Dieta da Salada Para Emagrecer – Opções e Dicas
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A salada é um prato bastante útil e versátil para as refeições do dia a dia. Podemos fazer salada somente com vegetais, salada com carne, salada com ovo e salada de frutas. Tamanha versatilidade permite-nos montar receitas variadas, com diferentes grupos de alimentos, resultando assim em um prato nutritivo.
As saladas também são o destaque de uma série de programas alimentares, que podem ser classificados como uma dieta da salada para emagrecer. Vamos conhecer alguns deles?
Dieta da salada de alface
A primeira alternativa de dieta da salada para emagrecer que trazemos é a dieta da salada de alface.
O método é dividido em 5 etapas e promete eliminar 6 kg em um intervalo de 11 dias caso seja seguida adequadamente. Estas fases abrangem um processo de transição de uma alimentação normal para uma dieta baseada somente no consumo de alface, seguida pelo retorno às refeições habituais.
- Veja também: Benefícios da alface para a saúde e boa forma.
As etapas são divididas da seguinte maneira:
– Etapa 1
Dura dois dias e é considerada uma fase de acomodação. Aqui, a determinação é trocar o café da manhã pelo consumo de meia alface e uma xícara de café preto sem açúcar, sem qualquer outro tipo de acompanhamento. Antes de fazer essa refeição, a pessoa deve tomar um copo cheio de água.
É importante saber que a alface deve ser preparada da seguinte maneira: lavar bem folha por folha, cortar em pedacinhos da maneira que desejar e temperar com sal a gosto, suco de limão e ervas frescas picadinhas como salsinha e endro, por exemplo.
As outras refeições do dia devem ser feitas de maneira habitual, porém não devem deixar de ser saudáveis, nutritivas, controladas e equilibradas.
– Etapa 2
A duração também é de dois dias, no entanto, além do café da manhã, o jantar também deve ser substituído pela salada de alface. Ela deve ser preparada da mesma forma que na primeira etapa e não pode receber o acompanhamento de nenhum outro tipo de alimento.
– Etapa 3
Esta fase é bastante restritiva, dura três dias e determina o consumo da salada de alface – e mais nenhum outro alimento – em todas as refeições, na quantidade que desejar, em uma espécie de dieta da salada à vontade, porém somente com alface.
Para deixar as coisas menos enjoativas e tediosas, recomenda-se utilizar as diferentes variações da alface para as refeições como: alface crespa, alface americana, alface frisada, alface lisa, alface mimosa, alface romana e alface roxa.
– Etapa 4
Dura dois dias e marca o início do retorno a uma dieta normal. Ela é parecida com a segunda fase: o cardápio do café da manhã e do jantar consiste na salada de alface ensinada na fase 1 e as outras refeições do dia são feitas de maneira habitual.
– Etapa 5
Também deve ser seguida ao longo de dois dias e é idêntica à primeira fase do programa alimentar, em que a salada de alface, que pode vir acompanhada apenas de uma xícara de café preto, é consumida no lugar do café da manhã habitual.
Esta dieta pode ser perigosa, especialmente a sua terceira etapa, em que a pessoa precisa passar três dias comendo somente alface. Isso porque ela não permite que as refeições sejam equilibradas e nutritivas. Mesmo que a alface forneça nutrientes, traz apenas parte deles e não é capaz de sustentar as necessidades nutricionais do corpo em sua totalidade.
Isso sem contar que o baixo teor calórico do alimento pode trazer uma queda significativa nos níveis de energia. Enquanto isso, o máximo de redução que uma pessoa deve sofrer em sua ingestão calórica habitual é de 1 mil calorias.
Se levarmos em conta que uma pessoa consome entre 2 mil calorias e 2,5 mil calorias diariamente, comer somente alface durante três dias pode fazer com que a diminuição seja facilmente maior do que o limite de redução iniciado.
Com a diminuição de 1000 calorias, o organismo ainda funciona, porém, já pode fazer com que você se sinta cansado, com fome e sem energia, o que torna a dieta difícil de ser sustentada. Imagine então, o que acontece se essa diminuição for ainda maior?
Dieta da salada e carne
Outra opção de dieta da salada para emagrecer é a dieta da salada e carne. Como o próprio nome já entrega, trata-se de um programa alimentar que prevê o consumo de somente saladas e alimentos fontes animais de proteínas para perder peso.
Esta versão de dieta da salada emagrece caso sejam escolhidos ingredientes de baixa calorias para a composição da salada e fontes magras de proteínas.
Por outro lado, o método pode trazer alguns problemas do ponto de vista do fornecimento de nutrientes ao organismo. As frutas e vegetais que podem entrar na salada contêm fibras, potássio, vitamina A e vitamina C, as carnes trazem ferro e vitamina B12 e fontes de proteínas como peixes gordos e produtos laticínios sem gordura oferecem cálcio.
Entretanto, por nã seo tratar de uma dieta com diversidade de alimentos, ela não é capaz de oferecer todos os nutrientes que o corpo requer para funcionar corretamente, o que pode trazer a necessidade de fazer a suplementação alimentar com multivitamínicos e multiminerais.
Por exemplo, a dieta pode gerar uma deficiência de outras vitaminas do complexo B, que são encontradas em grãos fortificados ou enriquecidos.
Exemplo de cardápio para a dieta da salada e carne
Confira a seguir um exemplo de cardápio para as refeições desta dieta da salada para emagrecer:
- Café da manhã: queijo cottage sem gordura e uma salada de frutas com bagas como morango, framboesa e amora, uva, maçã, pera e melancia.
- Almoço: salada com folhas verdes, vegetais crus picadinhos, frango grelhado ou atum enlatado e um molho com baixo teor de calorias.
- Jantar: hambúrguer vegetariano ou camarão grelhado ou peixe e uma salada verde de acompanhamento.
- Lanches: queijo de corda com baixo teor de gordura ou ovo bem cozido.
Cuidados
De acordo com a Mayo Clinic, este tipo de dieta da salada emagrece rapidamente porque promove a perda de peso líquido do corpo. Isso porque o consumo de somente proteínas e saladas, associado a uma baixa ingestão de carboidratos, tem um efeito diurético, ou seja, provoca a eliminação de água presente no corpo.
Tal efeito exige o cuidado e a necessidade de um bom consumo diário de água, de modo que não ocorra uma desidratação.
Outro ponto a se levantar é que a dieta é pouco variada, o que pode fazer com que a pessoa enjoe rapidamente e não consiga segui-la por muito tempo. Então, ao retornar aos hábitos alimentares normais, provavelmente recuperará o peso que ganhou. Isso sem contar a possibilidade de deficiências nutricionais que já explicamos lá em cima.
Dieta da salada e ovo
Mais uma versão de dieta da salada para emagrecer é encontrada em uma variedade da dieta do ovo. Trata-se do método tradicional, que consiste em adquirir a maior parte de proteínas que será oferecida ao organismo por meio do consumo de ovos.
No programa alimentar, o consumo de saladas e vegetais com baixo teor de carboidratos pode ser feito à vontade. O consumo de frutas deve ser de uma a duas porções diariamente, enquanto a ingestão de alimentos ricos em carboidratos, como pães, macarrão e batatas, é rigorosamente limitado.
O café da manhã do plano alimentar deve ser composto por duas ou mais unidades de ovos, acompanhados de toranja, vegetais com baixo teor de carboidratos e uma fonte magra de proteínas.
Enquanto isso, o almoço e o jantar precisam trazer outra porção de ovos ou uma porção pequena de fonte magra de proteínas como peixe ou frango.
Assim como o programa alimentar anterior, a dieta da salada e ovo traz o perigo de não oferecer todos os nutrientes que o corpo precisa para funcionar perfeitamente. É importante saber ainda que uma ingestão insuficiente de carboidratos pode trazer problemas como fadiga, cansaço, tontura, perda de massa muscular, além de afetar o funcionamento do cérebro.
Um estudo de revisão realizado por pesquisadores japoneses concluiu que, a longo prazo, pessoas que seguem dietas de baixa ingestão de carboidratos apresentam maior taxa de mortalidade.
Outro estudo, desta vez de autoria de pesquisadores suecos, indicou que há um aumento no risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares em pessoas adeptas de planos alimentares que determinam o consumo de muita proteína e pouco carboidrato.
Outro ponto a se observar é a quantidade de calorias consumidas na dieta. Como já explicamos acima, uma diminuição de mais de 1000 calorias na ingestão diária não é indicada e prejudica o corpo.
Dieta da salada de frutas
O último plano de dieta da salada para emagrecer promete eliminar 3 kg em um intervalo de somente 7 dias e traz as frutas como o principal grupo alimentar das refeições. Além delas, o cardápio permite a entrada de sementes, torradas, queijos, frango, ovos, temperos, grãos, cereais, vegetais, verduras, legumes, ervas, iogurte, peixe, carne, leite, pão de forma e peito de peru.
A escolha das frutas é justificada devido ao fato de que as variedades do alimento são ricas em água e fibras, que oferecem saciedade, e fornecem ação diurética, diminuindo o inchaço do corpo que aparece em decorrência da retenção de líquidos.
Entre as frutas mais indicadas para a dieta estão: abacaxi, carambola, kiwi, melancia, melão e pera.
Confira a seguir 5 exemplos de cardápios para a dieta da salada de frutas, elaborado pela nutricionista Roseli Rosi:
– Cardápio 1
- Café da manhã: suco de ½ papaia, ½ copo de água e ½ colher de sobremesa de semente de linhaça batidos no liquidificador e 1 torrada com 1 fatia de queijo minas light.
- Lanche: 200 ml de suco de laranja com acerola sem açúcar.
- Almoço: 1 prato de sobremesa de alface, 1 tomate, 1 pires de chá de erva-doce fresca, 1 colher de chá de azeite, 2 colheres de sopa de arroz integral, 3 colheres de sopa de brócolis cozido, 1 sobrecoxa sem pele assada e 1 kiwi.
- Lanche: 1 manga pequena e 1 pote de iogurte de frutas zero gorduras.
- Jantar: 1 prato de sopa de legumes, 1 omelete com 1 ovo, 2 claras, 1 tomate picado e orégano a gosto e 1 caju.
- Ceia: 1 carambola.
– Cardápio 2
- Café da manhã: 1 vitamina com 2 colheres de sopa de abacate, 1 colher de sopa de aveia em flocos e 1 pote de iogurte desnatado.
- Lanche: 1 pera.
- Almoço: 1 prato de sobremesa de agrião e alface, tomate, 2 colheres de sopa de cenoura ralada, 2 colheres de sopa de milho em conserva, 1 colher de chá de azeite, 1 pedaço de peixe grelhado, 2 colheres de chuchu refogado e 1 fatia de melancia.
- Lanche: 6 unidades de uva itália 1 um Polenguinho light.
- Jantar: 1 prato de mesa de alface, 1 lata de atum ao natural, 2 colheres de sopa de ervilha, 1 fatia fina de queijo minas frescal light, 1 tomate ½ pepino em fatias, 1 colher de chá de azeita e 6 unidades de uva itália.
- Ceia: 1 figo.
– Cardápio 3
- Café da manhã: 1 vitamina com 1 fatia de melão, 1 copo de leite desnatado e 1 colher de sobremesa de linhaça, 1 torrada integral e 1 fatia de peito de peru.
- Lanche: 1 goiaba vermelha.
- Almoço: 1 prato de sobremesa de alface, 1 tomate, 1 colher de sopa de cenoura cozida, 1 colher de chá de azeite, 2 colheres de sopa de arroz integral, 1 prato de legumes refogados, 1 colher de sopa de picadinho de carne e 8 morangos.
- Lanche: 1 banana-prata e 1 pote de iogurte de frutas zero gordura.
- Jantar: 1 prato de sobremesa de alface, 1 cenoura ralada, 1 tomate, 3 ramos de couve-flor cozidos, 1 colher de chá de azeite, 2 pedaços pequenos de frango assado sem pele e 1 mexerica.
- Ceia: 1 nectarina.
– Cardápio 4
- Café da manhã: 1 fatia de mamão, 1 fatia de pão de forma light e 1 omelete com 1 ovo, 1 tomate picado, 1 colher de chá de azeite, sal a gosto e orégano a gosto.
- Lanche: 1 kiwi.
- Almoço: 1 prato de sobremesa de agrião, 1 tomate, 3 colheres de sopa de beterraba crua ralada, ½ pepino cru fatiado, 1 colher de chá de azeite, 1 ½ abobrinhas recheadas com carne moída e 1 fatia de abacaxi com raspas de limão.
- Lanche: 1 maçã verde e 1 copo de leite desnatado.
- Jantar: 1 prato de sopa de creme de abóbora com ricota e 8 morangos.
- Ceia: 1 ameixa fresca.
– Cardápio 5
- Café da manhã: 200 ml de suco de laranja, 1 fatia de pão de forma light e 1 fatia de ricota.
- Lanche: 1 suco com 1 xícara de capim-cidreira, ¼ de cenoura crua, 1 fatia de abacaxi, 1 talo de salsão e ½ xícara de café de suco de limão.
- Almoço: 1 prato de sobremesa de alface e rúcula, 1 tomate, 2 colheres de sopa de grão-de-bico cozido, 2 colheres de sopa de brócolis cozido, 1 colher de chá de azeite, 1 filé de frango grelhado com legumes e ½ manda.
- Lanche: 2 pêssegos e 1 pote de iogurte natural desnatado.
- Jantar: 1 prato de sobremesa de alface, 1 tomate, 1 colher de sopa de cenoura cozida, 1 colher de chá de azeite e 1 porção de omelete de vegetais ao forno.
- Ceia: 1 pêssego.
É importante saber que os cardápios apresentados possuem 1100 calorias diárias, uma quantia que pode ser baixa e inadequada para algumas pessoas. Como já informamos, a redução máxima deve ser de 1000 calorias por dia. Assim, esses cardápios não são ideais para quem costuma consumir 2500 calorias diariamente, por exemplo.
Outro problema pode ser para as pessoas que costumam praticar atividades físicas todos os dias. Veja que os treinos físicos exigem energia para serem executados e um baixo aporte de calorias diário pode prejudicar.
Portanto, antes de seguir tais cardápios, consulte um nutricionista para saber se eles são realmente indicados para o seu caso.
Cuidados
Em suma, antes de seguir qualquer tipo de dieta da salada para emagrecer, assim como todos os outros programas alimentares, converse com o seu médico e nutricionista antes. Eles poderão indicar um método que te ajude a alcançar seus objetivos de maneira saudável, ao mesmo tempo em que fornece os nutrientes e a energia que seu organismo precisa e não faz mal ao seu próprio corpo.
