Dextrose – O Que é, Para Que Serve e Como Tomar
Categorias: Energia e Resistência / Suplementos
Um dos suplementos mais consumidos pelos praticantes de musculação, a dextrose é uma fonte de energia rápida e de fácil assimilação pelo organismo. Vamos entender agora o que é a dextrose, para que serve exatamente e como tomar para melhores resultados. Quando ingerida da maneira adequada, a dextrose pode trazer diversos benefícios para quem procura aumentar a massa muscular.
Saiba quais são eles e também como tomar a dextrose para atingir seus objetivos na academia.
O que é Dextrose?
Nossas células precisam de energia para realizar suas atividades, assim como um carro precisa de combustível para rodar, e a maneira pela qual ela é absorvida é através da conversão do carboidrato em glicose, um combustível que está para nosso corpo assim como a gasolina está para o carro.
E é exatamente isso que é a dextrose – uma molécula de glicose obtida a partir de um carboidrato simples – como o amido de milho, por exemplo. Como se trata de uma molécula pequena, a dextrose possui uma digestão e absorção extremamente rápida, o que permite que a glicose esteja disponível para as células em um tempo muito menor que aquele de outros suplementos.
Assim, podemos dizer que a dextrose é uma fonte de energia rápida e de fácil utilização pelas células.
Para que Serve a Dextrose?
A dextrose possui um alto índice glicêmico, o que significa que, tão logo seja digerida e absorvida no intestino, ela rapidamente irá elevar os níveis de glicose na circulação, causando o que chamamos de pico de glicose.
Para poder sair da circulação e ser utilizada pelas células, a glicose precisa da atuação da insulina, hormônio produzido pelo pâncreas que “joga” a glicose para dentro das células e também tem o importante papel de repor os estoques de glicogênio das fibras musculares (estoque esse que foi diminuído drasticamente durante o treino intenso).
Ou seja: a dextrose serve para repor os estoques de glicogênio muscular e acelerar a entrada de nutrientes nas células musculares, acelerando o processo de recuperação, prevenindo o catabolismo e contribuindo para o desenvolvimento de massa muscular.
Diferença entre Dextrose e Maltodextrina
Não é incomum as pessoas confundirem esses dois suplementos, já que ambos são carboidratos e podem ser utilizados como fonte de energia. A primeira diferença entre os dois é que a maltodextrina é um carboidrato complexo (embora apresente uma cadeia molecular menor que a dos demais carboidratos complexos), o que significa que sua estrutura molecular é formada por polissacarídeos e sua digestão é mais lenta. Já a dextrose é um carboidrato simples (refinado) de rápida absorção.
Outra diferença entre eles se dá pela via de metabolização: embora ambos sejam absorvidos no intestino e causem um aumento de glicose e insulina na circulação, a maltodextrina precisa primeiramente passar pelo fígado (para que as moléculas de glicose sejam quebradas) antes de ser absorvida.
Esse processo faz com que a taxa de reposição de glicose pela maltodextrina seja menor que aquela da dextrose, uma vez que esta última possui uma metabolização mais rápida. Na prática, a energia chega mais rápido às células musculares com a dextrose do que com a maltodextrina.
No entanto, exatamente por possuir uma assimilação mais lenta, a maltodextrina fornece energia de maneira mais gradual, o que a torna uma melhor opção de suplemento para o pré-treino, enquanto a dextrose traz mais benefícios se for utilizada após o fim da atividade física.
Outra diferença da maltodextrina para a dextrose é quanto à alteração que ambas causam na glicemia: enquanto a dextrose causa um pico quase que imediato de açúcar no sangue, a maltodextrina tem um efeito mais brando sobre a glicose e a insulina, o que pode dificultar o acúmulo de gordura (uma vez que dificulta o excesso de glicose na circulação e evita picos de insulina).
Por que utilizar Dextrose?
Logo após o fim do treino, há uma janela de até 60 minutos onde nutrientes deverão chegar até o músculo para que sejam reduzidos os efeitos do catabolismo (utilização do tecido muscular para fornecimento de energia para o organismo). Para quem está na academia e ainda tem que ir para casa, preparar algo para comer e finalmente consumir o alimento, esse tempo pode não ser suficiente.
A dextrose serve exatamente como uma opção rápida para recuperar os estoques de glicogênio dos músculos, evitando que ocorra uma degeneração que poderia colocar a perder todo o seu esforço durante o treino.
Dextrose x Frutose
Alguns tipos de açúcar são melhores do que outros para repor as reservas de glicogênio que foram consumidas durante o treino. A dextrose é um deles, já que possui um alto índice glicêmico e é rapidamente digerida e absorvida pelas células.
Outros carboidratos (como o suco de laranja, por exemplo), que são constituídos basicamente por frutose (o açúcar das frutas) não repõem os estoques de glicogênio, não sendo portanto interessantes para quem está procurando reconstruir a musculatura e obter ganhos reais de massa muscular.
Dextrose engorda?
Esse é o principal argumento de muitos praticantes de musculação que evitam o suplemento por acreditar que a dextrose engorda. Na verdade, como já vimos, a dextrose é um carboidrato simples que aumenta as taxas de glicose e insulina, duas condições que por si só poderiam levar ao acúmulo de gordura. Isso se você não tivesse treinado antes.
Ao terminar um treino intenso de musculação (no qual você terá queimado pelo menos duzentas calorias), seu metabolismo estará em alta, necessitando de energia para repor os estoques perdidos durante o exercício. Consumir dextrose nesse momento (e na quantidade adequada) não irá fazer você engordar, já que a energia será utilizada para repor o glicogênio muscular e iniciar o processo de regeneração das fibras.
O que deve ser levado em consideração, no entanto, é a quantidade de calorias que você consome ao longo do dia. Para quem já está consumindo uma dieta com todas as calorias que o organismo queima (já contando os exercícios), acrescentar a dextrose poderá levar sim ao ganho de peso. O segredo é utilizar a dextrose como suplemento pós treino e controlar o que consome ao longo do dia, evitando ingerir mais do que o corpo irá gastar com seu metabolismo.
Quando Tomar Dextrose?
Como a dextrose possui digestão muito rápida e causa um pico de glicose em pouco tempo, consumi-la antes do treino poderá deixar você sem energia e com hipoglicemia na metade da atividade.
O melhor horário para tomar dextrose é logo após o treino de musculação, para evitar o catabolismo muscular e dar início o mais rápido possível ao processo de regeneração da musculatura. Já para antes do treino, opte pelos carboidratos complexos (como o pão e o macarrão integral) uma ou duas horas antes do treino.
Quem pratica exercícios aeróbicos de alta intensidade como a corrida pode optar pelo consumo da dextrose imediatamente antes ou durante o exercício, já que essas atividades exigem uma grande disponibilidade de energia em um curto espaço de tempo.
Como Tomar Dextrose?
A melhor maneira de tomar dextrose é combiná-la com uma fonte de proteínas de rápida absorção, como o Whey Protein. A glicose é essencial para a entrada das proteínas, vitaminas e minerais nas células dentro da janela dos 60 minutos, que é o tempo ideal para evitar o catabolismo muscular e otimizar a entrada de nutrientes para a reconstrução das fibras.
Dilua a dextrose e o whey em água e tome imediatamente após o treino. Caso opte somente pela dextrose, o procedimento deverá ser o mesmo: dissolva a dextrose em 200 ml de água e tome tão logo acabe de se exercitar.
Lembrando que todo e qualquer nutriente (vitaminas, minerais e proteínas) só entra nas células na presença de glicose, o que torna o uso do whey menos eficiente quando ele não é combinado a uma fonte de carboidrato de rápida absorção.
Quanto tomar de Dextrose?
A quantidade ideal de dextrose irá depender de uma série de fatores, mas em geral um scoop de 30 gramas já é suficiente para fornecer a quantidade de energia necessária para repor os estoques de glicogênio hepático e muscular.
Para saber ao certo qual é a quantidade adequada de dextrose e outros suplementos para musculação para suas necessidades, a sugestão é procurar um profissional especializado em nutrição esportiva.
Dextrose + Maltodextrina
Nós já vimos para que serve cada uma delas e também como tomar a dextrose, mas uma das opções pode ser utilizá-la em conjunto com a maltodextrina, em uma proporção de 50-50. Vamos explicar por quê.
Estudos demonstram que o esvaziamento gástrico (digestão e saída dos alimentos do estômago) é desacelerado quanto há um aumento na concentração de partículas dissolvidas na solução (osmolaridade) contida no interior do órgão. Sendo uma molécula de açúcar simples, a dextrose tem o potencial de aumentar a osmolaridade da solução, retardando o esvaziamento gástrico e causando um atraso na chegada de glicose às células musculares.
Como a maltodextrina é composta por carboidratos complexos, ela não irá causar o mesmo efeito na digestão, o que significa que combinar os dois tipos de suplemento pode ser uma boa alternativa para obter uma digestão mais eficiente e sem interrupções. Podemos então dizer que a associação da dextrose com a maltodextrina pode otimizar a reposição dos estoques de glicose e funcionar como uma fonte de energia constante e ininterrupta.
Divida a quantidade total de carboidratos que iria consumir após o treino entre a maltodextrina e a dextrose e acrescente o melhor whey protein para seu objetivo – na mesma quantidade que já está habituado a utilizar.
Dicas
- Não tome dextrose nos dias em que não se exercita;
- Cuidado com a quantidade de dextrose que você toma para evitar o ganho indesejado de peso. Se você acha que 30 g ao dia é muito pouco, aumente gradualmente a quantidade mas interrompa qualquer acréscimo caso note um aumento no ponteiro da balança;
- Quem é diabético ou tem a glicemia alta deve evitar o consumo de dextrose, já que ela eleva bruscamente as taxas de açúcar no sangue e pode causar um quadro de resistência a insulina;
- Não se esqueça de somar as calorias da dextrose ao total consumido ao longo do dia, para evitar surpresas indesejadas com a balança;
- Não tome qualquer tipo de suplemento sem a supervisão de um profissional especializado.
