Dicas de Alimentação Para Gestante
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Uma mulher grávida precisa garantir que sua dieta ofereça nutrientes e energia suficientes para o bebê se desenvolver e crescer adequadamente, e também para se certificar de que o corpo dela está saudável o bastante para lidar com as mudanças que estão ocorrendo. Aqui estão algumas dicas de alimentação para gestante que ajudam a manter o ganho de peso controlado e trazer saúde para mãe e bebê.
Para uma gravidez saudável, a alimentação para gestante precisa ser balanceada e nutritiva – isso envolve o equilíbrio certo de proteínas, carboidratos e gorduras, e consumir uma grande variedade de vegetais e frutas. Se você está grávida e sua dieta pode estar impactada por crenças éticas, necessidades religiosas ou condições de saúde, você deve consultar seu médico.
A ingestão de calorias de uma mulher cresce durante a gravidez. Entretanto, isso não quer dizer que ela deva comer por dois, o consumo de calorias dela não dobra, apenas aumenta. O ganho de peso, se a mãe está carregando apenas um bebê, varia consideravelmente. De acordo com o Instituto de Medicina dos Estados Unidos, uma mulher com IMC entre 18,5 e 24,9 deve ganhar de 11,4 a 15,9 quilos durante os nove meses. Uma mulher acima do peso no início da gravidez deve ganhar entre 6,8 a 11,4 quilos.
As recomendações de ganho de peso também podem variar, dependendo da idade da mulher, desenvolvimento do bebê e a saúde dela.
Ganho de peso excessivo ou insuficiente pode diminuir a saúde do bebê e da mãe. Uma mulher que não está acima do peso no início da gravidez deve ganhar entre 11,4 e 15, 9 quilos ao fim dos nove meses.
O que eu devo comer durante a gravidez?
Como mencionado acima, a alimentação para gestante deve ser uma dieta variada, balanceada e nutritiva, e deve incluir:
Frutas e vegetais – ela deve comer cinco porções de frutas e/ou vegetais por dia. Elas podem ser na forma de suco, frutas secas, enlatadas, congeladas ou frescas. Produtos frescos e congelados geralmente têm mais vitaminas e outros nutrientes. Especialistas enfatizam que comer frutas geralmente é melhor do que beber o suco.
Alimentos com amido ricos em carboidratos – incluindo batatas, arroz, macarrão e pão.
Proteína – boas proteínas de origem animal incluem peixe, carne magra e queijo, assim como ovos. Mães veganas devem considerar os seguintes alimentos como boas fontes de proteína: Quinoa, tofu e produtos de soja. Feijão, lentilha, legumes, castanhas, sementes e manteigas de castanhas também são boas fontes de proteína. (Feijão, lentilha e legumes também são ricos em ferro)
Comer frutos do mar reduz ansiedade durante a gravidez – Pesquisadores britânicos e brasileiros reportaram na revista PLoS ONE que mulheres grávidas que comem frutos do mar regularmente tinham níveis menores de ansiedade comparadas às que não comiam. Mulheres grávidas que nunca consumiam frutos do mar tinham um rico 53% maior de sofrerem de níveis altos de ansiedade, os autores escreveram.
Gorduras – não devem compor mais de 30% das calorias diárias da alimentação para gestante. Pesquisadores da Universidade de Illinois reportaram na Revista de Fisiologia que uma dieta rica em gordura pode programar o bebê geneticamente para futuro diabetes. O líder da equipe, Professor Yuan-Xiang Pan disse “Descobrimos que exposição a uma dieta rica em gordura antes do nascimento modifica a expressão do gene no fígado das crianças, assim elas são mais propensas a produzirem glicose demais, o que pode causar resistência à insulina e diabetes.A dieta ocidental normal que contém cerca de 45% de gorduras é o tipo que pode causar essas mudanças. O Professor Pan notou que nos últimos anos, a dieta Ocidental inclui cada vez mais alimentos rápidos, ricos em energia e gordura. Uma equipe da Universidade Complutense em Madri, na Espanha, reportou na Revista Europeia de Nutrição Clínica que um equilíbrio de gorduras, proteínas e carboidratos é importante para o desenvolvimento da saúde atual e futura do bebê.Eles escreveram que “(no estudo) mais de metade das mulheres têm qualidades de baixa qualidade que incluem uma grande quantidade de produtos animais ricos em gorduras saturadas e pouca quantidade de carboidratos de vegetais e brotos. Além disso, mais de um terço das mulheres mostraram hábitos alimentares muito diferentes da dieta Mediterrânea.”Na revista Endocrinologia, uma equipe da Universidade de Saúde e Ciências do Oregon explicou que uma dieta rica em gordura durante a gravidez aumenta o risco de nascimento do bebê morto porque a corrente sanguínea da mãe para a placenta diminui. De acordo com a Universidade da Califórnia, Centro Médico de São Francisco, a quantidade de gordura que uma mulher come antes de engravidar depende de pessoa para pessoa, que deve receber uma avaliação nutricional individual.Para a maioria das mulheres, não mais que 10% de seu consumo de calorias deve vir de gordura saturada, menos de 10% de gordura poli-insaturada. Gordura Monoinsaturada é a melhor para a alimentação para gestante. Exemplos de alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas incluem azeite de oliva, óleo de amendoim, óleo de gergelim, óleo de girassol, óleo de canela, abacate, e muitas castanhas e sementes.
Fibra – alimentos integrais, como pão integral, arroz selvagem, macarrão integral, brotos, frutas e vegetais são ricos em fibras. Mulheres têm um risco maior de desenvolver prisão de ventre durante a gravidez, e comer muitas fibras é eficaz para minimizar esse risco. Estudos mostraram que comer muitas fibras durante a gravidez reduz o risco (ou severidade) de hemorroidas, que também se tornam mais comuns conforme o bebê cresce. Fibras também podem ajudar a prevenir obesidade, uma coisa que a mãe deve tentar evitar.
Cálcio – é importante ter uma ingestão diária saudável de cálcio. Laticínios, como leite, queijo e iogurte são ricos em cálcio. Se a mãe é vegana, ela deve considerar alimentos ricos em cálcio, como sucos e leite de soja fortificados com cálcio, tofu enriquecido com cálcio, brócolis, couve, soja, quiabo, folhas de mostarda, etc.
Zinco – é um elemento vital. Ele tem um grande papel no crescimento e desenvolvimento normal, integridade celular e várias funções biológicas, incluindo o metabolismo de ácido nucleico e síntese de proteína. Já que todas essas funções estão envolvidas no desenvolvimento e divisão celular, o zinco é importante para o crescimento e desenvolvimento do bebê. As melhores fontes de zinco são frango, peru, presunto, camarão, ostras, carne, peixe, laticínios, feijão, manteiga de amendoim, castanhas, sementes de girassol, gengibre, cebola, farelo, gérmen de trigo, arroz, cereais, ovos, lentilha e tofu. Se você está preocupada com sua ingestão de zinco, fale com seu médico, ele pode indicar suplementos.
Por que eu preciso de mais ferro?
O ferro compõe uma grande parte da hemoglobina. A hemoglobina é o pigmento e principal proteína das células vermelhas do sangue que carrega oxigênio pelo corpo. O ferro também entrega oxigênio aos músculos, assim eles podem funcionar corretamente. Além disso, o ferro aumenta a resistência ao estresse e doenças.
O corpo de uma mulher absorve o ferro de forma mais eficaz quando ela está grávida, então ela tem que consumir mais para garantir que ela e o bebê tenham uma quantidade adequada de oxigênio. Durante a gravidez, a quantidade de sangue no corpo da mãe aumenta quase em 50% – ela precisa de mais ferro para criar mais hemoglobina para todo esse sangue extra, assim como para o crescimento da placenta e desenvolvimento do bebê. Níveis saudáveis de ferro também ajudam a prevenir depressão, fraqueza, cansaço e irritabilidade durante a gravidez.
A maioria das mulheres começa a gravidez sem reservas adequadas de ferro para suprir a demanda crescente de seus corpos, particularmente após o terceiro ou quarto mês. Se as reservas de ferro são inadequadas, a mulher pode ficar anêmica, e por isso é importante uma alimentação para gestante rica em ferro.
De acordo com as Nações Unidas, aproximadamente 47% das mulheres não grávidas e 60% das mulheres grávidas têm anemia no mundo. Se mulheres com deficiência de ferro sem anemia são incluídas, os números são 60% das mulheres não grávidas e 90% das mulheres grávidas. Em nações ricas, aproximadamente 18% das mulheres não grávidas e 30% das grávidas têm deficiência de ferro. Em nações em desenvolvimento, os números são maiores entre aqueles com salários menores.
Se a mulher grávida tem deficiência de ferro, há um risco maior de:
- Parto prematuro – o bebê nasce antes do tempo.
- Nascimento de um bebê abaixo do peso.
- Nascimento do bebê morto – o bebê morre antes de nascer.
- Morte neonatal – o bebê morre pouco depois de nascer.
- Cansaço, irritabilidade, depressão (na mãe) durante a gravidez.
- Se a mãe tiver anemia mais tarde na gravidez, há um risco maior de perder muito sangue no parto.
- Alguns especialistas dizem que há um risco maior de depressão pós-parto. Isso tem que ser provado cientificamente com mais estudos.
- O cérebro do bebê em desenvolvimento pode ser profundamente afetado se a mãe tem uma deficiência de ferro, especialistas descobriram em um estudo; as consequências podem ter um impacto duradouro. O risco está presente mesmo que a anemia não seja severa, e ocorre no início da gravidez, pesquisadores do Centro Médico da Universidade de Rochester reportaram à revista PLoS One. Eles adicionaram que suas descobertas são importantes, porque obstetras podem não detectar ou tratar deficiências leves/moderadas de ferro, especialmente se ela ocorre no início da gravidez.
Seguir uma alimentação para gestante rica em ferro pode ajudar a prevenir os problemas e complicações relacionados à anemia durante a gravidez.
Os seguintes alimentos são fontes ricas em ferro:
- Feijão Seco
- Frutas secas
- Gema de ovo
- Alguns cereais, se forem fortificados com ferro
- Fígado é rico em ferro, mas médicos e a maioria dos nutricionistas aconselham mulheres grávidas a evitarem fígado. O fígado é muito rico em vitamina A, e excesso de vitamina A pode prejudicar o bebê durante a gravidez.
- Carne Magra
- Ostras (se certifique que elas estão cozidas, se você está grávida)
- Aves
- Salmão
- Atum
- Cordeiro, porco e mariscos também contêm ferro, mas menos que os outros itens listados acima.
- Legumes – feijões, soja e ervilha.
- Sementes – Castanhas-do-pará e amêndoas
- Vegetais, especialmente os verde escuros – brócolis, espinafre, folhas de dente-de-leão, aspargo, couve.
- Grãos integrais – arroz integral, milhete e trigo.
Fontes não animais de ferro, mesmo que sua quantidade de ferro possa ser alta, são menos absorvidas pelo corpo humano. Misturar um pouco de carne magra, peixe ou aves com elas pode melhorar sua absorção em até três vezes.
Alguns chás como o chá preto têm elementos que se unem ao ferro e dificultam sua absorção no corpo.
É preciso tomar suplementos na alimentação para gestante?
Lembramos que a informação abaixo nunca deve superar o que seu médico te diz.
- Ferro e ácido fólico
Antes de uma mulher engravidar, ela deve consumir cerca de 18 mg de ferro por dia, durante a gravidez isso aumenta para 27 mg por dia. A maioria das mulheres pode conseguir quantidades adequadas se seguir uma dieta saudável. Algumas, entretanto, podem precisar de suplementos de ferro para prevenir deficiência.
Algumas mulheres podem experimentar queimação, náusea ou prisão de ventre quando tomam suplementos de ferro. Para evitar esses problemas, elas devem tomar os comprimidos com as refeições, começar com doses pequenas e então aumentar para a dose completa lentamente, trocar marcas se uma parece insatisfatória e evitar tomar os suplementos antes de dormir.
O Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido recomenda que suplementos na forma de ácido fólico devem ser de 400 microgramas por dia até a 12ª semana de gravidez. Idealmente, mulheres devem tomar os suplementos desde antes de engravidarem.
- Vitamina D
Diretrizes no Reino Unido dizem que uma mulher grávida deve tomar suplementos contendo 10 mcg de Vitamina D diariamente. A luz do sol no verão é uma boa fonte de vitamina D (a luz não tem a vitamina, mas faz com que a pele a sintetize) – entretanto, a exposição deve ser limitada porque luz solar demais na pele pode causar queimadura e aumentar o risco de desenvolver câncer de pele.
- Zinco
Um estudo publicado no Boletim de Alimentos e Nutrição reportou que estudos observacionais mostraram que “deficiência de zinco durante a gravidez pode causar resultados adversos para a mãe e o bebê.” Após avaliar vários estudos, eles descobriram que mulheres grávidas tomando suplementos de zinco tinham 14% menos chance de ter um parto prematuro.
Eles também descobriram que mulheres abaixo do peso que também estavam com deficiência de zinco e tomaram suplementos tinham mais possibilidade de ter bebês com peso normal. A suplementação de zinco, no entanto, não parecia influenciar o peso do bebê em mães de peso normal.
- Evite suplementos de vitamina A
Isso inclui multivitamínicos de doses altas. A menos que seu médico diga o contrário, evite suplementos de óleo de fígado de bacalhau. Devese evitar muita vitamina A na alimentação para gestante, já que isso pode prejudicar o bebê.
O que Evitar na Alimentação para Gestante
- Queijos como Brie ou Camembert. Há um risco de infecção de listeria. Listeria é um grupo de bactérias que pode causar infecções potencialmente fatais para mulheres grávidas e seus bebês.
- Qualquer tipo de patê, seja de base vegetal ou de carne – também há risco de infecção de listeria.
- Refeições pré-preparadas sem cozinhar ou sem cozimento suficiente. É crucial que refeições pré-preparadas sejam cozidas até que estejam fervendo. O risco de listeriose existe, assim como infecção por outros patógenos.
- Ovos crus, incluindo quaisquer alimentos com ovos crus ou parcialmente cozidos. Ovos devem ser bem cozidos. O risco aqui é de salmonela.
- Carne crua ou mal passada deve ser evitada. Certifique-se de que ela está bem cozida.
- Frutos do mar crus – há o risco de contaminação viral ou bacteriana que pode causar intoxicação alimentar.
- Mercúrio em alguns tipos de peixes – tubarão, peixe-espada e marlin devem ser evitados, ou consumidos ao mínimo. Eles são o topo da cadeia alimentar e podem ter altos níveis de mercúrio. Muitos especialistas dizem que o atum deve ser limitado a uma porção por semana.
- Alimentos com calorias vazias – bolos, biscoitos e doces devem ser mantidos ao mínimo. Eles são ricos em açúcar e gordura, têm pouca nutrição e podem diminuir os esforços de uma mulher grávida de manter um peso saudável.
Deve-se parar de beber álcool completamente?
Autoridades de saúde pública no mundo todo têm reduzido progressivamente a quantidade máxima de álcool que uma mulher deve beber toda semana.
Quando uma mulher consome álcool, ele passa do sangue dela para a placenta e para o bebê. O fígado do bebê é um dos últimos órgãos a se desenvolver completamente – ele não amadurece completamente até a segunda metade da gravidez. O fígado do bebê não consegue processar o álcool como o de um adulto. Muita exposição ao álcool pode diminuir o desenvolvimento do bebê. A maioria dos profissionais de saúde aconselham mulheres grávidas a evitarem álcool completamente.
O Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido diz que se uma mulher grávida escolhe beber álcool, ela não deve tomar mais que duas unidades de álcool uma ou duas vezes por semana. O Instituto Nacional de Saúde e Excelência Clínica do Reino Unido aconselha mulheres grávidas a evitarem álcool completamente durante os primeiros três meses de gravidez, caso contrário há um risco maior de aborto espontâneo.
Beber muito durante a gravidez pode prejudicar a mãe e o bebê. Há um risco maior de o bebê desenvolver síndrome alcoólica fetal, o que pode incluir restrição de crescimento, transtornos comportamentais mais tarde, assim como problemas de aprendizado. Também há um risco maior de anormalidades faciais.
Mulheres grávidas devem evitar cafeína?
Há um risco maior de dar à luz uma criança abaixo do peso, o que pode levar a problemas de saúde mais tarde, se inclui-se cafeína demais na alimentação para gestante. Também há um risco maior de aborto espontâneo. Muitos alimentos e bebidas contêm cafeína, não apenas o café. Exemplos incluem alguns refrigerantes, energéticos, chocolate e chá. Alguns medicamentos para gripes e resfriados também contêm cafeína. Uma mulher grávida deve falar com seu médico antes de tomar um medicamento.
A maioria das autoridades de saúde no mundo diz que o café não precisa ser completamente cortado, mas não deve exceder 200 mg por dia. Uma caneca normal de café instantâneo contém 100 mg de cafeína, uma caneca de café filtrado 140 mg, uma caneca de chá 75 mg, uma lata de coca 40 mg, um energético 80 mg, uma barra de chocolate ao leite de 50 gramas cerca de 25 mg, e uma barra de chocolate amargo cerca de 50 mg.
