todo o mundo, não há até o momento nenhuma comprovação científica de que fazer o ciclo de creatina seja melhor do que tomar o composto sem interrupções.
A maioria dos estudos existentes, combinada com a opinião de muitos especialistas da área, parece convergir para o fato de que não há evidências de que fazer um ciclo de creatina possa trazer benefícios para os usuários do suplemento. Tão logo você interrompa a suplementação, seu corpo volta a sintetizar a creatina de maneira natural, e não há comprovação de que o uso prolongado de creatina traga quaisquer riscos à saúde.
Além disso, como acabamos de ver, a creatina permanece por muito tempo no organismo, o que tornaria o ciclo redundante. Ao voltar a tomar o suplemento, seus músculos ainda estariam saturados com a substância, muito embora você provavelmente sentisse a necessidade de refazer o período inicial de saturação.
Portanto, a menos que esteja na fase de cutting, não esteja se exercitando tão intensamente quanto antes ou então sinta uma necessidade psicológica de fazer o ciclo, continue tomando a creatina da maneira habitual e apenas lembre-se de consumir bastante água para melhorar o pump muscular.
Referências adicionais:
- RAWSON, ERIC S.; PERSKY, ADAM M.; PRICE, THOMAS B.; CLARKSON, PRISCILLA M. EFFECTS OF REPEATED CREATINE SUPPLEMENTATION ON MUSCLE, PLASMA, AND URINE CREATINE LEVELS. Journal of Strength & Conditioning Research:February 2004
- Greenwood M1, Kreider RB, Melton C, Rasmussen C, Lancaster S, Cantler E, Milnor P, Almada A. Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):83-8.
- Gualano B1, Ugrinowitsch C, Novaes RB, Artioli GG, Shimizu MH, Seguro AC, Harris RC, Lancha AH Jr. Effects of creatine supplementation on renal function: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Eur J Appl Physiol. 2008 May;103(1):33-40. doi: 10.1007/s00421-007-0669-3. Epub 2008 Jan 11.
- Mayhew DL1, Mayhew JL, Ware JS. Effects of long-term creatine supplementation on liver and kidney functions in American college football players. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2002 Dec;12(4):453-60.
- http://www.edb.utexas.edu/ssn/SN%20PDF/Creatine-Facts%20&%20Fiction.PDF
