Diabetes e Exercício Físico – Benefícios e Dicas

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Atividades físicas são importantes para a saúde, como um todo, de todas as pessoas, tendo elas condições de saúde ou não. No entanto, o tratamento da diabetes requer uma dieta alimentar, medicamentos e controle do estresse, além das atividades físicas serem cruciais, independente do tipo.

Durante os exercícios, o corpo queima calorias e os músculos utilizam a glicose para obter energia. Se forem atividades regulares, elas evitam que a glicose aumente, e se a glicose estiver baixa o suficiente, você pode até mesmo eliminar alguns medicamentos.

Ou seja, diabetes e exercício físico são uma combinação que dá certo! Podem ser simples atividades rotineiras, como a limpeza da casa, caminhadas ou jardinagem, ou outros exercícios de maior intensidade, que trataremos a seguir.

Além dos benefícios para a saúde como um todo, ocorre a diminuição da glicose, a redução da pressão arterial e dos níveis de colesterol, além da melhora do fluxo sanguíneo, do humor, do sono e da memória.

Os especialistas recomendam atividades físicas vigorosas ou moderadas para diabéticos durante 5 dias na semana, por 30 minutos, seja qual for a atividade. Elas podem inclusive ser divididas em três momentos de 10 minutos cada, por exemplo, durante a manhã, à tarde e à noite, se assim for mais fácil para você.

Para perder peso, é aconselhado fazer 45 minutos ou mais, também distribuídos nos 5 dias da semana, que igualmente podem ser divididos entre os turnos.

Vale ressaltar que exercícios moderados são aqueles que aumentam o ritmo cardíaco, a respiração acelera, e o corpo se aquece. Nos exercícios vigorosos, a respiração acelera mais e se torna mais difícil, e o ritmo cardíaco também. A fala é emitida somente com uma pausa para a respiração.

Importância de aliar diabetes e exercício físico

A morte pela diabetes pode ser evitada com o diagnóstico do preparo físico da pessoa. A redução da medicação pode acontecer com a prática de atividades físicas, e o melhor é que elas não apresentam efeitos colaterais.

Recomenda-se algumas atividades específicas para cada tipo de diabetes, pois o controle dos níveis de glicose varia de acordo com o tipo da doença, da atividade e com as complicações relacionadas com a doença.

É importante começar uma nova atividade física aos poucos e avaliar os impactos nos níveis de glicemia. Ajustes na alimentação antes do treino físico também podem ser necessários.

A incidência de diabetes tipo 2 pode ser reduzida em 60% com práticas de exercícios regulares, dieta e controle de peso, pois os exercícios reduzem os níveis de glicose no sangue e melhoram a sensibilidade à insulina, diminuem o peso e os fatores de risco cardiovasculares. Na diabetes tipo 1, ocorre também a melhora da sensibilidade à insulina, da força muscular e do aparelho cardiovascular.

As proteínas sinalizadoras da insulina, o metabolismo lipídico, a capacidade oxidante, e a densidade capilar dos músculos melhoram também com as atividades físicas. O aumento da ação da insulina, junto com as adaptações do tecido adiposo e dos músculos, beneficiam-se com exercícios aeróbicos e exercícios de resistência mesmo que não tenha ocorrido perda de peso.

Tipos de Atividades Físicas

Diabéticos com problemas de visão ou nos nervos do pé não podem praticar algumas atividades. Estes devem consultar a sua equipe de saúde. As caminhadas são as mais recomendadas, mas se você praticar diversos tipos de atividades elas se tornarão mais interessantes, sem o risco de cair na rotina.

As principais atividades recomendadas para diabéticos são exercícios de resistência (ex: musculação e ginástica localizada) e exercícios aeróbicos. Sugere-se que os exercícios de resistência devam ocorrer antes dos exercícios aeróbicos, para diminuir o risco de hipoglicemia, se for o caso.

Os exercícios de resistência incluem pesos, máquinas, faixas de resistência ou o próprio peso do corpo para adquirir força muscular. Tai chi chuan e yoga são exemplos de exercícios que trabalham a flexibilidade, e dessa forma melhoram as articulações, trabalhando também o equilíbrio, que protege das quedas, e a resistência, que desenvolve a força.

Caminhadas, ciclismo, natação, dança e tênis são exercícios aeróbicos, que trabalham grupos de músculos e que aceleram a respiração, estimulando o ritmo cardíaco.

Benefícios dos Exercícios de Resistência

Na diabetes tipo 2, os exercícios de resistência reduzem a resistência à insulina e melhoram o controle glicêmico e a pressão arterial. Há benefícios para a saúde vascular e mental, para o padrão lipídico, a densidade mineral dos ossos, as funções físicas e a força.

Para a diabetes tipo 1, não há respostas conclusivas no que se refere aos benefícios dos exercícios de resistência. Especialmente na questão do controle glicêmico, eles podem diminuir o risco de hipoglicemia. Especialistas defendem que os exercícios de resistência podem potencializar algumas medicações, além de diminuir a quantidade de insulina que se toma ao longo do dia.

Benefícios dos Exercícios Aeróbicos

O desempenho do coração e das artérias, das funções pulmonares, a sensibilidade à insulina, as enzimas oxidantes e a densidade mitocondrial melhoram com exercícios aeróbicos.

Nas diabetes tipo 1 e 2, o risco de mortalidade por problemas cardiovasculares diminui com exercícios moderados ou intensos.

Ocorre a melhora nos níveis de lipídios e funções endoteliais, incluindo o aparelho cardiorrespiratório e a diminuição da resistência à insulina, nos diabéticos tipo 1.

Nos diabéticos tipo 2, há a redução da resistência à insulina, da pressão arterial, dos triglicerídeos e do A1C (teste de hemoglobina glicada).

Recomendações do Departamento de Saúde (USA) de diabetes e exercício físico para diferentes idades

Em qualquer idade, evite ao máximo ficar sedentário.

Menores de 5 anos: Sugere-se atividades no chão e na água.
Maiores de 5 anos: A recomendação é 3 horas em diferentes turnos, totalizando 180 minutos por semana.
5 a 18 anos: Todos os dias exercícios moderados a vigorosos por 60 minutos. Dentro desses, 3 vezes por semana atividades vigorosas obrigatoriamente para fortalecimento dos ossos e músculos.
19 a 64 anos: A atividade pode variar de moderada a vigorosa, por 2 horas e meia por semana, totalizando 150 minutos. Deve-se se incluir, duas vezes por semana, atividades para fortalecimento dos músculos.
Maiores de 65 anos: Deve incluir exercícios para manutenção das funções cognitivas. Muito cuidado com o risco de quedas. Os exercícios físicos podem ser divididos durante o dia. Manter o total de 150 minutos, 5 dias por semana.

Benefícios com outras atividades físicas

Os exercícios de flexibilidade e equilíbrio são importantes por conta do enrijecimento das juntas. Esses efeitos se agravam pela presença da hiperglicemia e pelo fator idade. Já o controle glicêmico não se beneficia com os alongamentos nas juntas e na flexibilidade.

Quando ocorre a neuropatia periférica, as quedas podem ser evitadas em 28% através dos exercícios de equilíbrio.

Para adultos com diabetes tipo 2, aulas de yoga podem melhorar a compleição corporal, os níveis lipídicos e as alterações glicêmicas.

O tai chi chuan também melhora o controle glicêmico, os sintomas neuropáticos, e o equilíbrio. Porém, existem poucos estudos da relação entre diabetes e exercício físico desse tipo.

Benefícios com atividades físicas rotineiras

Sugere-se que as atividades comecem com 5 minutos por dia e aumentem gradualmente, para aqueles que iniciam uma nova atividade, ou que estavam inativos por algum tempo.

É recomendado também aproveitar o tempo das atividades diárias, transformando-as em exercícios, como: caminhar ou andar de bicicleta ao ar livre, trocar o elevador pelas escadas, estacionar o carro longe do lugar onde você deve ir para estimular o exercício, além de realizar tarefas domésticas, como tirar folhas do jardim, limpar a casa ou lavar o carro.

Mesmo que esteja trabalhando sentado, você pode fazer pequenos intervalos para alongamentos e mexer o corpo.

Cuidados ao misturar diabetes e exercício físico

Fale com seu médico antes de iniciar qualquer tipo de atividade física.
Monitore a glicose antes, durante, e muitas horas depois do exercício, considerando que você tome medicamentos ou insulina.
Antes de iniciar qualquer exercício, beba água.
Use sapatos confortáveis.
Use o colar ou pulseira identificadora.
Caso sinta dor no peito ou falta de ar, fale com o médico.
Lembre-se dos carboidratos de ação rápida ou tabletes de glicose na eventualidade da hipoglicemia.

– Planeje-se

Caso tenha outros problemas de saúde além da diabetes, é importante conversar com a equipe de saúde antes de iniciar uma atividade física regular. Eles lhe auxiliarão na escolha da dieta, os melhores horários para a prática dos exercícios e que medicamentos usar. Para o controle da baixa glicose no sangue, deve haver uma combinação das doses de insulina para diabetes e exercício físico.

– Previna-se

Durante a atividade física, ou até 24 horas depois, pode ocorrer hipoglicemia. Se você toma insulina ou outros medicamentos para diabetes, como sulfoniluréia, provavelmente isso acontecerá, porque a atividade vai diminuir os níveis de glicose no sangue. A recomendação pode ser a ingestão de um lanche com carboidratos antes, durante e depois do exercício, ou diminuição da dose de insulina.

– Atenção à glicose alta

Se aparecerem cetonas no sangue ou urina, no caso de diabetes tipo 1, não pratique exercícios intensos. Quando o nível de glicose no sangue está muito alto, o corpo produz cetonas. Caso você esteja se exercitando quando aparecerem as cetonas, os níveis de glicose podem aumentar mais ainda. O grau de risco e como avaliá-las depende do médico. Na diabetes 2 elas não aparecem.

– Atenção com os pés

A alta nos níveis de glicose pode dificultar a circulação e danificar os nervos dos pés. Por isso, a recomendação é usar sapatos confortáveis, principalmente durante a prática das atividades físicas.

Referências adicionais: