Dieta Atkins – Cardápio Completo, Alimentos e Dicas
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Criada nos anos 70 pelo cardiologista norte-americano Dr. Robert Atkins, a dieta Atkins voltou ao centro das atenções nos últimos anos, sendo considerada atualmente a dieta mais famosa do mundo. Sua principal característica é a restrição ao consumo de carboidratos, que devem ser substituídos por proteínas e gorduras.
Se você já ouviu falar da dieta Atkins mas não sabe exatamente como ela funciona e quais alimentos pode consumir, continue acompanhando para conhecer o cardápio completo da Dieta Atkins e também dicas de como seguir a dieta.
Como funciona a Dieta Atkins
Também conhecida como dieta das proteínas, a dieta do Dr. Atkins é dividida em quatro etapas:
- Fase de Indução: Com duração de 15 dias, esta primeira etapa restringe o consumo de carboidratos a no máximo 20g por dia, a fim de induzir o organismo a entrar em cetose, que é o estágio onde o corpo passa a utilizar a gordura como fonte de energia.
- Perda de Peso constante: Essa é a fase mais longa e também a que irá proporcionar o maior emagrecimento durante a dieta. Os carboidratos começam a ser reintroduzidos aos poucos, com o acréscimo de 5g do nutriente por semana. Além de muita água, o Dr. Atkins também sugere para esta etapa um maior consumo de verduras e legume com pouco amido.
- Pré-manutenção: Após a fase de perda de peso constante, dez gramas de carboidratos passam a ser acrescentados à dieta a cada semana, até que seja atingido um ponto em que não ocorra nem a perda nem o ganho de peso. O objetivo dessa fase é se preparar física e mentalmente para conseguir manter o peso atingido.
- Fase de manutenção: Nesta fase (que em tese deveria durar para sempre) o objetivo é equilibrar a quantidade de carboidratos de maneira a manter o peso perdido, seguindo os hábitos alimentares adquiridos durante as primeiras fases.
Lembrando que quando a dieta Atkins menciona a palavra carboidrato, ela se refere à quantidade líquida do nutriente, ou seja, a quantidade total de carboidratos menos a quantidade de fibras do alimento. Se, por exemplo, um determinado alimento contém 5 gramas de carboidratos e 2 gramas de fibras por porção, ele terá na verdade 3 gramas de carboidratos líquidos (ou net carbs, em inglês).
Cardápio Completo da Dieta Atkins
Alguns alimentos não devem ser consumidos na primeira e na segunda fase da dieta, mas passam a ser permitidos na fase de pré-manutenção.
Veja os alimentos permitidos para cada fase:
1. Fase de Indução
Como já vimos, nesta etapa a quantidade de carboidratos deve ser próxima de zero. Estão liberados os alimentos com alto teor de proteínas, como carnes e ovos, e algumas poucas verduras e legumes. Frutas (só pode abacate, e ainda sim em pequena quantidade), cereais, leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilha) e bebidas alcóolicas estão proibidas nesta fase.
Conheça os principais alimentos da fase de indução da dieta Atkins:
- Carnes: estão liberadas em qualquer quantidade. Pode ser carne vermelha, carne de porco, vitela, costeletas de carneiro. O bacon está permitido, mas deve ser consumido com moderação, pois pode conter açúcar. Já os embutidos, como salsicha, presunto, peito de peru, linguiça e salame, podem ser consumidos, mas em quantidades muito pequenas.
- Aves: todas as aves estão permitidas, incluindo frango, peru, marreco, ganso, avestruz, galeto, pato. Evite salsicha, linguiça e demais embutidos à base de frango, pois contêm carboidratos.
- Peixes: todos os peixes estão liberados. Entre eles o bacalhau, arenque, linguado, salmão, sardinha, truta, atum, tilápia, cação e anchova.
- Frutos do mar: também são todos permitidos, incluindo lula, caranguejo, lagosta, mexilhão, ostras e camarão.
- Ovos: não somente estão liberados como são um dos melhores alimentos para essa fase, pois são nutritivos e não contêm carboidratos (só descarte as gemas se você tiver problemas com colesterol alto). Podem ser consumidos fritos, cozidos, mexidos, ou na forma de omelete com as verduras permitidas.
- Queijos: o queijo contém carboidrato, sendo que quanto maior o teor de gordura (queijos mais amarelos) menor o teor dos carboidratos. Em média, 28 gramas de queijo amarelo (uma fatia pequena) contêm um grama de carboidrato. Consuma, portanto, no máximo 100 gramas de queijo amarelo por dia. Queijos brancos ou cremosos, como a ricota, cottage e o minas frescal, não são permitidos. A mussarela, o queijo prato, provolone e parmesão podem todos fazer parte do cardápio, mas evite ultrapassar as 100 gramas diárias. O creme de leite também está liberado nesta fase.
- Verduras: podem ser consumidas com moderação, pois também contêm carboidratos. Alguns legumes são permitidos, mas você deve tomar cuidado para não ultrapassar as 15- 20 gramas diárias de carboidrato permitidas. Os legumes ricos em amido, como a batata, batata-doce, abóbora cabotiã, inhame, cará e mandioquinha estão proibidos.
- Leite de coco: é permitido em todas as fases da dieta Atkins.
- Maionese: permitida desde que seja na versão sem carboidratos.
Veja a tabela completa com as verduras e legumes permitidos na fase de indução da dieta Atkins e a quantidade de carboidratos em cada um deles.
Tabela 1 – Vegetais com menos carboidratos:
Tabela 2 – Vegetais com mais carboidratos:
- Temperos naturais: Salsinha, cebolinha, manjericão, alecrim, orégano, coentro e pimenta estão liberados para serem consumidos à vontade.
- Óleos e gorduras: não contêm carboidratos e estão liberados, mas evite exagerar na quantidade, pois cada colher contém aproximadamente 120 calorias. Azeite, manteiga, canola, óleo de soja, de girassol e de abacate estão entre os óleos e gorduras permitidos.
- Adoçantes: são permitidos sucralose (Splenda) e aspartame. Fique atento aos rótulos, pois muitos adoçantes contêm carboidratos. Se a quantidade indicada no rótulo for superior a 1 grama de carboidrato, substitua por outro.
- Bebidas: Água, chás sem açúcar, suco tipo Clight (sem carboidratos) e água gaseificada estão liberados. Refrigerantes diet somente devem ser consumidos se não houver carboidratos listados no rótulo. Ainda assim convém evitar a bebida, pois trata-se de um alimento pouco nutritivo e que poderá aumentar sua vontade de comer doces (contém adoçante).
- Gelatina: está liberado o consumo de gelatina sem açúcar e zero carboidratos.
2. Fase de Perda de Peso Constante
Após a fase inicial que permitia somente 20 gramas de carboidratos por dia, você entrará na etapa de perda de peso constante, também conhecida como Fase 2 da Dieta Atkins. A principal diferença aqui é o acréscimo de 5 gramas de carboidratos por semana e a inclusão de algumas frutas de baixo índice glicêmico, como os mirtilos e o melão.
O principal objetivo desta fase é descobrir a quantidade de carboidratos que você pode consumir enquanto continua a perder peso. Como a tolerância aos carboidratos é bastante individual, este período será importante para você conhecer seu corpo e saber o que funciona melhor para você. Comece com 25 gramas e carboidratos por semana e vá aumentando aos poucos, lembrando-se de continuar contando os carboidratos e também de tomar 8 copos de água por dia.
Além dos alimentos permitidos na fase de indução, veja quais outros são acrescentados nessa segunda etapa:
Tabelas 3, 4 e 5 – Alimentos que podem ser acrescentados à segunda fase da dieta Atkins:
Como você pode observar pelas tabelas acima, alguns alimentos contêm de fato poucos carboidratos, mas você deve sempre levar em consideração que a soma total ao final do dia não deverá passar de 25 gramas na primeira semana, 30 gramas na segunda e assim sucessivamente.
Se você conseguiu atingir sua meta de perda de peso para essa fase, então poderá passar para a próxima etapa da dieta Atkins, que é a de pré-manutenção. Mas se por outro lado sua perda de peso está estagnada e você ainda come os alimentos proibidos de vez em quando, continue nesta fase e tente diminuir a quantidade de carboidratos até voltar a perder peso novamente.
3. Fase de Pré-Manutenção
Esse é o momento de dizer adeus aos últimos quilos e eliminar de uma vez por todas o excesso de gordura. Ao chegar nesta fase, você provavelmente já aprendeu a controlar o apetite e também já descobriu qual é a sua tolerância diária de carboidratos.
E, ao contrário do que possa parecer, esta é a fase mais difícil da dieta Atkins, pois é o momento em que todos os alimentos até então proibidos são liberados e a quantidade de carboidratos começa a aumentar em 10 gramas por semana. A etapa de Pré-Manutenção exige muita disciplina, pois depois de ter ficado tanto tempo sem determinados alimentos (pães, frutas e batatas, por exemplo) eles voltam ao cardápio da dieta Atkins e será necessário manter o autocontrole para não exagerar nas quantidades e colocar todo seu sacrifício inicial a perder.
Além daqueles permitidos nas duas primeiras fases, veja os demais alimentos que voltam a fazer parte do cardápio da dieta Atkins.
Tabelas 6, 7 e 8 – Alimentos da terceira fase da dieta Atkins:
Mandioca, batata-doce, arroz e pão integral são alguns dos alimentos que também são reintroduzidos a partir dessa fase e devem ser consumidos com muita moderação. Como se tratam de alternativas mais saudáveis, a tendência muitas vezes é exagerar no consumo e extrapolar o limite diário de carboidratos. A tapioca, por exemplo, contém 85 gramas de carboidratos a cada 100g do produto – devendo, portanto, ser consumida em quantidades muito pequenas.
4. Fase de Manutenção
Depois de ter atingido sua meta de perda de peso total, agora é chegada a hora de transformar a dieta Atkins em um estilo de vida.
Na fase de pré-manutenção você já encontrou seu equilíbrio pessoal de carboidratos, e agora deverá continuar a comer de maneira semelhante, sempre ajustando a quantidade de carboidratos tão logo perceba que está começando a ganhar peso.
Nesta fase, que já não é mais dieta e sim uma nova maneira de se alimentar, você poderá reintroduzir aos poucos os alimentos que estiveram ausentes nas primeiras etapas. Todos os alimentos estão permitidos, mas isso não significa que você deverá incluí-los em seu cardápio diário. Açúcar, farinha branca, bebida alcóolica e refrigerantes devem ser definitivamente riscados do seu dia a dia e só devem ser consumidos esporadicamente. A partir de agora, sua alimentação deverá ser rica em proteínas magras, gorduras boas, verduras e legumes.
Se após as três primeiras fases da dieta Atkins você descobriu que seu limite diário de carboidratos está abaixo de 50 gramas diárias, restrinja ao máximo seu consumo de cereais e vegetais ricos em amido, deixando-os para consumo esporádico.
Cardápio Completo
Agora que já vimos como funciona a dieta Atkins e os alimentos permitidos em cada fase, vamos conhecer algumas sugestões de cardápio completo para a dieta das proteínas. Você até poderá fazer algumas substituições, mas lembre-se de que deverá sempre contar a quantidade de carboidratos em cada alimento para não ultrapassar o limite permitido para cada fase da dieta.
– Fase de Indução
Café da manhã:
- Opção 1– Omelete com uma fatia de queijo amarelo;
- Opção 2– Ovos cozidos com uma fatia de bacon;
- Opção 3– Frango desfiado com um pouco de creme de leite;
- Opção 4– Atum em lata com uma fatia de queijo;
- Opção 5– Omelete de presunto e queijo amarelo;
- Opção 6– Ovos mexidos com cogumelos e espinafre;
- Opção 7– ½ abacate com um enroladinho de presunto e queijo.
Lanche da manhã:
- Opção 1– Uma gelatina sem açúcar e sem carboidratos;
- Opção 2– Talos de aipo com um pouco de creme de leite;
- Opção 3– ½ abacate;
- Opção 4– ovo cozido temperado com azeite, sal e pimenta.
Almoço:
- Opção 1– Carne assada + folhas verdes + chips de abobrinha (fatiar as abobrinhas e levar ao forno até ficarem crocantes);
- Opção 2– Peixe cozido no leite de coco + salada de folhas + ½ tomate;
- Opção 3– Coxa ou sobrecoxa de frango assada com bacon + ½ xícara de brócolis + 5 azeitonas;
- Opção 4– Filé de frango com molho de mostarda e creme de leite + ½ xícara de legumes;
- Opção 5– Salpicão: maionese, frango desfiado, chuchu, vagem, salada a gosto, pimentão e tomate.
Lanche da Tarde:
- Opção 1– 5 Azeitonas;
- Opção 2– 1 pedaço de queijo amarelo;
- Opção 3– Gelatina com creme de leite.
Jantar:
- Opção 1– Carne desfiada com abóbora + salada + gelatina de sobremesa;
- Opção 2– Omelete com verduras a gosto;
- Opção 3– Charuto de repolho com carne moída (sem arroz);
- Opção 4– Linguiça assada + legumes + 5 azeitonas;
- Opção 5– Bacalhau com creme de leite, azeitonas, ovos cozidos e cheiro verde;
- Opção 6– Salada de atum ralado com cebola, azeitona, maionese, mostarda, pimenta e sal.
– Fase de Perda de Peso Constante
Café da manhã:
- Opção 1– Omelete com abobrinha, espinafre e tomates + ½ xícara de mirtilos;
- Opção 2– 1 xícara de chá + enroladinho de presunto e queijo + 5 morangos;
- Opção 3– Ovos mexidos + requeijão + linguiça grelhada + chá sem açúcar;
- Opção 4– Presunto + mussarela + morangos;
- Opção 5– 2 ovos fritos + ½ abacate + 1 fatia pequena de queijo;
- Opção 6– Patê de atum, maionese, cebolinha, sal e pimenta + 1 xícara de chá + ½ xícara de framboesas.
Lanche da Manhã:
- Opção 1– ½ xícara de melão em cubos;
- Opção 2– 7 nozes.
Almoço:
- Opção 1– Bisteca frita + salada de alface, escarola e tomate+ ½ xícara de legumes;
- Opção 2– Iscas de frango grelhadas + molho de creme de leite e mostarda + berinjela assada;
- Opção 3– Filé mignon com shitake na manteiga + salada verde;
- Opção 4– Lasanha de abobrinha (sem massa) + salada de couve-flor;
- Opção 5– Bife acebolado + brócolis refogado + salada de pepino + azeitona;
- Opção 6– Filé de frango grelhado + purê de abóbora + salada de chicória e rabanete.
Lanche da tarde:
- Opção 1– 1 fatia de ricota;
- Opção 2– ½ xícara de semente de girassol;
- Opção 3– 5 morangos com creme de leite.
Jantar:
- Opção 1– Sopa de abóbora com carne e couve;
- Opção 2– Hambúrguer caseiro + ovos + ½ xícara de vagem cozida;
- Opção 3– Frango refogado com brócolis e requeijão + salada verde;
- Opção 4– Canja sem arroz + 5 nozes;
- Opção 5– Linguiça + alho poró + berinjela assada.
– Fase de Pré-Manutenção
Café da manhã:
- Opção 1– Omelete com shimeji e tomate + ½ batata doce cozida + 1 xícara de chá ou suco clight;
- Opção 2– 1 fatia de pão integral com requeijão + 1 fatia de queijo + 1 fatia de melancia;
- Opção 3– ½ xícara de queijo cottage + ½ tapioca fininha + 1 gelatina sem açúcar.
Lanche da manhã:
- Opção 1– 1 maçã ou pera;
- Opção 2– 1 iogurte sem açúcar + 1 colher de aveia;
- Opção 3– ½ xícara de sementes de abóbora torradas.
Almoço:
- Opção 1– Carne moída refogada + 1 colher de arroz integral + 2 colheres de feijão + salada verde;
- Opção 2– Frango assado + 2 colheres de purê de couve flor com creme de leite + ½ xícara de macarrão integral;
- Opção 3– Peixe grelhado+ salada de beterraba + arroz integral;
- Opção 4– Macarrão de abobrinha com molho de tomate e almôndegas sem farinha + salada verde;
- Opção 5– Coxinha da asa assada com pimenta e alecrim + couve flor gratinada + salada de rúcula.
Lanche da tarde:
- Opção 1– 10 cerejas;
- Opção 2– 1 kiwi;
- Opção 3– 1 fatia de queijo.
Jantar:
- Opção 1– Sopa de legumes com carne + ½ batata doce assada + gelatina sem açúcar;
- Opção 2– Frango grelhado no azeite com alcachofra + 2 colheres de arroz + salada de agrião;
- Opção 3– Filé de peixe + salada verde + 1 xícara de broto de feijão;
- Opção 4– Frango com creme de leite + salada de couve + 1 xícara de legumes;
- Opção 5-Lagarto ao molho madeira + ½ xícara de tofu com cebolinha + salada de almeirão.
Dicas
Agora que você já sabe quais são os alimentos permitidos na Dieta Atkins e também opções para um cardápio completo, veja 14 dicas para conseguir atingir seus objetivos e emagrecer com a dieta das proteínas:
- Prepare-se para a dieta. A dieta Atkins vai exigir muitas mudanças no seu cotidiano e talvez até na rotina das pessoas ao seu redor. Informe-se sobre a dieta, conheça os efeitos colaterais, saiba quais alimentos pode ou não consumir, converse com sua família (o apoio deles será fundamental, principalmente nas primeiras semanas) e esteja preparado para abandonar seus hábitos alimentares que o fizeram engordar. Muitas pessoas que desistem de seguir a dieta Atkins falham em seguir essas primeiras recomendações mais simples, e por isso acabam ficando com a impressão de que ela não funciona. Na verdade, se você seguir todas as orientações e respeitar os limites diários de carboidratos, certamente conseguirá emagrecer com a dieta Atkins. Mas para isso é fundamental que faça um planejamento adequado e esteja preparado não somente fisicamente, mas sobretudo emocionalmente para passar pelas primeiras semanas sem suas guloseimas favoritas.
- Para obter sucesso com a dieta Atkins é fundamental que você respeite o limite de carboidratos líquidos que pode consumir todos os dias. Acostume-se a andar com uma tabela com a quantidade de carboidratos dos alimentos permitidos, até que em alguns dias você já terá memorizado esses valores.
- Beba muita água durante todas as fases, sobretudo na Indução. Como haverá um excesso de proteínas na dieta durante as primeiras semanas, o líquido será fundamental para auxiliar o trabalho dos rins e permitir a eliminação de toxinas.
- Não corte as gorduras boas da dieta. Décadas de propaganda de alimentos com pouca gordura nos fizeram ficar com fobia desse nutriente, quando na verdade poucos sabem que ele é essencial à vida. Nosso cérebro precisa de ácidos graxos para executar suas funções adequadamente, e dietas que eliminam as gorduras podem trazer riscos à saúde. Além disso, as gorduras são importantes para trazer saciedade, sobretudo na primeira fase da dieta Atkins, quando você estará reduzindo muito rapidamente seu consumo de carboidratos e poderá sofrer com muitas vontades nos primeiros dias. Dê preferência ao azeite, óleo de coco, óleo de abacate e a gordura obtida de peixes de água fria, como o salmão, sardinha e o atum.
- Acrescente um pouco de sal à sua dieta: o sódio pode evitar câimbras, dores de cabeça, náuseas e tonturas nos primeiros dias de adaptação à dieta com poucos carboidratos. Apenas tome cuidado para não exagerar, pois o excesso de sódio causa retenção de líquidos e pode sobrecarregar os rins.
- Nas primeiras fases da dieta Atkins a alimentação restrita torna essencial uma suplementação com vitaminas e minerais. Converse com seu médico ou nutricionista para saber quais os suplementos mais indicados para suas necessidades.
- Consuma sempre uma porção de proteína em cada uma das refeições, mesmo nas duas últimas fases da dieta. Quem pratica musculação deve consumir um pouco mais (de 1.2 a 1.5 gramas de proteína por quilo/dia).
- Se a vontade de comer doces estiver incontrolável durante a primeira fase, experimente beber um copo de água morna com algumas gotinhas de limão e espere por trinta minutos. Caso a vontade ainda não tenha diminuído, leve um pouco de creme de leite ao freezer e consuma-o levemente endurecido com um pouquinho de canela.
- Quando estiver reintroduzindo os carboidratos na dieta, continue dando preferência aos alimentos de baixo índice glicêmico, como as frutas com pouco açúcar e os legumes não-amiláceos.
- É normal que nos primeiros dias da fase de indução ocorra uma grande perda de peso, que geralmente é seguida por uma perda mais lenta. Isso ocorre porque nessa primeira fase o organismo está se livrando do excesso de glicogênio estocado no fígado, e com ele se vai uma grande quantidade de água. Se você nota, no entanto, que está há algumas semanas sem perder peso nas duas primeiras fases, muito provavelmente é porque deve estar consumindo mais carboidratos do que seu corpo tolera sem começar a engordar. O primeiro passo é reduzir alguns carboidratos, e se isso não funcionar, voltar novamente para a fase de indução para reiniciar a perda de peso.
- É possível fazer a dieta Atkins mesmo almoçando fora e não tendo tempo para cozinhar. Basta dar preferência no restaurante para as carnes e peixes, verduras e legumes com pouco amido. E, para o lanche, sempre carregar na bolsa um potinho com um pedaço de queijo e alguns morangos. O queijo amarelo, aliás, é o seu maior aliado nas duas primeiras fases da dieta, pois além de ser muito prático também traz saciedade e ajuda a controlar a vontade de comer doces.
- Procure fazer um cardápio semanal da dieta Atkins e compre todos os alimentos de que irá precisar para aquele período. Assim você não corre o risco de enjoar e repetir várias vezes o mesmo cardápio. Este, aliás, é um erro bastante comum entre os seguidores da dieta Atkins, que comem somente ovos e frango todos os dias e em um determinado momento acabam enjoando e abandonando a dieta. Há diversas receitas com pouco carboidratos, então não há desculpa para ficar sem variar o cardápio. Isso também vale para a fase de indução, que embora pareça restrita oferece uma série de fontes proteicas que você poderá experimentar.
- Mantenha um diário. Anote não somente o que você come mas também o quanto está consumindo de cada alimento. Assim, se sua perda de peso atingir um platô, você conseguirá identificar os alimentos que precisa modificar na sua alimentação para voltar a emagrecer com a dieta Atkins.
- Esta é a dica mais importante: coma até se sentir saciado. Se você cortar os carboidratos e também reduzir a quantidade de gorduras e proteínas na alimentação, dificilmente conseguirá seguir com a dieta por muito tempo. Em poucos dias sua fome estará incontrolável e você se verá devorando tudo o que vê pela frente. Desde que você esteja controlando a ingestão diária de carboidratos, consuma as proteínas e gorduras saudáveis até atingir a saciedade.
Considerações finais
O fato dos alimentos serem permitidos não significa que eles devam ser consumidos. Já vimos que uma única tapioca de 100 gramas contém quase 90 gramas de carboidratos, o que pode ser equivalente a toda sua necessidade diária durante a fase de manutenção. Se você já identificou que sua tolerância aos carboidratos é baixa, é fundamental que continue seguindo uma dieta com poucos carboidratos, mesmo após ter eliminado os quilos extras.
Outro aspecto importante para a manutenção do seu novo peso é a prática de atividades físicas. Se durante as primeiras fases da dieta Atkins você ficou sem energia para malhar porque não estava consumindo muito carboidrato, agora você não tem mais desculpa para não calçar o tênis e se exercitar.
Escolha seu exercício preferido e tente encaixar pelo menos 4 sessões semanais em sua agenda. Lembre-se de que não foi fácil atingir seu peso atual, então agora o mais importante é se esforçar para não ter que passar pela mesma situação novamente.
