Dieta Dukan – Cardápio Completo e Dicas
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Criada pelo nutricionista francês Pierre Dukan, a dieta que recebeu seu sobrenome é uma das mais famosas que existem atualmente. Celebridades do mundo todo experimentaram e deram depoimentos que comprovavam a eficiência desse método. A dieta Dukan possui duas variáveis: o modo clássico, que fornece um emagrecimento rápido, e a escada nutricional, onde o emagrecimento é aos poucos, porém duradouro. Ambos os métodos são constituídos de uma mesma base, que é formada por 4 princípios básicos. Vamos os conhecer a seguir e expor o cardápio completo de cada uma.
Peso Ideal
O primeiro passo da Dieta Dukan é conhecer o peso ideal. Baseando-se em 11 fatores (peso atual, peso desejado, altura, sexo, herança genética, idade etc), a pessoa poderá calcular qual o seu peso ideal, e isso servirá de objetivo para a dieta.
Calcular esse fator é importantíssimo, pois servirá como mapa e guia para o restante da dieta.
Caminhada
O exercício físico é um aliado indispensável para qualquer dieta, fator que otimiza e acelera os resultados esperados do processo. Pensando nisso, a Dieta Dukan indica que se faça caminhadas de, no máximo, 30 minutos, diariamente. O tempo de exercício nessa dieta é reduzido em comparação aos demais métodos, porém, aliado à alimentação que apresentaremos a seguir, será de uma ajuda extremamente eficaz.
Farelo de Aveia
Aqui introduzimos o primeiro alimento chave da Dieta Dukan, o farelo de aveia. Rico em fibras, o farelo de aveia será o responsável por contribuir com a sensação de saciedade prolongada. Além disso, diminui a absorção de açúcares e gordura pelo sangue, estimula o intestino e queima calorias. O farelo de aveia é essencial à Dieta Dukan e deve ser consumido todos os dias, porém, sua quantidade varia conforme a pessoa avança na dieta.
100 Alimentos e Cardápio Completo
Depois de conhecer os três primeiros fatores imprescindíveis ao funcionamento da Dieta Dukan, chega a vez de reeducar a sua alimentação, entendendo quais são os alimentos permitidos e os proibidos. Com relação à alimentação, deve-se seguir 4 fases, cada uma visando um objetivo, sendo que todas são compostas por alimentos ricos em proteínas e pobres em açúcar, gordura e carboidrato. São elas:
Ataque
Curta e intensa, essa fase dura de 2 a 7 dias (no máximo, 10 dias), só é permitida a ingestão de proteína magra, que são de lenta digestão, prolongando a sensação de saciedade: carnes, aves, peito de peru light, peixes, frutos do mar, ovos, proteínas vegetais, presunto magro e sem gordura, laticínios desnatados, iogurtes, queijo minas (0% gordura). Além disso, é permitido café, chá, mostarda e farelo de aveia (1,5 colher por dia).
Dia 1
- Café da Manhã: bebida quente (chá ou café), queijo cottage de baixo teor de gordura, 2 fatias de peito de frango grelhado
- Lanche da Manhã: 2 fatias de queijo branco ou 3 fatias de peito de peru
- Almoço: 1 pedaço médico de bife vietnamita, iogurte de baixo teor de gordura
- Lanche da Tarde: panqueca de canela com farelo de aveia
- Jantar: camarão e fatias de frango
Dia 2
- Café da Manhã: bebida quente e omelete com várias fatias de presunto magro e sem gordura
- Lanche da Manhã: 2 fatias de queijo branco ou 3 fatias de peito de peru
- Almoço: truta com ervas e camarão
- Lanche da Tarde: chá ou café sem açúcar, mingau de farelo de aveia
- Jantar: ovos cozidos
Dia 3
- Café da Manhã: bebida quente, fatias de queijo e presunto light
- Lanche da Manhã: 2 fatias de queijo branco ou 3 fatias de peito de peru
- Almoço: Peito de frango grelhado, 1 omelete
- Lanche da Tarde: 1 iogurte 0% de gordura com farelo de aveia
- Jantar: nuggets de frango, 2 fatias de queijo branco
Dia 4
- Café da Manhã: bebida quente, ovos mexidos com queijo minas
- Lanche da Manhã: 2 fatias de queijo branco ou 3 fatias de peito de peru
- Almoço: 1 filé (150 g) de carne (picanha sem gordura ou contrafilé) grelhado (tempere com salsinha, pimenta-do-reino e pouco sal) e 1 omelete (1 gema e 2 claras)
- Lanche da Tarde: chá ou café, muffins de farelo de aveia
- Jantar: sopa de salmão
Dia 5
- Café da Manhã: bebida quente, iogurte de baixo teor de gordura com farelo de aveia
- Lanche da Manhã: 2 fatias de queijo minas ou 3 fatias de peito de peru
- Almoço: Peixe cozido no vapor com ervas, queijo cottage
- Lanche da Tarde: 2 col. (sopa) de pasta de queijo cottage 0% gordura (amasse o cottage com orégano e pimenta-do-reino), 2 fatias de peito de peru light (ou presunto magro), 1 xíc. de chá mate batido com leite desnatado
- Jantar: carne de bife apimentado
Dia 6
- Café da Manhã: bebida quente, ovos cozidos moles
- Lanche da Manhã: 2 fatias de queijo minas ou 3 fatias de peito de peru
- Almoço: Bifes grelhados de peito de peru e fatias de presunto
- Lanche da Tarde: biscoitos de farelo de aveia, refrigerante diet
- Jantar: almôndegas assadas, 2 fatias de queijo minas
Dia 7
- Café da Manhã: bebida quente, ovos cozidos moles
- Lanche da Manhã: 2 fatias de queijo minas ou 3 fatias de peito de peru
- Almoço: Aperitivos de salmão fumado, panqueca de farelo de aveia
- Lanche da Tarde: chá ou café sem açúcar, 1 iogurte 0% de gordura
- Jantar: frango assado (sem pele)
Cruzeiro
A frase Cruzeiro é acompanhada de elementos da fase Ataque. Em dias alternados, basta acrescentar verduras e legumes ao prato, até que o peso desejado seja alcançado. O farelo de trigo continua presente na dieta, porém, na quantidade de 2 colheres por dia, de preferência consumidas até a hora do almoço. Alguns alimentos devem ser restritos, como os que são ricos em amido (batata, arroz, milho, todos os tipos de ervilhas, grão de bico, feijão e lentilha).
É recomendado, ainda, 1 colher de azeite por dia, além do consumo de 1,5 litros de água. A lista dos alimentos tolerados, nessa fase:
- Iogurte com fruta 0% (1 unidade)
- Iogurte de soja ao natural (1 unidade)
- Proteína de soja texturizada (30 gramas crua)
- Farinha de soja ou amido de milho ( 1 colher de sopa – 20 g)
- Polenguinho Light (1 unidade)
- Queijo com pouca gordura
- Leite de soja (1 Copo – 150 ml)
- Actimel Zero (1 unidade)
- Molho de soja light (1 colher de chá)
- Salsicha de frango ou peru com pouca gordura (100 g)
- Creme de leite light – 1 colher de sopa
- Leite condensado diet (3% de gordura) – 1 colher de sopa
- Cacau em pó sem açúcar (1 colher de sopa)
- Óleo (3 gotas)
Consolidação
Essa fase existe literalmente para consolidar/manter o peso alcançado, para que não ocorra o risco dos quilinhos a mais retornarem. Deve-se manter a Consolidação por 10 dias para cada quilo perdido (se você perdeu 5 kg, a fase durará 50 dias). A única regra é deixar as quintas-feiras para dedicar-se aos moldes da primeira fase, a do Ataque. Nesse dia, apenas proteínas magras são permitidas, além de muita água.
Na consolidação, é permitido comer todos os alimentos das fases anteriores (com exceção das quintas-feiras) e: 1 fruta por dia (não vale banana, uva e cereja), 2 fatias de pão integral por dia, 40g de queijo com gordura, 2 porções de massa/amido por semana, 1 porção de carne de porco por semana, 2 refeições completas por semana (entrada, prato principal, sobremesa e vinho, por exemplo).
Estabilização
Depois de ter vivenciado as 3 fases anteriores, de ter perdido os quilos indesejáveis e ter conseguido mantê-los, resta a última fase, a Estabilização. Agora, é permitido o retorno à alimentação normal que seguia antes da dieta (sempre reservando as quintas-feiras para o Ataque), além de consumir muita água e 3 colheres de farelo de aveia por dia.
Dicas
Para deixar os alimentos da dieta Dukan mais apetitosos, principalmente nas fases iniciais, pesquise algumas receitas criativas. Bolos, panquecas e omeletes são simples de fazer e podem ser moldados às exigências da dieta, sem extrapolar nos níveis calóricos ou conter alimentos que não são permitidos.
Fazer a dieta após o ciclo menstrual é uma dica válida, já que o corpo da mulher costuma reter líquidos e dar a impressão errada de que a dieta não está auxiliando no emagrecimento.
Beba muito chá verde, pois este ajuda a eliminar líquidos e gordura, além de ser antioxidante.
Vantagens e Desvantagens
A dieta Dukan garante o emagrecimento rápido e duradouro. Porém, esse processo pode acarretar a perda de massa magra e, por ser pobre em carboidratos, gera tonturas e fraquezas.
A grande quantidade de gorduras saturadas e colesterol que são ingeridos, vindos das carnes e outros derivados do reino animal, podem ser extremamente prejudiciais à saúde, além de gerar desconforto gástrico, segundo grande parcela dos nutricionistas.
