Dieta de Fisiculturista – Como é, Cardápio e Dicas
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Para ganhar os corpos volumosos e musculosos que ostentam por aí, é bem verdade que os fisiculturistas se dedicam a frequentes sessões de treinos na academia. Entretanto, isso não basta para que eles atinjam a desejada construção muscular.
Ao lado da constante prática de exercícios, esses atletas precisam seguir uma alimentação específica, de modo que possam nutrir o seu corpo para propiciar a recuperação e o crescimento dos músculos.
Mas você já parou para imaginar como é que funciona uma dieta de fisiculturista? Pois bem, é justamente sobre isso que nós vamos falar mais abaixo com detalhes!
Como é a dieta de fisiculturista?
Antes de tudo é importante saber que uma dieta de fisiculturista pode ser modificada de acordo com os resultados e a evolução que cada pessoa obtém. Por exemplo, ao ganhar músculos, é preciso comer mais; já ao sofrer perdas musculares, é preciso diminuir a quantidade de alimento que é consumida.
Um dos primeiros pontos da dieta de fisiculturista é estabelecer a quantidade de calorias que precisa ser consumida a cada dia. A taxa diária de ingestão calórica pode variar de pessoa para pessoa, dependendo de seus objetivos e da quantidade e intensidade dos exercícios que pratica. É justamente por isso que não iremos definir uma quantia de calorias para a dieta de fisiculturista.
Daí a importância do atleta contar com a ajuda de profissionais como treinadores e nutricionistas que poderão ajudá-lo a definir a quantidade de calorias que deve ingerir diariamente, tendo em vista o seu caso em especial.
Porém, como as calorias não são tudo e a composição alimentar também importa, não basta simplesmente sair comendo qualquer coisa até atingir a taxa calórica diária e esperar que os músculos apareçam.
Uma dieta de fisiculturista também precisa de equilíbrio e deve garantir que o corpo receba os nutrientes adequados. Logo, é necessário saber como dividir os nutrientes entre as refeições. Essa divisão fica basicamente assim:
- 30% de proteínas;
- 50% de carboidratos;
- 20% de gorduras.
Para um atleta que precisa consumir 2,9 mil calorias por dia, por exemplo, isso significa que ele deve comer 217,5 g de proteínas, 362,5 g de carboidratos e 64,4 g de gorduras diariamente. As proteínas são importantes porque são fundamentais para a construção dos músculos, já que são responsáveis por formar e reparar as fibras musculares.
Por sua vez, os carboidratos são necessários como fonte de energia. Os carboidratos ingeridos por meio da alimentação são armazenados em forma de glicogênio no fígado e nos músculos. O glicogênio armazenado nos músculos serve como fonte de energia durante a prática de exercícios físicos.
Já as gorduras devem estar presentes na dieta porque também fornecem energia aos músculos, fortalecem o sistema imunológico, regulam a temperatura do corpo, ajudam a manter a elasticidade da pele, oferecem a sensação de saciedade ao organismo e auxiliam na absorção de nutrientes importantes como as vitaminas A, D, E e K.
Entretanto, a proporção entre os nutrientes ainda pode variar de acordo com a intenção do praticante em determinado momento. Por exemplo, após alcançar o ganho de massa muscular, chamado de bulking, o foco passa para a perda de gordura, na chamada dieta de cutting, que tem o objetivo de definir os músculos.
- Veja também: O que é bulking e cutting?
Uma dieta cutting foca na perda da maior quantidade possível de gordura, acompanhada da menor redução possível de massa muscular. Para isso, ela se baseia na restrição do consumo de carboidratos, que são a primeira fonte de energia acionada pelo organismo. Sem eles, a gordura é que se torna o principal combustível.
O cutting pode durar oito semanas, no entanto, esse período pode variar conforme a porcentagem de gordura que se deseja eliminar e a intensidade dos treinos realizados por cada praticante. Essa dieta prevê que sejam feitas de cinco a sete refeições diariamente como forma de manter o metabolismo acelerado.
Ainda que haja a restrição de carboidratos, recomenda-se a ingestão do nutriente algumas vezes ao dia para ter energia e manter os músculos. Geralmente, indica-se consumir carboidratos antes e depois do treino e de 1 a 2 g do nutriente por quilo de peso corporal a cada quatro horas.
O esquema pode funcionar assim: comer 25% da ingestão diária do nutriente de uma a duas horas antes do treino em forma de carboidratos de baixo índice glicêmico, como aveia ou batata-doce; ingerir 35% da quantia total logo após o treinamento em forma de carboidratos simples, como um shake de dextrose, por exemplo, e consumir os 40% restantes em carboidratos de baixo índice glicêmico.
Para preservar os músculos durante o cutting, a tática consiste em ingerir de 2 a 3 g do nutriente por cada quilo de peso corporal, de modo que as proteínas estejam presentes em todas as refeições, inclusive antes e depois do treino.
A gordura não deve ser banida da dieta no cutting, mas sim controlada. Até porque sua ausência pode prejudicar o sistema imunológico e a produção de hormônios como a testosterona, que contribui com a manutenção dos músculos. Por outro lado, não dá para exagerar nas gorduras, fazendo com que as refeições fiquem muito calóricas.
Assim, a recomendação é que no máximo 30% das calorias diárias correspondam a gorduras (saudáveis, obviamente) e que no mínimo 15% da quantidade de calorias consumidas no dia sejam referentes ao nutriente.
- Veja também: Alimentos ricos em gorduras boas.
A dieta de cutting também pode contar com um dia ou refeição do lixo, em que a pessoa pode comer sem obedecer a dieta. Isso é importante devido ao fato de que a restrição por muito tempo pode causar desaceleração no metabolismo, fadiga, estresse muscular e queda no desempenho físico. No dia ou na refeição do lixo, a taxa de carboidratos consumidos aumenta, a proteína é reduzida e a de gorduras é minimizada ao máximo.
Tanto no bulking quanto no cutting, o ideal é contar com o acompanhamento e supervisão de um nutricionista, que ajudará a montar o cardápio ideal de acordo com as características e objetivos de cada pessoa.
Alimentos indicados para a dieta de fisiculturista
Na lista a seguir você confere alguns alimentos recomendados para fazer parte das combinações do cardápio da dieta de fisiculturista:
- Carne de lombo de vaca grelhada – 64 calorias; 9,3 g de proteínas; zero de carboidratos e 2,8 g de gorduras por porção de 28 g;
- Peito de frango – 49,7 calorias; 9,6 g de proteínas; zero de carboidratos e 1,2 g de gorduras por porção de 28 g;
- Bacalhau – 32,6 calorias; 7,1 g de proteínas; zero de carboidratos e 0,3 g de gorduras por porção de 28 g;
- Camarão – 30,8 calorias; 6,5 g de proteínas; zero de carboidratos e zero de gorduras por porção de 28 g;
- Peito de peru – 42,9 calorias; 9,3 g de proteínas; zero de carboidratos e 0,6 g de gorduras por porção de 28 g;
- Um ovo inteiro – 74 calorias; 6,29 g de proteínas; 0,38 g de carboidratos e 4,97 g de gorduras;
- Uma clara de ovo – 17 calorias; 3,6 g de proteínas; 0,24 g de carboidratos e 0,06 g de gorduras;
- Ricota fresca – 41 calorias; 3,4 g de proteínas; 1,5 g de carboidratos e 2,4 g de gorduras por porção de 30 g;
- Iogurte natural sem gordura – 127 calorias; 13,01 g de proteínas; 17,43 g de carboidratos e 0,41 g de gorduras por porção de 230 g;
- Queijo cottage – 35 calorias; 4,8 g de proteínas; 1 g de carboidratos e 1,3 g de gorduras por porção de 30 g;
- Uma amêndoa – 7 calorias; 0,26 g de proteínas; 0,24 g de carboidratos e 0,6 g de gorduras;
- Sementes de linhaça – 37 calorias; 1,28 g de proteínas; 2,02 g de carboidratos e 2,95 g de gorduras por porção de uma colher de sopa moída;
- Nozes – 183 calorias; 4,26 g de proteínas; 3,84 g de carboidratos e 18,26 g de gorduras por porção de 28 g;
- Arroz integral – 215 calorias; 4,99 g de proteínas; 44,42 g de carboidratos e 1,74 g de gorduras por porção de uma xícara;
- Aveia – 389 calorias; 16,89 g de proteínas; 66,27 g de carboidratos e 6,9 g de gorduras por porção de 100 g;
- Batata-doce – 86 calorias; 1,57 g de proteínas; 20,12 g de carboidratos e 0,05 g de gorduras por porção de 100 g;
- Uma maçã média – 72 calorias; 0,36 g de proteínas; 19,06 g de carboidratos e 0,23 g de gorduras;
- Abacate – 160 calorias; 2 g de proteínas; 8,53 g de carboidratos e 14,66 g de gorduras por porção de 100 g;
- Uma banana média – 105 calorias; 1,29 g de proteínas; 26,95 g de carboidratos e 0,39 g de gorduras;
- Uvas sem sementes – 27 calorias; 0,6 g de proteínas; 13 g de carboidratos e 0 g de gorduras por porção de 50 g;
- Uma laranja – 62 calorias; 1,23 g de proteínas; 15,39 g de carboidratos e 0,16 g de gorduras;
- Melão – 53 calorias; 1,3 g de proteínas; 12,73 g de carboidratos e 0,3 g de gorduras por porção de uma xícara, cortada em cubos;
- Melancia – 30 calorias; 0,61 g de proteínas; 7,55 g de carboidratos e 0,15 g de gorduras por porção de 100 g;
- Um mamão pequeno – 59 calorias; 0,93 g de proteínas; 14,91 g de carboidratos e 0,21 g de gorduras;
- Lentilha cozida – 165 calorias; 8,39 g de proteínas; 18,73 g de carboidratos e 6,76 g de gorduras por porção de 100 g;
- Aspargos – 27 calorias; 2,95 g de proteínas; 5,2 g de carboidratos e 0,16 g de gorduras por porção de uma xícara;
- Brócolis – 31 calorias; 2,57 g de proteínas; 6,04 g de carboidratos e 0,34 g de gorduras por porção de uma xícara, cortados;
- Cenoura – 41 calorias; 0,93 g de proteínas; 9,58 g de carboidratos e 0,24 g de gorduras por porção de 100 g;
- Couve-flor – 25 calorias; 1,98 g de proteínas; 5,3 g de carboidratos e 0,1 g de gorduras por porção de uma xícara;
- Pepino com casca – 15 calorias; 0,65 g de proteínas; 3,63 g de carboidratos e 0,11 g de gorduras por porção de 100 g;
- Espinafre – 23 calorias; 2,86 g de proteínas; 3,63 g de carboidratos e 0,063 g de gorduras por porção de 100 g;
- Um tomate médio – 22 calorias; 1,08 g de proteínas; 4,82 g de carboidratos e 0,25 g de gorduras.
A dieta de fisiculturista antes e depois do treino
Antes do treino, o atleta precisa certificar-se de que tem a quantidade suficiente de energia para se dedicar aos exercícios. Depois do treino, ele precisa nutrir o seu corpo adequadamente para que haja a recuperação e reparação adequada, propiciando assim o crescimento dos músculos.
A recomendação para antes do treinamento é incluir carboidratos complexos como aveia ou batata doce na alimentação. Eles são compostos por uma estrutura maior de moléculas de açúcar e são absorvidos lentamente. Isso que dizer que não causam um aumento instantâneo nos níveis de glicose e fornecem energia de maneira constante e estável ao organismo. Vegetais, grãos e alimentos com baixo índice glicêmico também são exemplos de fontes de carboidratos complexos.
Incluir proteínas na refeição que antecede a malhação é importante porque esse grupo de nutrientes é necessário aos músculos e às células sanguíneas, que são as responsáveis pelo transporte de nutrientes até os músculos.
Comer um pouco de gorduras saudáveis antes de ir malhar também é benéfico para a dieta de fisiculturista. Elas servem como fonte de energia na ausência de carboidratos, ajudam a manter a temperatura adequada do corpo e funcionam como proteção a órgãos como o cérebro e coração, aos ossos, nervos e tecidos em caso de quedas, traumas ou impactos.
As gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas são consideradas gorduras boas e podem ser encontradas em alimentos como abacate, amêndoas, nozes, pistache, peixes como salmão, sardinha, atum, arenque e cavalinha, sementes de linhaça e sementes de chia, por exemplo.
Os suplementos também fazem parte da dieta de fisiculturista. Uma boa opção é consumir suplementos de proteínas de rápida absorção antes da sessão de treino.
Após o treino, é fundamental consumir proteínas como forma de dar o pontapé inicial para os processos de reparação, recuperação e crescimento dos músculos. O consumo de carboidratos simples, aqueles que são rapidamente absorvidos e fornecem energia de forma veloz ao organismo, também é recomendado após o treino.
Isso porque depois de uma sessão intensa de exercícios, as reservas de glicogênio e glicose no sangue do organismo certamente estarão baixas. Tendo em vista que após um treinamento como esse a prioridade do corpo será equilibrar seus níveis de açúcar no sangue e reabastecer os reservatórios de glicogênio e não trabalhar no crescimento muscular, consumir os carboidratos simples é uma boa forma de solucionar a questão e evitar que as proteínas sejam usadas como fonte de energia, além de acelerar o processo de recuperação.
A recomendação é consumir de 50 a 75 g de carboidratos simples depois do treino.
A quantidade baixa de glicose no sangue e glicogênio para servir de energia para as atividades que pode ocorrer após um período longo e intenso de exercícios também pode causar a degradação (catabolismo) do tecido muscular. Uma forma de combater o problema é incluir aminoácidos como os de cadeia ramificada (BCAAs, sigla em inglês) na refeição após o treino.
- Veja também: Como evitar o catabolismo muscular.
Exemplos de cardápio da dieta de fisiculturista
Confira abaixo alguns exemplos de cardápios para uma dieta de fisiculturista:
Exemplo 1
- Refeição 1: 2 ½ xícaras de clara de ovos e 1 xícara de farinha de aveia.
- Refeição 2: 350 g de peito de frango branco, 1 xícara de arroz integral e legumes ao vapor.
- Refeição 3: 350 g de filé-mignon e ½ batata-doce.
- Pré-treino: Suplementação com naNO Vapor Hardcore Pro Series e 1 porção de naNOx9.
- Pós-treino: Suplementação com Cell-Tech Hardcore Pro Series e Nitro Isolate 65 Pro Series.
- Refeição 4: 350 g de filé-mignon e ½ batata-doce.
- Refeição 5: 350 g de peito de frango e 1 xícara de arroz integral.
- Refeição 6: 350 g de peixe halibute ou tilápia e brócolis refogado.
Exemplo 2
- Refeição 1: 6 claras de ovos, 1 xícara de creme de trigo e 240 ml de água.
- Refeição 2: 225 g de bife de coxão mole, 2 xícaras de arroz branco e brócolis.
- Refeição 3: 225 g de peito de frango, 2 xícaras de arroz integral e aspargos.
- Refeição 4: Shake com 60 g de proteínas e 150 g de carboidratos.
- Refeição 5: 225 g de bife de coxão mole, 1 ½ xícaras de arroz branco e espinafre.
- Refeição 6: 225 g de tilápia e brócolis.
Exemplo 3
- Refeição 1: 2 ovos inteiros, 6 claras de ovos, 1 xícara de aveia cozida, abacaxi e café.
- Refeição 2 – pós-treino: 2 peitos de frango, espinafre, 1 batata-doce e abacaxi.
- Refeição 3: Panquecas à base de trigo integral e café.
- Refeição 4: 2 peitos de frango, vegetais verdes, arroz integral e abacaxi.
- Refeição 5: 1 xícara de aveia cozida acompanhada de frutas.
Exemplo 4
- Refeição 1: 10 claras de ovos e 1 xícara de aveia;
- Refeição 2: Shake para ganho de peso e 1 xícara de aveia;
- Refeição 3: 1 batata-doce grande e 340 g de bife;
- Refeição 4: Shake para ganho de peso e 1 xícara de aveia;
- Refeição 5: 340 g de carne moída de peru;
- Refeição 6: Shake de whey protein e 1 xícara de aveia.
Exemplo 5
- Refeição 1: 5 claras de ovos, 1 ovo inteiro, ½ xícara de banana com aveia.
- Refeição 2: Shake de proteínas e maçã.
- Refeição 3: 225 g de peito de frango, salada e batata-doce.
- Refeição 4: Sanduíche de presunto e uvas.
- Refeição 5: Shake de proteínas.
- Refeição 6: 225 g de bife, batata-doce, brócolis e salada.
- Refeição 7: Sanduíche de geleia e manteiga de amendoim e dois copos de leite.
- Refeição 8: ½ copo de iogurte grego e mirtilo.
Exemplo 6
- Refeição 1: Ovos, aveia, toranja e manteiga de amendoim.
- Refeição 2: Frango, arroz e brócolis.
- Refeição 3: Atum, abacate e macarrão.
- Refeição 4: Arroz e frango.
- Refeição 5: Salada verde e salmão.
- Refeição 6: Brócolis e queijo cottage.
Exemplo 7
- Refeição 1: 100 g de aveia e 90 g do suplemento whey protein isolado.
- Refeição 2: 340 g de peito de frango, acompanhados de 300 g de batata.
- Refeição 3: 400 g de peito de frango e 60 g de aveia.
- Refeição 4: 340 g de peito de frango juntamente com 230 g de arroz.
- Refeição 5: 340 g de bife e 250 g de batata-doce, acompanhados de brócolis;
- Refeição 6: 90 g de whey protein isolado.