Dieta das Fibras – Como Emagrecer Com Mais Fibra na Alimentação
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A ingestão de alimentos ricos em fibra dietética pode fazer muito mais do que manter as funções corporais regulares. Ela também pode diminuir o risco de doença cardíaca, derrame e diabetes, melhorar a saúde de sua pele, e ajuda a perder peso. Ainda pode até mesmo ajudar a prevenir o câncer de cólon.
Infelizmente, a maioria de nós não está comendo fibras o suficiente em nossas dietas. Ao usar estas dicas para adotar uma dieta das fibras, você pode ajudar a prevenir doenças graves, ver e sentir-se melhor. Mas para tal esclarecemos melhor alguns aspectos:
O que é a fibra?
A fibra é a parte de alimentos de origem vegetal (grãos, frutas, legumes, frutas secas e feijão) que o corpo não pode quebrar. Ela atravessa o corpo sem serem digeridas, mantém o seu sistema digestivo limpo e saudável, facilita os movimentos do intestino, e atua no colesterol e substâncias cancerígenas prejudiciais ao contribuir para levá-las para fora do corpo.
Alimentos ricos em fibras alimentares são considerados mais saciantes que alimentos pobres em fibras. A saciedade é um sentimento de plenitude depois de comer que suprime o apetite e inibe a vontade de comer mais.
Os dois tipos de fibras:
- A fibra insolúvel não se dissolve na água.É a fibra volumosa, que ajuda a prevenir a constipação, e é encontrada em grãos integrais, cereais, trigo e legumes, como cenoura, aipo e tomates.
- A fibra solúvel se dissolve em água e ajuda os níveis de açúcar no sangue de controle e a reduzir o colesterol. Boas fontes incluem cevada, aveia, feijão, nozes e frutas como maçãs, frutas vermelhas, frutas cítricas, e peras.
Muitos alimentos contêm fibras solúveis e insolúveis. Não há nenhuma fibra em carne, laticínios, ou açúcar. Os alimentos refinados ou “brancos”, como pão branco, arroz branco, doces e tortas, tiveram todos ou a maioria de sua fibras removida.
Os benefícios da fibra para saúde
Muitos estudos têm destacado que a ingestão de uma dieta das fibras pode impulsionar o seu sistema imunológico e saúde em geral, e ajudá-lo a olhar e sentir o seu melhor. Alguns dos benefícios de uma dieta das fibras incluem:
- A fibra dietética normaliza evacuações por aumentar o volume das fezes e torná-las mais fáceis de passar. Isso pode ajudar a aliviar e prevenir a constipação e diarreia. Comer muita fibra também pode reduzir o risco de diverticulite (inflamação do intestino), hemorróidas, cálculos biliares, pedras nos rins, e proporcionar algum alívio para a síndrome do intestino irritável (SII). Alguns estudos também indicam que a dieta das fibras pode ajudar a reduzir o ácido gástrico e reduzir o risco de doença do refluxo gastroesofágico (DRGE) e úlceras.
- A fibra solúvel, em particular, é um elemento importante em qualquer dieta saudável para o coração. Comer uma dieta das fibras pode melhorar os níveis de colesterol, diminuindo o LDL (mau colesterol). A alta ingestão de fibras também pode reduzir o risco para a síndrome metabólica, um conjunto de fatores de risco ligados a doenças coronárias, diabetes e derrame. A fibra pode ajudar a baixar a pressão arterial, reduzir a inflamação, melhorar os níveis de HDL (bom colesterol), e diminuir o excesso de peso em torno do abdômen.
- Uma dieta rica em fibras, particularmente fibras insolúveis a partir de cereais, pode diminuir o risco de diabetes tipo 2. Se você já tem diabetes, comer fibra solúvel pode retardar a absorção de açúcar e melhorar os seus níveis de açúcar no sangue.
- Há pesquisas que sugerem que comer uma dieta das fibras pode ajudar a prevenir o câncer colorretal, embora as evidências ainda não sejam conclusivas. Dietas com alimentos ricos em fibras também estão ligadas a um menor risco de outros cânceres do sistema digestivo comuns, incluindo o estômago, boca e faringe.
- Quando leveduras e fungos são excretados pela pele, eles podem desencadear surtos ou acne. Comer fibras, especialmente casca de psyllium (um tipo de sementes de plantas), pode eliminar as toxinas para fora do seu corpo, melhorando a saúde ea aparência da sua pele.
Como emagrecer com uma dieta das fibras
Fibras adicionam volume à sua dieta, um fator essencial para a perda e manutenção de um peso saudável. A fibra permanece mais tempo no estômago do que outros alimentos, gerando a sensação de satisfação por muitas horas, ajudando a comer menos.
Automaticamente, seu consumo reduz a velocidade em que você come, dando o seu tempo ao cérebro para registrar a sensação de saciedade. Mas essa não é a única maneira pela qual alimentos ricos em fibras ajudam a controlar o apetite. Fibras atuam como uma esponja que absorve e mantém a água no seu estômago. Isso significa que alimentos ricos em fibras incham em seu estômago e isso pode ajudar a enchê-lo. Melhor ainda, a fibra permanece no estômago por mais tempo, uma vez que é mais difícil de digerir e isso ajuda a mantê-lo satisfeito durante mais tempo.
Há outras maneiras por que uma elevada ingestão de fibras pode ajudar na perda de peso. Ao regular os níveis de açúcar no sangue, pode ajudar a manter a capacidade de queima de gordura do seu corpo e evitar picos de insulina que o deixem com vontade de alimentos não saudáveis.
Comer muita fibra também pode mover a gordura através de seu sistema digestivo a uma taxa para que seja absorvida mais rápida. E quando você consumir muitos alimentos ricos em fibras, como frutas, você também terá mais energia para praticar exercícios.
Dicas para adicionar fibras à sua dieta para emagrecer
Dependendo de sua idade e gênero, especialistas em nutrição recomendam que você coma pelo menos 21 a 38 gramas de fibra por dia para uma boa saúde. E pesquisas apontam que o ser humano, em geral, não está comendo nem metade desse montante.
As dicas a seguir podem ajudá-lo facilmente a integrar uma dietas das fibras à sua alimentação. Ao encher de grãos integrais, legumes e frutas, você pode obter a maior parte da fibra que você precisa para começar a colher os benefícios para o seu corpo.
Fibra de grãos integrais
Alimentos processados ou refinados são mais baixos em teor de fibras. Portanto, opte pelos grãos integrais em sua dieta. Há muitas maneiras simples de adicionar grãos integrais a suas refeições.
- Comece o seu dia com fibra. Procure por cereais integrais para aumentar a sua ingestão de fibras no café da manhã. Basta mudar o seu cereal matinal de Corn Flakes para Bran Flakes para adicionar um extra de 6 gramas de fibras à sua dieta; mudar para All-Bran ou Fiber-One irá impulsioná-lo ainda mais. Se os cereais não são do seu agrado, tente adicionar algumas colheres de sopa de farelo de trigo não processado a seu cereal favorito.
- Troque o arroz branco, pão e macarrão com arroz integral e produtos integrais. Outras opções são arroz selvagem, cevada e macarrão integral. Estas alternativas têm maiores índices de fibras do que as primeiras. Escolha pão integral para torradas e sanduíches.
- Quando for preparar alguma massa em casa, substitua a farinha de grão pela metade ou a totalidade da farinha branca, uma vez que a farinha de cereais é mais pesada do que a farinha branca. Em pães de fermento, use um pouco mais de fermento ou deixe a massa crescer por mais tempo. Tente adicionar cereal em farelos esmagados ou farelo de trigo não processado para bolos e biscoitos.
Linhaça são pequenas sementes marrons que são ricos em fibras e ácidos graxos ômega-3, que podem reduzir o colesterol no sangue total. Você pode moer as sementes em um processador de alimentos ou moedor de café e adicionar aos cereais, iogurte, compota de maçã e outras receitas.
Fibra de frutas e legumes
A maioria das frutas e vegetais são ricos em fibras, outra boa razão para incluir maiores quantidades em sua dieta para emagrecer. Além do maracujá, outras frutas ricas em fibras podem ser sapoti, jenipapo, pupunha, cambucá, bacuri, pera com casca, uvas, maçã, tangerina, morango e pêssego. Já entre os legumes, destacamos o repolho, couve de Bruxelas, brócolis e cenoura.
Uma dica para uma dieta das fibras é ingerir mais alimentos crus e pouco elaborados, que são aqueles que possuem maior quantidade de fibras, em comparação aos alimentos mais cozidos e triturados. Aqui estão algumas estratégias simples que podem ajudar a inserir estes ingredientes em suas refeições:
- Mantenha frutas e legumes ao seu alcance. Para tal, lave frutas e vegetais cortados e coloque-os em sua geladeira para lanches rápidos e saudáveis. Escolha receitas que caracterizam estes ingredientes ricos em fibras, como sanduíches com legumes e folhas ou salada de frutas;
- Adicione frutas ao café da manhã. Bagas são ricas em fibras, por isso tente adicionar blueberries frescas (mirtilos), framboesas, morangos, amoras ou para o seu cereal matinal ou iogurte;
- Coma uma peça de fruta, como uma banana, maçã ou pera no final de uma refeição em vez de uma sobremesa. Adicione sorvete com baixo teor de gordura ou iogurte congelado;
- Coma frutas inteiras em vez de beber suco de frutas. Você vai ter mais fibras e consumir menos calorias. Um copo de suco de laranja, por exemplo, quase não contém fibras, e cerca de 110 calorias. Já uma laranja fresca média contém cerca de 3 g de fibras e apenas 60 calorias;
- Coma a casca. Descascar pode reduzir a quantidade de fibras em frutas e vegetais;
- Incorpore legumes a sua cozinha. Adicione legumes frescos ou congelados em sopas e molhos. Por exemplo, misture brócolis picado congelado em um molho de espaguete ou insira cenouras frescas em ensopados. Feijões, ervilhas, lentilhas e arroz também são ingredientes ricos em fibras para sopas e ensopados;
- Incremente uma salada com sementes, feijões, ervilhas ou feijão preto. Alcachofras também são muito ricas em fibra e podem ser adicionadas em saladas ou comidas como um lanche;
- Frutas frescas e secas, vegetais crus, e grãos inteiros são todas boas maneiras de adicionar fibra à hora do lanche. Um punhado de nozes também pode fazer parte de uma dieta das fibras.
Fibras em fast food
Fast food é muitas vezes mais barato e conveniente. Mas encontrar uma refeição saudável por ali para uma dieta das fibras pode ser um desafio. Muitas refeições de fast food possuem muitas calorias, sódio e gordura saturada com pouca ou nenhuma fibra dietética. Mesmo uma salada aparentemente saudável de um restaurante de fast food contém apenas cerca de 0,5 gramas de fibra por xícara.
Para tal, olhe para saladas que incluem outros vegetais, e sempre que possível, se há teor de fibra adicional com nozes, feijão ou milho. Outras dicas para obter mais fibras de refeições em restaurantes de fast food:
- Escolha sanduíches ou hambúrgueres que venham em um pão integral;
- Tente um hambúrguer vegetariano. Ele pode surpreender no sabor e contém duas ou três vezes mais fibras do que um hambúrguer de carne;
- A combinação de uma batata cozida, disponível em algumas lanchonetes, pode fazer uma saborosa refeição rica em fibras;
- Várias redes oferecem taças de aveia no café da manhã, uma escolha de fibra superior a maioria dos sanduíches. Tente escolher versões mais baixas de açúcar, se possível;
- Terminar uma refeição fast food com uma xícara de frutas, um iogurte com fatias de maçã, ou um pedaço de fruta fresca, é uma boa escolha para sua dieta das fibras.
Suplementos de fibras
Embora a melhor maneira de obter fibras em sua dieta seja aderindo aos alimentos citados acima, tomar um suplemento de fibras pode ajudar a compensar o déficit. Suplementos também podem ser úteis para completar a sua ingestão diária do nutriente enquanto você faz a transição para uma dieta das fibras. Eles vêm em uma variedade de formas, incluindo os pós, que se dissolvem na água ou são adicionados à comida, ou comprimidos mastigáveis.
No entanto, existem algumas desvantagens para obter a sua fibra de suplementos em vez de alimentos ricos em fibras:
- Suplementos não irão fornecer as mesmas vitaminas, minerais e outros nutrientes oferecidos por alimentos ricos em fibras;
- Podem interagir com alguns medicamentos, incluindo alguns antidepressivos, medicamentos para baixar o colesterol, e o warfarin, droga anticoagulante. Verifique com o seu médico ou farmacêutico as possíveis interações medicamentosas a serem evitadas;
- Se você tem diabetes, suplementos de fibras também podem reduzir os seus níveis de açúcar nosangue. Recomenda-se novamente verificar com seu médico antes de adicionar suplementos à sua dieta das fibras;
- Se você decidir tomar um suplemento de fibras, comece com pequenas quantidades e aumente gradualmente até evitar qualquer distensão abdominal e gás, e beba muito líquido.
Enfim, tão fundamental quanto adotar uma dieta das fibras para emagrecer, também é o uso de seus benefícios para ajudar-nos a manter o peso constante, ao evitar os quilos a mais ou a obesidade no futuro.
Assim, as pessoas que se preocupam em comer mais fibras devem continuar a perseverar. Isso realmente é um pequeno preço a ser pago por esses grandes benefícios para a saúde e a conquista do corpo desejado. Depois de ver seu corpo emagrecer, você irá automaticamente aderir aos ingredientes integrais e abandonar o material branco de sua dieta diária!
